Masseaufbau Beintraining

Wie sieht den deine Wochenaufteilung aus? Das versteh ich grade nicht, wie du bei einem 3er Split 2x wöchentlich Beine trainierst.

Ich würde das Beintraining aber so aufbauen:

Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse

 

Ich würde bei Problemen mit den Beinen immer dazu raten, Quadrizeps und Beinbizeps zu splitten und den vollen Wdh.-Bereich auszuschöpfen.

D.h. Kniebeuge und Kreuzheben schwer (z.B. 5x5), Beinpresse und Hyperextensions leicht (40-50 Wdh.) als Grundübungen. Die Isolationsübung würde ich auf jeden Fall (auch) einbeinig durchführen.

Amplitude so groß wie möglich wählen, d.h. Kniebeugen tief, Beinpresse bis die Knie die Brust berühren. Bein den Isos darauf achten auch die maximale Amplitude auszuschöpfen (Bein fast gestreckt bzw. Fersen berühren den Hintern) und in der höchsten Spannung kurz innehalten und langsam runter.

Meine Empfehlung bzgl. Beinen ist demnach:

Quad:
Tiefe Kniebeuge (5x5)
45°-Beinpresse (3x10 / 2x50)
Beinstrecker einbeinig (2x15)

Beinbizeps
Kreuzheben leicht angewinkelt (5x5)
Hyperextensions (1 Satz so viel wie geht)
Bein-Curls zweibeinig sitzend (2x10)
Bein-Curls einbeinig liegend (2x15)

(Wenn man stehende Bein-Curls zur Verfügung hat, kann man mit der Kombi liegend zweibeinig / stehend einbeinig abwechseln)

Die Adduktorenmaschine ist übrigens garnicht so schlecht wie die meisten glauben. Wenn man Kniebeugen / Kreuzheben nicht regelmäßig in Sumo-Stellung macht, würde man den Effekt eines isolierten Add-Trainings auf jeden Fall merken. Für Männer ist es i.d.R. kein Problem den ganzen Gewichtsblock 15-20x hochzubekommen, deshalb würde ich gelegentlich mal einen Zirkel aus je 2-3 Add / Abd Sätzen ohne Pause ans Quadrizeps-Training anschließen. Ich würde das jetzt nicht Supersatz nennen, denn es ist ja einfach Kraftausdauer ohne Satzpausen.

 

Hallo ich habe auch probleme masse auf die beine zu bekommen.Zur zeit trainiere ich so: kniebeugen frei 3 sätze , beinpresse 4 sätze ,beinbeuger 3sätze ,beinstrecker 3sätze.Das klappt ganz gut.

 

Dann würde ich dir eher dazu raten, auf einen 4er Split mit Quadrizeps/Beinbizeps Trennung zu gehen. Schau dir mal den 4er Split von SBFson an.

Aber Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen würde ich auch nicht mit hohen Wdh-Zahlen machen. Diese Übungen sind perfekt für hohes Gewicht und niedrige Wdh-Zahlen.

 

Man führt ja auch Kurzhantelbankdrücken aus, nicht nur um mehr Hilfsmuskeln zu aktivieren, sondern auch um die Symmetrie zu erhalten.

Das gleiche gilt für die Beine. Hinzu kommt, dass man einbeinig noch intensiver und konzentrierter trainieren kann. Auf diese Weise schafft man es wirklich den Muskel auszulasten, ohne dass man den Kreislauf an seine Grenzen bringt. Probier es aus, es ist viel intensiver.

 

Weil du sonst immer mit dem stärkeren Bein ein wenig mehr drückst...


Deshalb machst du neben dem normalen LH Bankdrücken meistens noch KH Bankdrücken

 

also ich kann das einbeinige training nur empfehle, mehr intensität geht nich

 

was haltet ihr von der aufteilung bei einem 3er splitt?

Tag1 Brust / Trizeps /Waden / Bauch
Tag2 Quadrizeps / Beinbizeps
Tag3 Rücken / Bizeps /Waden /Bauch

( ich mach 2sätze wadenheben, am ersten tag stehend am zweiten tag sitzend, ich mach das nich am beintag weil ich danach nich mehr im stande bin)

Beintraining

3Sätze tiefe Kniebeugen
3Sätze Beinpresse
2Sätze Beinstrecker
4Sätze Beinbeuger

Ich mache die gleiche Anzahl an Beinpresssätzen, da ich finde dass mein Quadrizeps noch nicht wikrlich gefordert ist nach den Kniebeugen, mein unterer Rücken macht vor den Beinen schlapp, kann man da was gegen machen?

mfg abt

 

Wo sind die Schultern?

Aber das Beintraining kann man so machen.

 

Und wieso machst du dafür keinen neuen Thread auf ?

 

schultern sind bei der brust dabei
is immer noch der gleiche plan den wir schon besprochen habe ich habe nur beim beintraning rtwas umgestellt, weil du mir ja zu kniebeugen geraten hast. ich mag kniebeugen ja aber iwie gibt wiegesagt mein unterer rücken vorher auf, was kann ich dagegen tun? wie kann ich meinen quadrizeps durch kniebeugen so richtig pläten? soll ich den quadrizeops mit irgend ner übung vorermüden?

danke schonmal

PS: ich mache vor den Kniebeugen 2sätze beinstrecker a 30wdh zum aufwärmen.

mfg abt

 

Frontkniebeugen