Masse zunehmen

du musst auf alle fälle eiweiss essen genügend essen im allgemeinen und den muskel immer bis zum totalen versagen trainieren und regelmässig die gewichte erhöhen. das ganze benötigt u.a. auch zeit.

 

guck mal bei der suchfunktion .. nach holgers masse plan....

der is echt gut.. ansonsten kann ich dir leider auch nich viel helfen .. hab das gleiche problem ...

warte hier sind einige die dir super helfen können.. spätestens morgen hast gute posts

 

ich bin auch mal bei 70kg angefangen! das kommt mit der zeit.

 

Ein paar Tips von mir:

Fang erstmal mit einem Ganzkörpertraining an. Wenn du das ne Zeitlang gemacht hast, steigst du auf einen Splitplan um (Wichtig: auch die Beine trainieren)
Regelmässige Trainingsplanänderungen, so alle 8 bis 12 Wochen

Deine Ernährung musst du so umstellen, dass du genügend Protein zu dir nehmen. Am besten nimmst du 6 oder mehr Mahlzeiten zu dir, um deinen Körper permanent mit Energie und Protein zu versorgen. Hauptenergiequelle sollten komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren sein. Hier bieten sich an: Magerquark, Tuhnfisch, Fleisch, Fisch, Nüsse, Walnussöl, Wildreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw...

 

Supps sind eigentlich noch nicht notwendig. Höchstens ein Wheyprotein sofort nach dem Training würde Sinn machen.

GK-Pläne findest du im Lexikon (Wody´s und Hantelfix´Zirkel). Daran kannst du dich ganz gut orientieren.

 

Mach am besten erstmal den Zirkel von Wody. Eiweißshakes kannst du zwischendurch zu dir nehmen, wenn du mal nicht ordentlich essen kannst, aber es sollte nicht Grundlage deiner täglichen Ernährung sein.

 

Ein Quark am morgen ist sogar recht gut. Hau noch etwas Milch und Haferflocken mit rein, da hast du schon mal eine gute Grundlage. Das Brötchen würde ich durch Vollkornbrot ersetzen. Das Kantinenessen hab ich komplett gestrichen, ich nehm mir da lieber was von zuhause mit. Oft Putenfleisch und rohes Gemüse. Als Zwischensnacks bieten sich Nüsse, Thunfisch, Obst usw. an.

 

Ich möchte nicht extra einen eigenen Thread dafür aufmachen, insofern poste ich meine Frage mal hier:

Und zwar ist es nötig wenn ich morgens Haferflocken mit Magerquark, etwas Milch, 1 Banane und einem Löffel Honig zu mir nehme noch zusätzlich einen Whey Shake zu nehmen? Oder sollte das "normale" Frühstück ausreichen?

Danke schonmal

 

Thx!

 

noch ne frage für die ich jetzt auch ned unbedingt nen neuen thread aufmachen wollte die aber denke dass sie hier gut rein passt:

und zwar ist ja in der masephase immer die rede davon einen kalorienüberschuss zu haben und möglichst viel zu essen da die muskel ja energie zum aufbau benötigen. zwangsweise setzt man in der massphase auch oft fett an.
wenn man sich dei ganzen ernährungsthreads und tips bezüglich massephase durchliest hört sich das immer sehr wuchtig an: nach dem motto: "in der MP msus man halt in den sauren apfel beißen - essen,essen und nochmals essen, und halt auch riskieren etwas zuzunehmen (nicht nur muskelmasse ) - alles weitere kommt dann später in der defi"

so, da die nahrungsaufnahme (neben proteinen welche ja direkt für den muskel bestimmt sind) viele kohlenhydrate für den energieverbracuh sind kommt mir die frage warum überhaupt ein großer kalorienüberschuss notwendig ist?!

ist es denn nicht so dass sobald ich bei nem kalorien "0" rauskomme mein energieverbracuh gedeckt ist?! damit meine ich dass eben diese für den muskelaufbau notwendige enrgie doch beim erreichen eines kalorienausgleiches gedeckt ist und er doch auch so optimal aufgebaut werden müsste. oder etwa nicht?! ab einem überschuss wird ja mehr energie zugeführt als verbrannt werden kann.

somit wären doch aktionen wie sich unmengen von "weight gainenden" zubereitungen reinzuknallen eher unnötig?!

oder wo genau liegt der hase im korn (oder wie auch immer )

 

Das Problem liegt darin, das es theoretisch möglich ist, genau bei 0 rauszukommen. Dazu müsstest du aber deinen exakten Verbrauch (inkl. Energiebereitstellung für den Muskelaufbau). Der lässt sich aber nur sehr schwer bestimmen. Deshalb empfehlen wir immer, einen Überschuß von 300-500kcal. Damit sollte man auf der sicheren Seite sein, ohne allzuviel anzusetzen.

Die Weight Gainer halte ich sowieso für absolut unnötig. Das Geld kann man besser investieren.

 

das würde dann ja bedeuten dass man den ausspruch "essen, essen, essen" auch auf ein ledigliches "ausreichend nahrung zu sich nehmen" reduzieren kann.
zumindest viele dann dieser relativ unangenehme "stopf in dich rein was das zeug hält" unterton weg.