Lauch im Bankdrücken?

Diskutiere Lauch im Bankdrücken? im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hallo Leute, wie man an der Überschrift schon erkennen kann, geht es ums Bankdrücken. Ich trainiere jetzt schon seit fast 2 Jahren und habe...

  1. #1 RoughRalf, 18.05.2017
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    Hallo Leute,

    wie man an der Überschrift schon erkennen kann, geht es ums Bankdrücken. Ich trainiere jetzt schon seit fast 2 Jahren und habe meiner Meinung nach ordentlich aufgebaut. Jedoch ist das Bankdrücken nach wie vor für mich eine Übung bei der ich mich kaum und seit einigen Monaten gar nicht mehr gesteigert habe.

    Jetzt drücke ich auf der Bank nur lächerliche 40kg + die Stange an sich, doch dann sehe ich lange dürre Leute, die gerade mit dem Training anfangen haben und bis zu 60kg + die Stange drücken. In den anderen Übungen wie beispielsweise Curls bewegen die jedoch deutlich weniger Gewicht und ziemlich unsauber mit Schwung. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass die mehr Kraft haben als ich ...

    Ich kann mir einfach nicht erklären woran es liegt, dass ich beim Bankdrücken nur so wenig Gewicht schaffe und mich dort einfach nicht steigern kann. Ich bin jetzt auf Kurzhanteln umgestiegen, da ich immer nur an der Langhantel trainiert habe. Ich muss aber auch sagen, dass ich mir nicht sicher bin, ob ich meine Schultern beim Bandrücken richtig positioniere. Ich finde es nämlich gar nicht so leicht diese nach hinten zu "stellen" und dann zu drücken, denn wenn ich fast komplett durchstrecke, dann wollen die Schultern wieder nach vorne kommen.

    Wenn jemand mir irgendwie Tipps geben kann, wäre ich sehr dankbar, denn es frustet mich wirklich unglaublich und ich begreife einfach nicht warum sogar richtige Anfänger so viel drücken wie ich ...
     
  2. #2 squirrelpunisher, 18.05.2017
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    wie sieht es denn mit den anderen brustübungen aus? oder machst du zz nur bankdrücken?
     
  3. #3 RoughRalf, 18.05.2017
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    Sonst eigentlich nur Dips oder halt Schrägbankdrücken. Sollte ich mal an den Kabelzug gehen und dort die Brust trainieren?
     
  4. #4 squirrelpunisher, 18.05.2017
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    ne ich meinte ob die eventuell besser laufen. würde nich auf bankdrücken verzichten solange es keine schmerzen oä gibt.
    wieviel sätze bzw wdhg machste denn? kannst ja mal probieren da etwas rumzuspielen
     
  5. #5 Aburatsubo, 18.05.2017
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    Gib uns mal mehr Daten von dir ;)
    Größe, Gewicht, Körperfettanteil und die anderen werten in den Grundübungen ?
    Curls ist nämlich auch nur eine Discopumper übung und sagt nix über die Kraft aus jemand der wirklich richtig trainiert der macht seine Curls wahrscheinlich am ende des trainings und wenn du sie meist direkt nach bankdrücken machst ist es klar das du da mehr schaffst.

    Ich schaffe auch mein LH-Curl mit 60kg sauber aber wenn ich das nach Klimmzügen oder Rudern mache dan kämpfe ich mit 20kg teilweise :P

    bloß weil einer dünn ist heißt das nicht das er keine Kraft hat lass ihn mal weniger KFA als du z.b haben und schon wird er vielleicht mal schnell 10-15kg weniger wiegen bei gleicher oder mehr Muskelmasse viele unterschätzen enorm wieviel Fett sie selber noch haben im vergleich zu anderen.

    Kenne genug die mal schnell 40kg mehr wiegen als ich aber die meisten Pumpe ich in jeder übung weg ;)
     
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  6. #6 RoughRalf, 18.05.2017
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    Also zu meinen Daten:

    Ich muss gestehen, dass ich extrem vorsichtig bei Kniebeugen und Kreuzheben bin, da ich Angst habe mir schwere Schäden zuzuziehen. Ich glaube nämlich ich habe ein Rückenproblem, das sich APT (Anterior Pelvic Tilt) nennt. Mir fällt es extrem schwer den Rücken gerade zu machen und zu halten und wenn man dann niemanden hat, der einen sagt ob die Ausführung sauber ist, dann ist das auch etwas blöd. Deshalb muss ich gestehen, dass ich mich vor den beiden Übungen wirklich gedrückt habe ... Natürlich weiß, ich dass dies eigentlich die besten Übungen sind, da sie fast alles trainieren. Deshalb fange ich jetzt wohl wirklich damit an auch wenn ich da mit sehr wenig Gewicht arbeiten muss, denn ich muss mich da echt auf meinen Rücken konzentrieren und dann komme ich mir auch immer blöd vor weil das schon verdammt anstrengend ist ... Wie auch immer ich taste mich da jetzt mal mit meinem Rücken ran - schei*** aufs Ego. Jedoch habe ich bei keiner Übung irgendwie Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen (beim Bankdrücken)!

