Mal wieder alles auf Anfang

Diskutiere Mal wieder alles auf Anfang im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; Guten Morgen Jungs, gottseidank gibt es Foren wie diese! Da möchte ich doch direkt mal mit der Tür ins Haus stürzen um keine wertvolle Zeit zu...

  1. #1 Fragezeichen87, 22.04.2017
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    Guten Morgen Jungs,

    gottseidank gibt es Foren wie diese! Da möchte ich doch direkt mal mit der Tür ins Haus stürzen um keine wertvolle Zeit zu vergeuden:

    Vor ca. 3 Jahren begann ich mit dem Krafttraining - ich las mich viel ein und ackerte schwer in Sachen Sport und Ernährung. Die Veränderungen ließen nicht lange auf sich warten allerdings tat sich auf der Waage nix und auch körperlich definierte sich alles mehr, statt das ich auch nur etwas an Muskeln zunahm. Nach einem Jahr wurde ich durch mehrere OPs aus meinem sportlichen Tagesablauf katapultiert. Auch wenn ich danach wieder anfing resignierte ich bald darauf gänzlich. Im kompletten letzten Jahr legte ich zu viel Wert auf Mountainbiking, als dass mir Muskeln wachsen könnten.

    Als ich jedoch kürzlich bei der Anprobe meines Hochzeitsanzugs war und die Dame mir die KLEINSTE Hemdgröße rausholte wurde mir furchtbar schlecht. Die Zeit ist gekommen, ich möchte endlich sehen, ob auch mit meinem Körper ein Muskelaufbau möglich ist!

    Eckdaten:
    Alter: 29 Jahre
    Körpergröße: 1,73 m
    Gewicht: 65,5 kg

    Mein größtes Problem ist, dass ich im Gegensatz zu den meisten Männern das Fett eher an den Oberschenkeln ansetze. Daher komme ich immer wieder an den Punkt, wo ich "Angst" habe, dass das Verhältnis Schulterbreite zu Oberschenkel zu weiblich wird. Gleichsam ist mir durchaus bewusst, dass die Schultern ohne Essen auch nicht breiter werden. Mein Kopf schreit dann aber "halt Stopp - geh joggen, fahr Fahrrad".

    Mir fehlt die richtige Dosis vernünftiger Ernährung, Krafttraining und Cardio. Und ein Rahmen, in dem ich meine Erfolge teilen und besprechen kann.

    Den Beginnertext von f4ame habe ich bereits gelesen. Vielleicht habt ihr ja noch ein paar Tipps, was die richtige zusammensetzung von Ernährung und Krafttraining angeht.

    Über Eure Antworten würde ich mich sehr freuen.

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  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Dann wollen wir mal keine Zeit verlieren:
    Zunächst einmal großes Lob an deine Eigeninitiative! Finde ich genial und kommt hier selten vor ;)

    Ich muss trotzdem erst einmal auf Punkt 8 meines Textes verweisen. Rechne bitte deinen Kalorienbedarf mal genau so aus wie es da vorgegeben ist. Ein Tipp: Lieber tief stapeln was die körperliche Bewegung pro Tag angeht. Sonst läuft man schnell Gefahr einen viel zu hohen Bedarf auszurechnen.

    Wenn du das gemacht hast nehmen wir sofort deinen Ernährungsplan in Angriff!

    Zum Trainingsplan:
    Ein guter Start-GK ist im Text enthalten. Den würde ich an deiner Stelle auch erst einmal so übernehmen, allerdings bauen wir da ein, zwei Änderungen ein:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH) (oder ohne Hanteln frei) das lassen wir!
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine (oder ohne Hanteln mit einem Terraband) das auch!
    3. Klimmzüge/Latziehen im Supersatz mit gestrecktem Latziehen!
    4. LH-Rudern im Schulterbreiten Untergriff
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press im Supersatz mit Seitheben mit KH
    7. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!! Nicht bis zum Muskelversagen!!!)
    8. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    Dips/Bankdips
    KH-Schrägbankcurls

    Den Plan so machen, zu Beginn mit 12-15 Wdh und 2-3 Sätzen pro Übung. Dabei bitte darauf achten, dass du insgesamt bei der Trainingszeit unter 1,5 Stunden bleibst. Wenn es mal etwas länger wird okay, aber versuch es bei 1 - 1,5 Stunden einzupendeln.
     
  3. #3 Fragezeichen87, 22.04.2017
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    Danke für deine super schnelle Antwort :)

    Gesagt getan: der durchschnittliche (tiefgestapelte) Kalorienbedarf liegt bei 1833 kcal/Tag

    Der Trainingsplan klingt schonmal gut - vielen Dank auch dafür!
     
