mal wieder "vernünftig" trainieren

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von clafoutis, 25.04.2008.

  1. #1 clafoutis, 25.04.2008
    clafoutis

    clafoutis Hantelbankwärmer

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    hey leute,
    also ich trainiere seit ca 1 3/4 Jahren und habe folgenden trainingsplan seit einem 3/4 Jahr:

    1. Tag: Brust/Trizeps
    flachbankdrücken mit kurzhanteln 3x8-10
    schrägbankdrücken mit kurzhanteln 3x8-10
    butterfly 3x8-10
    kabelziehen 3x8-10
    pushdowns 3x8-10
    bei einigen nächsten übungen weiß ich nicht wie sie heißen deswegen umschreibe ich diese mal (die 2 die jetzt kommen sind trizeps übungen)

    im sitzen,ähnlich wie kickbacks nur über kopf, ellebogen hinter dem kopf halten so dass dieser zur decke zeigt und unterarm jeweils auf und ab bewegen 3x8-10
    ähnlich wie überzüge nur, dass der oberarm so bleibt wie er ist und dass sich nur die unterarme bewegen 3x8-10

    2. Tag: Schultern/Bauch
    Schulterdrücken 3x8-10
    Seitenheben 3x8-10
    Schulterheben 3-10
    Frontheben (heißt das so?): arme gerade nach vorne austrecken und wieder runterlassen, arme immer im wechsel pro wiederholung 3x20
    (also so gesehen 3x10 pro arm pro wiederholung)
    beine heben 3x25
    crunches 3x20
    beine heben3x20
    umschreibung: crunches an denen nur der hintern aufliegt, beine und oberkörper kommen aufeinander zu und gehen wieder auseinander.
    3x25
    Rückenstrecker 3x25

    3. Tag: Rücken/Bizeps
    lattzug breit zum nacken 3x8-10
    lattzug eng zur brust 3x8-10
    rudermaschine 3x8-10
    umschreibung: oberkörper ist parallel zum boden, hintern ist leicht ausgetreckt, ein arm stabilisiert indem sie sich irgendwo anlehnt während der andere arm gewicht von unten eng zur brust hinzieht (ähnlich wie rudern nur dass man eine hand benutzt und man nicht sitzt) 3x8-10
    t-bar rudern 3x8-10
    curls mit oberarmstütze pro arm 3x8-10
    kabelcurl 3x8-10
    hammercurl 3x8-10

    so das ist mein plan BIS JETZT GEWESEN
    ich fand bevor ich mir diesen plan erstellt habe, dass ich mehr an den armen und schultern zulegen sollte und diese trainiere ich ja wie man sieht mehr als genug. nach den threads hier übertrainiere ich mich ja!!!
    ich fand ,dass ich gute fortschritte mit dem plan gemacht habe, mit kraft sowie mit dem äußeren. ich wollte jedoch demnächst anfangen zu definieren und hab mich auf einigen foren umgeschaut was man da beachten sollte und nachdem ich mich hier auf dieser seite umgeschaut habe ist mir fast schlecht geworden :panik:
    so wie es aussieht trainiere ich wohl ziemlich "schlecht".

    :oops:
    beintraining habe ich ca. nach den ersten 6 monaten aufgegeben, ich trainiere jeden 2. tag (ist vielleicht das einzige was an meinem training in ordnung ist) und ich power mich immer so aus, dass ich nach jedem trainingstag einen muskelkater habe was wohl GEFÄHRLICH sein soll. es sind zwar nicht die muskelkater die einen bewegungsunfähig machen aber ich spüre schon die bereiche die ich am vorherigen tag trainiert habe.

    mein ziel ist es einen athletischen körper zu haben (so wie ryan reynolds in blade zum beispiel) und dazu müsste ich nach jetzigem stand vielleicht nur einen ticken mehr masse haben und ein wenig fett loswerden. mit meiner brust bin ich absolut zufrieden aber an den anderen stellen könnte ich ruhig noch ein wenig an masse zulegen.

