Masse zulegen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von OGCJM, 03.08.2008.

  1. OGCJM

    OGCJM Newbie

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    Hi @ all!

    Ich betreibe seit ca. 5 Jahren Kampfsport (Thaiboxing), wollte nun aber auch bisschen an Masse zulegen. Ich habe ziemlich muskelöse Waden u. Beine und ein gut ausgeprägtes Six Pac was bei meiner Körperstatur auch normal ist.
    Zur meiner Person:
    Bin 23 Jahre alt
    183 Cm
    70 Kg

    Mein Ziel ist es meinen Oberkörper den Unterkörper anzupassen. Gehe jetzt 3 X wöchentlich ins Fitnesstudio a' 2 Std.
    Daher meine Frage, wie kann ich gut zunehmen und welche Nahrungsmittel bieten sich da an?
    Bin über jeden Beitrag sehr dankbar.
    Hochachtungsvoll

    Francis
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Batze

    Batze Foren Held

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    1.382
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    Balingen
    Hi,

    zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
    Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

    Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

    Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

    Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

    Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

    Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

    Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

    Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne, Fisch, Nüsse

    Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.

    MfG Micha
     
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