Mache ich zuviel? Sollte ich die Pläne weiter aufsplitten?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Faultier, 02.09.2007.

  1. #1 Faultier, 02.09.2007
    Faultier

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    Ich trainiere viermal pro woche. Ich wärme mich grundsätzlich 10 min. vor dem Training auf und 10 - 20 min nach dem Workout ab (Laufband oder Fahrrad). Ich trainiere meistens Pyramidentraining. Gewichte sind bei meiner Fragestellung nicht wichtig, da eigentlich nur ich allein beurteilen kann ob es zu viele Gewichte sind oder nicht. Ich bin leider noch ein Neuling und kenne die korrekten Bezeichnungen für die Geräte noch nicht alle, also habt bitte Nachsicht mit mir. Die Reihenfolge der Übungen beim Brustprogramm variiert meistens, beim Rückenprogramm ist die Reihenfolge so wie ich es geschrieben habe.

    Hier ist mein Trainingsplan.

    Montag: Brust, Bizeps, Beine + (Aufwärmen Bauch und Rücken)

    Beinpresse 4 Sätze
    Kniebeugen mit Langhantel am Powerreck 4 Sätze
    Schrägbankdrücken (45°) 4 Sätze
    "Bankdrücken" (sitzend in der Maschine) 4 Sätze
    Butterfly (sitzend in der Maschine) 4 Sätze
    Überzüge mit Kurzhantel auf einer Flachbank 4 Sätze
    Bizeps (sitzend in der Maschine) 4 Sätze
    Bizeps (am Kabelzug im Stehen) 4 Sätze

    Dienstag: Schulter, Rücken, Trizeps + (Aufwärmen Bauch und Rücken)

    Schultern (am Kabelzug im Sitzen) 4 Sätze
    Schulterdrücken mit Kurzhantel 4 Sätze
    Trizeps (sitzend in der Maschine) 4 Sätze
    Trizeps (am Kabelzug) 4 Sätze
    Rudern (am Kabelzug im Sitzen) 4 Sätze
    Rücken (am Kabelzug im Sitzen) 4 Sätze

    Mittwoch: Pause

    Donnerstag = Montag
    Freitag = Dienstag

    Wochenende ist Faulenzen angesagt. Jetzt kommt mein Fragenbombardement.

    Was haltet ihr von dem Plan? Trainiere ich zuviel? Sollte ich die Pläne weiter aufsplitten (z.B. 1xBrust,Bizeps + 1xBeine +1xRücken,Bizeps) und nur dreimal pro Woche trainieren? Ist diese Trainingsart für einen langsamen aber stetigen Muskelaufbau empfehlenswert? Würdet ihr Übungen weglassen, wenn ja, welche? Würdet ihr mehr freie Übungen empfehlen?

    Ich habe am Ende der Woche ab und zu leichte Schmerzen in den Handgelenken (Das stellt keinen Dauerzustand dar!).

    Jetzt noch eine blöde Frage.

    Liegt das an meinem Trainigspensum oder kennt ihr womöglich andere Fehlerquellen wie z.B. falsches Greifen beim Bankdrücken etc. bla bla?

    So jetzt ist schluss!!

    Danke im voraus.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 02.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein 2er Split 2x die Woche ist nicht besonders sinnvoll. Bau dir lieber einen 4er Split :-) Beispiele findest du im Lexikon. Auf http://www.hantelfix.de findest du Übungen und Bezeichnungen. Handgelenkschmerzen können natürlich von falschem Griff kommen. Wenn das nicht weggeht, dann geh lieber zum Arzt.
     
  4. #3 Faultier, 02.09.2007
    Faultier

    Faultier Newbie

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    Warum ist meine Trainigsaufteilung nicht sinnvoll? Sind die Regenarationsphasen zu kurz? Sind die Belastungen auf die Muskelgruppen an den Tagen zu groß?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo,

    es wäre besser für dich auf einen 3 oder 4 Split zu gehen, da du dann die einzelnen Muskelgruppen viel härter rannehmen kannst. Ausserdem kannst du dann die Trainingseinheiten kürzer und intensiver gestalten.
     
  6. Rower

    Rower Foren Held

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    außerdem fehlt kreuzheben!!!!
     
  7. #6 Anonymous, 02.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich fass mich mal kurz: 2er Split 2x die Woche kann definitiv gut und durchaus besser als ein 4er sein!

    (mehr dazu, was ich davon halte schreib ich morgen - bin zu müde. :verrueckt: )
     
  8. #7 Faultier, 02.09.2007
    Faultier

    Faultier Newbie

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    Vielen Dank Jungs.