  4. f4me

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    Okay das ist wirklich seeeeehr tief gestapelt :D
    also dann gehen wir mal von 1900 aus. Ich halte das zwar immernoch für recht wenig, aber du hast ja auch recht dünne Körperdaten, also vertraue ich auf deine korrekten Angaben :)

    Damit du gleichzeitig Muskeln aufbaust, aber nicht zu viel Fett machen wir folgendes:

    An Trainingstagen (Krafttraining!) nimmst du bitte 2400 kcal zu dir!
    An Nicht-Trainingstagen reichen 1800 kcal!

    Jetzt die Frage: Bist du eher ein Frühstücks- oder ein Abendessenmensch? Sprich wann isst du am meisten am Tag/die größte Mahlzeit?
     
  5. #5 Fragezeichen87, 22.04.2017
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    :alarm: Nur damit hier keine Missverständnisse auftauchen: ich errechnete den Bedarf jetzt ohne jegliches Training. Quasi nur schlafen, duschen, zur Arbeit, arbeiten, nach Hause, was da ansteht, schlafen.

    Die größte Mahlzeit esse ich am liebsten Abends.
     
  6. f4me

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    Okay. Dann würde sich für dich anbieten, damit du da nicht sofort in ein ungewohntes Feld stößt, einen großen Teil auch in den Abend zu verlagern. Entgegen den ganzen schönen schlank im Schlaf Theorien etc ist es tatsächlich relativ neutral zu bewerten, ob du diese lange Fettverbrennphase vor oder nach dem Schlafengehen beginnst oder beendest. Ließ dir mal die Grundsätze von CBL durch (dieser Artikel: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/ )
    Wir machen jetzt kein richtiges CBL, aber der Grundgedanke ist richtig. Ich rechne das nachher zu Hause alles mal durch und poste dir ein Beispiel (Keine Sorge, Kohlehydrate sind in jeder Mahlzeit, ganz normal, wir wollen nicht Hungern oder eine riesen Umstellung).

    Gruß
     
  7. f4me

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    So wie versprochen hier mal ein Beispielplan:


    Nach dem Aufstehen (Frühstück):
    3 Eier
    50g Schinken mager
    1 Scheibe Schwarzbrot
    10g Butter/Magarine
    60-70g Tomaten, Paprika oder worauf du Lust hast (ca 1 große Tomate oder 1 Paprika)
    15g Nüsse (Paranusskerne oder Walnusskerne, ca 3 Paranusskerne oder 6 Walnusskerne)
    -------------------------------------
    Kcal: 618
    Eiweiß: 40g
    Carbs: 33g
    Fett: 39g


    Zwischenmahlzeit:
    2 Scheiben Eiweißbrot mit 50g magerem Aufschnitt (bei Bedarf dünn Lätta 28% auftragen)
    Darüber ein paar Scheiben Gurken oder Zwiebeln und etwas Chilirapseln
    + 3 Caps Lachsöl oder 10ml Olivenöl oder 15g Nüsse
    -------------------------------------
    Kcal: 330
    Eiweiß: 24g
    Carbs: 16,5g
    Fett: 17g


    Zwischenmahlzeit (Alternative):
    1 Scheibe Roggenbrot, Rührei aus 2 Volleiern, 50g Kochschinken/Schweinebraten/Mageren Rohschinkelwürfel, Zwiebelstückchen, 1 Paprika (mit einem kleinen Kleks gutem Öl anbraten)
    -------------------------------------
    Kcal: 300
    Eiweiß: 26g
    Carbs: 16g
    Fett: 17g


    Mittagessen:
    1 Apfel oder Kiwi (Nachtisch)
    „Ratsherrenpfanne“ bestehend aus:
    200g magerem Rinderhack (Lidl)
    50g Champignons
    1 Zwiebel oder Knoblauch oder beides
    100g grüne Bohnen oder 1 Grüne Paprika
    1 Scheibe Vollkorntoast (Balance Toast) zum Dippen/Mitessen
    1 Schuss Pfeffer/Salz/Chili (Anmerkung: Beim Salz nach Möglichkeit ein Salz aus Kalium und Natrium nehmen)
    Alles in einem Schuss gutem Öl anbraten (kein Sonnenblumenöl, kein festes Fett)
    -------------------------------------
    Kcal: 587
    Eiweiß: 44,4g
    Carbs: 30g
    Fett: 30g


