Leistungssteigerung! wie?? brauche tipps

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pepito, 30.11.2007.

  1. Pepito

    Pepito Newbie

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    hallo,
    bin heut zum ersten mal on :mrgreen: !! ich (17 Jahre alt) trainier schon ein dreiviertel jahr, daheim!! (hab eine Hantelbank (genügend Gewichte),Langhantelstange,SZ Stange und Kurzhanteln!!) ich bin 1,77 m groß und wiege 79kg!! (zu wenig ??) trainier 3-4 mal in der woche!! jeden trainigstag eine andere Muskelgruppe eine dreiviertel Stunde lang!! mache zwischen jedem trainigstag einen tag pause! meine ernährung hab ich umgestellt.....ernähr mich viel gesünder(keine süßigkeiten)und nehm 1 mal am tag éinen protein shake!

    Frage: hab probleme beim Bankdrücken mit Langhantel!! stemm 70kg nur 4 mal!! komm nicht weiter!! was soll ich tun und´wie kann ich dies ändern?? möcht einmal mehr stemmen als mein eigenes körpergewicht!!
    DANKE
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gib uns mal mehr Informationen zu deinem Training. Wie sieht dein Plan im Detail aus? Wann hast du den Plan zuletzt geändert?
     
  4. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Es ist recht wichtig, dass du deinen TP öfter mal änderst, sodass der Muskel andere Reize bekommt sich zu entwickeln und zu wachsen.

    Du kannst ja auch mal zwischen Maxkraft und Volumentrainining wechseln. Jeweils beides 1-2 Monate wie du möchtest.
     
  5. Pepito

    Pepito Newbie

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    erstmal danke für die schnelle antwort! bin noch recht unerfahren in Maximalkraft und volumentraining!! wie kompinier ich diese am besten?? kann mich mal jemand aufklären?? möcht jetzt nämlich mal richtig angreifen!!


    Mein trainingsplan bisher:
    Tag 1:Bizeps und Trizeps
    -kurzhantel Curls
    -langhantel Curls
    Trizeps:
    -mit sz stange über kopf (weiß ned wie de heißen)
    -Liegestützen

    Tag 2: Brust
    -Fliegende auf Flachbank
    -Stemmen
    -Überzüge mit KH

    Tag 3: Schultern
    -Frontdrücken
    -Rudern stehend mit sz stange
    -Schulterheben

    Tag 4: Rücken
    -Überzüge mit KH
    -Rudern einarmig mit KH
     
  6. Rower

    Rower Foren Held

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    mal ne frage: sitzt du im rollstuhl?
     
  7. Pepito

    Pepito Newbie

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    nein .........wieso?? ........kann auch nix dafür wenn ich so dumm bin!!
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    So war das nicht gemeint, Rower will blos wissen, warum du die Beine nicht trainierst.

    Trainierst du zuhause?
     
  9. Pepito

    Pepito Newbie

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    ja hab scho gemeint!! :mrgreen: na,.......trainier meine Beine nicht!! lauf oft und Rennradfahren tu ich auch!!! meine Beine sind gut ausgebaut!! :mrgreen:
     
  10. Pepito

    Pepito Newbie

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    ja trainier zu hause!! warum??
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Weil wir auch wissen müssen, welche Möglichkeiten du hast. Welche Ausrüstung steht dir den zur Verfügung?

    Zu den Beinen: Lies dir mal das hier durch.
     
  12. Pepito

    Pepito Newbie

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    hab ich ganz oben schon erwähnt!! :mrgreen:
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ok, wer lesen kann, ist klar im Vorteil. Hab wieder verschiedene Threads gelesen und bin durcheinander gekommen. An deinem Plan müssen wir mal einiges ändern.

    Muß jetzt aber leider weg, ich schau aber morgen früh noch mal danach.
     
  14. Pepito

    Pepito Newbie

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    okey.....trotzdem danke, dass du mir aufmerksamkeit widmest!! und ab heut trainier ich auch meine Beine!! :mrgreen: :mrgreen: hab ich gar nicht gewusst......... da sieht man wie unerfahren ich bin!!
     
  15. Rower

    Rower Foren Held

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    beintraining is wichtig, lies dir mal den artikel durch im lexikon hier im forum :arrow:
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    So, hab dir mal einen Trainingsplan zusammengestellt. Bauch hab ich jetzt nicht extra dazugeschrieben, den kannst du an zwei Tagen mit 2 bis 3 Übungen mittrainieren.

    Montag: Brust / Schulter

    Bankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende
    aufrechtes LH-Rudern
    vorgebeugtes Seitenheben

    Mittwoch: Rücken / Nacken

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgebeugtes LH-Rudern
    einarmiges KH-Rudern
    Shruggs

    Donnerstag: Bizeps / Trizeps

    LH-Curls
    Hammercurls
    Frenchpress
    Dips

    Freitag: Beine/Waden

    Kniebeugen
    Aufsteiger
    Ausfallschritte
    Wadenheben
     
  17. Pepito

    Pepito Newbie

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    um meine leistung zu steigern, soll ich da möglichst viele Wiederholungen machen oder wenig?? wie viele sätze pro Übung?? pro übung auch einen satz, wo mein muskel dann total versagt ?? danke für den trainingsplan!! morgen pack ich ihn gleich an!! :-D
     
  18. #17 gasmeister, 01.12.2007
    gasmeister

    gasmeister Site Admin
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    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Du kannst es vll mal mit Intensitätstechniken probieren.

    zB Pyramide

    10x50kg
    8x55kg
    6x60kg

    Oder umgekehrte Pyramide

    6x65kg
    8x60kg
    10x55kg
    (Die Gewichte sind nur Beispiele)

    Und unmittelbar nach dem letzten Satz sollte auch keine weitere Wiederholung mehr möglich sein, also du solltest das letzte Bisschen Kraft aus deinen Muskeln herausgepresst haben.

    Allerdings sollte die Ausführung nicht darunter leiden, zumindest nicht beim Bankdrücken.
    Sonst bekommst du ganz schnell Probleme mit dem Rücken und den Schultern.

    mfG
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Intensitätstechniken halte ich noch für zu früh. Erst muß mal ne vernünftige Grundlage her.

    Ich würde jeweils 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen machen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

    amano Alter Admin
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    wenn ich mir sein alter anschaue, würde ich eher zu 10-15wh raten.
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sorry, mein Fehler. Hast natürlich vollkommen recht.
     
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