Masse gewinnen!

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Xtreme-dream, 29.12.2007.

  1. #1 Xtreme-dream, 29.12.2007
    Xtreme-dream

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    Hallo, ich bin neu hier im forum und wollt mal fragen was ich machen kann damit ich bisschen an gewicht zulege. Ich trainiere schon seit 1 1/2 jahren im fitness-studio und schon seit 4 jahren zu hause. ich bin 1,73 groß und wiege 62 kg. Ich möchte gerne etwas masse aufbauen. Welche lebensmittel oder ergänzungsmittel würden mir da sehr gut behilftlich sein?
    danke schonmal im vorraus.
    mfg martin
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Hallo und Willkommen im Forum,

    ich empfehle dir mal diesen Thread zum Thema Ernährung: Klick mich
     
  4. #3 Xtreme-dream, 29.12.2007
    Xtreme-dream

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    danke dieser beitrag enthält ziemlich viel informationen die wichtig sind, vielen dank dafür. Also esse ich ein bisschen magerquark vor dem training und nen weight gainer nach dem training, und natürlich viel wasser während des trainings! ist das gut? oder fehlt dann noch etwas?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Da fehlt noch einiges. Nämlich die komplette Ernährung. Das ist viel wichtiger als alle Weightgainer und Proteinpulver zusammen. Poste uns doch mal, wie du dich ernährst.
     
  6. #5 Xtreme-dream, 29.12.2007
    Xtreme-dream

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    ohh das ist sehr unterschiedlich! in der früh esse ich gar nichts, da bekomme ich nichts runter, wenn ich da was esse wirds mir schlecht.
    erst um 9 uhr in der vormittagpause ess ich 1 semmeln mit wurst oder käse. dann kann ich erst wieda um 12 uhr, da esse ich ebenfalls semmeln mit käse ode wurst, ca 3 stück. und dann um 6 uhr wenn ich nach haúse komme, gibtz nudeln,kartoffel, fleisch fisch oder ähnliches. und dann über den ganzen abend verteilt noch kleinigkeiten. anders wirds schwer, darum brauche ich auchs ergänzungsshales, da ich mir sowieso sehr schwer tue, masse aufzubauen.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du solltest dir wirklich angewöhnen, auch morgens und abends was zu essen: Ein paar Faustregeln für die Ernährung:

    Regelmässig Essen; am besten alle 2-3 Stunden um den Körper permanent zu versorgen

    Ausreichend Protein (Fleisch, Magerquark, Fisch, Tuhnfisch etc) so ca 2g pro kg Körpergewicht.

    Als Energielieferanten sollten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und ungesättigte Fette (Fisch, Walnußöl) dienen.

    Um Masse aufzubauen brauchst du einen Energieüberschuß. Du musst also etwas mehr zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht.
     
  8. #7 Xtreme-dream, 29.12.2007
    Xtreme-dream

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    Abends ess ich ja wie gesagt dann nudeln, kartoffeln, fleisch, fisch oder ähnliches. Wenn ich jetzt solch shakes mir selber mixe, sollte ich die dann nur an trainingstagen oder immer jeden tag zu mia nehmen?
    Übrigens: ich esse öfter mal schokolade am abend, oder zwischendurch, ist das gut?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schokolade ist in der Massephase durchaus mal ok. Aber als gut würde ich es nicht bezeichnen. Die Shakes kannst du ruhig täglich nehmen, aber wie schon gesagt, erst würde ich mich um die Ernährung kümmern. da seh ich nämlich Defizite bei dir.
     
  10. #9 Xtreme-dream, 29.12.2007
    Xtreme-dream

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    Ok ich danke dia, du hast mia sehr geholfen. Ich versuche mal mehr in mich reinzuschaufeln :-D und wenns nix hilft oder ich noch weitere fragen habe, melde ich mich.
    mfg Martin
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nicht einfach nur reinschaufeln, sondern das richtige reinschaufeln.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    also schau mal wie andy dir schon versucht hat zu erklären musst du dir einen festen Plan zusammenbasteln nachdem du dich täglich ernährst.
    DIe Ernährung ist im Bodybuilding das A und O. 70% des Erfolges hängen davon ab und der Rest ist Training und Regeneration.

