Massephase

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von MrWayne, 08.06.2009.

  1. #1 MrWayne, 08.06.2009
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    So habe mich jetzt auch mal dazu entschlossen mein Training schriftlich fest zuhalten.
    Ich habe mich für einen WKM Plan entschieden. Trainiert wird alle 2Tage.

    Kniebeugen
    Dips
    Klimmzüge

    Das wird solange gemacht bis ich ca. 20-25 Dips/Klimmzüge schaffe + 20-25 Kniebeugen(diesmal natürlich mit Körpergewicht auf der Stange)
    Danach wird ich eine 2te TE einfügen mit

    Kreuzheben
    Flach/schrägbankdrücken lh/kh
    Vorgebeugtes Rudern

    Noch ein paar Daten von mir:

    20Jahre
    173cm
    Kfa 21% Navyformel und 19% 3Faltenformel
    70Kg
    Waden:35cm
    Arme: 34cm
    Oberschenkel:55cm
    Bauch:90cm
    Brust: 93cm

    Hab die letzte Woche ein paar Probeeinheiten gemacht zum „ran tasten“

    TE1
    Kniebeugen 2x15 30kg
    Dips 2x5
    Klimmzüge 2x3

    TE3
    Kniebeugen 2x15 40kg
    Dips 2x5
    Klimmzüge 2x3

    TE3
    Kniebeugen 2x15 50kg
    Dips 1x6 1x5
    Klimmzüge 2x3

    Gleich hab ich auch noch eine Frage was meint ihr zum Kfa? Ist schon ziemlich Grenzwertig..sollt ich erst bisschen abspecken oder eher nicht?
     
  2. AdMan

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  3. Juli

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    lol eig immer erst masse dann defi^^ weil in der masse legt man normaler weiße zu.. un wenn man erst defi macht und dann masse dann wär das theoretisch sinnlos, weil man die kilos die man in der defi abgenommen hat, in der masse wieder drauflegt
     
  4. #3 M@xodus, 08.06.2009
    M@xodus

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    Stimmt so nicht ganz.

    Das kommt immer darauf an wie hoch der KFA ist. Ist er zu hoch, und wird in der Massephase noch größer, dauert die Defi zu lange, und es geht auch wieder Substanz verloren.

    Bei 18% so wie beim Threadersteller hätte ich sogar zuerst zu einer Defi geraten, da er in einer Massephase locker über 20% KFA rausschießen wird.
     
  5. #4 MrWayne, 08.06.2009
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    Heisst ich sollte erst bisschen abspecken? Sind ja sogar 19-21..wenn ich richtig gemessen habe. Wenn ja wieviel? So auf 15% runter?

    edit: anderseits habe ich irgendwie angst danach nurnoch wien Knochen auszusehen weil 1.73 und 70kg ist ja schon nich sooo viel...


    Gleich noch der heutige Tag...

    Heut noch festgestellt das meine Stange nur 16 statt 20kg wiegt nja :/

    Kniebeugen 15x51kg
    15x56kg


    Dips: 5,7,8,4,4,3

    Klimmzüge eng ug: 3, 2, 2, 2,1

    dann war Armmässig fertig...
     
  6. #5 M@xodus, 09.06.2009
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    Also wenn es tatsächlich 21% sind, würde ich auf jeden Fall zuerst eine Defi starten!

    Wenn du mal ein paar Bilder hochlädst, könnte man mit Sicherheit sagen ob eine Defi Sinn macht oder nicht, denn 1,73 bei 70 Kilo und 21% KFA hört sich schon ein wenig komisch an.
     
  7. #6 MrWayne, 09.06.2009
  8. #7 M@xodus, 09.06.2009
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    Also du solltest auf jeden Fall zuerst eine Defi machen. Wenn du bei deinem jetzigen Zustand eine Massephase dranhängst, wird das viel zu viel.
     
