(m)ein neuer 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Bumbibjoernarna, 28.09.2008.

  1. #1 Bumbibjoernarna, 28.09.2008
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    Hey, also ich hab hier mal einen Plan gemacht. Kritik ist erwünscht :) (sonst würd ich ihn ja nicht posten...^^)

    Ich hab mir diese Aufteilung gedacht:

    Tag 1
    - Brust
    - Schulter
    - Trizeps

    Tag 2
    - Beine
    - Bauch

    Tag 3
    - Rücken
    - Bizeps

    --------------------------------------------------
    Tag 1

    Brust
    1. Bankdrücken
    2. Dips
    3. Schrägbankdrücken

    Schulter
    1. Schulterdrücken
    2. Seitenheben

    Trizeps
    1. Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel

    Ich habe nur eine Trizepsübung, weil ich am Ende immer am wenigstens Motivation finde, eine 2. Trizepsübung zu machen. Außerdem denke ich mit Dips und Bankdrücken + Armstrecken, ist er genug beansprucht.
    Schulter habe ich auch nur 2 Übungen, weil ich schließlich noch Schrägbankdrücken davor habe, was die Schultern auch trainiert.
    Ist das so ok?

    ---------------------
    Tag 2

    Beine
    1. Kniebeuge
    (jedoch nicht mit voller Kraft, da ich nicht die Möglichkeiten dazu habe)
    2. Beinstrecken am Gerät
    3. Beincurl am Gerät
    4. Aufsteiger mit Langhantel
    5. Beinbeugen
    evtl. Wadenheben

    Bauch
    1. Crunch
    2. Beinanziehen

    ---------------------
    Tag 3

    Rücken
    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge (eng)
    3. Latzug zur Brust
    4. Shrugs

    Bizeps
    1. Armcurl mit Hammergrif
    2. Langhantelcurl im Stehen
    3. Konzentrationscurl

    --------------------

    Ich trainiere Mo, Mi, Fr
    habe dazu noch Di - Sport in der Schule (und das ist mehr Krieg, als Sportunterricht wie ihn viele kennen. :-D).
    Laufe dazu noch vor der Schule, nicht lange ca. 15-20 min.
    Dazu würde ich montags und freitags noch ein Bauch-Workout vor der Schule machen. Ist das alles so ok?

    edit: ich wusste ich hab was vergessen....
    bei jeder Übung mach ich 3 Sätze + 1 Aufwärmsatz
    außer bei den Waden, da mach ich ~ 2 Sätze mit ca. 20 wdhs...


    Gruß Alex
     
  2. AdMan

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  3. #2 Teddy Bruschi, 28.09.2008
    Teddy Bruschi

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    1) Wenn Trizeps eine Übung á 3 Sätze, dann auch nur 1 Übung á 3 Sätze für den Kolegen Bizeps.

    2)Kannst die 2 Schulterübungen im wöchentlichen Wechsel á 3 Sätze machen, da die schon zu sehr vorbelastet sind vom Brustworkout.

    3)Bei mir ist Beincurl = Beinbeugen. Oder verwechsel ich das grad ?

    4) Waden würde ich nen 100er Satz reinhaun.

    5) Weite Klimmzüge anstatt engen. Dann gehts mehr auf den Lat.

    6) Bauch evt. zu Tag 1 und 2 legen, weg vom Beintag. Solang dein Training unter 90 Minuten bleibt, und das sollte es bei so einem "Vorermüdungsplan" der Fall sein.

    EDIT// Satzzahlen wären mal interessant, könnteste die bitte dazuschreiben ?

    Das sind so die Dinge, die mir auf den ersten Blick auffallen.

    Gruß Teddy
     
  4. #3 Bumbibjoernarna, 28.09.2008
    Bumbibjoernarna

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  5. #4 Teddy Bruschi, 29.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Dips und Bankdrücken haste ja bei der Brust. Bankdrücken ist auch keine Trizepsübung. ( außer vll enges Bankdrücken)

    Die untere von den beiden Hantelfix Übungen ist glaub ich ziehmlich schädlich für die Knie, also weglassen.

    Zu den Klimmzügen, wenn du nur einen weiten schaffst, machste halt danach weite Negativwiederholungen.

