leichter Überschuss bei diesem KFA sinnvoll?

Diskutiere leichter Überschuss bei diesem KFA sinnvoll? im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa....

  1. #1 Torcida85, 13.03.2018
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    Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa.

    Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca.

    Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel

    zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn

    ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition

    machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training.



    Momentan trainiere ich so:



    Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei

    Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel

    Klimmzüge / Latzug

    Cable Cross 20 Kilo je Seite

    Schulterdrücken

    Dips



    ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen

    Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden

    zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder?



    Schöne Grüße IMG_20180313_190240.jpg IMG_20180313_190306.jpg IMG_20180313_190659.jpg
     
  2. #2 Aburatsubo, 13.03.2018
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    Dips gehen je nachdem wie man sich reinlegt mehr auf die Brust oder den Trizeps.
    Beim Bankdrücken fühlen viele die Brust nicht, mein Tipp:
    Einfach mal Gewicht runter und 100 Wh machen und sich dabei auf die Brust konzentrieren dabei dann langsam den richtigen Winkel für die Brust rausfinden, das Problem ist meist eine falsche Technik oder eine fehlende Geist-Muskelverbindung.
    nach den 100WH kannst du dan deine 2 Arbeitssätze noch machen.

    Naja wirklich bemerkbar macht sich die Optiche veränderung erst ab u 15% KFA, dazu kommt das einen oft die eigenen Sinne täuschen wenn man sich selbst zuoft sieht.
    Armumfang gleich, Bauch weniger, klingt doch nach Traumszenario^^


    Damit man den Knochen nicht mehr spürt muss man schon ziemlich viel zulegen^^ ein breites Kreuz macht optich aber auch immer eine schmalere Taile.

    mach vorgebeugtes Rudern rein und behalte Bankdrücken bei, lieber jetzt lernen als nie und Pump hin oder her das sagt nix darüber aus ob der Zielmuskel getroffen wurde.
    8 Übungen geht aber mach in de3n Isolationsübungen nurnoch 2 Sätze.


    Naja besser ohne Kleidung wiegen und immer zur selben Zeit auf nüchternen Magen nach dem Stuhlgang^^

    der ist aber auch nicht sonderlich genau^^
    wenn sich Kraft gehalten hat und Gewicht runter gegangen ist war es mit großer wahrscheinlichkeit Fett zumindest wenn du regelmäßig Eisen gestämmt hast also nicht oft gelänzt hast^^


    Haben sich die Kraftwerte gesteigert ?
     
  3. #3 Torcida85, 13.03.2018
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    Kraftwerte sind so ziemlich die selben, bei den Klimmis bin ich schwächer geworden weil mir oft die Kraft gefehlt hat. Hab ich oft beim Training gemerkt
    die fehlenden Kohlenhydrate. Muss sagen den letzten Monat hab ich mich gehen lassen, leider hatte Stress und fehlende Motivation. Mich wundert es nur das ich viel abgenommen habe, nur wenn ich mich im Spiegel betrachte bemerke ich kaum Unterschied. Wenn ich stehe stört mich die kleine Fettfalte am Bauch nicht, nur wenn ich sitze siehts hässlich aus. Das Fett liegt ja eigentlich nur in der Mitte also unterm Bauchnabel sonst siehts eh gut aus, nur die Brust bleibt immernoch meine größte Schwäche. Problem ist ich bekomme die Hantel nicht sauber gerade beim hochdrücken bin sogar mit dem Gewicht runter. Ziehe die Schulter immer nach hinten, mache ein leichtes Hohlkreuz und habe die Beine fest am Boden, aber ich treffe nie den Muskel.

    Meinst du es wäre besser wenn ich ein Jahr lang nur Aufbau mache, so 300 kcal Überschuss damit ich Muskeln überall zuerst aufbaue und dann eine letzte Defi? Weil wenn ich versuche weiterhin das Fett zu reduzieren, werd ich dünner ausschauen denke ich wäre nicht gut. Mir kommts vor als ob ich mich nicht viel verändert hätte außer das ich Gewicht verloren habe haha.