  9. #8 MrWayne, 09.06.2009
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    Gut, dann wage ich mich wohl mal an eine AD: ;o Habe trotzdem noch eine kleine frage dazu..ich bin "zeitlich" ein bisschen eingeschränkt. Ich habe nur Zeit bis ca. Anfang Juli 2009. Möchte in der Zeit halt Leistungsmässig möglichst viel erreichen. Wenn ich jetzt einfach weiter machen würde und im Februar oder so definieren würde..würde ich wohl sehr viel verlieren da reichlich Fett vorhanden ist, ist meine Annahme diesbezüglich richtig?Weiter habe ich das Problem das ich im August/Juli noch eine Woche in die Ferien wollte…wie viel Zeit müsste ich denn in etwa einberechnen um auf so 15% runter zu kommen?
     
  10. #9 M@xodus, 09.06.2009
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    Also wenn du sauber runterdefinierst, und dir Zeit lässt um nicht viel, bzw. garnichts an Substanz zu verlieren kannst du so in etwa 3 Monate einrechnen.

    Deine Annahme ist richtig.


    Ich würde einfach den Sommer durch definieren, um dann im Winter die Massephase mit einer guten Ausgangsbasis zu starten.
     
  11. #10 MrWayne, 11.06.2009
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    Kniebeugen 2x10x61kg

    Dips: 9, 9, 7, 5

    Klimmzüge eng ug: 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1

    Klimmzüge werden irgendwie immer wie mieser :/ Sollte ich evtl noch zusätzlich mitm Latzug nachhelfen?
     
  12. #11 MrWayne, 15.06.2009
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    So paar änderungen vorgenommen. Mache jetzt doch 2 Te's

    Te1:

    Kb
    kh schrägbankdrücken
    Klimmzüge

    Te2:

    KH
    Dips
    Vorgebeugtes Rudern

    Heutiger Tag:

    KB 2x10x61
    kh schrägbank: 2x15x10
    klimmzüge eng ug 4, 4, 3, 3

    endlich ma meinen Lat gespürt =) glaub ich war wegen den dips armmässig immer shcon zu fertig um danach noch anständig klimmis zu machen..
     
  13. #12 MrWayne, 06.09.2009
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    So, nach Sommerferien und co habe ich vor 3 Wochen endlich wieder mein Training aufgenommen + die geplante Diät.

    Ausgangsdaten waren:

    70-72Kg
    173cm
    91cm Bauch
    kfa von 20%

    Jetzt nach 3 Wochen

    67Kg
    Bauch 83-85cm
    Kfa ca 17%

    EP sieht im grossen und ganzen so aus:

    Frühstück:

    80g Himbeeren
    100g Magerquark

    Zwischendurch:

    30g Walnüsse

    Mittagessen:

    200g Fleisch
    Halbe Tomate
    100g Mozarella light

    Zwischendurch:

    50g Servelatt

    Abendessen:

    100g Fleisch
    Halbe Tomate
    100g Mozarella Light

    Nach dem Training

    Wheyshake

    Nachtsnack

    80g Himbeern
    100g Magerquark

    ca 1800Kcal 114g Fett 26.5g Kh 162g EW

    Ging bisher ganz gut..bis auf einen bruch ende der Ersten Woche wo ich im Ausgang 2 Redbull trank. ><

    Aktuelle Bilder:

    http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... omt3Qg.JPG
    http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... hmR5Cn.JPG
    http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... wEns46.JPG
    http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... 5tJFJg.JPG

    Woche 1:

    Mo: Kniebeugen 2x15x36kg
    Bankdrücken 2x15x31kg
    Latzug eng UG 2x15x20kg

    Di: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

    Mi: Kreuzheben 2x15x40kg
    Dips: 2x10
    Rudern Vorgebeugt: 2x15x20Kg

    Woche 2:


    Mo: Kniebeugen 2x15x36kg
    Bankdrücken 2x15x33.5kg
    Latzug eng UG 2x15x22.5kg

    Di: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

    Mi: Kreuzheben 2x15x43kg
    Dips: 2x10
    Rudern Vorgebeugt: 2x15x22Kg

    Sa: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

    Woche 3:

