Masseplan erstellung bitte Hilfe

Also die Reihenfolgen stimmen noch nicht, aber es geht ja hier wenn ich dich richtig verstehe auch nur um die Übungen.

Trizeps sollte man irgendwo Frensh Press unterbringen, vielleicht anstatt engem Bankdrücken (kein muss, aber zu empfehlen)

Wenn du FlachBD und SchrägBD machst, dann mach Schulterdrücken mit KH und anstatt mit LH machste Seitheben vorgebeugt rein.

Für die Beine noch Ausfallschritte rein und/oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

mfg

 

Beine und Rücken wird dich töten -> nicht ok .. versuch's noch mal

Nicht zwei große MGs zusammen trainieren

 

Wo ist denn da die Brust

zwei Stnd Splits wären z.B.

Brust/Bizeps/Bauch
Beine/Waden/Schultern
Rücken/Trizeps/Bauch
oder

Brust/Trizeps/Bauch
Beine/Waden/Schultern
Rücken/Bizeps/Bauch

Gibt natürlich noch ne Menge mehr Möglichkeiten.

 

Da du dich anscheinend bewusst gegen meine Aufteilungen entschieden hast, beachte 2 Sachen bei dir:
1) Bist du beim Bankdrücken extrem schlecht, ist dein Schulterworkout am Montag Schuld -> ineffektives Brusttraining
2) Bist du beim Rückentraining zu schwach, ist dein Bizepsworkout am Mittwoch Schuld -> ineffektives Rückentraining

Es ist aber individuell verschieden, wann eine gewisse MG wieder bereit ist. Achte einfach darauf, dass dein Zielmuskel gut trainiert wird.

Montag Aufteilung: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beincurls

Bauch
Beinheben mit rein

Mittwoch
Brust
schrägbankdrücken UND Bankdrücken; 4 Übungen für Rücken = 4 Übungen für Brust!

Freitag
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
Lat-Ziehen (Wenn du enge Klimmzüge gemacht hast weiter Griff und sonst umgekehrt)

Trizeps
Dips als letzte Übung ist sehr hart. Ich empfehle hier die Position #2 um dich nicht selbst zu vernichten

Nacken raus

Das ist natürlich jetzt nicht der komplette Trainingsplan, sondern nur die Ergänzungen/Verbesserungen

 

Eine Anmerkung hab ich auch noch. Ich würde dir raten, Kniebeugen und Kreuzheben jeweils als erste Übung zu machen. Diese Übungen fordern extrem viel Konzentration für eine ordendliche Durchführung.

 

hatte ich beides erwähnt

 

Wenn dein Nacken wachsen soll 1x die Woche, denn er wird auch noch oft genug als Synergist belastet. Wenn du ihn oft spüren willst, aber er nicht wachsen soll, dann trainier ihn 2-3x die Woche
Ich verstehe dich aber, ich finde Stiernacken auch richtig geil. Dennoch bedeutet mehr Training nicht mehr Wachstum!

Zu den Widerholungszahlen: Wie hast du denn vorher trainiert? Wenn du noch keine Erfahrungen mit Split-Training hast, dann benutze erst einmal 15-20WHs. Wenn du schon Erfahrung hast, dann mache 6-12WH (Hypertrophie). Ob du dann Pyramide (von mehr WH nach weniger WH) oder 3x10 oder sonst was nimmst, ist dir selbst überlassen

 

Was sind denn stehende Frensh Press? Die kenne ich nicht

Ich hab mit dem Nacken die besten Fortschritte gemacht mit relativ wenig Gewicht und ca. 1-1,5 Sekunden positiv Phase, 5 Sekunden halten, 1-1,5 Sekunden negative Phase und dann trotzdem nur 6-12WH.

Kannst aber natürlich auch hohe WHs probieren. Es wirkt auch alles immer bei jedem etwas anders

 

achso... immer diese modernen Ausdrücke. Zu meiner Zeit nannte man das noch anders

Also jedenfalls finde ich ihn so in Ordnung . Innerhalb der nächsten paar Wochen findest du vermutlich sowieso noch ein paar Sachen, die so nicht so funktionieren wie gedacht.. irgendwie ist das meistens so

 

Na dann viel Erfolg

Ein stolzes Ziel, aber durchaus realisierbar! Mit der Ernährung haste auch schon alles geplant? Vergiss nicht alle paar Monate den Plan umzustellen um neue Reize zu setzen

 

Na von Weight Gainern und Creatin wird man dir aber morgen dann stark abraten Du brauchst ein Whey für die Trainingstage (falls du morgens ein Mehrk. Shake trinkst).

habt ihr im Studio keine Beinpresse? Ich frag nur, weil mir das gerade so auffiel, dass die nicht dabei steht...