    nachdem ich aber die ganzen threads übers richtige trainieren gelesen habe trau ich mich nicht mehr einen neuen trainingsplan zu erstellen, mit der sorge dass ich mir irgendwann irgendwie wehtue :wein:

    könntet ihr mir da weiterhelfen? danke vielmals :anbeten:

    und eine andere frage:
    ist schwimmen eigentlich nach einem trainingstag in ordnung oder powert das einen zu sehr aus?

    danke schön
     
  2. AdMan

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  3. #2 MidEastBoy, 25.04.2008
    MidEastBoy

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    ZUnächst mal solltest du das Beinprogramm unbedingt wieder aufnehmen. Den Bauch kannst du ruhig 2-3 mal die Woche trainieren.

    Du kannst ruhig schwimmen gehn, jedoch empfiehlt es sich an trainingsfreien Tagen.

    Beschränk dein Brusttraining auf 9 Sätze, dein Bizepstraining auf max. 6 Sätze.
    Desweiteren fehlen die wichtigsten Übungen wie Kreuzheben, KLimmzüge, Kniebeugen und Dips.
     
  4. #3 clafoutis, 26.04.2008
    clafoutis

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    also ich hab mir mal folgenden trainingsplan zusammengestellt.

    1. Tag: brust/schulter/trizeps

    bankdrücken flach kh
    1. satz 34kg (je hantel) 10wh
    2. satz 36kg 8wh
    3. satz 36kg 8wh

    bankdrücken schräg kh
    1. satz 30kg (je hantel) 10 wh
    2. satz 30kg 10 wh
    3. satz 32kg 8 wh

    kabelziehen über kreuz
    1. satz 30 kg (je kabel) 10wh
    2. satz 35 kg 8 wh
    3. satz 40 kg 6wh

    kurzhantelschulterdrücken
    1. satz 24kg (je arm) 10wh
    2. satz 26kg 8wh
    3. satz 26kg 8wh

    seitheben kh
    1. satz 10kg (je arm) 10 wh
    2. satz 12kg 8wh
    3. satz 12kg 8wh

    trizepsdrücken über kopf kh
    1. satz 12kg 8wh
    2. satz 12kg 8wh
    3. satz 14kg 6wh

    pushdowns am seil
    1. satz 30kg 8wh
    2. satz 30kg 8wh
    3. satz 35kg 6wh



    2. Tag: beine/waden

    kniebeuge (muss mal gucken, hab ich noch nie gemacht...)
    1. satz
    2. satz
    3. satz

    beinstrecker (muss auch wieder reinkommen)
    1.satz
    2.satz
    3.satz

    beinbeuger (auch wieder ausprobieren)
    1. satz
    2. satz
    3. satz

    wadenheben sitzend (probieren, probieren, probieren...)
    1. satz
    2. satz
    3. satz



    3. Tag: rücken/nacken/bizeps

    kreuzheben (hab ich auch nie gemacht)
    1. satz
    2. satz
    3. satz

    einarmiges kurzhantel rudern
    1. satz 34kg 10wh
    2. satz 36kg 8wh
    3. satz 36kg 8wh

    lattzug zur brust eng
    1. satz 10wh 70kg
    2. satz 8wh 75kg
    3. satz 8wh 75kg

    rudern sitzend maschine eng
    1. satz 80kg 10wh
    2. satz 85kg 8wh
    3. satz 85kg 6wh

    nackenziehen stehend kh (shruggs)
    1. satz 40kg 10wh
    2. satz 40kg 10wh
    3. satz 45kg 8wh

    bizepscurl am seil lh
    1. satz 30kg 10wh
    2. satz 35kg 8wh
    3. satz 35kg 8wh

    bizepscurl mit oberamstütze kh
    1. satz 16kg 8wh
    2. satz 16kg 8wh
    3. satz 18kg 6wh


    bauch würde ich jeden zweiten trainingstag mit reinnehmen mit:

    beine heben hängend
    3x 25

    crunch
    3x 25+16 zur seite

    umschreibung: crunches an denen nur der hintern aufliegt, beine und oberkörper kommen aufeinander zu und gehen wieder auseinander.
    3x25

    ausdauer wollte ich auch mit reinnehmen. wann wäre das besser? an einem trainingsfreien tag oder direkt nach dem training?