    Mittagessen (Alternative):
    Frisches Vanille/Schoko-Früchtejoghurt bestehend aus:
    250g Magerjoghurt (0,1) je nach Geschmack mit einem Schuss Süßstoff
    1 Apfel/Kiwi/Pfirsich
    40g Eiweißpulver nach deiner Geschmacksrichtung (Vanille bietet sich zb zu Pfirsich gut an)
    25ml Rapsöl (hat kein starkes Eigenaroma wie Olivenöl und passt daher super)
    Alles vermischen und genießen
    -------------------------------------
    Kcal: 529
    Eiweiß: 41g
    Carbs: 27g
    Fett: 28g


    Mittagessen (2. Alternative):
    1 Becher Skyr (450g)
    300g Tiefgefrohrene Erdbeeren (z.B. Rewe)
    1 EL (15 Milliliter) Öl (Leinöl, Rapsöl…)
    Die Erdbeeren etwas antauen lassen (ggf. mit Mikrowelle), dann mit einem Mixer/Pürierstab zu einem Brei vermischen, dem Brei etwas Süßstoff beimischen.
    Dann die entstandene Erdbeersoße über den Skyr gießen und genießen!
    -------------------------------------
    Kcal: 550
    Eiweiß: 52g
    Carbs: 43g
    Fett: 16g


    >>> Training <<<


    Post Workout Shake:
    200ml Traubensaft
    40g Whey
    -------------------------------------
    Kcal: 283
    Eiweiß: 31g
    Carbs: 36g
    Fett: 0-1g


    Anderthalb bis 2h-nach-dem-Training-Mahlzeit bzw. Abendessen an Nicht-Trainingstagen:
    Hau rein worauf du Bock hast!
    - Schnelle Carbs (Hoger GI) sind erwünscht, Fette sind in geringem Maße okay
    - Konservierungsstoffe wenn möglich vermeiden, sprich: Pizza vom Italiener ist gut, Pizza aus dem Kühlregal ist schlecht
    - sollte 1200 kcal nicht überschreiten


    Late-Night-Snacks:
    Und jetzt kommt das schönste: Bei maximaler Ausbeute bisher, sprich du hast auch dein Abendessen voll ausgekostet und immer die Variante mit den meisten kcal gewählt, hast du mit dem Post Workout Shake insgesamt: 2477 kcal zu dir genommen!
    Da wir an Trainingstagen ungefähr 2400 kcal anpeilen hast du somit genau dein Maximum erfüllt (sogar ein kleines Plus von 77 kcal aber das macht an Trainingstagen nichts aus).
    An Nicht Trainingstagen jedoch, lässt du den Post-Workout-Shake weg, wodurch wir schon mal bei ca 2200 kcal wären und reduzierst dein Abendessen von 1200 kcal auf 800 kcal. Das reicht immernoch für ein vernünftiges Essen und lässt dich trotzdem an dem Nicht Trainingstag ein wenig Fett verlieren, da du unter deinem Durchschnittswert bist.
    Durch die Alternativen kannst du dir dein Essen ein bisschen zusammenstellen und selber experimentieren. Überaus wichtig ist dabei nur, dass du zumindest sehr nah dran bist was die Makronährwerte (Eiweiß/Fett/Kohlehydrate) angeht.



    Zur Überwachung und leichteren Kalorienzählung empfehle ich dir: www.myfitnesspal.de
    Mach dir dort einen Account und trag deine Lebensmittel ein. Es reicht wenn du es 1-2 Wochen machst um ein Gefühl für die Lebensmittel und ihre Nährstoffe zu kriegen, aber das ist dafür Pflicht!


    Ich wünsche dir viel Erfolg und melde dich häufig und vor allem wenn du Fragen hast.


    Gruß
     
  8. f4me

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    WIe gesagt, das ist ein BEISPIEL.
    Du kannst wie ich oben ja schon geschrieben habe, auch gerne Mahlzeiten ersetzen etc. du solltest nur darauf achten, dass die Mahlzeiten in etwa die selben Werte bei den Makros haben UND dass die Mahlzeiten in etwa demselben GI entsprechen!
     
  9. #9 Aburatsubo, 22.04.2017
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    soweit alles gut ich will nur sagen das ich 1800kcal schon arg wenig finde für deine Maße, ich bin ja noch kleiner und brauche deutlich mehr.

