Masseplan erstellung bitte Hilfe

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Aggro_Berlin, 11.11.2007.

  1. #1 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    HI,

    ich möchte gerne zu Hause weitertrainieren und das möglichst effektiv.
    und da hab ich mir gedacht ich wend mich da an euch das ihr mir vielleicht helfen könntet einen Trainingsplan zu erstellen!

    ich habe zu Hause:

    Schrägbank
    Butterfly
    beincurler
    2 Kabelzugtürme
    normale Bank
    Langhantel
    Curlstange
    Hanteln
    Gewichte
    diverse Griffe für Kabelzug
    Klimmzugstange

    nun hab ich mir einmal Übungen für die einzelen Museklgruppen zusammen geschrieben die ich zu Hause machen könnte!



    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly
    Kabelzug über kreuz

    Bizeps:
    Langhantelcurls
    Hammercurls
    Bizepscurls

    Trizeps:
    Trizepsziehen am Kabelzug
    Enges Bankdrücken
    Dips

    Schultern:
    Kurzhantel Schulterdrücken
    Kurzhantel Seitheben
    Langhantel Schulterdrücken

    Nacken:
    Shruggs

    Rücken:
    Kreuzheben
    Kurzhantel Rudern
    Latziehen am Kabelzug
    Klimmzüge

    Beine:
    Beincurls
    Kniebeugen


    sind das gecheite Übungen die mir helfen ordentlich drauf zu packen?

    weil dann werd ich mir aus denen einen trainigsplan basteln :)


    mfg und danke im Voraus aggro
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also die Reihenfolgen stimmen noch nicht, aber es geht ja hier wenn ich dich richtig verstehe auch nur um die Übungen.

    Trizeps sollte man irgendwo Frensh Press unterbringen, vielleicht anstatt engem Bankdrücken (kein muss, aber zu empfehlen)

    Wenn du FlachBD und SchrägBD machst, dann mach Schulterdrücken mit KH und anstatt mit LH machste Seitheben vorgebeugt rein.

    Für die Beine noch Ausfallschritte rein und/oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

    mfg :-D
     
  4. #3 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    ok,

    dann werd ich mir mal später nen plan basteln und ihn dann posten!

    Brust/Bizeps Schulter/trizeps Beine/Rücken

    is die aufteilung ok?
     
  5. #4 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beine und Rücken wird dich töten -> nicht ok .. versuch's noch mal :mrgreen:

    Nicht zwei große MGs zusammen trainieren
     
  6. #5 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    dann trizeps/ beine und schulter und rücken?
     
  7. #6 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wo ist denn da die Brust :confused:

    zwei Stnd Splits wären z.B.

    Brust/Bizeps/Bauch
    Beine/Waden/Schultern
    Rücken/Trizeps/Bauch
    oder

    Brust/Trizeps/Bauch
    Beine/Waden/Schultern
    Rücken/Bizeps/Bauch

    Gibt natürlich noch ne Menge mehr Möglichkeiten.
     
  8. #7 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    Montag:

    Schultern:
    Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken
    Kurzhantel Seitheben
    Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

    Beine:
    Beincurls
    Kniebeugen
    Ausfallschritt

    Nacken:
    Shruggs

    Bauch:
    Chrunches normal
    Chrunches schräg



    Mittwoch:

    Brust:
    Schrägbankdrücken oder Bankdrücken
    Butterfly
    Kabelzug über kreuz

    Bizeps:
    Bizepscurls
    Hammercurls
    Langhantelcurls


    Freitag:

    Rücken:
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Kurzhantel Rudern
    Latziehen am Kabelzug

    Trizeps:
    French Press (Stehend)
    Trizepsziehen am Kabelzug
    Dips

    Nacken:
    Shruggs

    Bauch:
    Chrunches normal
    Chrunches schräg



    so hätt ich mir mal die Übungsaufteilung vorgestellt!

    passt die so einigermaßen?
     
