Masse aufbaun ?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von LyRo, 11.07.2008.

  1. LyRo

    LyRo Newbie

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    Hallo, bin neu hier und wollte mal paar sachen fragen.

    Ich war schon früher trainieren ( hab schon mit 15 1/2 ) angefangen.

    hab 1 jahr voll durchgezogen und dann wollt ich nicht mehr bzw. meine freundin wollte nicht das ich noch mehr bekomm....(liebe macht dumm :P)

    doch jetzt hab ich wieder angefangen und bin echt überrascht ich hab noch viel mehr kraft als zuvor . Bankdrücken bis 110 Kg

    jetzt wollt ich euch Fragen wie ich mich so ernähren muss um richtig gut masse aufzubaun ??

    vielen dank.. mfg Tobi
     
  2. AdMan

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  3. Batze

    Batze Foren Held

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    Hi,

    zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
    Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

    Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren, muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

    Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

    Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

    Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

    Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

    Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

    Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne

    Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.

    Ich hoffe, ich habe alles.

    Viel Spaß :-D

    MfG Micha
     
  4. #3 Traveler, 11.07.2008
    Traveler

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    Zunehmen

    Der Vorposter hat recht. An Gewicht gewinnst Du nur mit einer positiven Energiebilanz, was bedeutet mehr Essen als verbraucht wird. Wichtig ist allerdingst die "gesunde Ernährung" mit ausreichend Vitalstoffversorgung.
     
  5. Wody

    Wody MP Legende

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  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Masse aufbaun ?

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