    Ich glaube ich werde mich einfach mal mit dem Fitnesstrainer an den Tisch setzen und über eine Umstellung des Plans grübeln.

    Mir ist einleuchtend, dass bei einmaliger Beanspruchung der fünf Muskelgruppen Beine, Rücken, Brust, Bizeps und Trizeps, diese Beanspruchung wesentlich größer ausfallen kann. Diese
    Muskeln "wachsen" dann nicht beim Training sondern in den Regenerationsphasen.

    Daher eine Frage zum Muskel- bzw. Masseaufbau:

    Reicht es bestimmte Muskelgruppen "nur" einmal pro Woche zu trainieren, dann aber richtig?

    Ich kann natürlich nicht fünf mal pro Woche zum stemmen, dass ist sicherlich nicht gesund.

    Welche Muskelgruppen würdet ihr daher zusammen nehmen?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, reicht völlig aus.

    Eine mögliche Kombi sind:

    3er Split:
    Brust + Bizeps
    Rücken + Trizeps + Nacken
    Beine + Waden + Schultern

    4er Split:
    Brust + Bizeps
    Rücken + Trizeps
    Schultern + Nacken
    Beine + Waden

    Natürlich sind auch andere Kombinationen möglich und sinnvoll. Hier muss man dann einfach schauen, was einem persönlich mehr liegt.
     
  10. #9 Anonymous, 03.09.2007
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    Anonymous Guest

    Also für einen 2er Split machst du viel zu viele Übungen mMn. Und wenn du ihn 2x pro Woche ausführen willst, dann gänzlich ohne Muskelversagen - sollte klar sein. Dann kann das ganze auch effektiv sein - ansonsten gibt's Übertraining vom feinsten. :biggrin:

    Ich mach das ganze z.Z. so:
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    (Wadenheben)
    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Frontdrücken
    (vorg. Seitheben)

    Die Übungen in ( ) jedes 2. mal. Klappt wunderbar - allerdings nichts für Ego-Pumper, da man wie gesagt nicht mit Muskelversagen und Intensitätstechniken arbeiten kann/sollte.
     
  11. #10 Hantelfix, 03.09.2007
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    Ein 2er Split 2x pro Woche. :shake:
     
  12. #11 Anonymous, 03.09.2007
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    Anonymous Guest

    Ja?
     
  13. #12 Anonymous, 03.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich bin der Meinung das ein 4 Splitt besser als ein 2 ist :roll:
     
  14. #13 Hantelfix, 03.09.2007
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  15. #14 Anonymous, 03.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    War ich auch, jetzt nicht mehr. :ok: (Ich denke keines von beidem ist von Grund auf "besser")
     
  16. amano

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    wenn ein 2er split 2mal die woche trainiert wird, kommt die regenerationszeit zu kurz...ausser, du bist ein genetisches wunderkind... :roll:
     
  17. #16 Anonymous, 03.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also du hast dir nun anscheinend aber nicht txqrs Plan angeschaut, bevor du geantwortet hast. So wie er den Plan macht dürfte es keine argen Übertrainingsprobleme geben, Genetik hin oder her. Sein 2er Split ist möglich, die Effektivität ist natürlich eine andere Sache, aber das wird er schon selber für sich herausfinden.

    Nun ging es ja aber ursprünglich mal um den Threadersteller. Trotz des 2er Beispiels würde ich ihm immer noch zu einem "normaen" Voluem 4er Split raten :smile:
     
  18. amano

    amano Alter Admin
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    das meinte ich im allgemeinen...nicht im speziellen
     
  19. #18 Anonymous, 03.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, würde ich auch sagen - wenn man trainiert wie der "Otto-normal-Pumper". Das heisst für mich, wenn man man mit maximalem Gewicht in seinem Wdh-Bereich trainiert und darauf noch Muskelversagen und Intensitätstechniken setzt. Und das ganze dann in 10-15 Sätzen pro Muskelgruppe.
    Aaaaaber: gelesen was ich geschrieben habe? 1 Übung, nicht bis zum Muskelversagen (sagen wir in eta 80%). Da kommt die Regeneration bei weitem nicht zu kurz. Zudem ein Muskel nach Belastung schon nach einigen Stunden zu 90% regeneriert ist.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Darf ich mal fragen, was dich zu deiner Meinungsänderung gebracht hat? Welche Begründung?

    Ich möchte hier nicht deine Meinung in Frage stellen, ich frage nur aus reinem Interesse.
     
  22. #20 Anonymous, 03.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erfahrungen von anderen, erfolgreichen Athleten aus einem anderen Forum. Und so abwegig ist die Theorie nicht, wird ja in einigen anderen Trainingssystem verwandt.
     
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