    so ich hab jetzt immernoch nicht ganz verstanden wann man 3 sätze macht und wann man 2 sätze macht :confused:
    daher hab ich bei allen übungen einfach 3 sätze gemacht, wie ich das sonst auch immer mache.

    dips und klimmzüge mache ich nicht so gerne, da ich nicht besonders schwer bin (70kg) und ich eigentlich mehr drücken/ziehen kann. natürlich kann man die intensität mit gewichten erhöhen aber irgendwie (ich hab kp wieso) komm ich mir mit gewichten blöd vor.

    bitte um verbesserungen!!! (es gibt bestimmt welche...)
    DANKE
     
  5. #4 MidEastBoy, 26.04.2008
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    Von den Grundübungen is der Plan soweit ok, nur fehlen eigentlich die KLimmzüge und Dips, aber das hast du ja angesprochen. Würd sie trotzdem mit rein nehmen. Ob die Iso-Wahl die beste is weis ich nich das solln die "Erfahreneren" sagen.

    Generell kann man nicht sagen, dass man von gewissen Übungen 3 bzw. 2 Sätze machen muss/soll. Das kommt ganz drauf an.

    Nur macht man bei Übungen für kleine Muskelgruppen meistens 2-3 Übungen un dann auch nur 2 Sätze, damit man z.B. beim Bizeps die Höchstzahl an Sätzen nicht überschreitet aber trotzdem 2-3 verschiedene Übungen gemacht hat. Bei großen Muskelgruppen (z.B. Beine) macht man dementsprechend meistens 3, manchal auch 4(Grundübung => Kniebeugen), damit man auf ca. 10-12 Sätze kommt mit 3-4 verschiedenen Übungen.

    P.S. Würde ggf. die Pyramide umdrehen (is heutzutage gängiger).
    Also bspw:

    Satz1: 6Wdh.
    Satz2: 8Wdh
    Satz3: 10Wdh.
     
  6. #5 Anonymous, 26.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich würde Cable-Cross durch Dips ersetzen. Bizeps und Trizeps brauchen nur höchstens 3 Sätze.

    Bei den Beinen würde ich Kniebeugen und Bein-Curls auf 4 Sätze hochschrauben, Beinstrecker auf 2 reduzieren und noch 2 Sätze Beinpresse einführen.

    Kreuzheben auch 4 Sätze. Klimmzüge statt Latzug, LH-Rudern statt KH Rudern. Reduzier sitzendes Rudern auf 1-2 Sätze und mach lieber mehr LH-Rudern. Shruggs reichen 2 ordentliche Sätze. Bizeps s.o.

    Sowei so gut, ich würde keine umgedrehte Pyramide machen, sondern dann richtig Hatfield machen, also 1. Satz 5 Wdh. 2. Satz. 12 Wdh. 3. Satz 20 Wdh.
     
  7. #6 MidEastBoy, 26.04.2008
    MidEastBoy

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    So gehts natürlich auch, aber musst du selbst entscheiden, is ja im Prinzip des gleiche mit den steigenden Wdh Anzahlen.
     
  8. #7 Anonymous, 26.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne, das ist schon ein Unterschied. All dieser Pyramiden-Kram ist eher überflüssiger Umstand, wenn man nicht wirklich das volle Spektrum abdeckt.
     
  9. Andy82

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    Als überflüssig würde ich es jetzt nicht bezeichnen. Es ist halt ein anderes System.
     
