Masse 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von faden20, 13.01.2008.

  1. #1 faden20, 13.01.2008
    faden20

    faden20 Newbie

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    Schönen guten Abend,
    ich habe vor wieder auf Masse zu trainieren mein Problem ist es nur das ich es aus zeitlichen gründen nicht schaffe in ein reguläres Fitnesstudio zu gehen sondern dierekt bei der Bundeswehr zu trainieren daher habe ich dort keinen Trainer die mir bei meinem Trainingsplan helfen kann.
    Ich hatte an diesen gedacht vieleicht könnt ich mir ja weiter helfen und tipps geben. Zu mir ich bin ca 1.76 gross wog vor der bundeswehr 75kg habe aber durch den vielen ausdauer sport bin ich auf 65 runter nun möchte ich gerne wieder an die 75 oder mehr ran kommen :)
    vielen dank schon mal

    Mo

    Brust LH - Flachbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
    LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
    Dips 5-7 4 2-3 min.
    Trizeps Engbankdrücken 5-7 3 2-3 min.
    SZ-Stange liegend 6-8 3 2-3 min.
    KH drücken 6-8 3 2-3 min.
    Bauch Kerze max. 3 1 min.
    Crunch am Seizug max. 3 1 min.

    Mi

    Bizeps LH - Curls gerade Stange 5-7 3 2-3 min.
    KH Hammercurls 5-7 3 2-3 min.
    SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 2-3 min.
    Rücken Latziehen zur Brust 5-7 4 2-3 min.
    Latziehen zum Nacken 5-7 4 2-3 min.
    KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 2-3 min.
    Kabelrudern sitzend 5-7 3 2-3 min.
    Schultern Nackendrücken Multipresse 5-7 3 2-3 min.
    KH - Drücken 6-8 3 2-3 min.
    LH - Frontheben 6-8 3 2-3 min.
    Fr

    Brust LH - Flachbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
    LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
    Dips 5-7 4 2-3 min.
    Trizeps Engbankdrücken 5-7 3 2-3 min.
    SZ-Stange liegend 6-8 3 2-3 min.
    KH drücken 6-8 3 2-3 min.
    Bauch Beinheben angehängt max. 3 1 min.
    Crunch am Seizug max. 3 1 min
    An den ruhe Tagen die der Muskel erholung dienen gehe ich jeweils noch eine bis 2 st boxen.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 13.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beine fehlen!!!! Brust wird 2mal trainiert :angry:
     
  4. #3 Anonymous, 13.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sorry der Plan ist Schrott, es fehlen ganze Muskelgruppen andere trainierst du mehrmals in der Woche.

    Splitte so:
    Mo Brust/Bizeps/Bauch
    Mi Beine/Schultern/Waden
    Fr Rücken/Nacken/Trizeps/Bauch

    Für die großen Muskeln (Beine, Rücken, Bauch) machst du 3-4 Übungen, für die Kleinen 2-3 Übungen.

    Guck mal hier dort habe ich die grundliegenden Prinzipien eines TP zusammengefasst, und einen Trainingslplan erstellt. Die Geräte die dir fehlen, postest du kurz, dann gebe ich dir alternative Übungen.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Ich würde dir empfehlen, den Plan komplett neu aufzubauen. Ein paar Regeln:

    Jeden Muskel nur einmal pro Woche
    Grundübungen einbauen
    Je eine grosse mit einer kleinen Muskelgruppe kombinieren
    3 bis 4 Übungen und Sätze für grosse Muskeln, 2 bis 3 Übungen /Sätze für kleine Muskeln.

    Schau dir mal diesen Plan an, der ist ganz gut geeignet.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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