  9. #8 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da du dich anscheinend bewusst gegen meine Aufteilungen entschieden hast, beachte 2 Sachen bei dir:
    1) Bist du beim Bankdrücken extrem schlecht, ist dein Schulterworkout am Montag Schuld -> ineffektives Brusttraining
    2) Bist du beim Rückentraining zu schwach, ist dein Bizepsworkout am Mittwoch Schuld -> ineffektives Rückentraining

    Es ist aber individuell verschieden, wann eine gewisse MG wieder bereit ist. Achte einfach darauf, dass dein Zielmuskel gut trainiert wird.

    Montag Aufteilung: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

    Beine
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Beincurls

    Bauch
    Beinheben mit rein

    Mittwoch
    Brust
    schrägbankdrücken UND Bankdrücken; 4 Übungen für Rücken = 4 Übungen für Brust!

    Freitag
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    KH-Rudern
    Lat-Ziehen (Wenn du enge Klimmzüge gemacht hast weiter Griff und sonst umgekehrt)

    Trizeps
    Dips als letzte Übung ist sehr hart. Ich empfehle hier die Position #2 um dich nicht selbst zu vernichten

    Nacken raus

    Das ist natürlich jetzt nicht der komplette Trainingsplan, sondern nur die Ergänzungen/Verbesserungen :ok:
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Eine Anmerkung hab ich auch noch. Ich würde dir raten, Kniebeugen und Kreuzheben jeweils als erste Übung zu machen. Diese Übungen fordern extrem viel Konzentration für eine ordendliche Durchführung.
     
  11. #10 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hatte ich beides erwähnt :smash: :kuss:
     
  12. #11 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    ok dann werd ich ihn überarbeitn!


    mittwoch hab ich desshalb brust gemacht, da da ein kollege mitgeht und ich beim bankdrücken gerne ne helfende hand habe wenns schwerer wird!

    nichts gegen deine aufteilung! :mrgreen:

    ich bearbeite ihn und post ihn dann wieder!

    wie soll die wiederholungszahlen aussehen? da hab ich keine ahnung


    und zum nacken, ich möcht ihn möglichst effektiv machen! also so oft wie möglich da der meine größte motivation ist!
    mein ziel is ein richtiger stiernacken! gibt nichts geilers für mich :)
     
  13. #12 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn dein Nacken wachsen soll 1x die Woche, denn er wird auch noch oft genug als Synergist belastet. Wenn du ihn oft spüren willst, aber er nicht wachsen soll, dann trainier ihn 2-3x die Woche :baeh:
    Ich verstehe dich aber, ich finde Stiernacken auch richtig geil. Dennoch bedeutet mehr Training nicht mehr Wachstum!

    Zu den Widerholungszahlen: Wie hast du denn vorher trainiert? Wenn du noch keine Erfahrungen mit Split-Training hast, dann benutze erst einmal 15-20WHs. Wenn du schon Erfahrung hast, dann mache 6-12WH (Hypertrophie). Ob du dann Pyramide (von mehr WH nach weniger WH) oder 3x10 oder sonst was nimmst, ist dir selbst überlassen
     
  14. #13 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    Montag:

    Beine:
    Kniebeugen
    Ausfallschritt
    Beincurls

    Schultern:
    Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken
    Kurzhantel Seitheben
    Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

    Nacken:
    Shruggs

    Bauch:
    Chrunches normal
    Chrunches schräg
    Beinheben



    Mittwoch:

    Brust:
    Schrägbankdrücken
    Bankdrücken
    Butterfly
    Kabelzug über kreuz

    Bizeps:
    Bizepscurls
    Hammercurls
    Langhantelcurls


    Freitag:

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Kurzhantel Rudern
    Latziehen am Kabelzug

    Trizeps:
    French Press (Stehend)
    Dips
    Trizepsziehen am Kabelzug

    Bauch:
    Chrunches normal
    Chrunches schräg
    Beinheben



    und überall 3 x 10?

    ich hab im internet gelesen das man den nacken mit wenig gewicht dafür oft beanspruchen soll! also so 6-10 sätze mit ca 15 Wiederholungen

    das soll besonders gut wirken!
     
