Masse zunehmen

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Schnorchel, 11.01.2008.

  1. #1 Schnorchel, 11.01.2008
    Schnorchel

    Schnorchel Newbie

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    Hi erst mal an alle!
    Wie der Titel schon sagt muss soll und will ich zunehmen.
    Bin mit 1.86 ja nicht gerade klein aber die knapp 70 kilo sind halt deutlich zu wenig...
    Habe leider seit mittlerweile einem Jahr nicht mehr trainiert. Aus Frust und auch Faulheit :bash:
    Hab mich jetz mit nem Kollegen zusammengetan der mich wieder motiviert und mit zum trainieren schleppt.
    Habe vor diesem Jahr Pause fast 3 Jahre regelmässig trainiert mit dem Ergebnis dass ich zäh wie ein ausgekochtes Hühnchen bin aber weder an Masse noch an gross zu sehender Muskelmasse gewonnen habe.
    Habe mir schon ein paar Beiträge zwecks Ernährung durchgelesen bin mir aber trotzdem unsicher was die beste Methode is Gewicht zuzunehmen.
    Freu mich über alle Tips und Ernährungsprofis die mir sagen können wies am besten klappt...

    Gruss
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Daymate, 11.01.2008
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    du musst auf alle fälle eiweiss essen genügend essen im allgemeinen und den muskel immer bis zum totalen versagen trainieren und regelmässig die gewichte erhöhen. das ganze benötigt u.a. auch zeit.
     
  4. #3 chokDEE, 11.01.2008
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    chokDEE Hantelbankwärmer

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    guck mal bei der suchfunktion .. nach holgers masse plan....

    der is echt gut.. ansonsten kann ich dir leider auch nich viel helfen .. hab das gleiche problem ...

    warte hier sind einige die dir super helfen können.. spätestens morgen hast gute posts :-)
     
  5. #4 Daymate, 11.01.2008
    Daymate

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    ich bin auch mal bei 70kg angefangen! das kommt mit der zeit.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ein paar Tips von mir:

    Fang erstmal mit einem Ganzkörpertraining an. Wenn du das ne Zeitlang gemacht hast, steigst du auf einen Splitplan um (Wichtig: auch die Beine trainieren)
    Regelmässige Trainingsplanänderungen, so alle 8 bis 12 Wochen

    Deine Ernährung musst du so umstellen, dass du genügend Protein zu dir nehmen. Am besten nimmst du 6 oder mehr Mahlzeiten zu dir, um deinen Körper permanent mit Energie und Protein zu versorgen. Hauptenergiequelle sollten komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren sein. Hier bieten sich an: Magerquark, Tuhnfisch, Fleisch, Fisch, Nüsse, Walnussöl, Wildreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw...
     
  7. #6 Schnorchel, 11.01.2008
    Schnorchel

    Schnorchel Newbie

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    Das Hört sich ja schon mal sehr gut an ..
    Bis jetzt ist es so dass ich seit bestimmt 5 Jahren das gleiche Gewicht auf die Waage bringe. Egal wann und wieviel ich esse.
    Mein Trainung soll aus Ganzkörpertrainung bestehen....
    3-4 mal die Woche min 1 Stunde.
    Ist das schon mal ok?
    Sind Shakes auch eine Alternative die ich zum Beispiel morgen und
    irgendwann dazwischen noch einwerfen kann?
    Wenn ja welche?
     
  8. Andy82

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    Supps sind eigentlich noch nicht notwendig. Höchstens ein Wheyprotein sofort nach dem Training würde Sinn machen.

    GK-Pläne findest du im Lexikon (Wody´s und Hantelfix´Zirkel). Daran kannst du dich ganz gut orientieren.
     
  9. #8 Anonymous, 11.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mach am besten erstmal den Zirkel von Wody. Eiweißshakes kannst du zwischendurch zu dir nehmen, wenn du mal nicht ordentlich essen kannst, aber es sollte nicht Grundlage deiner täglichen Ernährung sein.
     
  10. #9 Schnorchel, 11.01.2008
    Schnorchel

    Schnorchel Newbie

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    Um nochmal mehr infos zum mir abzugeben die evtl helfen hier mal meine
    essgewohnheiten ...
    Oder eigentlich viel mehr weil ich jetz bisschen verunsichert bin weil ich
    seit Stunden hier lese :roll:

    Da ich morgens keine Zeit zum Frühstücken hab und erst in der
    Frühstückspause bei der Arbeit was einwerfe
    wäre ein Quark oder Shake morgens das richtige für mich?

    Ansonsten mein täglicher Essensplan:
    Frühstückspause:
    Brötchen mit Wurst.
    Mittagspause :
    Kantinenesse
    Abends:
    Nudeln mit Sosse und evtl Fleisch

    Was kann ich denn alles so zwischendurch noch essen
    dass ich meine Mahlzeiten auf 5 oder 6 mal verteilen kann?
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ein Quark am morgen ist sogar recht gut. Hau noch etwas Milch und Haferflocken mit rein, da hast du schon mal eine gute Grundlage. Das Brötchen würde ich durch Vollkornbrot ersetzen. Das Kantinenessen hab ich komplett gestrichen, ich nehm mir da lieber was von zuhause mit. Oft Putenfleisch und rohes Gemüse. Als Zwischensnacks bieten sich Nüsse, Thunfisch, Obst usw. an.
     
  12. #11 Schnorchel, 15.01.2008
    Schnorchel

    Schnorchel Newbie

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    Hier mal als kleiner Zwischenstand meine aktuelle Tagesration....

