Masseaufbau Beintraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Frank Müller, 15.04.2008.

  1. #1 Frank Müller, 15.04.2008
    Frank Müller

    Frank Müller Newbie

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    Hallo zusammen

    Bei meinem momentanen Trainingsplan trainiere ich neben dem Oberkörper 2mal in der Woche Beine. Natürlich sind 3 Tage Pause zwischen den einzelnen Bein-Trainingstagen.

    Es ist nicht so, dass ich grade mit dem Beintraining anfange - ganz im Gegenteil eigentlich, aber trotzdem kommt es nicht zum gewünschten Erfolg.

    Ich habe die Möglichkeit folgende Geräte bei uns zu benutzen:
    Kniebeugen frei
    Kreuzheben frei
    Multipresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger (liegend und sitzend)
    Beinpresse
    Abduktoren
    Adduktoren
    noch ein gerät für den Hintern
    Ausfallschritte Kurzhanteln

    Könnt ihr mit Tips bzgl. Wiederholungszahl und Übungsausführung geben um primär dicke Oberschenkel zu bekommen?

    Hoffe auf eure Hilfe!

    :alarm:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wie sieht den deine Wochenaufteilung aus? Das versteh ich grade nicht, wie du bei einem 3er Split 2x wöchentlich Beine trainierst.

    Ich würde das Beintraining aber so aufbauen:

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Beinpresse
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    ich würde sogar evtl. auf die beinpresse am schluss verzichten und dafür einen bis zwei sätze kniebeuge mehr machen.

    kniebeuge frei ist die beste masseübung und durch nix zu ersetzen.

    im übrigen finde ich auch 2mal die woche beintraining zu viel.
     
  5. #4 Anonymous, 15.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde bei Problemen mit den Beinen immer dazu raten, Quadrizeps und Beinbizeps zu splitten und den vollen Wdh.-Bereich auszuschöpfen.

    D.h. Kniebeuge und Kreuzheben schwer (z.B. 5x5), Beinpresse und Hyperextensions leicht (40-50 Wdh.) als Grundübungen. Die Isolationsübung würde ich auf jeden Fall (auch) einbeinig durchführen.

    Amplitude so groß wie möglich wählen, d.h. Kniebeugen tief, Beinpresse bis die Knie die Brust berühren. Bein den Isos darauf achten auch die maximale Amplitude auszuschöpfen (Bein fast gestreckt bzw. Fersen berühren den Hintern) und in der höchsten Spannung kurz innehalten und langsam runter.

    Meine Empfehlung bzgl. Beinen ist demnach:

    Quad:
    Tiefe Kniebeuge (5x5)
    45°-Beinpresse (3x10 / 2x50)
    Beinstrecker einbeinig (2x15)

    Beinbizeps
    Kreuzheben leicht angewinkelt (5x5)
    Hyperextensions (1 Satz so viel wie geht)
    Bein-Curls zweibeinig sitzend (2x10)
    Bein-Curls einbeinig liegend (2x15)

    (Wenn man stehende Bein-Curls zur Verfügung hat, kann man mit der Kombi liegend zweibeinig / stehend einbeinig abwechseln)

    Die Adduktorenmaschine ist übrigens garnicht so schlecht wie die meisten glauben. Wenn man Kniebeugen / Kreuzheben nicht regelmäßig in Sumo-Stellung macht, würde man den Effekt eines isolierten Add-Trainings auf jeden Fall merken. Für Männer ist es i.d.R. kein Problem den ganzen Gewichtsblock 15-20x hochzubekommen, deshalb würde ich gelegentlich mal einen Zirkel aus je 2-3 Add / Abd Sätzen ohne Pause ans Quadrizeps-Training anschließen. Ich würde das jetzt nicht Supersatz nennen, denn es ist ja einfach Kraftausdauer ohne Satzpausen.
     
  6. #5 benno1977, 15.04.2008
    benno1977

    benno1977 Handtuchhalter

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    Hallo ich habe auch probleme masse auf die beine zu bekommen.Zur zeit trainiere ich so: kniebeugen frei 3 sätze , beinpresse 4 sätze ,beinbeuger 3sätze ,beinstrecker 3sätze.Das klappt ganz gut.
     
