Lauftraingsanfang bei völlig Untrainierten

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von haemorrhoids, 06.02.2008.

  1. #1 haemorrhoids, 06.02.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    Hi!

    Mein Vater würde gerne zum Joggen anfangen.
    Er ist 50 Jahre , 1,72 m groß , 77 kg schwer, wobei sich bei den 77 kg um minimal Muskeln und maximal Fett handelt... hoffentlich liest er das nicht!! xD

    Er ist noch nie gelaufen und arbeitet auch nicht hart. Wir haben zu Hause einen Crosstrainer. Es ist wohl am vernünftigsten, wenn er dort anfängt um Gelenke zu schonen oder?

    Was wäre eine Trainingsprogramm, wie er starten kann?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 06.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn man nicht eine besondere Affinität zum Joggen hat, würde ich immer zu anderen Formen von Ausdauertraining raten, um die Gelenke zu schonen, vor allem bei älteren Menschen. Der Crosstrainer ist sicherlich ein guter Weg, da hier auch der ganze Körper für die Bewegung eingesetzt wird. Auf Dauer bietet sich Radfahren an.

    Ich würde auf jeden Fall einen Pulsmesser besorgen (einen ordentlichen) um Leistungsgerecht laufen zu können. Er sollte mit wöchentlich 3x mit 15-20 Minuten anfangen, und da würde ich mich an dem sogenannten Fettverbrennungspuls orientieren, auch wenn die Bezeichnung Schrott ist, das ist die richtige Größenordnung. Wenn das locker geht würde ich mich bis auf 45 Minuten steigern und dann nach und nach die Intensität so weit erhöhen dass er bei einer Intensität von ca. 0,8 (bzg. des Pulses) ist.

    Was hält dein Vater von ergänzendem Krafttraining?
     
  4. Rower

    Rower Foren Held

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    also ich bevor ich ihn auf die straße schicken würde, würde ich ihn erstmal 3x die woche auf dem crosstrainer laufen lassen. da is das risiko nicht so groß, dass er ne einheit wegen schlechtem wetter ausfallen lässt. wenn sich ne gewisse GA1 (Grundlagenausdauer) eingestellt hat, kann er locker mit dem laufen anfangen. wobei ich dann schon sage, dass 45min bei moderatem tempo zu meistern sin.
     
  5. #4 haemorrhoids, 06.02.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    Fitnessstudio sicher nicht, aber ein BW-Zirkel für zu Hause könnte ich mir für ihn vorstellen.

    Pulsbereich von 100-110 ok?

    Wie könnte man BW und Joggen in einer Woche am Besten unterbringen?
     
  6. #5 MidEastBoy, 07.02.2008
    MidEastBoy

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    3xma in der Woche den BW-Plan und 3xma in der Woche Cardio. 1 Ruhetag.
    Könnte dann so aussehen:
    Mo => BW
    Di => Cardio
    Mi => BW
    Do => Cardio
    Fr => BW
    Sa => Cardio
    So => Ruhetag
     
  7. #6 Anonymous, 07.02.2008
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    Anonymous Guest

    Was ist das für ein Unfug...der Mann ist 50...mindestens 2 Ruhetage sollte die Woche drin sein, grade am Anfang!
     
  8. amano

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    ich meine auch für den anfang, wenn überhaupt sollte einmal die woche eine bodyweighteinheit und 2-3mal cardio reichen.
    und wenn keine geräte vorhanden sind, bleibt ja eigentlich nur noch fahrradfahren als ausdauertraining übrig...
     
  9. #8 haemorrhoids, 07.02.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    Ok dann soll er mal mit 1x BW und 3x Laufen am Crosstrainer (nach SBFson-Muster) starten und wenn er damit gut klarkommt, kann man ja evtl auf 1-2x BW erhöhen.

    Wenn nichts mehr kommt, nehm ich an des es so passt ... :smile:
     
  10. #9 MidEastBoy, 07.02.2008
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    Stimmt!! Sorry hab übersehen, dass der schon 50 is.
     
  11. #10 Schokoriegler, 07.02.2008
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    Schokoriegler Foren Held

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    4 einheiten sind auch noch recht viel. die meisten 50 jährigen sind im job so eingespannt das sie vielleicht 2-3 einheiten realisieren können und wenns denn ne 4´te sein soll dann würde ich aktive regeneration mit rückenschule empfehlen da in diesem alter haltungsschäden an der tagesordnung sind. gerade bei laufbeginn können solche haltungsschäden ohne entsprechender muskulatur akut werden.
     
  12. #11 Stefan85, 10.02.2008
    Stefan85

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    Deine Pulsgrenzen von 100-110 waren grob schonmal in Ordnung.

    Man sollte für eine Grundlagenausdauer und für die Fettverbrennung einen Belastungspuls von ca. 60%-70% der maximalen Herzfrequenz wählen.

    Somit gilt für deinen vater:

    220-50=170 (grobe Formel für seinen Maximalpuls; wenn er fit ist kann er seinen Maximalpuls auch mal testen lassen)

    60%-70% von 170 = 102-119


    Die ist jedoch nur eine Faustformel die helfen soll, jedoch gibt es auch individuelle Abweichungen die hier nicht mit einbezogen werden. Für den Anfang sollte sie es jedoch allemal tun.

    Gruß
     
  13. #12 Anonymous, 10.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Soweit ich weiß muss man noch den Ruhepuls rausrechnen, wenn man diesen Intensitätsfaktor sauber anwenden will.

    Also (Maximalpuls-Ruhepuls) x Intensität + Ruhepuls
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Eisi

    Eisi Handtuchhalter

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    Aus eigener Erfahrung kann ich nur dazu raten nicht gleich mit Laufen anzufangen sonder mit zügigem Gehen.
    Das dann langsam steigern, und ordentliche Laufschuhe besorgen.

    Wenn möglich mit Videoanalyse. Das habe ich vor 2 Wochen das erste mal gemacht einfach genial.
     
  16. #14 Anonymous, 15.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das denke ich auch, bzw immer ein paar Minuten joggen und dann genausolang zügig gehen ( also z. B. 2 min laufen, 2 min gehen).
    2 -3 mal Training in der Woche werden für den Anfang schon reichen. Wenn er das nicht alleine angreifen will, soll er sich einen Lauftreff in der Nähe suchen, in der Gruppe fällt es am anfang auf jeden Fall leichter.(z.B. www.lauftreff.de)

    Um "ausgleichendes" Krafttraining für den Oberkörper sollte er sich auch nicht drücken. Wenn er sich nicht ins Studio traut kann er ja zur Krankengymnastik (die arbeiten mittlerweile auch häufig mit Geräten und es wird meist von der Krankenkasse übernommen) gehen oder sich beim Turnverein anmelden. Bei uns gibt es z.B. eine spezielle Trainingsgruppe für Männer in diesem Alter, die allgemeines Ausdauertraining und gezielte Kräftigungsübungen machen( Je nach Kurszertifizierung wird auch dies manchmal von der Krankenkasse übernommen).

    Ansonsten fände ich auch den Crosstrainer ideal, weil da wirklich viele Muskelgruppen beansprucht werden.

    Was wäre denn mit schwimmen?
     
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