Massetrainingsplan 07/08

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 06.12.2007.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    das is mein neuer 3er split und ich wollte euch mal fragen was ihr davon haltet?!

    Tag 1 (Brust/Triezeps)

    Brustdrücken an der Maschiene 3*6-10Wdh
    Schräkbankdrücken 3*6-10Wdh
    Fliegende 3*6-10Wdh

    Triezepsdrücken an der Maschiene 3*6-10Wdh
    Triezepsdrücken am Seil 3*6-10Wdh

    Tag 2 (Rücken/Biezeps)

    Latziehen in den Nacken 3*6-10Wdh
    Rückenziehen in der Maschiene 3*6-10Wdh
    T-Barr Rudern 3*6-10Wdh
    Hyperextensions 3*20Wdh

    Kurzhantel-Curls 3*6-10Wdh
    Langhantel-Curls 3*6-10Wdh

    Tag 3 (Beine / Schultern)

    Schulterpresse 3*6-10Wdh
    Kurzhantel Seitheben 3*6-10Wdh

    Beinpresse 3*6-10Wdh
    Beinstrecker 3*6-10Wdh
    Beinbeuger stehend 3*6-10Wdh

    Ich beginne die erste Übung des Tages mit fast keinem Gewicht und 10 Wdh und steigere mich dann in kleinen Schritten bis zum Arbeitsgewicht
    die Aqufwaärmsätze nach dem aller ersten werden mit 2-3Wdh ausgeführt...

    Jeden Trainignstag trainiere ich meinen Bauch...

    Diesen Plan hab ich in meinem Studio bekommen und jetzt wollte ich wissen was ihr davon haltet und ob ein 4er Split bessere Fortschritte bringen würde

    Außerdem hab ich gelsen dass 8-10Wdh einen besseren Muskelzuwachs bringen...
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 06.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du bist ja noch jung, wie lange trainierst du schon? Hast du vorher schon ein GK-Plan mit gemacht, oder willst du direkt von Body-Weight auf einen 3er umsteigen? Wenn du noch keinen GK mit Gewicht gemacht hast, mach erstmal das oder höchstens einen 2er Split mit wesentlich mehr Wiederholungen.

    Wenn du jetzt unbedingt mit dem 3er anfangen willst, würde ich den etwas umstellen. Weniger Maschinen auf jeden Fall und die wichtigen Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge) rein. Lat in den Nacken muss weg. Beine vor die Schultern.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    muss mien profil noch umstellen sorry
    ich hab jetzt schon 3monate bodyweigt und 2.5monate GK gemacht
    :)
     
  5. #4 Anonymous, 06.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, ich denke das ist gerade Ok, ich würde aber noch nicht mit 6Wdh loslegen sondern erstmal mit 12-15 anfangen, das würde ich erstmal einige Monate machen, dann kannst du langsam runter gehen. Und lass dich mal vom Arzt anschauen von wegen, ausgewachsten und schweres Krafttraining und so.

    Wegen aufwärmen, erstmal 5-10 Minuten Cardio, dann jede Muskelgruppe mit zwei Sätzen à 25 Wdh. aufwärmen. Dann 3 Arbeitssätze.

    Ich stell dir mal den Plan um:

    Brust / Trizeps
    Bankdrücken LH-Flachbank
    Schräg/Negativbankdrücken KH
    Flys (Bank wöchentlich variieren)

    Frensh Press
    (Push-Downs mit verschiedenen Griffen)

    Beine / Schultern:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Beinbeuger
    Beinstrecker

    Wadenheben (stehend / sitzend)

    Schulterdrücken (LH vor Kopf / KH)
    Seitenheben (KH / Kabel)
    Seitenheben vorgebeugt (Kabel / KH)

    Rücken / Nacken / Bizeps
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt
    Rudern zum Bauch / Lat zur Brust

    Rudern stehend / Shurggs

    LH-Curls stehend / Hammercurls
    (Scott-Curls / Konzentrationscurls)


    '/' beduetet wöchentlich abwechseln. Klammer bedeutet dass du die machen kannst wenn du es noch schaffst, was ich ehrlich gesagt nicht glaube, wenn du die vorherigen Übungen richtig gemacht hast, da die Arme als Synergisten schon kaputt sind.