    Ich werde jetzt mit einigen Dehnübungen versuchen meinen Rücken "zu begradigen", denn ich hab erst am Anfang der Woche aus Zufall ein Video gesehen wo es darum ging und da dachte ich mist, das sieht ja wie bei mir aus (Arsch sieht relativ groß aus und eine Art Hohlkreuz).

    Körperfett kann ich leider nicht bei mir messen lassen (Studiokette = fitx -> muss ich aber echt mal machen, doch ich glaube wirklich nicht dass ich so viel Fett habe - Adern und Bauchmuskeln kommen auch gut zur Geltung).

    Ansonsten mache ich von den genanten Grundübungen noch Klimmzüge und schaffe da bei weitem Griff in 3 Sätzen 12-13 saubere langsame Wiederholungen. Zu den Curls die mache ich auch am Ende ;)

    Wiege ansonsten 80kg bei 1,83m falls das noch helfen sollte.

    Wegen dir fühle ich mich jetzt schlecht Aburatsubo (wegen den Grundübungen), aber ich habe das echt lange lange vor mich hergeschoben.
     
  7. #7 Aburatsubo, 18.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 18.05.2017
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    Das sind nunmal die Kraftgeber man kann nicht erwarten im Bankdrücken besser zu sein als ein "Lauch" wenn man sich vor diesen Übungen drückt ;)

    sry wollt nicht das du dich schlecht fühlst aber hatte schon so eine Verdacht ;)
    wenn du den Rücken nicht gerade halten kannst dan muss aufjedenfall das Gewicht gesenkt werden ab einer gewissen Stufe beschränken bei Kniebeuge in der regel garnicht mehr die Beine sondern der untere Rücken- und die Nackenmuskulatur deswegen ist diese Übung auch so wichtig den sie stärkt eine komplette Muskelkette von den Schultern bist zu den Waden, Schultern sind wichtig beim Bankdrücken und auch die Körperspannung die man durch Kreuzheben und Kniebeuge bekommt schlägt sich auf die Bankdrückleistung nieder.

    Da du ja Kreuzheben und Kniebeuge nicht machst gehe ich davon aus das du dafür Ersatzübungen machst wie Beinpresse, Ausfallschritte, Vorgebeugtes Rudern oder sowas in der richtung.
    Nenne mir mal zu den Übungen in deinen Plan mit den Plan mal die Gewichte ich will mal kucken ob ein ungleichgewicht besteht ;)
    habe das Gefühl da gibt es viel zu verbessern:)

    kein Angst ich hab dann auch noch ein paar Tipps zum Bankdrücken dazu dann aber gleich mehr ;)

    KFA mal für eine grobe Einschätzung mit der Navy Methode messen, bitte ;)

    geht auf diversen Internetseiten einfach bei google eingeben und dann hast du gleich eine Menge treffer :)
     
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  8. #8 RoughRalf, 20.05.2017
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    So sorry für die späte Antwort - hatte einiges zu tun.

    1) Körperfett laut der Navy-Methode beträgt 14,68%
    2) Zu den Übungen ich werde mal gegen Ende der kommenden Woche meinen Trainingsplan mit den aktuellen Gewichten posten - wenn das helfen sollte. Ansonsten drücke ich bei der Beipresse zum Aufwärmen 80kg und gehe dann hoch auf 180-200kg (5-8 Wiederholungen). Beim vorgebeugten Rudern siehts nicht so gut aus da sinds nur 15kg pro Seite, da ich mich dort auch voll auf meinen Rücken konzentriere. Ich würde sonst einfach wie gesagt mal die kommende Woche so meine Übungen schriftlich dokumentieren und dann hier einfach sauber als Bild posten.

    Wie du auch schon gesagt hast schlagen sich die Übungen auf die Bankdrückleistung nieder und ich glaube in genau denen bin ich echt schwach und Körperspannung scheint bei mir echt ein Problem zu sein.

