Massephase

So habe mich jetzt auch mal dazu entschlossen mein Training schriftlich fest zuhalten.
Ich habe mich für einen WKM Plan entschieden. Trainiert wird alle 2Tage.

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge

Das wird solange gemacht bis ich ca. 20-25 Dips/Klimmzüge schaffe + 20-25 Kniebeugen(diesmal natürlich mit Körpergewicht auf der Stange)
Danach wird ich eine 2te TE einfügen mit

Kreuzheben
Flach/schrägbankdrücken lh/kh
Vorgebeugtes Rudern

Noch ein paar Daten von mir:

20Jahre
173cm
Kfa 21% Navyformel und 19% 3Faltenformel
70Kg
Waden:35cm
Arme: 34cm
Oberschenkel:55cm
Bauch:90cm
Brust: 93cm

Hab die letzte Woche ein paar Probeeinheiten gemacht zum „ran tasten“

TE1
Kniebeugen 2x15 30kg
Dips 2x5
Klimmzüge 2x3

TE3
Kniebeugen 2x15 40kg
Dips 2x5
Klimmzüge 2x3

TE3
Kniebeugen 2x15 50kg
Dips 1x6 1x5
Klimmzüge 2x3

Gleich hab ich auch noch eine Frage was meint ihr zum Kfa? Ist schon ziemlich Grenzwertig..sollt ich erst bisschen abspecken oder eher nicht?

 

Heisst ich sollte erst bisschen abspecken? Sind ja sogar 19-21..wenn ich richtig gemessen habe. Wenn ja wieviel? So auf 15% runter?

edit: anderseits habe ich irgendwie angst danach nurnoch wien Knochen auszusehen weil 1.73 und 70kg ist ja schon nich sooo viel...


Gleich noch der heutige Tag...

Heut noch festgestellt das meine Stange nur 16 statt 20kg wiegt nja :/

Kniebeugen 15x51kg
15x56kg


Dips: 5,7,8,4,4,3

Klimmzüge eng ug: 3, 2, 2, 2,1

dann war Armmässig fertig...

 

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... J1JpGP.jpg

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... 0i5TA0.jpg

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... Z7gkgu.jpg

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... xxOIII.jpg

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... 7lfc0M.jpg

 

Gut, dann wage ich mich wohl mal an eine AD: ;o Habe trotzdem noch eine kleine frage dazu..ich bin "zeitlich" ein bisschen eingeschränkt. Ich habe nur Zeit bis ca. Anfang Juli 2009. Möchte in der Zeit halt Leistungsmässig möglichst viel erreichen. Wenn ich jetzt einfach weiter machen würde und im Februar oder so definieren würde..würde ich wohl sehr viel verlieren da reichlich Fett vorhanden ist, ist meine Annahme diesbezüglich richtig?Weiter habe ich das Problem das ich im August/Juli noch eine Woche in die Ferien wollte…wie viel Zeit müsste ich denn in etwa einberechnen um auf so 15% runter zu kommen?

 

Kniebeugen 2x10x61kg

Dips: 9, 9, 7, 5

Klimmzüge eng ug: 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Klimmzüge werden irgendwie immer wie mieser :/ Sollte ich evtl noch zusätzlich mitm Latzug nachhelfen?

 

So paar änderungen vorgenommen. Mache jetzt doch 2 Te's

Te1:

Kb
kh schrägbankdrücken
Klimmzüge

Te2:

KH
Dips
Vorgebeugtes Rudern

Heutiger Tag:

KB 2x10x61
kh schrägbank: 2x15x10
klimmzüge eng ug 4, 4, 3, 3

endlich ma meinen Lat gespürt =) glaub ich war wegen den dips armmässig immer shcon zu fertig um danach noch anständig klimmis zu machen..

 

So, nach Sommerferien und co habe ich vor 3 Wochen endlich wieder mein Training aufgenommen + die geplante Diät.