    Ich wollte euch fragen, da ihr Profis seid. Überschuss von 300 kcal oder weiterhin versuchen Defi zu machen wenn du so meine Bilder anschaust?
     
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  4. #4 Aburatsubo, 13.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 13.03.2018
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    Ja würde ich machen und die Wh etwas reduzieren auf 6-12Wh.
    Denke ein Teil der Gewichtsabnahme waren auch Muskeln wenn du jetzt noch weiter abnimmst fehlt dir jegliche Basis ;)
    Daher Feuer frei und bei ca 70- 75 kg unterhalten wir uns wieder über eine Defi ;)

    Mach Bitte mal ein Video und haue das bei uns in die Video-Analyse-Ecke ich denke wir finden den fehler ;)
    Versuch außerdem mal die Hantel zu Greifen und dich dann mal komplett durchzustrecken so das der Oberkörper abhebt und lege dich dann mal auf diese Weise hin, könnte sein das du unterbewusst schief liegst :)
     
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  5. #5 Aburatsubo, 13.03.2018
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    geht mir auch immer so 15kg schwerer und vom Gefühl kaum veränderung daher Notiere ich alles den Gewicht, Kraftwerte und Umfänge lügen nicht.

    Kraftsportler sind ja bekannt für ihre Warnehmungsstörungen^^
     
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  6. #6 Torcida85, 13.03.2018
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    Danke Abu du bist der Beste.

    Kniebeuge 2 Sätze
    Kreuzheben 3 Sätze
    Bankdrücken 3 Sätze
    Klimmzug 3 Sätze
    Cable Cross 2 Sätze
    Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze
    Schulterdrücken 2 Sätze
    Dips 2 Sätze

    Ist der Plan so gut? Oder wie würdest du die Sätze aufteilen.
    Was braucht man so an kcal wenn man ca 40 bis 60 minuten trainiert so 300 bis 400 kcal oder?
    dann verteil ich Makros so 2,5 g Eiweiß 1 g Fett und den Rest Carbs ich will nicht zu viel Carbs fressen dann setz ich immer
    schnell an Fett an deshalb lieber mehr Eiweiß und Fett. Denke auch lieber mehr Muskelnmaße auch wenn der Bauch jetzt mal ein Jahr
    lang ned so optimal ist, besser wie Sixpack und Spargel. In 10 Monaten diskutieren wir wieder bis dahin müsste ich 70 Kilo haben,
    wenn alles optimal läuft, dann mach ich wieder Bilder :) und ich geh morgen ins Studio mit Koleg und sag er soll ein Video beim
    Bankdrücken machen.
     
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  7. #7 Aburatsubo, 13.03.2018
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    Kreuzheben (in kg):
    200
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    Kniebeuge 2 Sätze - 3 Sätze denn es ist die Königin aller Übungen und das nicht umsonst (Baut am ganzen Körper gut Masse auf)
    Kreuzheben 3 Sätze - Bitte Rumäniches Kreuzheben oder gestrecktes 3 Sätze sind ok
    Bankdrücken 3 Sätze - ok
    Klimmzug 3 Sätze - ok
    Cable Cross 2 Sätze - ok
    Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze - ok
    Schulterdrücken 2 Sätze - ok
    Dips 2 Sätze - ok


    Ja das haut ca hin, kann aber schwanken.


    2g Eiweiß reicht vollkommen, mittlerweile geht man davon aus das sogar 1,5g reichen.
    1g Fett pro kg Körpergewicht und das bei 61kg sind 549kcal + 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind 488 kcal ca
    549 + 488 = 1087 kcal und den rest müsstest du mit Carbs auffüllen ;) das kann nicht passen wenn du LC essen willst den der Größte teil der kcal würde bei sagen wir mal jetzt einfach mal geschätzt ca. 2500kcal Leistungsumsatz ja schon 1500 kcal aus Carbs ergeben also würdest du so Low Fat, High Carb machen :)
    bei LC wesentlich mehr Fett und unter 100g Carbs 100g Carbs ca 400kcal.

    Rechne mal dein kcal verbrauch aus und haue da 300-500kcal drauf.