  7. #6 Frank Müller, 16.04.2008
    Frank Müller

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    Ich habe nen 3er-Split, aber trainiere 2mal die woche beine. heisst beine,brust+bi,beine,rücken-tri
    Mir wurde immer gesagt, dass die beine auf eine höhere wiederholungszahl besser anspringen als auf wenige wiederholungen. aus diesem grund trainiere ich immer mit 12-15 wiederholungen und anschließendem minimieren der kg im letzten satz.

    also sieht mein plan grob so aus
    3*12-15 Whd. Beinbeuger
    3*12-15 Whd. Beinstrecker
    3*12-15 Kniebeugen/Kreuzheben
    3*12-15 Beinpresse
    Waden

    habt ihr bzgl. der wiederholungszahl erfahrungen? soll ich lieber nicht so weit runter gehen, damit es in der beinpresse mehr auf die oberschenkel geht?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dann würde ich dir eher dazu raten, auf einen 4er Split mit Quadrizeps/Beinbizeps Trennung zu gehen. Schau dir mal den 4er Split von SBFson an.

    Aber Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen würde ich auch nicht mit hohen Wdh-Zahlen machen. Diese Übungen sind perfekt für hohes Gewicht und niedrige Wdh-Zahlen.
     
  9. #8 Frank Müller, 19.04.2008
    Frank Müller

    Frank Müller Newbie

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    Ja das ist eine gute Idee. Dann werde ich mein Bein-Training mal splitten. Find ich super! Mal schauen was dabei rumkommt wenn ich dann noch den vollen Wiederholungsbereich ausnutze - bestimmt Muskelkater ohne Ende. Aber man will ja auch merken das man etwas getan hat.

    Aber warum soll ich denn Strecker und Beuger einbeinig durchführen? Was steckt dahinter? Ich trainiere ja beim Bankdrücken auch immer gleichzeitig beide Seiten, und schlechter als mit KH ist es doch jetzt auch nicht...
     
  10. #9 Anonymous, 19.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man führt ja auch Kurzhantelbankdrücken aus, nicht nur um mehr Hilfsmuskeln zu aktivieren, sondern auch um die Symmetrie zu erhalten.

    Das gleiche gilt für die Beine. Hinzu kommt, dass man einbeinig noch intensiver und konzentrierter trainieren kann. Auf diese Weise schafft man es wirklich den Muskel auszulasten, ohne dass man den Kreislauf an seine Grenzen bringt. Probier es aus, es ist viel intensiver.
     
  11. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Weil du sonst immer mit dem stärkeren Bein ein wenig mehr drückst...


    Deshalb machst du neben dem normalen LH Bankdrücken meistens noch KH Bankdrücken
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    also ich kann das einbeinige training nur empfehle, mehr intensität geht nich ;)
     
  13. #12 Frank Müller, 24.04.2008
    Frank Müller

    Frank Müller Newbie

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    Habe Montag den Beinbizeps trainiert und abends schon gemerkt das die nächsten tage der Horror werden. Habe jetzt noch Muskelkater und hoffe das ich mich Morgen früh auf den Quad. konzentrieren kann.

    Super Sache Jungs! Thx!

    Bin mal gespannt ob es beim Quad. die nächsten Tage auch so abgehen wird ;-)
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    was haltet ihr von der aufteilung bei einem 3er splitt?

    Tag1 Brust / Trizeps /Waden / Bauch
    Tag2 Quadrizeps / Beinbizeps
    Tag3 Rücken / Bizeps /Waden /Bauch

    ( ich mach 2sätze wadenheben, am ersten tag stehend am zweiten tag sitzend, ich mach das nich am beintag weil ich danach nich mehr im stande bin)

    Beintraining

    3Sätze tiefe Kniebeugen
    3Sätze Beinpresse
    2Sätze Beinstrecker
    4Sätze Beinbeuger

    Ich mache die gleiche Anzahl an Beinpresssätzen, da ich finde dass mein Quadrizeps noch nicht wikrlich gefordert ist nach den Kniebeugen, mein unterer Rücken macht vor den Beinen schlapp, kann man da was gegen machen?

    mfg abt
     
  15. #14 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wo sind die Schultern?

    Aber das Beintraining kann man so machen.
     
  16. #15 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und wieso machst du dafür keinen neuen Thread auf ?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. abt

    abt Eisenbieger

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    schultern sind bei der brust dabei
    is immer noch der gleiche plan den wir schon besprochen habe ich habe nur beim beintraning rtwas umgestellt, weil du mir ja zu kniebeugen geraten hast. ich mag kniebeugen ja aber iwie gibt wiegesagt mein unterer rücken vorher auf, was kann ich dagegen tun? wie kann ich meinen quadrizeps durch kniebeugen so richtig pläten? soll ich den quadrizeops mit irgend ner übung vorermüden?

    danke schonmal

    PS: ich mache vor den Kniebeugen 2sätze beinstrecker a 30wdh zum aufwärmen.

    mfg abt
     
  19. #17 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

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