Masse aufbauen wie richtig?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von $Kevin$, 21.04.2010.

  1. #1 $Kevin$, 21.04.2010
    $Kevin$

    $Kevin$ Hantelbankwärmer

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    Hallo Leute,


    Ich blick zurzeit garnicht mehr durch...

    Ich hab jetzt 5 Monate wie folgt trainiert:

    Brust, Rücken, beine

    BZ, TZ, Schultern

    4 -5 mal die woche

    Ich habe mich auch gut gesteigert.

    Nur hab ich mich jetz mal bisschen umgeschaut und es gibt so viele Meinungen alles hat mich verunsichert....

    Manche sagen man sollte 6-8 wdh machen für masse aufbauen. Bei uns im STudio ein typ macht 1 jahr fitness mit dem rede ich sehr oft der is brutal macht aber keine 6-8 wiederholungen sondern mehr... Ich weiß eben nicht wie ich trainieren soll :(

    Vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen wäre echt nett.

    Was hält ihr eigentlich von Flavio Simonettis Ebook is des gut? des für explosives muskelwacshtum mein ich. Ich bin ja noch anfänger und ich will mich viel einlesen mit bücher undso zeug könnt ihr mir welche empfehlen? wäre echt cool von euch

    Mfg Kevin:)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Gostface, 21.04.2010
    Gostface

    Gostface Hantelträger

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    Aufteilung gefällt mir garnicht
    du trainierst in der 1. Einheit die 2 größten muskelgruppen?
    Besser so

    Beine Brust Trizeps

    Rücken SchulterBizeps

    Gruß
     
  4. #3 DannyRyan, 21.04.2010
    DannyRyan

    DannyRyan Handtuchhalter

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    Das ist eigentlcih bei jedem unterschiedlich, jeder Mensch hat eine andere Genetik, deswegen sollte es jeder für sich selbst herausfinden. Aber in der Regel lässt sich sagen das in der Hypertrophiephase 6-8 Wiederholungen optimal sind. Dann gibt es noch die Maximalkraftphase wo wirklich nur 4 Wiederholungen gemacht werden und die Definitionsphase wo man mit 15 bis 20 Wiederholungen arbeitet. Also der optimale Wachstumsreiz soll bei 6 bis 8 Wiederholungen liegen. Probier es einfach aus. Und zwischen den Phasen sollte je nach belieben immer wechseln, obwohl die Maximalkraft nicht für Anfänger geeignet ist.
    Geh einfach solange in die Massephase bis du denkst langsam sollte ich mal definieren. Bloß sollte man circa alle 8 Wochen neue Reize setzen, sprich Übungen variieren, mal einen neuen Split machen oder vll mal bis zu 12 Wiederholungen machen. Also so hab ich jetzt in meiner Massephase 15kg in 6 Monaten zugenommen. Natürlich nicht nur Muckis, umgerechnet sind davon auch 3,5 kg Fett. ^^ Aber das wird jetzt wieder runter definiert.
     
  5. #4 -denis-, 22.04.2010
    -denis-

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    in 6 monaten 15 kg zunehmen davon 3,5 kg fett
    das wären 11,5 kg muskeln...,ich glaub nicht mal anabolika verhilft dermaßen viel ^^2-3 kg muskeln nimmt man pro jahr auf hab ich gehört,anfangs natürlich deutlich mehr als später...
     
  6. #5 BeoMartin, 22.04.2010
    BeoMartin

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    @$Kevin$:

    Da hast du dir aber eine ganze schlechte Aufteilung einfallen lassen.

    Mach folgenden 3er Split:

    T1: Brust/Trizeps
    T2: Rücken/Schulter
    T3: Beine/Bizeps


    Auf welchen Wiederholungsbereich deine Muskeln am besten ansprechen kannst nur du selbst herausfinden. Dafür bekommst du mit der Zeit ein Gefühl ;-)




    Von einer Definition mittels der Wiederholungsanzahl hätt ich noch nichts gehört. Die Definition, also das Senken des KFA bei gleichzeitigem erhalt der derzeitigen Muskelmasse, erreicht man ausschließlich über die Ernährung.

    Das was du meinst ist der Kraft-Ausdrauerbereich, welcher eben im Bereich von 15-20 Wdh liegt.

    Das wird wenn schon umgekehrt sein. 3,5kg Muskelmasse (was natural schon recht viel ist für 6 Monate) und der Rest Fett.
     
  7. #6 Gostface, 22.04.2010
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    Ja denk ich auch den das wäre echt wunderlich warscheinlich auf ner waage gemessen auf dir kann man sich nicht verlassen.......
    Gruß
     
  8. #7 DannyRyan, 22.04.2010
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    @ BeoMartin, das mit der Defiphase war nur auf die Wdh's bezogen.

    Und sorry muss mich wirklich ergänzen, ich meine ich hab in einem Jahr, also seit letztem Februar 15 Kilo zugenommen. In der 6 monatigen Massephase die ich bis jetzt gemacht habe waren es aber trotzdem 10 Kilo und davon waren es 3,5 kg Fett. Und den KfA hab ich mit der Hautlappenmethode mit dem Trainier im Fitnessstudio errechnet, und das circa alle 4 bis 5 Wochen.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 $Kevin$, 22.04.2010
    $Kevin$

    $Kevin$ Hantelbankwärmer

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    Hallo,

    Also mit der Aufteilung hab ich gute erfolge erzielt wie ich finde. Ich will keinen 3er Split ich würd gern einen 2er trainieren.


    Und wegn den Sätzen ich hab imemr 3 Sätze gemacht is des gut oder sollte ich mehr machen? also z.b. negativ bankdrücken 3 Sätze a 6-8 Wdh gemacht so hab ich jetzt 5 monate trainiert.

    Vielen dank für eure hilfe
     
  11. #9 Gostface, 23.04.2010
    Gostface

    Gostface Hantelträger

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