    Auf jeden Fall vielen vielen Dank (für die schnellen Antworten und Tipps) - jetzt bin ich echt heiß drauf und mache mich an die "unangenehmen Übungen" auch wenn es etwas an meinem Ego kratzt.
     
  9. #9 Aburatsubo, 20.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 20.05.2017
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    Ego muss zuhause bleiben, bei mir auch nicht immer einfach bestimmt weil ich schon zuhause trainiere:bash:

    Rudern und Bankdrücken sollte in der Leistung auch immer relativ gleich bleiben um Dysbalancen zu vermeiden :)

    Keine hektik wenn du mal später antwortest ist das auch nicht schlim wir haben ja noch anderes im Leben als Internet z.b Schlafen, Essen und Trainieren:mrgreen:

    gehen wir mal davon aus das ein sogenanter "Lauch" von Haus aus schon nur 8-10% KFA (das kommt recht oft vor) hat dan würde er auf 1,83m nur 74-76kg wiegen das ist auf 1,83m dann auch nicht mehr viel und könnte dann je nach vorhandener Muskulatur auch wie ein Lauch aussehen:wink: ist nicht Böse gemeint:knuddel:

    Die Navy - Methode ist allerdings auch nur eine grobe Einschätzung es könnten auch 72-74 kg sein z.b aber du kannst dir bestimmt vorstellen wie sowas auf 1,83m dan wirken könnte.

    Wenn der Trainingsplan hier steht dann machen wir uns daran diesen zu Optimieren und eventuell den Fokus auf das Bankdrücken zu legen und dazu bekommst du dann noch ein paar Anmerkungen wie man etwas mehr rausholen kann ;)

    Ich war heute mit einen Freund trainieren er ist 1,80m mit 67kg und hat von Haus aus auch einen geringen KFA er hat aber heute immerhin 3x80kg gedrückt und zwar ganz sauber ;) ohne Schwung oder verkürzter Rom:mrgreen:
     
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  10. #10 RoughRalf, 25.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 09.06.2017
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    Irgendwie fühle ich mich trotzdem schlecht, wenn ich nicht schnell antworte :/
    Auf jeden Fall fetten Respekt, dass ihr euch die Zeit nehmt und anderen bei ihren Problemen unterstützt! Finde ich echt cool und bewundernswert.

    Ich habe jetzt einfach mal den aktuellen Trainingsplan hochgeladen – ich habe schon so einige ausprobiert und weiß deshalb nicht, ob es ratsam ist, alle hochzuladen. Im aktuellen ist dann auch keine Beinpresse dabei, aber Kniebeugen und Kreuzheben, was ich jetzt auch durchziehen will. Fällt mir aber echt schwer die ganze Zeit drauf zu achten den Rücken gerade zu lassen und den Bewegungsablauf richtig auszuführen. Deshalb auch keine großen Gewichte und geringe Wiederholungszahlen. Jedoch mache ich nach anderen Übungen, wenn die Stange gerade frei ist, einfach nochmal ein paar Wiederholungen, die ich aber auch nicht dokumentiere. Da packt mich dann einfach der Ehrgeiz und der Frust … Beim Rudern mit der Langhantel ebenso.

    Also könnt mich ruhig richtig auseinandernehmen. Mir wird auch langsam klar, dass ich vermutlich grundsätzlich was falsch mache und für das Wort “Lauch“ entschuldige ich mich auch – bin ja selbst einer :P

    Wäre schon cool wenn ich den Fokus irgendwie auf das Bankdrücken verlagern könnte, gerne auch komplett neuen Trainingsplan – bin für alles offen. Hab jetzt auch einfach mal ein Bild von mir und meiner momentanen Form hochgeladen. Eigentlich bin ich echt zufrieden, da ich vor knapp 20 Monaten noch um die 63kg gewogen habe und mein T-Shirt mich getragen hat. Dann habe ich mit dem Training angefangen und jetzt sind es genau 80kg und bisher bin ich einfach immer dem Kreuzheben und Kniebeugen ausgewichen und beim Bankdrücken ging es auch nie richtig vorwärts. Zudem spüre ich beim Training einfach kein Brennen in der Brust, denke aber trotzdem, dass sich die Brust etwas entwickelt hat - vermutlich aber nur geringfügig.

