Log: Surfer steigt jetzt ins Eisen

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  1. hoerty

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    Hallo zusammen,

    ganz kurz zu mir:
    31Jahre, 72kg, 177cm

    Fit durch surfen und viel Calisthenics, 5-6 Monate gar nichts gemacht, kleine Fettschicht angesetzt, 2 - 3 Wochen Calisthenics - aber schaffe es momentan einfach nicht mich an meinem neuen Wohnort zuhause für regelmäßiges Training aufzuraffen, daher im Fitnessstudio angemeldet und dort jetzt seit guten 3 Wochen im Training.

    Habe hier bereits 1-2 Themen erstellt, aber um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen schadet es sicher nicht viele Fragen zu stellen und um nicht für jede Frage ein neues Thema erstellen zu müssen, greife ich den Vorschlag von f4me auf und eröffne hiermit meinen eigenen Log :)

    Vielen Dank schon mal an die User
    f4me, Aburatsubo und squirrelpunisher - von welchen ich bereits sehr gute Ratschläge bekommen habe.

    Mein Ziel:
    Fit bleiben um bei der nächsten Surf-Session nicht an der Fitness zu scheitern.
    Da dies aber ganz klar kein Fitnesstudio erfordert und ich nun aber in einem angemeldet bin und mir das Training dort auch Spaß macht könnte man das Ziel wohl eher wie folgt beschreiben:
    "Muskelaufbau, wobei ich mehr Wert auf Definition als auf wahnsinnig viel Masse lege."

    Mein aktueller Trainingsplan (fast 1:1 aus dem Beginner-Text von f4me):
    Training - 2 Tage Pause - Training - 2 Tage Pause....
    Manchmal werden die Pausen-Tage aber auch zum Rudern, Laufen oder anderen Cardio Übungen genutzt, falls ich unbedingt etwas machen will.

    1. Kniebeugen mit Langhantel (3 Sätze, á 12 Wdh)
    2. Beinbeuger an der Maschine (3 Sätze, à 12 Wdh)
    3. Klimmzüge (1 Satz, 10 - 20 Wdh, ohne Gewicht) + Latziehen (3 Sätze, à 12 Wdh)
    4. LH-Rudern (3 Sätze, à 12 Wdh)
    5. Bankdrücken (3 Sätze, à 12 Wdh) + Dips (2-3 Sätze, momentan ohne Zusatzgewicht, so wie es passt - mal explosiv, sehr langsam, normal) + Fliegende am Kabelzug von oben (2-3 Sätze, wenig Gewicht, aber mit langem Halten mittig vor der Brust - 1-2 Sekunden)
    6. Military Press (3 Sätze, à 12 Wdh)
    7. L-Flys (3 Sätze, wenn es anfängt zu ziehen nicht zwingend den letzten Satz mit 12 Wdh)
    8. Hanging Leg Raises (3 Sätze, à 12-15 Wdh) + Crunch Maschine (3 Sätze, à 10-12 Wdh)

    Manchmal, wenn ich nicht genug bekommen kann, mache ich am Ende des Workouts noch 20-50 Liegestütze (am Stück) und ein paar Minuten an der Rudermaschine.


    Schon mal vielen Dank für Tipps, Anregungen und Kritik.

    Zur Ernährung komme ich im nächsten Beitrag. Bisher habe ich mich lediglich gesund ernährt (sehr gesund, da aufgrund Weltreise sehr viel Zeit in Lateinamerika und Asien verbracht - also Chicken, Seafood und Reis... mit viel Chili ;-)




     
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  2. hoerty

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    Zur Ernährung gleich mal vorab eine Frage...

    Was passiert bei normalem Essverhalten und regelmäßigem Training? Kein großartiger Masseaufbau, aber vermutlich trotzdem Muskelwachstum mit deutlich besserer Definition, da keine Überschüsse in Fett umgewandelt werden können... schätze ich das richtig ein?
    Nun habe ich ja ohne groß darauf zu achten, aber auch ohne wirklich viel Sport über 6 Monate eine kleine Fettschicht aufgebaut (wirklich klein, es fällt nur auf, da eben der Sixpack weg ist, man kann es noch nicht mal als Bäuchlein bezeichnen) - somit könnte ich davon ausgehen, dass ich ohne darauf zu achten ganz leicht über meinem Bedarf lag... MIT regelmäßigem Sport habe ich mehr Hunger (keine Vermutung, sondern eine Feststellung!), also könnte ich davon ausgehen, dass ich im grünen Bereich für Wachstum liege - oder liege ich da falsch?
     
