Massetraining und Radfahren

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 30.03.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    hi leute ich bin wieder da und hab jetzt vor wieder richtig ranzuklotzen
    ich habe jetzt folgenden 3er Split:

    Mo: TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
    Di:
    Mi:
    Do: TE2: Beine/Waden
    Fr:
    Sa: TE3: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch
    So:

    Tag 1:

    LH Schrägbankdrücken 3x10-12 wh
    KH Bankdrücken 3x10-12 wh
    Dips / Überzüge 2x10-12 wh
    Cable-Cross / Fliegende 2x12-15 wh


    KH Schulterdrücken 3x10-12 wh
    KH Seitheben 2x10-12 wh
    vorg. Seitheben 2x10-12 wh

    French-Press 3x10-12 wh
    Trizepsdrücken 2x10-12 wh

    Crunch 2x50 wh
    Hängendes anheben der Beine 2x30 wh

    Tag2:

    Kniebeugen 3Sätze (leicht zum Aufwärmen und Technik)
    Beinpresse 4x10-12 wh
    Beinstrecker 2x10-12 wh
    Beinbeuger 4x10-12 wh

    Wadenheben stehend 2x15-20 wh
    Wadenheben sitzend 2x15-20 wh

    Tag3:

    Kreuzheben 3x10-12 wh
    breite Klimmzüge 4xVersagen
    LH-Rudern bzw. T-Barr 3x10-12 wh
    Latziehen zur Brust/sitzendes Kabelrudern 3x10-12 wh
    Shrugs 3x10-12 wh

    LH-Curls 3x10-12 wh
    KH-Schrägbank-Curls 2x8-10 wh

    Crunch 2x50 wh
    Hängendes anheben der Beine 2x30 wh


    Mittwochs, Freitags und manchmal Sonntags habe ich vor 30min bis 1h Fahrrad zu fahren (Rennrad oder Mountainbike), da ich das erstens gerne mache und zweitens es meinen Knien gut tut...
    Haltet ihr das für sinnvoll mit dem Fahrrad fahren, oder passt dass nicht zum Masseaufbau?!
    Sind die Satzzahlen so in Ordnung, würdet ihr noch Übungen weglassen?

    danke schonmal abt
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Ayersrock07, 30.03.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Den Trainingsplan überlass ich mal lieber den Profis aber zum Rad fahren kann ich dir sagen, dass es definitiv nicht negativ ist. Wenn du ausreichend ist und dem Körper genügend Regenerationszeit gibts (=schlaf) wirkt sich Ausdauertraining sicher positiv aus, speziell gelenkschonendes Rad fahrn.

    Abgesehn davon ist es ne gute Abwechslung mal an der frischen Luft zu sportlen und nicht im Studio!

    mfg
     
  4. #3 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Halte das Cardio im Bereich bis 45 Minuten, 60 Minuten ist vielleicht etwas viel. Achte darauf genug Eiweiß zu essen, evtl. nach dem Training auch ein Whey.

    Der Plan ist in Ordnung, hab ich ja schon in einem anderen Thread dran "teilgenommen".
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    jo du hast "teilgenommen" :-D :-D :-D
    also ich hab nen festen Ernährungsplan mit kalorienüberschuss und nach dem training bzw vor dem training konsumiere ich whey soll ich dann auch nach dem radtraining whey konsumieren? wie siehts mit traubenzucker während dem radfahren?!
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    ich hab mal noch ne frage zu den kniebeugen.
    wie gesagt will ich mir erst die technik aneignen daher habe ich mir überlget 40er Sätze bei den Kniebeugen zu machen ... jetzt frage ich mich nur an welcher stelle ich es vom beintraining machen soll...

    danke schonmal
     
  7. #6 ShOoK oNe, 30.03.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

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    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Die Zeit mit dem radfahrn im allgemeinen bei 45 min halten oder nur wegem Masseaufbau?
    Ich fahr nämlich auch zwei mal die Woche, zwar im Studio aber immer 60 Min und verbrenne dabei ca. 550 Kalorien (da ich KF verliern will). Soweit ich informiert bin setzt das Verbrennen von Fett erst nach 30 Min ein, da der Körper sich die Energie vorher vim Energiespeicher und erst nach ner halben Stunde vom Fettspeicher holt.

    Sry wegen Off Topic aber dachte, das passt jetzt.
     
  8. #7 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es ist so oder so eine gute Grenze, weil ab dann etwa Muskelprotein mobilisiert wird, was du auch in der Defi nicht willst.

    Das mit dem Verbrennen nach ... Minuten ist insofern unsinnig, als dass die Bilanz über den Tag entscheidend ist, und du in einer Defi ja eh wenig bis keine Kohlenhydrate zu dir nimmst und von daher hat der Körper keine andere Wahl als Fett (oder Muskeln) zu verbrennen.

    @abt

    Ne 40er Sätze halte ich für völlig falsch. Übe einerseits die Technik seitlich vorm Spiegel ohne Gewicht, also guck dir die Bewegung an und verinnerliche sie, und dann mach lieber wenige Wiederholungen bei voller Konzentration, denn sowohl bei Kniebeugen als auch beim Kreuzheben ändert sich die Situation bei schwerem Gewicht deutlich. Nimm ein Gewicht mit dem du ca. 12 Wdh. schaffen würdest, mach aber nur 5 oder noch weniger, diese dann aber mit voller Konzentration und Fokus auf der Technik.
     
