masseplan

hi, nun will ich mal die meinung von den profis wissen

seit januar trainiere ich masseaufbau, 3 mal die woche,

mo: brust, trizeps
di: cross 40 min
mi: rücken, bizeps
do: stepper 40 min
fr: beine, schulter
sa,so pause

jeweils 3 Übungen 2-3 sätze a 6 bis 8 wh (inkl. einer intensiv) abgest. pyramide pro grossem muskel und 1-2 Übungen 1-2 sätze kleiner muskel.

das ganze zieh ich acht wochen durch und verkürze dann mein programm auf 2 mal die woche, sechs wochen lang,

mo: 40 min stepper
di: brust, schulter,trizeps
mi: pause
do: 40 min cross
fr: beine, rücken, trizeps
sa, so: pause

da dann 2 übungen a 2 sätze 6 bis 8 wh (inkl. einer intensiv) für die grossen und 1 übungen 2 sätze 6 bis 8 wh für die kleinen muskelgruppen.

da ich schon einige zeit trainiere, hab ich für mich herausgefunden, dass mein körper auf diese kurzen aber sehr intensiven trainingseinheiten kombiniert mit genügend regenerationszeit am besten anspricht.
die übungen für die einzelnen muskelgruppen wechsle ich wöchtl., wobei der schwerpunkt ausschliesslich auf grundübungen mit freien gewichten liegt.
so habe ich zumindest beste erfolge erzielt, für meinungen und ratschläge hierzu bin ich aber immer offen....

 

ich wechsle grundsätzlich aller 6 bis 8 wochen meinen trainingsplan.
dieser zweiersplit ermöglicht mir die regenerationszeit, die mein körper braucht, um sich nach diesem hochintensiven training zu erholen...

 

mit dem cardioprogramm hast du vielleicht sogar recht, zumindest werde ich es auf 30 min verkürzen, ganz darauf verzichten werde ich wohl nicht.
und was die intensität betrifft, denke ich schon, das 60 min mit diesem Programm mehr bringt als gerätetraining, d.h., ich weiss es, da ich schon mehrere sachen probiert habe, und mein körper so am besten reagierte.
aber danke für deine meinung.

bauchtraining häng ich bei jedem trainingstag mit dran

 

das meinte ich, jeweils nach dem gewichtstraining....

 

so cracks...

nachdem der erste teil meines masseplans absolviert ist, möchte ich euch meine erfolge nicht vorenthalten....

in den ersten acht wochen stieg mein körpergewicht von 95 auf aktuell 101 kg (leider kann ich zum kfa am anfang nichts sagen, mein caliper kam erst vorige woche, aktuell 17%, habe aber bauchumfang wie am anfang 90 cm...) oberarm um einen halben cm auf knapp 45,5.
sicherlich auch ne menge wasser gezogen durch die kreatinkur.

kraftmässig hab ich bei allen grundübungen zugelegt.

brust: bankdrücken von 110kg 6 wh auf 120 kg 8 wh
beine: kniebeugen von 120kg 8 wh auf 140 kg 6 wh
rücken: klimmzug von 6 auf 10 wh, rudern vorgebeugt von 85 kg 6 wh auf 100 kg 6 wh, kreuzheben hab ich erst mit reingenommen, 140 kg 8 wh
schulter: nackendrücken 65 kg 8 wh auf 75 kg 6 wh

grundsätzlich konnte ich bei allen übungen das gewicht mind. um 5 kg steigern...

das ziel für die nächsten 6 wochen liegt ganz klar bei einer weiteren kraft und massesteigerung....mindest. ein 46 oberarm muss zum sommer her, und das nach der defi...
in dem sinne...bleibt hungrig!

 

ernährung sieht folgendermassen aus:

fünf bis sechs mahlzeiten alle zwei bis drei stunden...das übliche, ca 50 % kh, 30 % ew und 20 % fett....also viel fleisch, fisch, eier, milch und haferflocken, nudeln, reis und kartoffeln....
zum frühstück meist haferwaffeln oder ein masseshake mit haferflocken (kriege morgens nich so gut was runter), mittags und abends fleisch o. fisch mit beilage und als zwischenmahlzeiten sandwiches mit vollkornbrot und obst....

cardioeinheiten in der massephase sind ganz wichtig (mach ich auch erst seit kurzem) ausser, du bist absoluter hardgainer(ektomorph).
wenn du ne gute kondition hast, dann wirkt sich das vor allem positiv auf grundübungen mit schwerem gewicht...(mach mal einen satz kniebeuge 6 wh bis zum muskelversagen und das ohne kondition, wenn du froh sein kannst, das du es danach noch bis zur bank schaffst, ohne umzukippen und du weisst, was ich meine.. )

an supps hab ich nur kreatin genommen, bin jetzt diese woche fertig damit und fange mit tribulus an(erstes mal).

ich halt euch dann weiterhin auf dem laufenden...wenns euch interessiert...

 

so, letzte woche vom masseplan und zeit, mein profil zu aktualisieren...

nun zu den finalen ergebnissen....

gewicht und kfa sind nur leicht gestiegen (1 kg bzw 1%)
aber oberarm bin ich jetzt kalt bei 46 cm

kraftmässig hat sich nochmal einiges die letzten wochen getan, was mich selber überascht hat...

brust: bankdrücken von 120 kg 8 wh auf 125 kg 6 wh

beine: kniebeuge von 140 kg 6 wh auf 150 kg 6 wh

rücken: kreuzheben von 140 kg 8 wh auf 150 kg 6 wh, rudern vorgebeugt von 100 kg 6wh auf 110 kg 6 wh

als supp hab ich nur tribulus genommen, ernährung hab ich auch in der letzten zeit etwas schleifen lassen (öfters mal ne pizza oder 1 bis 2 döner zum abendbrot )

dann werde ich mal 1 bis 2 wochen pausieren und dann in die defi gehn, den plan dazu poste ich in den nächsten tagen...

also cracks ,bis dahin und bleibt hungrig