  15. #14 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was sind denn stehende Frensh Press? Die kenne ich nicht :confus:

    Ich hab mit dem Nacken die besten Fortschritte gemacht mit relativ wenig Gewicht und ca. 1-1,5 Sekunden positiv Phase, 5 Sekunden halten, 1-1,5 Sekunden negative Phase und dann trotzdem nur 6-12WH.

    Kannst aber natürlich auch hohe WHs probieren. Es wirkt auch alles immer bei jedem etwas anders :-)
     
  16. #15 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
  17. #16 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    achso... immer diese modernen Ausdrücke. Zu meiner Zeit nannte man das noch anders :mrgreen:

    Also jedenfalls finde ich ihn so in Ordnung :smile:. Innerhalb der nächsten paar Wochen findest du vermutlich sowieso noch ein paar Sachen, die so nicht so funktionieren wie gedacht.. irgendwie ist das meistens so :angry:
     
  18. #17 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    hehe ja mein studio wird voraussichtlich nächstes wochenende fertig :)

    bis dahin hab ich noch schonfrist

    also diese woche noch mal richtig bei Mc Doof reinhaun, und noch mal richtig zugießen :)

    weil die nächsten 9 monate werden nur gesund ohne alk und mit disziplin sein!

    ich will sehen was sich in 9monaten machen lässt!

    erwünscht wären 10kg mehr auf den rippen, (is klar das nicht nur muskeln seinw erden ;) )
     
  19. #18 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na dann viel Erfolg :ok:

    Ein stolzes Ziel, aber durchaus realisierbar! Mit der Ernährung haste auch schon alles geplant? Vergiss nicht alle paar Monate den Plan umzustellen um neue Reize zu setzen :wink:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Aggro_Berlin, 11.11.2007
    Aggro_Berlin

    Aggro_Berlin Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    17.06.2007
    Beiträge:
    65
    Zustimmungen:
    0
    jo ernährung hab ich noch keinen fixen plan da nerv ich euch morgen damit!

    aber so viel sag ich schon mal dazu

    viel Nudeln, viel Reis, Viel Pute, Viel Vollkorntoast
    dazu noch EW shake in der früh, und vielleicht wheigt gainer

    und creatin nehm ich auch nebenbei
     
  22. #20 Anonymous, 11.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na von Weight Gainern und Creatin wird man dir aber morgen dann stark abraten :wink: Du brauchst ein Whey für die Trainingstage (falls du morgens ein Mehrk. Shake trinkst).

    habt ihr im Studio keine Beinpresse? Ich frag nur, weil mir das gerade so auffiel, dass die nicht dabei steht...
     
Thema:

Masseplan erstellung bitte Hilfe

Die Seite wird geladen...

Masseplan erstellung bitte Hilfe - Ähnliche Themen

  1. Masseplan Verbesserung?

    Masseplan Verbesserung?: Hallo, wie ihr in meiner Vorstellung lesen konntet heiße ich Tom und komme aus Hessen. Bin 18 Jahre alt 185cm groß und wiege 83 Kg. Hab vor ca 1,5...
  2. Kann mir einer einen Neujahr Masseplan erstellen?

    Kann mir einer einen Neujahr Masseplan erstellen?: Hey leute Ich bin leider schlecht drinne mir einne Abwechslungsreichen Masseplan zu erstellen ,darum wollte ich fragen ob es jemand für mich...
  3. Masseplan sinnvoll?

    Masseplan sinnvoll?: Hallo Leute, Ich trainiere nun seit ca. 8 Monaten regelmäßig. Als ich begonnen habe, habe ich ca. 110kg gewogen und war ziemlich fett. Dann habe...
  4. Masseplan OHNE Milchprodukte ?

    Masseplan OHNE Milchprodukte ?: Hallo, ich habe ein Problem und zwar das ich Milchprodukte (unabhängig von Laktose) nicht vertrage. Also nix mit Whey, Milch oder Quark und...
  5. Wieder Masseplan

    Wieder Masseplan: Hallo zunächst meine Daten: 166cm 58 Kilo, da ich aber ein Gips trage, 3 Wochen Pause, werde wohl leider bis auf die 54 Kilo bis dahin abfallen...