    Das ansetzen hat mehr damit zutun ob Carbs und Fett gleichzeitig konsumiert werden, Carbs schüten Insulin aus und diese öffnen die Fettrezeptoren, da die Carbs aber diese schon füllen würde das fett wahrscheinlich auf die Hüfte gehen.


    sehr schön :)


     
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  8. #8 Torcida85, 14.03.2018
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    also low carb möchte ich nicht haha. Ich brauche die Energie. Also 5 g Carb währen ca 300 g sprich ca. 1250 kcal an Carbs. Ja gut beim Mittag und Abendessen nehme ich in der Regel kaum Fett zu mir außer das Omega 3 vom Thunfisch. Ok zum Frühstück ess ich lieber Rührei als Haferflocken haha. Und halt zwischendurch Nüsse, wie kann ich dann beides gleichzeitig zu mir nehmen außer zum Frühstück demfall.

    Rechne so 8 stunden schlafe ich PAL wert 0,95 sowas
    Arbeit im Büro 1,40 PAL 8 stunden
    hab so gerechnet 1,40 Arbeit) + 0,95 (schlaf) + 0,3 für 3 Stunden Fitness in Woche+ 1,2 (kann schwanken manchmal nur faul im bett manchmal draußen
    Kommt ein PAL Wert von 1,28 raus ca das mal 1550 Grundumsatz komm ich auf ca 1980 kcal pro Tag an trainingstagen mit 300 kcal drauf knapp 2300 kcal. Meinst das könnte stimmen.

    also 1250 carbs bleiben ca 1000 kcal übrig für eiweiß und fett :)
     
  9. #9 Aburatsubo, 14.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 14.03.2018
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    Du hast ein denkfehler 5g Carbs sind 20kcal, ganz egal ob die 5g Carbs in 300g Gemüse oder so stecken ;)
    War eventuell deine Defi auch an diesen Denkfehler gescheitert, den dann ist der Kreislauf eventuell eingeschlafen und die Fettreduktion ist stagniert und der Körper hat Glykogen, Wasser und Muskeln abgebaut da er sich Fettreserven sichern wollte und die Muskeln als Luxusgut nicht brauchen konnte.
    Oder verstehe ich hier was falsch ?

    und wo ist deine Freizeit essen, rumliegen, sitzen kosten auch kcal. bei deiner Rechnung hat dein Tag nur 16-17 h ;)
    Ich habe Essen und Sitzen noch hinzugezogen und würde 2600kcal ansetzen.
    Bin davon ausgegangen das du 21 Jahre bist den mit steigenden Alter wird der kcal verbrauch geringer :)
    Deine Arbeit habe ich als Leichte körperliche Arbeit berechnet, da ich nicht weiß was du tust also bin ich von überwiegend Sitzend teilweise gehend ausgegangen. wenn es nicht stimmt korriegire mich.

    hmm mit LC hat man auch Power wie Schwein, frag mal f4me was der davon hält, Carbs sind nicht zwingend notwendig der Körper kann diese auch selber herstellen, nur die umstellung auf den Fettstoffwechsel kann für einige schwer werden.
    HC ist natürlich der klassische Masseplan, bewährt haben sich 50% Carbs 30 % Fett und 20% Eiweiß.
    Das wichtigste ist aber das kcal+ und das Eiweiß, wenn du dich daran hälst wirst du gute Erfolge verzeichnen :)

    1300 kcal aus Carbs, 780kcal aus Fett, 520 kcal aus Eiweiß =2600kcal das sollte ca. stimmen bei 65kg Körpergewicht koriegiren wir nochmal nach damit du auch bis 70kg kommst bei 70kg weren es schon fast 2950kcal daher müssen wir vorher nach kalkulieren. :)
     
