Masse aufbauen?

Diskutiere Masse aufbauen? im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hallo! Bin neu hier und hab eine Frage die ihr vielleicht schon 1000 mal gehört habt aber ich geh mal mehr ins Detail. Ich bin 15 Jahre alt ca...

  1. Tobtob

    Tobtob Newbie

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    Hallo!
    Bin neu hier und hab eine Frage die ihr vielleicht schon 1000 mal gehört habt aber ich geh mal mehr ins Detail.

    Ich bin 15 Jahre alt ca 1,76 m groß und wiege 57 Kilo. Ich will mehr Masse aufbauen allerdings funktioniert es noch nicht so ganz. Ich trainiere zwar erst seit ca. 3 Monaten hab aber gefühlt noch kein Gramm zugenommen. Ich achte auch auf meine Ernährung und versuch so viel Eiweiß wie möglich zu mir zu nehmen allerdings fällt es mir schwer mehr zu essen als bevor ich mit dem Training begonnen hab. Wenn ich trainiere mach ich das so ca. 1 Stunde lang bei mir zu hause im keller wo wir auch eine hantelbank und ein Laufband haben und versuche möglichst alle muskelpartien zu trainieren.

    Meine Frage ist jetzt ob der Grund dafür dass ich nicht zunehme evtl der ist, dass ich zu wenig esse oder vielleicht sogar zu viel für den Anfang trainiere? Oder sollte ich daweil so weiter machen und noch abwarten ?

    Wäre dankbar für alle Tipps die ihr mir geben könnt
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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  3. #3 Fitterfit, 20.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ein paar Details wären gut um das Problem etwas genau zu erkennen.
    Trainings Plan, Kcal pro Tag ( muss nicht genau sein ), wie oft trainiert wird in der Woche und was du isst.
    Dann wird es leichter dir zu helfen.
     
  4. Tobtob

    Tobtob Newbie

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    Also bei mir sieht es so aus:
    Laut Berechnen brauch ich um die 2700 kcal. Problem ist nur, dass ich selten auf die 2700 kcal am tag komme wenn ich versuche möglichst viel gesundes zu essen.

    In der früh schaff ich nicht all zu viel da es um 6 Uhr schwer ist genügend zu essen. Dabei immer lauwarme Milch mit Müsli und Haferflocken. Mittags kommt meistens Hühnerfleisch oder Fisch mit Gemüse auf den Tisch. In der schule esse ich auch ca. 3 mal im Monat eine Pizza Ecke, da es einfach nichts gesünderes gibt, dass man annäherungsweise essen kann. Abends meistens 1-2 hart bis Mittel gekochte Eier, dazu sogenanntes "Eiweißbrot" Schinken, Käse und Tomaten aber ohne Butter. Süßes kommt nur selten in meine Finger aber doch ab und zu :).

    Mein "Trainingsplan" besteht aus übungen die ich selbst ausgesucht habe und einen entsprechenden schwierigkeitsgrad haben, ich trainiere 2-3 mal die Woche.

    Entweder:
    14 Liegestütz zum Aufwärmen
    Bankdrücken mit 25 kg. Wiederholungen 12-10-8
    Hüftheben 12-10-8
    Seitliche crunches 14-12-10
    Sit-ups 12-10-8
    Trizepsdrücken 12-10-8
    Bizepscurls mit 8 kg 12-10-8
    Kniebeugen mit 5 kg Gewicht 20-20

    Oder : gleiche übungen nur statt Bankdrücken Schulterheben mit 10kg in jeder Hand und Liegestütz 14-12-10

    Ich hoffe ihr könnt damit was anfangen :)
     
  5. #5 Fitterfit, 22.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Dein Plan ist etwas unausgewogen aber mir leuchtet ein warum du diese Übungen gewält hast. Ich nehme auch an das diese Übungen dir spaß machen, darum würde ich dir gerne einen kleinen Tipp geben wie du effektiver trainieren kannst aber nicht alles über den haufen werfen musst.
    Sortieren wir erstmal, wir fangen bei den großen Muskeln an und gehen dann zu den kleineren dann zu den Isolationsübungen.
    Beine:
    Kniebeugen ( wenn es geht mit mehr Gewicht dafür weniger Wiederholungen )
    Irgendeine 2te Übung für die Beine ( Beinstrecker, Ausfallschritt, gestrecktes Kreuzheben z.b. )
    Brust:
    Bankdrücken
    auch hier eine 2te Übungen ( Schrägbankdrücken, L-Flys, Butterfly etc. )
    Rücken:
    Ruder mit Langhantel oder Kurzhantel
    Hüftheben ( kannst gerne weiter machen )
    um deinen unterem Rücken etwas mehr Reiz zu geben noch eine Übung ( Schwimmer, Kreuzheben, Hyperexten etc. )
    Schultern:
    Schulterdrücken Langhantel oder Kurzhantel
    Isolationsübungen:
    Bizepscurls
    Tricepsdrücken
    Sit Ups oder Crunches ( beides ist nicht von nöten da sie die gleiche Belastung auf den Muskel haben )
    kannst du gerne machen müssen aber nicht sein.
    Alle Übungen 3 Sätze und zwischen 8-15 Wiederholungen. Außer bei Übungen mit deinem Körpergewicht da kann man ruhig mehr machen.
    Überleg ob du die Tipps annimmst und sie umsetzen willst nd schreib dann deine veränderung mal rein.
    Deine Ernägrung ist sehr gut nur da muss noch irgendetwas Kcal haltiges mit rein.
     
  6. #6 f4me, 22.11.2016
    Zuletzt bearbeitet: 22.11.2016
    f4me

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    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    fitty hat dir schon nen ansatzpunkt geschrieben auch wenn mal wieder der beinbeuger nur als letztes erwähnt wurde was aber laut physios oftmals einer der hauptproblemträger bei problemen mit hüfte und beinen sind...ein zu schwacher beinbeuger. daher auf jeden fall als zweite beinübung etwas für den beinbeuger!

    also nochmal: oben habe ich dir bereits den link gepostet für den beginner text! in diesem steht GANZ klar, wie ein gk aussehen sollte könnte und wonach du den ausrichten sollst mit der besten reihenfolge etc...das kannst du da selber alles nachlesen kollege.
    hier der auszug:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!! Nicht bis zum Muskelversagen!!!)
    8. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Dips oder Seildrücken)
    (LH-Curls oder KH-Curls)
     
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