    Als was Arbeitest du den ?

    ca 1700 kcal wird ja schon dein Grundumsatz sein ohne jegliche Aktivität mit Arbeit bist du da bestimmt schnell bei 2200 kcal ohne Sport denke das 2400 kcal jeden Tag der sache näher kommt wenn ich mich da jetzt enorm verhaue bitte Bremsen :)
     
  10. f4me

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    @Abu hab ich ihm auch schon geschrieben aber gut, angenommen er hat Nen schreibtischjob und fährt mitm Auto zur Arbeit...dann wäre er bei knapp 2000+...
    Wobei wie ich oben schon schroeb: Teile da voll und ganz deine meinung
     
  11. #11 Aburatsubo, 23.04.2017
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    Achso ok hatte es nur schnell überflogen (muss echt mal gründlicher lesen :P)
    Naja wenn es ein Schreibtisch Job ist passt das,hoff mal nicht das er auf den bau Arbeitet oder krabbenfischer ist :mrgreen:
     
  12. #12 Fragezeichen87, 23.04.2017
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    Moin Jungs,

    danke für deine Hilfe f4ame - das ist wirklich großartig :anbeten: die Beispiele passen mir ganz gut in den Kram. Lese mich momentan auch noch etwas ein, um ein Gefühl zu bekommen, was geht und was nicht. Hatte schon Varianten probiert mit 6 Mahlzeiten am Tag aber das stresst mich dermaßen, dass ich alleine davon das Gefühl habe abzunehmen UND, wenn man eine Mahlzeit verpasst (was bei 6 durchaus mal vorkommen kann) fehlen direkt zahlreiche Kalorien.

    Am meisten freue ich mich ersthaft darüber, dass ich Abends "normal" essen kann, das ist auch am sozial verträglichsten wenn man wo eingeladen ist und naja, die Grillsaison fängt ja nun auch wieder an :huepf:

    Ich habe übrigens ein Bürojob und wenn ich mich nicht aktiv dazu entscheide mich körperlich zu betätigen würde ich tatsächlich überwiegend sitzen oder liegen.

    Heute werde ich mich weiterhin damit befassen, was ich die Woche so alles auf den Teller bringe. Plane das gerne und gehe dann meistens nur einmal die Woche groß einkaufen.

    Würde das hier als Tagebuch nutzen, so kontrolliere ich mich selbst und falls Euch noch was auffällt könnt ihr mich quasi korrigieren :anbeten:
     
  13. f4me

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    Dann verschiebe ich das mal in den Trainingslog-Bereich wa? ;)
    Ja das ist der große Vorteil dieses Ernährungssystems.
    Über ein Tagebuch bzw. einen Log freuen wir uns immer :ok:
     
  14. #14 Aburatsubo, 23.04.2017
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    Schön dan mal Angrif ich werde mitlesen :)
     
  15. #15 Fragezeichen87, 24.04.2017
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    Servus Jungs,

    Tag 1 - geschafft :D

    Also ich muss mich echt nochmal bedanken für diesen grandiosen Ernährungstipp! Ich musste mich kein einziges Mal ans Essen errinnern, das kommt mit meinem normalen Hungerfühl völlig überein! Auch diese massive Sättigung am Abend, danach sind eh keine kognitiven Fähigkeiten mehr gefordert also kann ich ruhig müde sein.

    Es haben sich im Verlauf des Tages jedoch noch 2-3 Fragen ergeben:

    1. Im Kontext des CBL hab ich gelesen, dass man nach dem Aufstehen erstmal 90 min. nix isst - kann ich das auch so halten? Bin eher so der "erstmal 3 Kaffee"-Typ und müsste mich ansonsten dazu zwingen direkt zu essen.

    2. Kaffee-Konsum! Großes Thema bei mir... also ich versuch das insgesamt mal aus anderen Gründen zu reduzieren aber die Frage bleibt dieselbe: tut Kaffee etwas gegen mich wenn ich wie besprochen esse? Wasser trinke ich natürlich auch noch ausreichend.

    3. Könnt ihr mir ein gutes WHEY empfehlen was es vielleicht sogar irgendwo im Supermarkt/Drogerie gibt? Wollte heute nach dem Training welches nehmen und mir fiel auf, dass es abgelaufen ist (und weil wir im Sommer Lebensmittelmotten hatten und ansonsten ALLES weggeschmissen haben wollte ich mir ersparen einen Blick rein zu werfen :D) bisweilen hatte ich immer folgendes: ESN Designer Whey Protein nur wenn ich das jetzt bestelle weiß ich nicht, obs Mittwoch da ist.

    4. Die Frage bezieht sich auf Punkt 5 im Trainingsplan (wahrscheinlich schwachsinnig die Frage aber lieber einmal zu viel als einmal zu wenig) da steht "Bankdrücken/Liegestütze" bedeutet ich kann mir eins aussuchen weil es ja quasi beides drum geht Gewicht wegzudrücken vom Körper, oder? Dann würde ich nämlich die Liegestütz wählen, da bin ich dazu gezwungen mehr zu schaffen, als ich mir beim Bankdrücken zutrauen würde.