    Vorermüdungsplan heißt, dass du bei deiner Aufteilung die Synergisten schon bei der großen MG stark mitbelastest. Also brauchste bei den Synergisten nur 3 Sätze um die Platt zu machen.
     
  6. #5 Bumbibjoernarna, 29.09.2008
    Bumbibjoernarna

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    Ok dann bring ich noch eine Trizepsübung rein.. ich dachte nur es reicht... man lernt nie aus :-D

    Klimmzüge werde ich auch weit machen/ probieren ...

    also er sieht dann so aus:

    Tag A

    Brust
    1. Bankdrücken / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    2. Arnold Dips / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    3. Schrägbankdrücken / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)

    Schulter
    1. Schulterdrücken / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)

    Trizeps
    1. Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    2. Frensh Press mit LH - Obergriff / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)



    Tag B

    Beine
    1. Kniebeuge / 1 Aufwärmsatz + 5 Sätze (10wdh)
    (jedoch nicht mit voller Kraft, da ich nicht die Möglichkeiten dazu habe)
    2. Beinstrecken am Gerät / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    3. Beincurl am Gerät / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    4. Aufsteiger mit Langhantel / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)

    Bauch
    1. Crunch
    2. Beinanziehen


    Tag C

    Rücken

    1. Kreuzheben / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (max 5wdh)
    2. Klimmzüge (eng)/ 4 Versuche xD
    3. Latzug zur Brust / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    4. Shrugs / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)

    Bizeps

    1. Armcurl mit Hammergrif / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    2. Langhantelcurl im Stehen / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    3. Konzentrationscurl / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 29.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Hast immernoch 6 Sätze beim Trizeps und 9 beim Bizeps.

    Wenn du richtig trainierst, sollte bei der Aufteilung bei 3-4 Sätzen schluss sein.

    Ich würde´s dir so raten :

    Trizeps :

    Frenchpress : 2 Sätze
    Armstrecken ü. Kopf : 1 Satz

    Bizeps :

    Langhantelcurls : 2 Sätze
    Hammercurl/Konzentrationscurl( kannste ja im w.W machen) 1 Satz

    Würde wie schon gesagt enge Klimmzüge streichen und weite soviele wie möglich machen, wenn du nicht mehr schaffst, weiter mit negativ Wdh´s bis deine Satz/Wdh Zahl erreicht ist.

    Ansonsten mit meinen obengenannten Verbesserungen, kannste den Plan denk ich so machen.

    Gruß Teddy
     
  8. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    So würde ich es machen! ;)
     
  9. #8 Bumbibjoernarna, 30.09.2008
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    I-wie habt ihr euch ein bisschen bei den Aussagen widersprochen...

    was den Trizeps/Bizueps angeht... soll ich beide Muskeln mit nur 2 Übungen trainieren??? Wenn ja, warum??
    Seitenheben ja? nein?
    Hab alles nochmal überarbeitet...
    aber danke schon mal für eure Hilfe.

    also nochmal:

    Tag A

    Brust
    1. Bankdrücken / 2 Aufwärmsätze + 3 Sätze (10wdh)
    2. Fliegende / Butterfly / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    3. Schrägbankdrücken / 3 Sätze (10 wdh)

    Trizeps
    1. Arnold dips / 3 Sätze (10wdh) (als Übergang von Brust zum Trizeps)
    2. Armstrecken mit Kurzhantel / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    2. Frensh Press mit LH - Obergriff / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)

    (vllt. Dips vorgebeugt 3 Sätze?:
    geht derzeit nicht -> trainiere zu Hause...)

    Schulter
    1. Schulterdrücken / 2 Sätze (10wdh)
    2. Seitenheben <- Was machen? Der eine sagt ja, der andere nein.. :confus:




    Tag B

    Beine
    1. Kniebeuge / 1 Aufwärmsatz + 5 Sätze (10wdh) bewusst 5 Sätze, da ich nicht an meinem Limit bin (kein Kniebeugeständer)
    2. Beinstrecken am Gerät / 3 Sätze (10wdh)
    3. Beincurl am Gerät / 3 Sätze (10wdh)
    4. Aufsteiger mit Langhantel / 3 Sätze (10wdh) (würd ich gerne bei 3 Sätzen lassen!)