  10. #9 MidEastBoy, 26.04.2008
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    Deswegen schrieb ich im Prinzip. Klar, grob weis ich mittlerweile auch über das Haffield System aus, es gibt schon Unterschiede.
     
  11. #10 Anonymous, 26.04.2008
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    Anonymous Guest

    Ich finde es in sofern überflüssig, als das es wohl keinen Vorteil gegenüber ein in jedem Satz gleichen Gewicht bzgl. des Trainingseffekts haben wird, und das Gewicht gleich halten ist einfacher und die Fortschritte lassen sich besser beurteilen.

    Ich ordne ja selbst jeder Übung einen Wdh.-Bereich zu, da ich überhaupt keine Lust habe innerhalb einer Übung umzubauen.
     
  12. #11 clafoutis, 27.04.2008
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    danke für das feedback.
    hier ist der zweite versuch:

    1. Tag: brust/schulter/trizeps

    bankdrücken flach kh
    4 sätze

    bankdrücken schräg kh
    3 sätze

    dips
    2 sätze

    kurzhantelschulterdrücken
    3 sätze

    seitheben kh
    3 sätze

    trizepsdrücken über kopf kh
    2 sätze

    pushdowns am seil
    1 satz


    2. Tag: beine/waden

    kniebeuge (muss mal gucken, hab ich noch nie gemacht...)
    4 sätze

    beinpresse
    2 sätze

    beinstrecker (muss auch wieder reinkommen)
    2 sätze

    beinbeuger (auch wieder ausprobieren)
    4 sätze

    wadenheben sitzend (probieren, probieren, probieren...)
    3 sätze


    3. Tag: rücken/nacken/bizeps

    kreuzheben (hab ich auch nie gemacht)
    4 sätze

    rudern lh
    4 sätze

    klimmzug eng
    3 sätze

    rudern sitzend maschine eng
    1 satz

    nackenziehen stehend kh (shruggs)
    2 sätze

    bizepscurl mit oberamstütze kh
    2 sätze

    bizepscurl lh
    1 satz

    also ich habe keine ahnung nach was für einem trainingsystem ich gehen soll. wie gesagt, ein richtiges system gibt es ja nicht. ich habe bis jetzt das klassische volumentraining gemacht, und ich denke ich experimentiere jetzt einfach mal ein wenig herum. mal gucken was am besten anschlägt.

    was würdet ihr mir nach meinem trainingsstand und meinem trainingsplan denn empfehlen? (falls es mit den gegebenen informationen möglich ist, falls nicht habe ich diese frage nie gestellt :biggrin: )

    gibts noch was zu verbessern?
    danke!
     
  13. #12 Anonymous, 27.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jou, der Plan ist gut so, ich würde beim Bizeps die LH-Curls nach vorne legen und davon zwei Sätze machen und von den Scott-Curls nur einen Satz danach.
     
  14. #13 clafoutis, 27.04.2008
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    alles klar! danke vielmals... kann es kaum abwarten morgen zu trainieren :mrgreen:
     
  15. amano

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    sorry, aber das kann ich so nicht stehenlassen.

    das pyramidensystem(egal ob positive oder negative ausführung) bringt nachweislich einen vorteil gegenüber dem herkömmlichen training mit statischem gewicht, da gerade die gewichtsveränderung in verbindung mit dementspr. whzahlen einen sehr guten bzw. weitaus besseren wachstumsreiz setzen.
     
  16. #15 Anonymous, 28.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja und den vollen Wdh-Bereich abdecken bringt am meisten. Worauf ich hinauswill ist, dass man wenn man schon umbaut gleich 5 - 10 - 20 machen und nicht in dieses "mal schauen ob ich noch 2,5kg mehr schaffe"-Pyramidensytem verfallen sollte.

    Dass minimale Gewichtsveränderungen (12-10-8 oder so) den Trainingseffekt ernsthaft verbessern glaube ich nicht, die Störung des Trainingsablaufes durch Scheiben zusammensammeln, umbauen usw. muss man ja auch berücksichtigen.
     
