Massephase? Geht das so ?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von AresXY, 25.05.2015.

  1. AresXY

    AresXY Newbie

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    Hallo Leute,

    habe meine Defi jetzt hinter mir und wollte mit dem aufbau anfangen, ich habe mir einen eigenen Plan gemacht und wollte euch jetzt fragen ob der so IO ist ?!

    Ich bin 1,90m, 90kg Schwer und 24 Jahre alt.

    Ich würde den Plan 2 Wochen durchziehen, Vorher Nacher Gewicht und Foto machen, wenn es nicht "zu viel" ersichtliches Fett ist, würde ich die Kohlenhydrate zum Mittag erhöhen.
    Das dann wieder 14 Tage und so weiter.

    Was haltet ihr davon ?

    Bin mir recht sicher das ich ein Endomorph bin, möchte deshalb auch nicht "bulken" - So wenig wie möglich Fett ansetzen.

    Der Plan wird dich Omega3 und Zink Tabletten ergänzt - Deswegen sind die Fette so "Niedrig"

    Bin erst seit einem Jahr dem Fitnesslifestyle verfallen und bitte um entschuldigung wenn ich mich total blöd anstelle.

    Ich freue mich auf euere Antworten.

    Lg Frank
     

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  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Hallo. Es ist sehr schön zu sehen, dass du schon der zweite bist, der zwar erst kurz dabei ist, man jedoch anhand seiner Aussagen, Gedanken und in dem Fall der Tabelle erkennen kann, dass er sich ernsthaft mit der Materie befasst hat, sich etwas eingelesen hat und sein Bestes versucht! Danke dafür :ok:

    Natürlich sind da noch einige Verbesserungen übrig, daher fange ich mal an:
    Ich denke mit 80%iger Sicherheit, dass deine Kalorienmenge für einen Masseaufbau viel zu gering ist.
    Es sei denn dein Job ist 12h Dauerbettentester im EInkaufszentrum und anschließend schläfst du zu hause ;)

    Will sagen du solltest mal bei google "Kalorienverbrauch berechnen" eingeben, dir ca. 5 Seiten herauspicken und dort deine Daten eingeben. Darunter werden sein Größe und Gewicht, Alter, Geschlecht und vor allem dein Tagesablauf nebst Schlaf und sportlichen Aktivitäten, die hier sehr ausschlaggebend sind.

    Dann nimmst du diese 5 (wahrscheinlich leicht unterschiedlichen) Ergebnisse von dem berechneten Gesamtkalorienverbrauch, addierst diese und teilst sie anschließend durch 5. So erhältst du einen guten Durchschnittswert. Anschließend passt du deinen Ernährungsplan so darauf an, dass du ein leichtes Kalorienplus hast. Da du es langsam und sauber angehen lassen möchtest, schlage ich nicht mehr als 200 vor für den Anfang.

    Achte außerdem auf ausreichend Eiweiß und gute Fette. Eiweiß sollte schon bei einem Wert ab 2g/kg Körpergewicht liegen, sprich 160g am Tag bei einem 80kg Männlein! Wenn es mehr wird ist das wunderbar, sollte jedoch auch nicht nur Eiweiß sein...macht bei einem gesunden Körper nicht sooo viel aus, aber warum sollte man etwas provozieren...Gicht, Nierenprobleme, etc KÖNNEN bei extremsten Fällen schon mal auftreten ';)

    Das Programm "Kaloma" kann dir hierbei helfen, dann musst du nicht alle Daten von der Packung ablesen.

    Gruß und viel Erfolg, f4me
     
  4. #3 tazuro94, 27.05.2015
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    130
    Das sind viel zu wenig Kalorien, dein Verbrauch sollte i.d.R. schon bei ca. 3000kcal liegen (abhängig von deinen Tätigkeiten).

    Eiweiß meiner Meinung nach viel zu viel und Fette viel zu wenig. Höher als auf 2,2g Eiweiß pro KG Körpergewicht würde ich nicht gehen und 1g Fett pro KG Körpergewicht sollten es in der Regel auch mindestens sein, selbst wenn du Omega 3 Kapseln zu dir nimmst. Die Fette steuern deine gesamten Prozesse im Körper, er läuft einfach nicht wenn er zu wenig davon bekommt.

    Also Kalorien um mindestens 500-700 Kcal erhöhen in Form von weniger Eiweiß und mehr Fetten + Kohlenhydrate.
     
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