  10. #10 Torcida85, 14.03.2018
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    rechnet man nicht so 61 kilo * 2 g Eiweiß = 122 g * 4,1 = 500 kcal
    61 kilo * 1 g Fett = 61 g * 9,3 = 567 kcal
    61 kilo * 5 g Carbs = 305 g * 4,1 = 1250 kcal

    ich arbeite im Lager muss das selber noch korrigieren, und ich werde 26 am 25 März :P Schlaf ist nicht immer bei 8 Stunden eher bei 6,
    Training jeden 2 Tag je eine Stunde ca manchmal weniger. Aber die Freizeit ist das Problem, ist nicht immer gleich. Und Wochenenden bin ich
    unterwegs auf Parties, aber ich trinke nur 2 Bier :D Und rauchen tu ich auch.

    oder wie rechnest du? Also so hab ich das im Internet gefunden. Muss mit 59 Kilo rechnen da ich in Unterhose 59 hab. Aber die Rechnung müsste doch so passen oder nicht? Irgendwo hab ich gelesen, man braucht 2 g Eiweiß pro Gewicht, Fett 1 g und Carbs 5 - 7 g pro KG so rechne ich halt.

    wie kommst du auf 780 kcal Fett das heißt müsste 2 g Fett zu mir nehmen oder ? Eiweiß hab ich bei meiner Rechnung identisch sowie auch Carbs außer ich rechne falsch korrigiere mich, falls ich falsch liege. Aber ich hab 59 kilo nicht 65 :P

    eben Kcal+ und kcal- sind die Probleme bei der Ernährung, am Anfang hab ich übertrieben, und beim Rekomp Versuch hatte ich das Gefühl das ich eher
    beim erhalten war.
     
  11. #11 Torcida85, 14.03.2018
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    Also meine Probleme liegen darin das ich zum einen nicht weiß ob ich Fett weiter senken soll oder langsam aufbauen soll. Dann bei den kcal berechnen weiß ich nicht wie ich die PAL Werte rechnen soll, allgemein wie das geht. Und das dritte Problem ist natürlich die Ungewissheit ob ich beim Bankdrücken alles richtig mache :)
     
  12. #12 Aburatsubo, 16.03.2018
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    Ja ansich ist das richtig , habe nur gerundet aber die 2317 kcal erscheint mir zuwenig. die Makros habe ich an den bewährten Prozentsetzen festgellegt bei 2600kcal.
    und ich hatte in meiner Rechnung sogar einen leichteren Job verwendet (fast nur Sitzend) wenn du im Lager fast nur läufst wird es wahrscheinlich noch mehr sein.
    habe nochmal durchgerechnet und Freizeit nur mit Essen, Trinken gerechnet und die Arbeit mit durchgehend gehen 4km/h gerechnet denn schlaf auf 6h reduziert und den Sport mit 3x die Woche auf einen Tag umgerechnet dann müsstest du sogar 3200kcal aufnehmen wenn das.
    Bei fast nur sitzender tätigkeit were ca 2600-2700kcal

    weil das von 2600kcal 30% Fett weren.

    ich habe mit 61kg gerechnet aber gemeint das du bei 65 kg Körpergewicht nochmal nach koriegiren musst da du ab da mit den kcal nicht mehr aufbauen wirst weil das dann dein neuer Leistungsumsatz ist.

    Langsam Aufbauen du bist dünn genug,
    Naja wir warten mal auf das Video vom Bankdrücken.


    Also ich Futtere zurzeit bei 1,70 und ca 80kg 3400kcal bei leichter tätigkeit und ruhiger Freizeit^^(mal als vergleich für dich)
    Ich würde wenn ich du were mindestens 2600kcal ansetzen, wenn es dann zuschnell geht kannst du ja reduzieren, etwas Fett wirst du immer ansetzen aber das relativiert sich.
    Gerade als Anfänger sollte man jede Woche die Wh oder die KG erhöhen können ansonsten ist das ein zeichen das es einfach zuwenig kcal sind wenn du so 1kg pro Monat mehr wiegst bist du auf den richtigen weg gerade wenn du jetzt umstellst wird die Waage eh nach oben gehen weil du auch wieder ein volleren Magen hast also könnten es im ersten Monat auch mal 2kg sein.