  17. amano

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    also diese theorie höre ich ehrlich gesagt heute das erste mal.

    wenn ich pyramide trainiere und das gewicht zb beim bankdrücken jeweils um 5kg erhöhe und im bereich von 5-10wh bleibe erziele ich damit sehr gute erfolge. und das schon jahrelang, das kannst du mir schon glauben.

    und der trainingsablauf wird durch das wechseln der gewichte nun nicht wirklich gestört...
     
  18. #17 Ayersrock07, 28.04.2008
    Ayersrock07

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    Dem muss ich widersprechen.
    In meinem Studio ist zwar alles vorhanden, aber die Zahl an freien Gewichtsscheiben lässt zu wünschen übrig und wenn diese dann noch auf 2x Flachbank, 1xSchräg, 1x Wadentrainer, 1x SZ und 1x LH frei (kniebeugen) verteilt sind, stört das Gewichte suchen an nem durchschnittlich bevölkerten Tag schon....
    Bei KH ist das natürlich noch extremer.

    Geräteübungen logischerweise ausgenommen^^
     
  19. #18 Anonymous, 28.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Klar erzielst du damit Erfolge das habe ich doch nie bestritten, ich glaube aber, dass du mit z.B. 5x5 auch Erfolge erzielen würdest. Die Theorie (also Hatfield) basiert im wesentlichen auf der Überlegung alle Typen von Muskelfasern zu reizen.

    Insgesamt müsstest du doch wissen, dass ich die Sachen immer sehr drastisch ausdrücke, vielleicht schieße ich dabei manchmal etwas übers Ziel raus. Um das kurz mal zu erklären, ich trainiere regelmäßig in 3-5 unterschiedlichen typischen Großstadt-Discount-Fitness-Centern und da sehe ich wie die Leute trainieren. Wenn du den Leuten da sagst, sie sollen nach einer Pyramiede trainieren, dann kommt nur Chaos dabei raus, und die Probleme mit Scheiben suchen etc. sind hier halt auch gegeben.

    Wenn ich hier was sage richtet sich das im wesentlichen an Anfänger bzw. mäßig fortgeschrittene, dass du in den Jahren die du trainierst dein System gefunden hast, davon gehe ich aus. Ich sehe halt wie die Leute trainieren. Und da kann man einfach nur sagen, ein Gewicht, angepeilte Satz- und Wdh. Zahl sauber, ohne Hilfe und über die maximale Amplitude möglichst ohne MV bewältigen und wenn's geklappt hat steigern. Alles was da zusätzliche Komplikationen reinbringt, kann man machen, wenn man so nicht mehr weiter kommt.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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    meiner meinung nach wird gerade bei den anfängern bzw. mässig vortgeschrittenen im bereich von 0-2 jahren trainingserfahrung viel zu viel brimborium gerade im bereich von trainingsplänen und methoden gemacht als sich auf das wesentliche zu konzentrieren.

    es mag sein das trainingssysteme wie hatfield oder das 5x5 ihre daseinsberechtigung haben, allerdings ist es gerade für beginner erstmal wichtig die grundlagen zu beachten.

    und das sind nunmal grundübungen und kurzes, intensives training bei ausreichender erhohlung und nicht irgendwelche komplizierten splitpläne.
    ob das pyramiedentraining als solches zu den grundlagen gehört, lasse ich jetzt mal dahingestellt, mir persönlich hat es sehr viel gebracht.
     
  22. Andy82

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    Stimmt, zunächst sollten erstmal die "Standart"-Pläne durchgezogen werden, bevor man auf die "exotischeren" Systeme umsteigt.

    Wobei gerade die Anfänger selbst, häufig unbedingt nach solchen Fortgeschrittenen-Plänen trainieren wollen.
     
Thema:

mal wieder "vernünftig" trainieren

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