    Aufstehen:
    1 Protein Shake
    Frühstückspause:
    2 Vollkornbrote mit Dick Wurst und Frischkäse
    Zwischen Frühstück und Mittag futter ich nen halben Becher Magerquark
    und 2 Mandarinen.
    Mittagessen:
    Schwankt. Da Kantinenfutter....
    Nachmittags:
    Nochmal n Vollkornbrot mit Wurst und Frischkäse.
    Vorm Training gibts nochmal nen Shake.
    Vorm ins Bett gehen gibts dann nochmal nen Quark mit Haferflocken
    und n bisl Obst.

    Ich vermute dass das für mich noch zu wenig ist :confused:

    Die nächste Frage wäre ob das nur bei mir so ist mit der Ernährung
    oder ob sich da irgendwas nicht verträgt.
    Ich nenns mal so ... die körperlichen Abgase gehen schon
    in die Richtung Körperverletzung .. :bash:
     
  13. amano

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    was deine "abgase" :biggrin: betrifft, vielleicht verträgst du einige milch oder vollkornprodukte nicht...
     
  14. #13 Schnorchel, 12.02.2008
    Schnorchel

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    Muss das hier nochmal hochholen.
    Also meine Verdaung scheint sich jetz auf meine Ernährung eingestellt zu haben....
    Das was ich jetz noch festgestellt hab irritiert mich aber ein bisschen.
    Seit ich so viel esse bzw so oft hab ich viel mehr Kohldampf wie davor.
    Nach einer ordentlichen Mahlzeit bin ich schon gut satt. Das hält aber wenns hochkommt ne halbe Stunde an dann hab ich schon wieder richtig hunger ...
    Ich kann ja aber nicht den ganzen Tag nur essen?
    Ist das vielleicht bei nochjemand so? Naja mach mir jetz erst mal was zu futtern :-D
     
  15. amano

    amano Alter Admin
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    das ist ganz normal, da dein körper auf die vielen mahlzeiten reagiert und sich dein stoffwechsel umstellt.

    genauso wie bei radikal reduzierter diät(zb fdh) die energieverbrennung heruntergefahren wird(sparflamme) steigert sich die energieverwertung bei erhöhung der kalorien.
     
  16. #15 Stefan85, 13.02.2008
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    Ich möchte nicht extra einen eigenen Thread dafür aufmachen, insofern poste ich meine Frage mal hier:

    Und zwar ist es nötig wenn ich morgens Haferflocken mit Magerquark, etwas Milch, 1 Banane und einem Löffel Honig zu mir nehme noch zusätzlich einen Whey Shake zu nehmen? Oder sollte das "normale" Frühstück ausreichen?

    Danke schonmal
     
  17. amano

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    bei ausgewogener ernährung über den tag reicht das meiner meinung nach vollkommen aus.
     
  18. #17 Stefan85, 13.02.2008
    Stefan85

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    Thx!
     
  19. greenS

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    noch ne frage für die ich jetzt auch ned unbedingt nen neuen thread aufmachen wollte die aber denke dass sie hier gut rein passt:

    und zwar ist ja in der masephase immer die rede davon einen kalorienüberschuss zu haben und möglichst viel zu essen da die muskel ja energie zum aufbau benötigen. zwangsweise setzt man in der massphase auch oft fett an.
    wenn man sich dei ganzen ernährungsthreads und tips bezüglich massephase durchliest hört sich das immer sehr wuchtig an: nach dem motto: "in der MP msus man halt in den sauren apfel beißen - essen,essen und nochmals essen, und halt auch riskieren etwas zuzunehmen (nicht nur muskelmasse ;) ) - alles weitere kommt dann später in der defi"

    so, da die nahrungsaufnahme (neben proteinen welche ja direkt für den muskel bestimmt sind) viele kohlenhydrate für den energieverbracuh sind kommt mir die frage warum überhaupt ein großer kalorienüberschuss notwendig ist?!

    ist es denn nicht so dass sobald ich bei nem kalorien "0" rauskomme mein energieverbracuh gedeckt ist?! damit meine ich dass eben diese für den muskelaufbau notwendige enrgie doch beim erreichen eines kalorienausgleiches gedeckt ist und er doch auch so optimal aufgebaut werden müsste. oder etwa nicht?! ab einem überschuss wird ja mehr energie zugeführt als verbrannt werden kann.

    somit wären doch aktionen wie sich unmengen von "weight gainenden" zubereitungen reinzuknallen eher unnötig?!

    oder wo genau liegt der hase im korn (oder wie auch immer :mrgreen: )
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Das Problem liegt darin, das es theoretisch möglich ist, genau bei 0 rauszukommen. Dazu müsstest du aber deinen exakten Verbrauch (inkl. Energiebereitstellung für den Muskelaufbau). Der lässt sich aber nur sehr schwer bestimmen. Deshalb empfehlen wir immer, einen Überschuß von 300-500kcal. Damit sollte man auf der sicheren Seite sein, ohne allzuviel anzusetzen.

    Die Weight Gainer halte ich sowieso für absolut unnötig. Das Geld kann man besser investieren.
     
  22. greenS

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    das würde dann ja bedeuten dass man den ausspruch "essen, essen, essen" auch auf ein ledigliches "ausreichend nahrung zu sich nehmen" reduzieren kann.
    zumindest viele dann dieser relativ unangenehme "stopf in dich rein was das zeug hält" unterton weg.
     
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Masse zunehmen

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