    Bauch
    1. Crunch
    2. Beinanziehen



    Tag C

    Rücken

    1. Kreuzheben / 1 Aufwärmsatz / 1x 3/4 der Gesamtlast / 4 Sätze (max 5wdh)
    2. Klimmzüge (ich meinte davor schon weit^^)/ 4 Versuche :)
    3. Latzug zur Brust / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    4. Shrugs / 3 Sätze (10wdh) => Aufwärmsatz raus


    Bizeps

    1. Armcurl mit Hammergrif / 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze (10wdh)
    2. Langhantelcurl im Stehen / 3 Sätze (10wdh)
    3. Konzentrationscurl / 3 Sätze (10wdh)

    Geht das so ok? Hab Arnold Dips, da es ja eine Trizeps übung ist auch zum Trizeps gesteckt und somit eine Trizepsübung mehr => Bizeps eine mehr...
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Brust, Schultern, Trizeps
    Rücken, Nacken, Bizeps

    Von groß nach klein trainieren!

    Dein Trizeps/Bizeps ist schon von den Brust/Rücken-Übungen synergisch vorbelastet, 1 Übung reicht dann vollkommen, wie oft noch?

    Außerdem sagte ich doch, das Arnold Dips total uneffektiv sind, im vergleich zu anderen Trizepsübungen!
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt aber nicht. Ich halte Arnold Dips für eine sehr gute Trizepsübung. Nur die Belastung auf die Schultergelenke ist ziemlich hoch, weshalb ich normale Dips bevorzugen würde.

    @ Threadersteller,

    meine Vorschläge:

    Brust passt, Schultern vor Trizeps setzen. Seitenheben kannst du ruhig machen, wenn du noch die Power dazu hast. Beim Trizeps reicht eine Übung, hier würde ich aber keine Dips machen, sondern ein Iso (da die Brust/Schultern schon platt sein sollten und dich ausbremsen).

    Beintag passt

    Rücken passt, beim Bizeps kannst du auch auf 1 Übung a 3 Sätze runtergehen, dass reicht.
     
  12. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Sind dann ja quasi die gleichen Vorschläge wie meine. :baeh:
    Hatte ja auch Dips vorgebeugt vorgeschlagen, die dann zur Brust (umso weiter man sich nach vorne lehnt, desto mehr wird die untere Brust belastet) kommen würden, und nicht als Trizepsübung eingesetzt.. ;)
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt, wollte dich nur noch mal bestätigen. Nur bei den Dips hab ich dich scheinbar falsch verstanden.
     
  14. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Kein Problem. :baeh:

    Ach ja, wenn du Seitenheben mit reinnimmst, würde ich es vor dem Schulterdrücken machen, damit du nicht soviele drückende Übungen hintereinander machst.


    MfG Ruben
     
  15. #14 Bumbibjoernarna, 30.09.2008
    Bumbibjoernarna

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    Dips kann ich, wiegesagt, noch nicht machen.. muss mir da wohl erst noch etwas bauen, ...

    Das mit dem Bizeps kam mir etwas wenig vor, weil ich sonst immer die 3 Übungen gemacht habe und sonst eig. auch nie nur eine Übung gesehen habe. Ist aber wegen dem Rückentraining, richtig? (nur für mein persönliches Verständnis ;-) ) ... ist es dann effektiver den Bizeps an einem anderen Tag zu trainieren, oder ist es egal, von was er platt wird.
    Ich würde dann den Konzentrationscurl als einzige Übung nehmen.. ist das ok?

    und Seitenheben nehme ich mit rein :-)
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt, ist wegen der Vorbelastung. Ich persönlich hab ganz gute Erfahrungen damit gemacht, wobei ich es doch bevorzuge, Rücken und Bizeps getrennt zu beackern.
     
  18. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Rücken, Bizeps, Bauch
    Beine, Schultern, Nacken
    Brust, Trizeps, Bauch

    Rücken, Trizeps, Bauch
    Beine, Schultern, Nacken
    Brust, Bizeps, Bauch

    Rücken, Nacken, Bizeps
    Beine, Schultern, Nacken
    Brust, Schultern, Trizeps

    gibt auch noch andere möglichkeiten, dass sind nur mal 3 zur Veranschaulichung. (Bei diesen Aufteilungen würden die Waden natürlich noch zu den Beinen kommen)
     
Thema:

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