Masseernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von aTrax, 14.12.2008.

  1. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    Hi zusammen,

    so nach etlichen Wochen Defi und 10 Kilo Gewichtsverlust steig ich mal wieder in die Massephase ein. Nun will ich aber nicht mehr die Fehler vom letzten mal machen und viel Fett ansetzten. Ich habe mich mal ein wenig im Lexikon eingelesen und hab anhand von diesen Informationen einen Plan zusammengestellt nun wollte ich auch sicher gehen, dass dieser so in Ordnung ist damit ich nicht wieder zu viel Fett ansetze. Ich wiege zur Zeit ca. 66 Kilo und mache einen 4er Split.

    Nach dem aufstehen

    ca 6:15 Uhr Shake aus Haferflocken, 250 gr. Quark, Milch, Obst

    Vesperpause

    ca. 9:00 Uhr 2 Vollkorntoast mit Butter, Wurst und Käse

    Mittagspause

    ca. 12:00 4 Vollkorntoast mit Butter, Wurst, Käse, etwas Obst

    Nach der Arbeit (ca. 1 h vor Training)

    ca. 16:30 Fleisch mit Vollkornnudeln/Kartoffeln und Gemüse

    Abendessen (ca. 1h nach Training)

    ca. 19:00 Uhr Fleisch/Fisch, Nudeln und Gemüse

    Vor dem TV

    ca. 20:00 Uhr Nüsse aller Art

    Bettmahlzeit

    ca. 22 Uhr 250 gr. Magerquark

    Vor dem Training 30 gr. Whey und eine Banane nach dem Training 30 gr. Whey und 60 gr. Dextrose.


    Einmal die Woche schiebe ich einen Schummeltag ein.
    Was haltet ihr davon bzw. wo kann ich den Plan verbessern?
    Ich bin eher der Ektomorphe (dünne Handgelenke etc.)

    Danke für eure Hilfe;)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    - Leinsamen und Leinöl in die tägliche Ernährung aufnehmen.
    - 1-2 mal wöchentlich Lachs essen, oder Lachsölkapseln supplimieren
    - Wenn du eher dünn bist könnte das eventuell etwas zu wenig sein, probiers aus.
     
  4. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    oha geht aber schnell;)

    Leinöl mache ich in den Quark vor dem Schlafengehen.

    Lachs werde ich auch Essen.

    Was ist zu wenig KH oder Eiweis?
     
  5. #4 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du dürftest rund 2500kcal zu dir nehmen mit diesem Plan. Ich bin davon ausgegangen, dass du morgens einen Apfel im Shake hast und 50g Haferflocken dazukippst. Nudeln hab ich mal 100g als Wert genommen.

    Also insgesamt ist die Nahrungsmittelwahl sehr gut, musst nur schaun ob du mit der Menge aufbaust. Eiweiß und Kohlenhydrate sind genug im Plan vorhanden, etwas mehr Fett würde ich dir allerdings raten. z.B. noch 10g Leinöl im Shake morgens.
     
  6. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    alles klar werde ich machen.

    danke für die schnelle Hilfe! :anbeten:
     
  7. #6 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kein problem ;)
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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