Masse aufbauen (Mein Ernährungs und Trainingsplan)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Gerrit, 11.02.2013.

  1. Gerrit

    Gerrit Newbie

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    Hey, ich bin der Gerrit, 17 Jahre alt wiege ca. 65 kg und bin neu hier.

    Ich bin zwar mit meinem Körper relativ zufrieden, hab eine gute V-Form und recht breiter Lat für mein Alter.

    Nur Leider hab ich ein kleines Problem mit meinem Gewicht. Ich möchte gerne so schnell wie möglich 5-10kg zunehmen, da man dadurch ja mehr Muskeln aufbauen kann und dann aufjedenfall die Schulterknochen oben nicht mehr rausschauen .__.
    Hätte vielleicht jemand ein paar Tipps um so schnell wie möglich 5-10kg zuzunehmen? Mein Cousin (27) hat gesagt er isst in seiner Massephase immer relativ viel Haferflocken, was haltet ihr davon?

    Mein Ernährungsplan sah bis jetzt immer so aus:
    Frühstück 9.00 Uhr:
    - Haferflocken
    - 4 Eiweisse und ein normales Ei
    - eine Banane
    10.00 Uhr: Protein Shake Apfel oder Banane
    Mittagessen 11.30 Uhr:
    - College Food*,
    - Salat
    - Sandwich mit Salat, Käse und Tomate
    13.45 Uhr: Haferflocken
    16.00 Uhr: Apfel oder Banane
    17.30 Uhr: Protein Shake
    Abendessen 18.30 Uhr:
    - College Food*
    - Salat
    - Sandwich mit Salat, Käse und Tomate
    21.00 Uhr: Protein Shake und Banane
    *Ich mache gerade mein Abitur in Kanada und gehe da auf ein College. Kann deshalb nie genau sagen was ich da jeden Tag esse, da es jeden Tag was anderes gibt. Esse Mittags ca. 3-5 Teller und Abends ca. 4-7 Teller. Nach dem Workout immer so. 4-10 Teller vom College essen und Sandwichs.

    Spiele hier in der Schule im Rugby Team. Haben immer Mo & Mi Gym Time. Machen da immer ein Circle den wir je nach Zeit 3 - 4 mal wiederholen. Er fängt an mit Klimmzüge, dann Bankdrücken mit KH auf Flachbank, Schulterdrücken, Kniebeugen und Deadlifts.

    Trainingsplan:
    MO: Bizeps+Rugby Workout
    MI: Trizeps+Rugby Workout
    FR: Schulter+Beine

    Meine Ziele:
    - Mehr Masse
    - Six Pack
    - Gewichtszunahme

    Kann ich meine Ziele mit dem Ernährungsplan und mit dem Trainingsplan erreichen?
    Danke ;)

    PS: Ich kann mir hier im College kein Essen selber machen. Ich könnte mir Sachen kaufen z.B Nüsse oder Magerquark oder so was in der art. Aber Steaks und so kann ich mir hier leider nicht machen. Viel Fleisch esse ich hier auch nicht, da das Essen hier im College sehr zu wünschen übrig lässt
    Ich trainiere in meinem Zimmer auch mit Hanteln 10 kg und 4kg, weil die Gym sonst immer geschlossen hat. Ist nur für das Workout auf und eine andere Gym kann ich nicht besuchen, da ich keine Zeit habe. (...)
     
  2. AdMan

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    115
    hi,

    der aufbau von 5-10kg magerer muskelmasse ist schon eine herausforderung, zumindest in kurzer zeit. haferflocken sind nicht schlecht, allerdings würde ich den fokus auf den proteinkonsum(fleisch+fisch) legen. das "rugby-workout" sieht gar nicht so übel aus, auf das zusätzliche training von bizeps und trizeps würde ich aber verzichten. am freitag wenn möglich auch auf ein gk-training zurückgreifen, sonst wird das ganze zu unausgewogen.

    mfg
     
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