    Zu mir: 1.90m groß
    73kg
    kfa von um die 3-5%
    Biezepsumfang 32 cm

    masse-EP 2007/2008

    6.00Uhr Shake: (334kcal/30g Eiweiß/30g KH/15g Fett)
    -30g Proteinpulver
    -35g Honig
    -20g Erdnussbutter
    -300ml Kaffee

    6.30Uhr 2Eier (200kcal/17g Eiweiß/ 1 KH/14g Fett)
    70g Haferflocken (246 kcal/ 9.45g Eiweiß/ 41g KH/5g Fett)
    1Banane (190 kcal/2.5g Eiweiß/42g KH/0.5g Fett)
    1Tasse Kaffee
    1Multivitaminsaft

    9.15Uhr 2Scheiben Vollkornbrot (200 kcal/6g Eiweiß/34g KH/4g Fett)
    2Scheiben Pute (40kcal/9g Eiweiß/1g KH/0.6g Fett)
    2Scheiben Käse (237kcal/20 Eiweiß/0,1g KH/ 18g Fett)

    11.05Uhr 2Scheiben Vollkornbrot (200 kcal/6g Eiweiß/34g KH/4g Fett)
    2Scheiben Pute (40kcal/9g Eiweiß/1g KH/0.6g Fett)
    2Scheiben Käse (237kcal/20 Eiweiß/0,1g KH/ 18g Fett)

    13.00-13.30Uhr Nudel/Reis/Kartoffeln (variirt je nach hunger aber so ca. 300kcal/50g KH)
    Gemüse
    250g Magerquark (165kcal/30g Eiweiß/10KH/0.5g Fett)

    ___________________________________________________________________________

    Trainingstage: Vorm Training: Shake: 30g Proteinpulver/300ml Milch (250kcal/34g Eiweiß/18KH/1g Fett)
    Nachm Traing: Shake: 30g Proteinpulver/300ml Wasser/70g Dextrose (388kcal/23,7g Eiweiß/73 KH/1g Fett)
    ___________________________________________________________________________


    15.00-16.00Uhr 125g Thunfisch (186kcal/36g Eiweiß/0,1g KH/1,5g Fett)
    125g Reis (138kcal/2,5g Eiweiß/31g KH/0,3g Fett)

    18.00Uhr 2 Reiswaffeln (60kcal/1,5g Eiweiß/14g KH/0,6g Fett)
    40g Hüttenkäse (36kcal/5g Eiweiß/0,4g KH/1,3g Fett)

    20.00Uhr Salat
    Gemüse
    3TL Wallnussöl (5g Fett)
    Fleisch (variirt je nachdem meist mageres Rind oder Pute ca 60kcal/15g Eiweiß/1KH/5g Fett)

    21.00-22.00Uhr 250g Magerquark mit Mandeln und Rosinen
    (255kcal/33g Eiweiß/7g KH/1g Fett)

    Gesammt:

    Ohne Training: 3100 kcal
    240g Eiweiß (38%)
    300g KH (48%)
    85g Fett (14%)

    Mit Training 3700 kcal
    300g Eiweiß (38%)
    400g KH (50%)
    88g Fett (12%)

    Das hier wäre z.B. ein Masseernährungsplan (MEINA :) ) mit dem ich sehr gut fahre und der mir acuh soviel Kalorienüberschussgewährt dass auch was auf die Knochen kommt, allerdings auch nicht zu viel.

    Dazu noch nen passenden Plan und du solltest auch Masse zulegen.
    Übernehmen darfst du meinen aber nich, das du wahrscheinlich weniger Kalorien verbrauchst als ich.
    Schau mal im Internet nach nem Kalorienberechner und dann baust du darauf deinen Plan auf. Achte aber besonders darauf, dass ein großteil deiner Kalorien durch Proteine gedeckt werden. Sprich 2-2.5g Proteine pro Körpergewicht in kg.

    mfg abt
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Von solchen starren Ernährungsplänen rate ich ausdrücklich ab. Dabei geht nämlich ganz schnell die Motivation flöten. Wenn man sich an ein paar Grundregeln hätl und halbwegs bewusst einkaufen geht, reicht das schon aus für die Massephase.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. abt

    abt Eisenbieger

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    hmm naja ich persönlich mag sowas, kommt auf die person an :)

    außerdem wenn du bei deinen eltern wohnst is das mit dem einkaufen so ne sache :D die kaufen nich immer das was ich will un wenn meine mum genau weis was ich will, dann kauft sie es in den mengen die ich bruache.
    Mir persönlich gefällt so ein Plan ;) aber is weben gewohnheitssache würd ich sagen
     
  16. #14 Xtreme-dream, 30.12.2007
    Xtreme-dream

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    Jo gut aber ich geh arbeiten und habe daher nicht soviel zeit, wie du in deinem plan, mir bleibt nur frühstück, 10 minuten um 9 uhr, 30 minuten um 12 uhr und dann kann ich erst wieda um ca 17:30 uhr essen? wie soll ich denn dann das schaffen, ich kann ned in ner viertelten zeit des essen was du am ganzen tag isst?, natürlich jetzt ned genau des wegen personenbezogenem plan^^
     
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