    5. Donnerstag bis Sonntag hab ich beruflich so´ne Tagung wo es mittags was zu essen gibt - bestünde eine denkbare Option darin Frühstück, Zwischenmahlzeit und Mittag zusammenzulegen? Ansonsten muss ich mal schauen wie ich mit den Nährstoffen da zurecht komme ohne die Küchenwaage auszupacken :engel:

    Ansonsten geht´s mir super - wie immer wenn man was neues anfängt und bock drauf hat. Zu Abend hab ich mir ne Pizza mit Quark-Ölteig, Zwiebeln, Pilzen und Thunfisch gegönnt und konnte fast das ganze Blech essen :anbeten:

    Freu mich auf die Antworten und Danke im voraus :top:
     
  16. #16 Aburatsubo, 24.04.2017
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    zu 1) ja das kannst du auch so handhaben am besten schwarz du musst aber dan alle Mahlzeiten ein Stück nach hinten schieben aber keine auslassen ;)

    zu 2) Kaffee regt den Kreislauf an und ist ganz gut zur Fettverbrennung aber auch im Aufbau gut wenn du einfach etwas Energie willst.

    zu 3) Mach dir da keinen Streß soviel macht das Pulver auch nicht aus ich nehme z.b garnix und läuft trotzdem irgendwie genauso gut wie mit, warte einfach ab im Supermarkt wüsste ich jetzt kein spezieles aber solange es Whey ist wird es erstmal gehen aber ansich warte einfach ab ;)

    zu 4) Liegestütze sind gut aber beanspruchen den Körper kompletter meist schafft man da deutlich mehr als bei bankdrücken mit gleichen Gewicht solange deine WH nicht über 12 oder Max 15 WH kommen kannst du Liegestütze machen wenn du die recht locker schaffst dan aber zu Bankdrücken wechseln um weiter gute Erfolge zu erzielen :)

    zu 5) Ja du kannst es auch mal zusammenlegen, so schlimm ist das nicht, es ist dan halt ein ähnliches vorgehen wie bei der Steinzeit Diät aber ansich versuche meistens deiner Linie treu zu bleiben aber wenn es nur für die Geschäftsreise mal ist geht das klar allerdings könntest du dann über Hunger klagen also möglichst clever möglichst verteilen da der Körper eine Weile braucht um sich daran zu gewöhnen.

    schön das es dir gut gefällt :)
     
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  17. #17 Fragezeichen87, 24.04.2017
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    DANK DIR :top:

    Dass mir die kleinste Hemdgröße dann in 2 Monaten aber nicht mehr passt ist eher unwahrscheinlich, oder? :baeh:
     
  18. f4me

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  19. #19 Fragezeichen87, 27.04.2017
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    Hatte Montag morgen nochmal ne Körpergewichts-Bestandsaufnahme gemacht: 65,9. Heut hab ich mich erneut gewogen 65,2. Das wundert mich echt aber beruhigt mich zugleich irgendwie. Also ich hab für mich gelernt ich kann abends essen was ich will und werde nicht "fett". Schätzungsweise ergibt sich solch eine Schwankung ja auch durch Wasserablagerungen usw. Es muss sich eben einpendeln...

    Für die Tagung, die ja heute begonnen hat hab ich mir folgendes überlegt (hab keine Lust direkt in der ersten Woche zu experimentieren zu Missgunsten meiner Erfolge):

    Ich esse mittags das was f4me empfohlen hat und nehme mir in Tupper einfach was vom Buffet für abends mit :D

    Da kommen wir auch schon zu meiner Frage: sind die 1,5 Bis 2 Stunden zwischen Training und essen wirklich nötig? Werde morgen vor 20 Uhr nicht trainieren können und müsste dann ja quasi um 22:30 zu Abend essen (da geh ich aber fast schon zu Bett). Das betrifft genau genommen jetzt zwei Tage...

    Übrigens hab ich das Gefühl (soweit ich das jetzt nach dem zweiten mal beurteilen kann) dass der Trainingsplan wirklich was taugt mal rein im Verhältnis zu dem was ich vorher so gemerkt habe...


    Vielen Dank!
     
  20. #20 Aburatsubo, 27.04.2017
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    Die schwankungen sind normal rest Mageninhalt, Wasser u.s.w kann viel sein ;)

    Wer schon gut die pause sie ist aber nicht zwingend notwendig es ist aber auch nicht schlimm wenn du dirket vor den zu Bett gehen isst^^

    kann natürlich sein das f4me sich dazu was spezieles gedacht hat was ich jetzt nicht überblicke aber ansich würde ich sagen es geht auch so.
     
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