  3. f4me

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  4. hoerty

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    So... nach ca. 5 Wochen mit diesem TP überlege ich nun, was ich daran ändern könnte... Her mit euren Tipps!! :-)

    Muss sagen, dass ich in der letzten Woche das Training aufgeteilt habe - Brust, Schultern, Bauch und Beine, Rücken. Eigentlich weil ich an einem Tag erst so spät ins Studio konnte, dass ich nur ne gute Stunde Zeit hatte - beim zweiten Mal habe ich dann klar bemerkt, dass ich zum Schluss noch mehr Energie hatte.

    Es war mir irgendwie nie genug nur Latziehen und Rudern für den Rücken zu machen, also habe ich den Satz Klimmzüge in 3-4 Sätze gewandelt und zusätzlich 3 Sätze Latziehen gemacht.
    Auch für die Brust konnte ich mich einfach nicht mit "nur" Bankdrücken und ein paar Ausbrenn-Sätze am Kabelzug zufrieden geben. Daher BD 3 Sätze a 12 Wdh und am Kabelzug das Gleiche nur mit ordentlich Gewicht (nicht wie Anfangs, nur 7,5-10kg pro Seite, womit ich jede Wiederholung auch 10 Sekunden hätte halten können). Dips kamen dann eigentlich auch jedes mal noch 3 Sätze mit 8-12 Wdh dazu - ohne Gewicht, nur um das letzte bisschen herauszukitzeln.

    Zurück zum Split... Ich verstehe, dass man die größeren Muskeln zuerst trainieren soll, aber bei den Übungen für die Beine komme ich ganz schön ins Schwitzen/ außer Puste. Der Rest ist ok, aber der hohe Puls vom Beintraining hing mir bis zum Ende der GK-Einheiten nach. Dadurch habe ich oft beim Bauch einfach nur noch schnell schnell irgendwas rausgehauen, weil ich einfach schon so fertig war! Gedauert hat so ein GK Training mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen an die zwei Stunden (inkl. 1-3 km Laufen vorne weg).

    Ansonsten bin ich zufrieden mit dem Fortschritt - nach ca. 8 Wochen Training (5-6 davon im Studio) konnte ich meinen Körperfett-Anteil schon wieder gut reduzieren... und hey, die Muskeln waren noch da ;-P Sixpack schimmert auch wieder durch, denke noch 1-2 Monate und die alte Form ist zurück.

    So und nun her mit Vorschlägen bezüglich Änderungen im Trainingsplan!

    Frage an f4me: Ist es kontraproduktiv, wenn ich zusätzlich Bodyweight-Tage inkl. Cardio einlege? Habe bei dir gesehen, dass du oft Freeletics Workouts nach dem Training oder auch einfach so machst... wie gesagt: Ich bin eher für Klasse statt Masse, ich bin kein Bodybuilder :) Habe diese Woche an allen vier normalen Trainingstagen (nicht cardio) noch irgendwelche Kletter-Aktionen gemacht (hier im CleverFit gibt es so ne Sprossen-Wand mit Seilen usw.) - was eine tolle Abwechslung zu dem doch recht monotonen Gewicht-hoch-Gewicht-runter-Gewicht-hoch-Gewicht-runter war.
     
  5. f4me

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    Mojn. Schreib ich dir heute Nacht ne ausführliche Antwort zu okay? Muss jetzt erst mal pennen ;)
     
  6. f4me

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    Also wie du schon richtig festgestellt hast: Ich mache gerne einen Mix aus Kraftsport und High Intensity, auch weil es einfach funktioneller ist ;)
    Da ich aber zwischen den Zeilen lesen kann, dass du sehr gerne einen Split machen möchtest, würde ich dir wenn es denn sein soll, zu einem 2er nach Push Pull raten oder einen Oberkörper Unterkörper Split. Der Vorteil bei letzterem Wäre, dass die Beine einen eigenen Tag haben, wo du dich echt nur auf diese und den Bauch fokussierst.
    Ich mache gerne auch mal Krafttraining plus freeletics auf Vollgas an einem Tag, ich mache das allerdings auch schon ein paar Jahre...
    meine Empfehlung wäre, dass du an zwei Tagen deinen Split machst und an zwei Tagen Freeletics oder andere HIgh Intensity Programme. Übertreib es nicht gleich mit jedem Tag Training etc, denn dein Körper sollte Zeit haben sich an die Belastung zu gewöhnen. Auch muss man das ZNS und Übertraining im Auge behalten. Die Muskeln wachsen in der Regeneration...
    Wenn du dich für einen Split entschieden hast schreib das hier rein, dann bastel ich den mit dir so zusammen, dass du auf jeden Fall gefordert bist ;)
     
  7. hoerty

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    Vielen Dank schon mal!
    Hab diese Woche so viel zu tun... daher jetzt dann erst mal ein GK Training und dann wäge ich nochmal ab, ob es GK oder Split werden soll und melde mich die Tage wieder - bin schon wieder auf kurz angebunden gerade...

    Das mit einem TP, der mich richtig fordert klingt schon mal super :-)
     
  8. f4me

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