Masseplan

Diskutiere Masseplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; 1.Frühstück / 7:30h 100g Haferflocken 300ml Milch (1,5%) 1/2 Banane 575 kcal / 96g KH / 23g EW / 13g Fett 2.Frühstück / 11:05h 200g...

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  1. #1 techniker, 09.06.2009
    techniker

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    1.Frühstück / 7:30h
    100g Haferflocken
    300ml Milch (1,5%)
    1/2 Banane

    575 kcal / 96g KH / 23g EW / 13g Fett

    2.Frühstück / 11:05h
    200g Vollkornbrot
    125g Putenaufschnitt

    516 kcal / 85g KH / 33g EW / 2g Fett

    Mittag / 14:15h
    250g Vollkornnudeln
    200g Putenfilets/Rind
    15g Leinsamen

    1297 kcal / 190g KH / 80g EW / 9g Fett

    Zwischenmahlzeit / 16:45h
    100g Haferflocken

    366 Kcal / 66g KH / 14g EW / 7g Fett

    Abendessen / 20:15h
    20g Cashewnüsse
    1 Apfel

    120 Kcal / 14g KH / 2g EW / 8g Fett

    Spätmahlzeit / 22:30h
    250g Magerquark

    195 Kcal / 8g KH / 30g EW / 0g Fett

    GESAMT

    3074 KCAL / 464g KH / 201g KH / 46g Fett

    Weiterhin über den Tag verteilt:
    5g Creatin
    5 Fischölkapseln
    5-7l Wasser

    An Trainingstagen zustäzlich:
    PWO-Shake bestehend aus
    -400ml Wasser
    -30g Whey
    -25g Dextrose
    -5g Creatin

    Her mit euren Verbesserungsvorschlägen!
     
  2. #2 machodijai, 09.06.2009
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    machodijai Eisenbieger

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    Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiss + Fett.

    - Deine 1. Mahlzeit könnte mehr EW vertragen
    - zwischen 16.45 uhr und 22.00 uhr viel zu wenig EW.
     
  3. #3 gasmeister, 09.06.2009
    gasmeister

    gasmeister V.I.P.

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Sieht in meinen Augen gut aus.
    Bei deinen Daten würde ich aber die Kalorienmenge noch etwas erhöhen, auf ca. 3300kcal.

    Wann gehst du trainieren?
    Unmittelbar nach dem Training sollten Kohlenhydrate und Eiweiß rein.

    200g Eiweiß reichen doch zu bei 89kg Körpergewicht.
    Und die Kohlenhydrate, die er su sich nimmt, bestehen aus Hafer und Vollkorn, find ich eigentlich auch ok.
    Aber ein wenig könnte man das KH/Fett Verhältnis noch in Richtung Fett verschieben, das stimmt schon.

    Das Frühstück finde ich sehr gut, muss ich sagen.
    Kohlenhydrate direkt nach dem Aufstehen sind genau das Richtige, um die Glykogenspeicher zu füllen.

    mfG
     
  4. #4 Skunk87, 10.06.2009
    Skunk87

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    finde auch, dass die 1. mahlzeit des tages zu wenig eiweiß enthält. 200g Magerquark würden den shake wunderbar ergänzen.

    zu den den haferflocken um 16:45 könnte man auch noch eiweiß dazu packen, zb. (wieder) in form von magerquark.
     
  5. #5 techniker, 10.06.2009
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    techniker Hantelträger

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    Training meist eine Stunde nach "Mittag", also gegen 15:15.
    Dann cirka eine Stunde Training, danach halt den PWO Shake und 45 Min nach dem PWO dann die Haferflocken. So pi mal Daumen.

    Eiweiß variert eh. Manchmal esse ich Abends 500g MQ, an Trainingstagen kommt der PWO ja auch noch dazu...mit 220-250g EW / Tag ist man eigentlich gut bedient in einer Massephase(!)...in ner Defi hatte ich 320g an Trainingstagen.

    Und Fette hatte ich überlegt, ob ich nochmal 15-20g Cashewnüsse miteinbaue.
    Wobei man sagen muss, dass das Fischöl(10g cirka) jetzt auch nicht mit einberechnet sind. Mit den paar Nüssen sollte da nochmal gut was draufkommen.
     
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