Masseplan so ok?

Diskutiere Masseplan so ok? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; wie die Überschrift schon sagt will ich wissen, ob dieser Plan für die Massephase so ok ist, die Widerholungen sind im Bereich von 10-12 mo:...

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  1. #1 _RiCo_, 03.01.2009
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    wie die Überschrift schon sagt will ich wissen, ob dieser Plan für die Massephase so ok ist, die Widerholungen sind im Bereich von 10-12

    mo: brust, schulter, trizeps, bauch

    schrägbankdrücken 3x
    bankdrücken 2x
    schrägbankfliegende(kurzhantel) 2x
    kurzhanteldrücken sitzend 3x
    seitheben 2x
    vorgebeugt seitheben 2x
    schulterheben mit kurzhantel 3x
    pushdowns 2x
    liegend french press 2x
    dips bis mv 1x
    unterer bauch 3x

    mi: rücken bizeps, unterarme, bauch

    kreuzheben von den knien aufwärts(powerrack) 2x
    klimmzüge oder latziehen 2x
    langhantelrudern vorgebeugt 2x
    kurzhantelrudern einarmig 2x
    szhantel curls 2x
    konzentrationscurls stehend 2x
    hammercurls 1x
    handgelenkcurls 2x
    reverse handgelenkcurls 1x
    bauch obere 3x

    fr: beine, waden, bauch

    kniebeugen normal o. front 3x
    beinpressen 2x
    beinstrecken 2x
    beincurl liegend 3x
    stehende beincurls 2x
    wadenheben im stehen 3x
    wadenhebn im sitzen 2x
    seitlicher bauch 3x

    edit: ich habe den Plan selbst noch nicht bearbeitet, da ihn mir ein Kollege so geschickt hat
     
  2. #2 Dereine, 04.01.2009
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    Viel zu viel!
    Nimm lieber einen aus dem Lexikon.
     
  3. #3 Testobolan, 04.01.2009
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    Ich sag dir nur 1: Weniger ist oftmals mehr.

    Mein jetziger Plan besteht, aus weniger als der hälfte deiner ganzen Übungen, und VOILA (ich hasse französisch!!! :biggrin: ) ich baue damit sehr gut auf.

    Reduzier dein Volumen.
    Deine armen Arme halten soner Belastung nicht stand. Du musst bedenken, dass du nicht Arnold SchwarzeNegger bist und keine Steroide nimmst, dass du deinem Körper sowas zumuten kannst
     
  4. #4 _RiCo_, 04.01.2009
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    wäre er denn so besser?

    mo: brust, schulter, trizeps, bauch

    schrägbankdrücken 3x
    bankdrücken 2x
    butterfly 2x
    kurzhanteldrücken sitzend 3x
    vorgebeugt seitheben 2x
    schulterheben mit kurzhantel 3x
    pushdowns 2x
    liegend french press 2x
    dips bis mv 1x
    unterer bauch 3x

    mi: rücken bizeps, unterarme, bauch

    Hyperextensions 2x
    klimmzüge 2x
    kurzhantelrudern einarmig 2x
    szhantel curls 2x
    hammercurls 1x
    handgelenkcurls 2x
    bauch obere 3x

    fr: beine, waden, bauch

    kniebeugen 3x
    beinpressen 2x
    beinstrecken 2x
    beincurl liegend 3x
    wadenheben im stehen 3x
    seitlicher bauch 3x
     
  5. #5 techniker, 05.01.2009
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    in meinen augen immernoch zu viel.

    wenn du montags die brust und die schultern trainierst, sind danach 5 sätze für den trizeps einfach viel zu viel.

    ebenso kannst du das seitheben auch streichen. statt kurzhaltendrücken würde ich frontdrücken einbauen.

    7 sätze brust finde ich zu wenig. 9 sollten es sein.

    Montag: Brust, Schulter, Trizeps
    Schrägbankdrücken (3 Sätze)
    Butterfly (3 Sätze)
    Flachbankdrücken (3 Sätze)
    Frontdrücken (3 Sätze)
    Frenchpress (3 Sätze)
    Bauch

    hyperextensions beim mittwoch raus und kreuzheben rein. restlichen rückenübungen viel zu wenig. handgelenkcurls? find ich unsinnig...

    Mittwoch: Rücken, Bizeps, Waden
    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (4 Sätze)
    LH-Rudern (2 Sätze)
    LH-Curls (2 Sätze)
    Wadenheben (3 Sätze)
    Bauch

    Freitag: Beine
    Kniebeugen (4 Sätze)
    Beincurls (4 Sätze)
    Beinstrecker (3 Sätze)
    Beinpresse 90° (3 Sätze)
    Bauch
     
  6. #6 _RiCo_, 05.01.2009
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    das sind sogar weniger Übungen als bei meinem Kraftausdauerplan der so aussah:

    MO: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    Bankdrücken 3 Sätze je 10 Wdh.
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 15 Wdh.
    Butterfly 2 Sätze je 15 Wdh.
    ____________________________________
    Frontdrücken 3 Sätze je 15 Wdh. bzw.
    Seitheben vorgebeugt 3 Sätze je 10 Wdh.
    ___________________________________
    French-Press 2 Sätze je 15 Wdh.
    Push Downs 2 Sätze je 15 Wdh.
    ___________________________________
    Bauchpresse 3 Sätze je 12 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen 4 Sätze je 10 Wdh.
    Beinpresse 2 Sätze je 40 Wdh.
    Beinstrecker 2 Sätze je 15 Wdh.
    Beincurl 3 Sätze je 15 Wdh.
    ___________________________
    Waden 2 Sätze je 30 Wdh.