    Berechne deine kcal am besten einfach mit einen Leistungsumsatzrechner im Internet, z.b den der Uni-Hohenheim und noch 2-3 anderen (gibt genügend und nimm dann den durschnitt so kannst du dich auch nicht verrechnen)
     
  13. #13 Torcida85, 16.03.2018
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    Problem ist nur ich will nicht noch mehr Fett aufbauen, hab eh schon sicher 17 bis 18 % Körperfett und irgendwann will ich ja auch unter 14 % sein. Aber auf der anderen Seite wenn ich jetzt noch weiter runter Diäte bin ich noch dünner und das ist auch nicht gut. Deshalb will ich versuchen wirklich langsam und sauber aufzubauen. Um das Fett zu halten und nach einem Jahr dann zu Diäten. Mein Bauchumfang beträgt ca 83 cm wenn ich richtig gemossen habe, und nacken so um die 36 cm. Sind mal keine guten Werte oder?

    Ich werd mal deine 2600 als Ansatz nehmen eventuell 3000 und gucken ob ich zunehme ich möchte nicht wieder wie am Anfang zu schnell zunehmen und dabei mehr Fett ansetzen. Ich geh heute mit dem Koleg ins Sutdio um das Video zu machen, hab ihn darum gebeten. Spielt es eigentlich eine Rolle ob man beim Bankdrücken die Langhantel schnell oder langsam drückt? An um für sich machen mir die Grundübungen Spaß nur ich möchte auch mal
    ein schönen Muskelkater spüren.

    Ich werd versuchen mehr Gewicht rauf zu packen bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, und ist es in Ordnung wenn ich Schulterdrücken rausnehme, wird die Schulter ausreichend trainiert mit Bankdrücken und Dips?
     
  14. #14 Aburatsubo, 16.03.2018
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    Dann nimm die 2600kcal erstmal und beobachte die entwicklung so nach einen Monat.

    Schön :)
    Bankdrücken ist einen explosive Übung, das bedeutet die Langhantel kontroliert absenken nicht zu schnell und nicht zulangsam und nicht auf der Brust bouncen lassen, wenn die Langhantel die Brust berührt dan explosiv nach oben drücken in der Regel gibt das gewicht dann die Geschwindigkeit vor.
    Natürlich gibt es auch Trainingsmethoden wie heavy Duty wo das Gewicht mit einer hohen Kadenz bewegt wird z.b 3s runter 1 Sekunde halten 3sekunden hoch, dabei wird aber das Gewicht massiv vermindert, so ein vorgehen macht aber am anfang noch nicht soviel Sin.

    Hals ist ok für deinen Trainingsstand und auch 80cm Bauchumfang kann recht gut aussehen wenn der Brustumfang groß genug ist durch Lattisimus und Brust.
    kann man jetzt schwer einschätzen.

    Bankdrücken trainiert vorrangig die vorder Schulter genauso wie Dips die hintere Schulter deckst du durch Klimmzüge und Rudern ab aber die seitliche nicht wirklich, wenn du Schulterdrücken rausnimmst solltest du Seitheben für die Seitliche Schulter einbauen allerdings hast du dann weniger Belastung auf den Trizeps der ja größer ist als der Bizeps der aber deutlich mehr abbekommt.
    Du kannst das machen wenn du eher auf breite Schultern als auf breite Arme stehst ;)
    endscheide du ;)
     
  15. #15 Torcida85, 28.03.2018
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    hey abu sorry das ich mich so spät melde, hatte ziemlich viel Stress. War mal trainieren und hab mit einer 10 Kilo Langhantel also einer kürzeren Bankdrücken gemacht viel mir etwas leichter und hatte das Gefühl das ich die Brust besser treffen konnte. Mein Koleg wollte kein Video machen, weil er
    sich geschämt hat, naja ich hoffe die Ausführung ist trotzdem besser. Kurzes Kraft Update und mal ein Ernährungsplan, den ich erstellt habe hoffe kannst mir sagen ob es so passt.