Ausgangsdaten waren:

70-72Kg
173cm
91cm Bauch
kfa von 20%

Jetzt nach 3 Wochen

67Kg
Bauch 83-85cm
Kfa ca 17%

EP sieht im grossen und ganzen so aus:

Frühstück:

80g Himbeeren
100g Magerquark

Zwischendurch:

30g Walnüsse

Mittagessen:

200g Fleisch
Halbe Tomate
100g Mozarella light

Zwischendurch:

50g Servelatt

Abendessen:

100g Fleisch
Halbe Tomate
100g Mozarella Light

Nach dem Training

Wheyshake

Nachtsnack

80g Himbeern
100g Magerquark

ca 1800Kcal 114g Fett 26.5g Kh 162g EW

Ging bisher ganz gut..bis auf einen bruch ende der Ersten Woche wo ich im Ausgang 2 Redbull trank. ><

Aktuelle Bilder:

http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... omt3Qg.JPG
http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... hmR5Cn.JPG
http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... wEns46.JPG
http://www.bilder-space.de/show.php?fil ... 5tJFJg.JPG

Woche 1:

Mo: Kniebeugen 2x15x36kg
Bankdrücken 2x15x31kg
Latzug eng UG 2x15x20kg

Di: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

Mi: Kreuzheben 2x15x40kg
Dips: 2x10
Rudern Vorgebeugt: 2x15x20Kg

Woche 2:


Mo: Kniebeugen 2x15x36kg
Bankdrücken 2x15x33.5kg
Latzug eng UG 2x15x22.5kg

Di: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

Mi: Kreuzheben 2x15x43kg
Dips: 2x10
Rudern Vorgebeugt: 2x15x22Kg

Sa: Joggen/Gehen 5/3/5/3/5/3/5/3

Woche 3:

Mo: Kniebeugen 2x15x38.5kg
Bankdrücken 2x15x36kg
Latzug eng UG 2x15x25kg

Di: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3

Mi: Kreuzheben 2x15x44.5kg
Dips: 2x10
Rudern Vorgebeugt: 2x15x27Kg

Do: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3

Fr: Kniebeugen 2x15x38.5kg
Bankdrücken 2x15x38.5kg
Latzug eng UG 2x15x27.5kg

Sa: Joggen/Gehen 7/3/7/3/7/3

 

Mh genau..:D

 

War bisschen Chaotisch diese Woche. >_>

Woche 4:

Mo: Kreuzheben 2x15x47.5kg
Dips: 2x10
Rudern Vorgebeugt: 2x15x30Kg

Di: -

Mi: -

Do: Joggen/Gehen 8/2/8/2/8/2

Fr: Kniebeugen 2x15x43.5kg
Bankdrücken 2x13x41kg
Latzug eng UG 2x13x35kg

Sa:

So: Joggen/Gehen 8/2/8/2/8/2

Ernährung wie bisher. Samstag war dann erster Refeed nach 3Wochen

Frühstück: 2Stück Brot mit Himbeermarmelade

Mittag/Abendessen: Selbstgemachte Pizza -> ca 250g Mehl 2 El Olivenoel, ca 200g Mozarella, 200g Geschälte Tomaten Oliven, Paprika, Champignon

Zwischendurch: 1Knoppers + 1 Reihe Schokolade

 

Woche 5

Mo: Kreuzheben 2x15x56kg
Dips: 2x10
Rudern Vorgebeugt: 2x15x35Kg

Di: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

Mi: Kniebeugen 2x15x43.5kg
Bankdrücken 2x13x41kg
Latzug eng UG 2x13x37.5kg

Do: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

Fr: -

Sa:

So: Joggen/Gehen 9/2/9/2/9/2

Hab mich mal gefilmt und habe bemerkt das ich zt nen Rundrücken mache-> Gewicht runter, mehr auf Ausführung geachtet

Woche 6

Mo: Kniebeugen 8x23.5 8x26 5x38.5 2x12x46
Bankdrücken 8x21 8x23.5 5x36 2x12x37.5
Latzug Eng UG 8x20 8x22.5 5x32.5 2x12x37.5

Di: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

Mi: Kreuzheben: 8x26 8x 31 5x 43.5 2x12x46
Dips: 2x10
Rudern vorgebeugt: 8x16 8x18.5 5x21 2x12x26

Do: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

Fr: -

Sa: -

So: Joggen/Gehen 9/1/9/1/9/1

Werd wohl noch diese Woche die Defi machen und danach Langsam Kh,Kcal hochfahren. Habe leider nurnoch bis im Juli 2010 Ziet zum anständig Trainieren..danach bin ich 25Wochen weg.

Weiter werd ich dann noch nach jeder TE Übungen einbauen die ich für einen Sporttest im April(Standweitsprung, Medizinballstoss, Unterarmstütz) Und einen(falls der gut wurde) in der Zeit von April-Juli(Hyperextensions, Liegen, seitliche Rumpfkraft). Weiter 2x im Monat noch Marschtraining.