    Bauch 2 Sätze

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Hyperextensions 3 Sätze je 15 Wdh.
    KH-Rudern 2 Sätze je 15 Wdh.
    Klimmzüge 3 Sätze je 5 Wdh.
    Rudern 3 Sätze je 15 Wdh.
    ____________________________________
    Shruggs 3 Sätze je 15 Wdh.
    ________________________________
    Langhantelcurl 3 Sätze je 15 Wdh.
    Hammer-Curls 1 Satz je 10 Wdh.
    ________________________________
    Schräge Bauchmuskeln 2 Sätze je 20 Sek.

    also kommt es bei einem Masseplan darauf an, weniger Übungen durchzuführen?
     
  7. #7 Dereine, 05.01.2009
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    Du solltest deinen Plan so anlegen, dass du ihn in 45min durchführen kannst, wenn du mal Bauch und Waden aus dem Spiel lässt. Das wird mit einem so langen TP aber nicht möglich sein, daher musst du ausmissten
     
  8. #8 Testobolan, 05.01.2009
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    Wie lange trainierst du eigentlich? Und wie waren bis jetzt deine Erfolge?
    Denn wenn du nicht wirklich gut aufgebaut hast, müsstest du dich fragen, woran das liegt, für mich in erster linie würde es am zu hohem Volumen deines Trainings liegen.
     
  9. #9 Anonymous, 05.01.2009
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    Müsstest du doch eigentlich wissen... :mrgreen:

    Ich würde sagen, es liegt an der zu geringen Trainingsfrequenz. Ich würde zu einem GK oder maximal 2er Split raten. Mein GK-Plan (z.B. im Thread von matthias_sahl zu finden) wäre eine sehr gute Möglichkeit.
     
  10. #10 _RiCo_, 05.01.2009
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    bei dem Plan hast du mir doch geholfen, ist schon ne Weile her, ich denke mal 6-7 Monate, so lange trainiere ich auch damit
     
  11. #11 Anonymous, 05.01.2009
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    Anonymous Guest

    Für einen 3er-Split geht der auch in Ordnung, nur zu den Hyperextensions hast du sicher nicht meine Zustimmung bekommen!! ;) Dennoch wäre ein GK-Plan oder ein 2er Split wohl die bessere Alternative.
     
  12. #12 _RiCo_, 06.01.2009
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    ok also ich sollte jetzt nachdem ich mit einem 3er-Split trainiert habe auf einen 2er Umsteigen?

    und kann ich dann auch mit Massephase anfangen oder nicht?
     
  13. #13 Anonymous, 06.01.2009
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    Anonymous Guest

    Ja nimm am besten meinen GK-Plan, im Thread von matthias_saal z.B. zu finden. Was hat der Trainingsplan bitte mit Masse zu tun? Das läuft nur über die Ernährung.
     
  14. #14 _RiCo_, 07.01.2009
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    also der hier:

    TE1:
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2:
    Kreuzheben (4)
    Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)

    also heist das jetzt ich soll je einen Plan an zwei verschiedenen Tagen in der Woche machen?
     
  15. #15 Anonymous, 07.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du machst halt abwechselnd TE1 und TE2 ganz einfach. Z.B. Mo T1, Mi T2, Fr T1, So T2, Di T1 usw...
     
  16. #16 _RiCo_, 07.01.2009
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    das kann ich so aber nicht machen, denn Dienstag bin ich den ganzen Tag weg und Sonntag ist das Studio immer zu

    geht auch nur Mo, Mi, Fr und dann eben so aufgeteilt: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr:TE1, Mo:TE2
     
  17. #17 Anonymous, 07.01.2009
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    Anonymous Guest

    Ja klar, so schwer ist das doch nicht, du machst heute die eine und bei der nächsten Einheit - wann auch immer die ist - die andere, usw.

    Btw. natürlich normale Bein-Curls, das war für ein Home-Training abgeändert.
     
  18. #18 _RiCo_, 07.01.2009
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    ja den Sinn und Ablauf hab ich schon verstanden, es geht nur um die Häufigkeit

    denn du hast ja geschrieben MO, MI, FR, SO

    das wäre ja einmal mehr Training in der Woche
     
  19. #19 Anonymous, 07.01.2009
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    Anonymous Guest

    Jeden 2. Tag wäre optimal, wenn's nur seltener geht, ist es auch ok.
     
  20. #20 _RiCo_, 07.01.2009
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    ok dann hab ich nurnoch ein paar Fragen zu Übungen, die ich bei Hantelfix jetzt gerade nicht gefunden habe

    was ist oder sind: Military Press, Wadenheben sitzend, Ausfallschritte, Aufrecht Rudern und was meinst du mit Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel? ich kenne nur am Gerät
     
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