    Kraftwerte:

    Kniebeuge 40 Kilo
    Kreuzheben 50 Kilo
    Bankdrücken 30 Kilo
    Klimmzüge 3 WH
    Schulterdrücken 10 er Hantel weiß nicht wieviel Kilo das sind
    Vorgebeugtes Rudern hab ich noch nicht probiert
    Dips erster Satz 8 WH

    Zu meinem Ernährungsplan hoffe du kannst sagen was nicht passt, falls es was zum verbessern gibt und wie:

    Ernährungsplan Massephase



    Frühstück



    Haferflocken mit Milch



    · 100 g Haferflocken zart

    · Milch 200 ml 3,5 %

    · Gefrorene Himbeeren 100 g



    Nährwerte Haferflocken: 13,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 58,7 g Kohlenhydrate, 370 kcal

    Nährwerte Milch: 6,6 g Eiweiß, 7 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate, 128 kcal

    Nährwerte Früchte: 1,2 Eiweiß, 0,3 Fett, 7 g Kohlenhydrate, 50 kcal

    Gesamtnährwerte: 21,3 g Eiweiß, 14,3 g Fett, 75,1 g Kohlenhydrate, 548 kcal


    Zwischenmahlzeit



    100 g Nüsse und Banane



    · Nüsse

    · Banane



    Nährwerte Nüsse: 12 g Eiweiß, 35 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 514 kcal

    Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal

    Gesamtnährwerte: 18 g Eiweiß, 35 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 604 kcal



    Mittagessen



    Thunfisch Frischkäse Toast



    · 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

    · 4 Scheiben Vollkorntoastbrot

    · 100 g Frischkäse oder Magerquark

    · Gewürzgurke



    Nährwerte Thunfisch: 25,5 g Eiweiß, 1 g Fett, 0,1 g Kohlenhydrate, 111 kcal

    Nährwerte Toastbrot: 8,4 Eiweiß, 4 g Fett, 41,6 g Kohlenhydrate, 248 kcal

    Nährwerte Magerquark: 13 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 4,1 Kohlenhydrate, 68 kcal

    Nährwerte Essiggurke: ka 100 g haben 15 kcal

    Gesamtnährwerte: 46,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate, 442 kcal







    Zwischenmahlzeit

    Vollkorntoast mit Frischkäse oder Quarkaufstrich mit Schinkenscheibe und Banane



    Nährwerte Vollkorntoast: 4,25 g Eiweiß, 2 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 124,5 kcal

    Nährwerte Schinkenscheibe: 3,6 g Protein, 0,3 Fett, 0,2 g Kohlenhydrate, 18 kcal

    Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal

    Gesamtnährwerte: 7,85 g Eiweiß, 2,3 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 232,5 kcal


    Abendessen



    Putenbrust mit Reis und Gemüse



    Zutaten:

    · 100 g Putenbrust

    · 100 g Reis ungekocht

    · Pfeffer, Salz

    · 100 g Gemüse



    Nährwerte Reis: 7,3 g Eiweiß, 77,3 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 349 kcal

    Nährwerte Pute: 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1,2 g Fett, 107 kcal

    Nährwerte Gemüse: 5 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 59 kcal

    Gesamtnährwerte: 36,3 g Eiweiß, 82,7 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 515 kcal



    Snack vor dem Schlafen gehen



    Magerquark mit Marmelade und Früchten



    250 g Magerquark



    Nährwerte: ca. 30,8 g Eiweiß, 10,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett, ca. 175 kcal



    MKP Shake mit 0,5 % Milch



    · 30 g MKP Pulver

    · 200 ml Milch



    Nährwerte: 24 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 1,2 g Kohlenhydrate, 113 kcal

    Nährwerte Milch: 7 g Eiweiß, 1 g Fett, 9,8 g Kohlenhydrate, 76 kcal

    Gesamtnährwerte: 31 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 189 kcal



    Supplemente


    ESN Designer Whey Shake nach dem Training


    Nährwerte mit 0,5 % Milch: 30 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 187 kcal auf 200 ml





    2600 kcal

    Carbs von 2600 kcal gibt 1335 kcal Carbs durch 4,1 gleich 325,6 g Carbs

    Fett von 2600 kcal gibt 602 kcal Fett durch 9,3 gleich 64,7 g fett

    Eiweiß von 2600 kcal gibt 784 kcal Eiweiß durch 4,1 gleich 191 g Eiweiß



    2717 kcal Gesamt

    Gruß
     
  16. #16 Aburatsubo, 29.03.2018
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    finde das sieht eigentlich ganz gut aus :)
     
  17. #17 Torcida85, 30.03.2018
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    ok haha werd wieder posten wenn sich bei meinen Kraftwerten was getan hat, bis dahin :)
     
  18. #18 Torcida85, 07.05.2018
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    He Abu, ich brauche deine Hilfe bei meinen Kraftwerten hat sich wieder was getan, aber ich komme nicht mehr weiter.