  9. ley

    ley Foren Guru

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    wenn dir das radfahren spass macht dann machs einfach. ist doch egal ob 30 minuten oder 3 stunden.
     
  10. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Aber er hat ja gefragt, ob es für den Masseaufbau sinnvoll ist...

    Und ihm redet es ja keiner aus, ihm wird nur erklärt, wie es am sinnvollsten für den Aufbau ist.

    Und das sind dann wohl die 45 Minuten
     
  11. ley

    ley Foren Guru

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    jo natürlich richtig. aber wennst genug futterst is das glaub ich nicht so tragisch. egal. 45 minuten und gut is.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    ja aber die 45minuten sind schon eine gute zeit für mich weil ich muss ja ab und zu acuh nochmal was füre schule tun ;)

    andere frage ich habe heute das erste mal meinen brust/trizeps/schultern/bauch tag gemacht und mit trainingspartner brauche ich 1srunde 10minuten is das im rahmen der zeit oder soll ich da noch was übungstechnisch kürzen?

    gibt es noch eine alternativübung zu frenchpress und egem bankdrücken?
    ich mag die beide nich so?! danke schonmal
     
  13. #12 Anonymous, 31.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1h10min ist schon ok als Trainingszeit im 3er Split.

    Natürlich gibt es alternativen zu Frensh-Press und Engbankdrücken, fast jede andere Tripsübung aber letztlich sind es doch die besten Trizeps-Grundübungen. Es gibt halt noch die Varianten im Sitzen / Stehen und halt Push/Pull-Downs.
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    Push/Pulldowns?! du meinst trizepsdrücken am seilzug?

    hier is mein ernährungsplan, den ich momentan habe, sollte doch in ordnung sein was meint ihr? ach und ~ bedeutet dass ich da keine genauen zahlen weis

    Mahlzeit Nahrungsmittel Nährwerte (kcal/EW/KH/Fett)
    Frühstück
    Shake 334 / 30 / 30 / 15
    100g Haferflocken 350 / 13,5 / 59 / 7
    1 Ei 100 / 9 / 1 / 14
    100g Frischkäse 92 / 13 / 1 / 4
    45g Rosinen 134 / 1 / 30 / 0, 6
    Kaffee
    Multivitaminsaft
    Pause 1
    2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    1 Scheibe Pute 20 / 5 / 0,5 / 0,3
    1 Scheibe Käse 118 / 10 / 0,1 / 9
    Pause 2
    2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    1 Scheibe Pute 20 / 5 / 0,5 / 0,3
    1 Scheibe Käse 118 / 10 / 0,1 / 9
    Mittagessen 250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5
    Nudeln/Reis/Kartoffeln/Vollkornbrot ~
    Gemüse ~
    Snack vor dem Training 1 Riegel / 1 Shake 1Kaffee / 1 Koffeingetränk 2 Reiswaffeln
    Snack nach dem Training 3 Messlöffel Proteine + Traubenzucker 2 Reiswaffeln
    Nachmittag 250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5
    200g Haferflocken 700 / 27 / 118 / 14
    Abendessen 2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    100g Frischkäse 92 / 13 / 1 / 4
    Fleisch ~
    Salat ~
    2EL Wallnussöl 5gFett
    Mahlzeit vor dem Schlafengehen
    250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5


    Gesammtkalorien pro Tag
    ~3400 kcal
    ~251g Proteine
    ~389g Kohlenhydrate ~80g Fett
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Anonymous, 31.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja richtig, am Seilzug.
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    hier is mein ernährungsplan, den ich momentan habe, sollte doch in ordnung sein was meint ihr? ach und ~ bedeutet dass ich da keine genauen zahlen weis

    Mahlzeit Nahrungsmittel Nährwerte (kcal/EW/KH/Fett)
    Frühstück

    Shake 334 / 30 / 30 / 15
    100g Haferflocken 350 / 13,5 / 59 / 7
    1 Ei 100 / 9 / 1 / 14
    100g Frischkäse 92 / 13 / 1 / 4
    45g Rosinen 134 / 1 / 30 / 0, 6
    Kaffee
    Multivitaminsaft
    Pause 1
    2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    1 Scheibe Pute 20 / 5 / 0,5 / 0,3
    1 Scheibe Käse 118 / 10 / 0,1 / 9
    Pause 2
    2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    1 Scheibe Pute 20 / 5 / 0,5 / 0,3
    1 Scheibe Käse 118 / 10 / 0,1 / 9
    Mittagessen
    250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5
    Nudeln/Reis/Kartoffeln/Vollkornbrot ~
    Gemüse ~
    Snack vor dem Training
    1Riegel / 1 Shake
    1Kaffee / 1 Koffeingetränk 2 Reiswaffeln
    Snack nach dem Training
    3 Messlöffel Proteine + Traubenzucker
    2 Reiswaffeln
    Nachmittag
    250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5
    200g Haferflocken 700 / 27 / 118 / 14
    Abendessen
    2 Scheiben Vollkornbrot 200 / 6 / 34 / 4
    100g Frischkäse 92 / 13 / 1 / 4
    Fleisch ~
    Salat ~
    2EL Wallnussöl 5gFett
    Mahlzeit vor dem Schlafengehen
    250g Magerquark 165 / 30 / 10 / 0,5


    Gesammtkalorien pro Tag
    ~3400 kcal
    ~251g Proteine
    ~389g Kohlenhydrate ~80g Fett

    sorry für doppelpost iwas is da schief gegangen :)
     
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Massetraining und Radfahren

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