    Dann habe ich nochmal eine Frage:
    Wenn ich beispielsweise Dips mache, dann mache ich so viele wie ich schaffe und sofort danach mit einem Gerät, das mich unterstützt, noch gleich paar hinterher bis wirklich nichts mehr geht. Danach spanne ich meinen Arm immer an und lasse ihn dann entspannen. Dann merke ich einen richtigen Pump und das Brennen im Trizeps, was sich echt gut anfühlt. Irgendwer hat mir mal gesagt es sei gut seine Muskeln nochmal nach der Übung richtig anzuspannen um das Brennen zu spüren. Ist da irgendwas Wahres dran?
     
  11. #11 Aburatsubo, 26.05.2017
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    also ich Antworte erstmal auf ein paar sachen die mir sofort aufgefallen sind.

    -Pump und Brennen in den Muskeln bedeutet nicht gleich Muskelaufbau ich trainiere nie mit Pump ;)

    -Muskeln anspannen ist gut dadurch verbessert sich das Körpergefühl und die Geist-Muskel verbindung ;)

    -Große Muskelgruppe immer zuerst trainieren also Bein - Rücken - Brust - Schultern, Bauch - Arme in diese Reihenfolge .

    -Zu den Dips als bsp das was du machst ist ein Pumpsatz oder Reduktionssatz das lässt sich anhand deiner beschreibung schwer erkennen aber egal das sind Intensitätstechniken und sollten nur selten verwendet werden denn Stimmulieren nicht Zerstören ist die devise beim Training ein Zerstörter Muskel braucht einfach nur mehr Regeneration und endet meist eher in weniger Wachstum ;) sowas alle 2 Wochen mal machen reicht vollkommen...

    -Auf den Plan gehe ich nachher noch genauer mal ein allgemein will ich aber sagen das der gesamt eindruck von deinen Bild schon sehr gut ist hätte auch gedacht das da mehr auf der Bank läuft :)
     
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  12. #12 Aburatsubo, 26.05.2017
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    Ok der Plan ist soweit ganz ok nur ein paar kleine sachen

    Bei Tag 1
    reicht eine Bauch und eine Curl variante aus Kreuzheben immer als erste Übung, bei dieser Übung musst du Top fit sein.
    beachte die Reihenfolge von großen zu kleinen Muskeln zu trainieren und je komplexer eine Übung je weiter nach oben sollte sie uim Plan stehen

    Bei Tag 2
    Jetzt kümmern wir uns um das Bankdrücken um im Bankdrücken schnell stark zu werden sollte man sie schon als erstes Übung ausführen, das machst du schonmal richtig, normalerweise müsste bei diesen Split Kniebeuge an erste stelle aber ich denke mal das du das Gewicht eh noch niedrig hälst um die Technik sauber zu erlernen daher ist das jetzt noch nicht so schlimm setz aber die WH etwas hoch bei 5 WH dauert es ewig bis die Technik sitzt ;)

    - Schulterdrücken nicht mehr an der Maschine machen sondern frei mit Langhantel.
    - SZ- Hantel Rudern (hoffe das ist aufrechtes Rudern) raus damit und Schädelspalter einbauen an dieser Stelle.
    - Die Sätze beim Bankdrücken erhöhen 5 Arbeitssätze sollten es schon sein.
    - Die Wh runter setzen um die Maxkraft zu fokusieren unter 5 Wh sind gut aber es geht auch niedriger nur Belastet das, dass ZNS sehr stark daher bleib lieber bei 5 wh wenn das in den letzten Sätzen nurnoch 4 oder 3 WH sind ist das OK
    - Gewicht erhöhen also wenn du 5 WH machst sollte die 5 WH so schwer sein das du keine mehr schaffen würdest.
    -
     
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  13. #13 RoughRalf, 26.05.2017
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    Vielen Dank dafür, dass du dir die Zeit nimmst!

    Wie gesagt ich finde eigentlich auch, dass ich eigentlich nicht so "schlecht" aussehe und deshalb bin ich halt verwundert. Ich ziehe das jetzt mal so mit deinen Ratschlägen für die kommenden Wochen durch und dann sehen wir weiter - Ich werde euch/dich auf jeden Fall auf dem Laufenden halten! ;)
     
  14. #14 Aburatsubo, 26.05.2017
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    sind die gewichte bei dir eigentlich schon mit Stange gerechnet ?
     
  15. #15 RoughRalf, 27.05.2017
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    Nein, alles ohne Stange berechnet und SZ Hantel Rudern zur Brust beispielsweise würde bei 20kg bedeuten, dass ich auf jeder Seite 10kg Gewicht habe.
     
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