    Also bei den Kniebeugen bin ich bei 60 Kilo
    Bankdrücken mit KH 17,5 Kilo pro Hand und LH 65 Kilo
    Kreuzheben 65 Kilo 70 packe ich fast
    Latzug nur 45,5 Kilo
    Schulterdrücken leider nur 7,5 pro Hand

    So zu meinen Problemen, vorweg zuerst ich habe lange Zeit Bankdrücken nur mit KH gemacht und ab und an spüre ichc meine Brust nach dem Training aber nicht sehr dolle. Aber Kraftsteigerung ist da, da ich einmal LH probiert hab und 65 Kilo gepackt hab, ob Technik sauber war, kann ich nicht
    beurteilen. Beim Latzug hänge ich schon seit Wochen bei 45,5 Kilo fest, kann mich nicht steigern, genauso beim Schulterdrücken, keine Verbesserung.
    Nur beim Kreuzheben, Kniebeugen, und Bankdrücken konnte ich mich steigern, ich versuche immer auf die Technik zu achten. Bin jetzt bei 61,4 Kilo
    sprich in einem Monat konnte ich 1,4 Kilo zunehmen ca. Was ich sagen muss, esse wenig Carbs, kann es sein das ich mich deshalb nicht steigern,
    kann? Ich meine Beim Latzug kann man, nicht viel falsch machen, ich gehe leicht nach hinten, ziehe mit der Affentechnick, bis zum Kinn, und kann mich
    einfach nicht steigern, warum? Und ich würde gerne Rudern einfügen, aber mir fehlt meistens die Power, vorallem beim Schulterdrücken, merke ich es.
    Ich dachte wenn das Gewicht nach oben geht, dann sollte man sich schon steigern können, was ich aber sagen muss es kommt mir so vor als ob
    ich mehr Kraft jetzt habe, Muskeln sind keine gewachsen :D gut hab auch nur 1,5 Kilo zugenommen.

    Meinst du es wäre sinnvoll, ein alternierenden GK zu machen, oder vlt sogar ein 2 er Split Push/Pull oder OK/UK. Oder vlt sogar ein 3er Split? oder doch beim stinknormalem GK bleiben, nur hast du eine Idee wie ich Rudern einbauen, kann und eventuell Dips und Curl die ich immer abwechselnd machen würde,

    Sprich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Latzug, Schulterdrücken, Rudern, Dips/Curl nur in welcher Reihenfolge? oder wie gesagt doch
    vlt alternierend, Push/Pull oder OK/Uk oder sogar ein 3er Split?

    Weiß nicht mehr weiter, es macht mir alles Spaß, nur es bringt mich runter wenn ich mir immer vornehme mich zu steigern und es dann nicht packe:(

    Grüße Torcida
     
  19. #19 Aburatsubo, 15.05.2018
    Zuletzt bearbeitet: 15.05.2018
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    Bankdrücken (in kg):
    125
    Sry wegen der späten Antwort zurzeit finde ich kaum die Zeit fürs Training, da fällt hier schreiben schwer :(

    versuche mal Schulterdrücken vor Bankdrücken auszuführen und eventuell bist du einfach schon zu erschöpft und Latzug setzt du am besten mal ein paar Wochen vor Kreuzheben.

    Werden schon welche gewachsen sein, man selbst merkt das aber nicht so schnell.
     
  20. #20 Aburatsubo, 15.05.2018
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    alternierend klingt gut, tausche am besten immer Schrägbank und Flachbankdrücken und Schulterdrücken mit Seitheben und Latzug wechselst du immer mit Rudern.
     
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