    Mo: Kniebeugen 2x15x38.5kg
    Bankdrücken 2x15x36kg
    Latzug eng UG 2x15x25kg

    Di: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3

    Mi: Kreuzheben 2x15x44.5kg
    Dips: 2x10
    Rudern Vorgebeugt: 2x15x27Kg

    Do: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3

    Fr: Kniebeugen 2x15x38.5kg
    Bankdrücken 2x15x38.5kg
    Latzug eng UG 2x15x27.5kg

    Sa: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3
     
  14. #13 Just_do_it, 08.09.2009
    Just_do_it

    Just_do_it Newbie

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    Servelatt

    Hey,
    habe eine Frage an dich MrWayne :
    Was ist Servelatt?
    Ich habe es im Internet nicht gefunden : P
    Würde nämlich auch gerne diese Diät machen ;)
     
  15. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Re: Servelatt

    [​IMG]
    Bloss sie heissen Cervelat
    (ich nehme auf jeden fall mal an dass MrWayne die gemeint hat ^^)
     
  16. #15 MrWayne, 08.09.2009
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    Mh genau..:D
     
  17. #16 Just_do_it, 08.09.2009
    Just_do_it

    Just_do_it Newbie

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    achso : D
    ja okay alles klar.
    Vielen Dank ; )
     
  18. #17 MrWayne, 13.09.2009
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    War bisschen Chaotisch diese Woche. >_>

    Woche 4:

    Mo: Kreuzheben 2x15x47.5kg
    Dips: 2x10
    Rudern Vorgebeugt: 2x15x30Kg

    Di: -

    Mi: -

    Do: Joggen/Gehen 8/2/8/2/8/2

    Fr: Kniebeugen 2x15x43.5kg
    Bankdrücken 2x13x41kg
    Latzug eng UG 2x13x35kg

    Sa:

    So: Joggen/Gehen 8/2/8/2/8/2

    Ernährung wie bisher. Samstag war dann erster Refeed nach 3Wochen

    Frühstück: 2Stück Brot mit Himbeermarmelade

    Mittag/Abendessen: Selbstgemachte Pizza -> ca 250g Mehl 2 El Olivenoel, ca 200g Mozarella, 200g Geschälte Tomaten Oliven, Paprika, Champignon

    Zwischendurch: 1Knoppers + 1 Reihe Schokolade
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 MrWayne, 28.09.2009
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    Woche 5

    Mo: Kreuzheben 2x15x56kg
    Dips: 2x10
    Rudern Vorgebeugt: 2x15x35Kg

    Di: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

    Mi: Kniebeugen 2x15x43.5kg
    Bankdrücken 2x13x41kg
    Latzug eng UG 2x13x37.5kg

    Do: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

    Fr: -

    Sa:

    So: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

    Hab mich mal gefilmt und habe bemerkt das ich zt nen Rundrücken mache-> Gewicht runter, mehr auf Ausführung geachtet

    Woche 6

    Mo: Kniebeugen 8x23.5 8x26 5x38.5 2x12x46
    Bankdrücken 8x21 8x23.5 5x36 2x12x37.5
    Latzug Eng UG 8x20 8x22.5 5x32.5 2x12x37.5

    Di: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

    Mi: Kreuzheben: 8x26 8x 31 5x 43.5 2x12x46
    Dips: 2x10
    Rudern vorgebeugt: 8x16 8x18.5 5x21 2x12x26

    Do: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

    Fr: -

    Sa: -

    So: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

    Werd wohl noch diese Woche die Defi machen und danach Langsam Kh,Kcal hochfahren. Habe leider nurnoch bis im Juli 2010 Ziet zum anständig Trainieren..danach bin ich 25Wochen weg.

    Weiter werd ich dann noch nach jeder TE Übungen einbauen die ich für einen Sporttest im April(Standweitsprung, Medizinballstoss, Unterarmstütz) Und einen(falls der gut wurde) in der Zeit von April-Juli(Hyperextensions, Liegen, seitliche Rumpfkraft). Weiter 2x im Monat noch Marschtraining.
     
  21. #19 DANIEL1365, 05.12.2009
    DANIEL1365

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    das sieht schon mal nicht schlecht aus ich werde am kommenden montag mit einem masse auf bau beginnen zur hilfe steht dort das produkt M-STAK bin gespannt wie es wirkt
     
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Massephase

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