    Bauch würde ich zweimal machen, nach dem Rest je 4 Übungen à zwei Sätze ohne Pause.

    Bauch 1
    Käfer
    Beinpendel
    Beinheben hängend, angewinkelt
    Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät

    Bauch 2
    Bauchmaschine
    Rumpfdrehen
    Beinheben im Stütz, gestreckt
    Rumpfseitbeugen im stehen
     
  6. #5 Schokoriegler, 06.12.2007
    Schokoriegler

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    im prinzip ist der plan in ordnung wenn du beim beinetag die beine als erstes machst und dann die schulter aber vielleicht tust du das eh und steht nur falsch da.

    bei den wh zahlen ist es so das du vielleicht eher 8-12 oder 10-12 wh machen solltest bist du das gefühl hast das du wirklich ausgewachsen bist und die wachstumsfugen geschlossen sind. denn bei 6-10 kommst du bei den 6 wh zu sehr in versuchung ein zu hohes gewicht aufzulegen...........................und sag jetzt nicht nein...................ich habs ja selber auch gemacht.

    ist nur zu deiner sicherheit aber sonst wünsch ich viel spaß und erfolg beim trainieren und wachsen

    edit:

    wieso denn so kommpliziert???

    lass ihn seinen plan machen der ist doch gut und einfach. sonst rennt der ständig mit bleistift und papier durch die gegend vor lauter übungen so und dann wieder so und muskelbearbeitung aus allen richtungen.

    einfach ist gut am anfang und dann wächst er hinein und kann sich selbst einen spezielleren plan zusammenstellen.
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    also mach ich meinen alten plan allerding mit mehr wdh ;) herzlichen dank jungs uach dir SBFson dass du dir so tolle gedanken gemacht hast ;)
     
  8. #7 Anonymous, 06.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast schon recht, die Grundübungen würde ich aber trotzdem reintun. Und den Latzug in den Nacken raus, also das was ich im ersten Post geschrieben hab.
     
  9. abt

    abt Eisenbieger

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    was hast dz gegen den latzug?!
     
  10. Andy82

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    Latzug in den Nacken ist schädlich für die Rotatorenmanschette. Daher lieber zur Brust ziehen.
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    wenn ich es zur brust ziehen trainiert es dann auch meine lats und meinen rücken?!

    was würdet ihr empfehlen würdet ihr zu jeder körperparie noch eine übung hinzufügen?
     
  12. #11 Anonymous, 07.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja wird trainiert.

    Nein keine zusätzlichen Übungen, dann wird er für den Anfang zu dick, lediglich für die Beine würde ich evtl. noch eine machen, d.h. Kniebeugen.

    Beine/Rücken 3-4, Brust 3, Schultern 2-3, Arme je 2, das passt.

    Wenn du es dicker haben willst, solltest du noch ein paar andere Umstellungen vornehmen, wie oben geschrieben, also die Geräte durch freies Gewicht ersetzen.
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Seh ich auch so. Mach den Plan erstmal so 10 Wochen lang, mit dem nächsten Plan steigerst du die Intensität in dem du auf freie Gewichte umsteigst.
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    ok herzlichen danke jungs wie immer
     
  15. #14 Anonymous, 10.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Warum trainiert man eig immer stückweise wie zum beispiel am ersten tag nur trizeps und brust kann man nicht alles an einem Tag machen odder Bizeps mit dem Trizeps trainieren....Mein trainer hat mir jetzt auch ein solchen Plan gemacht er meinte nur der Vorteil wäre dass du öfters hier hin kommen könntest also in Fitness-Studio
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn man die Muskelgruppen aufsplittet, kann man die Trainingseinheiten kürzer und intensiver gestalten. Durch das intensivere Training werden längere Pausen notwendig und die sind ohne Split nicht zu realisieren.

    Im übrigen solltest du in deinem Alter noch garnicht mit Gewichten trainieren. Das kann zu bleibenden Schäden führen. Ein Bodyweight-Zirkel ist das höchste der Gefühle.

    Darf ich mal fragen, in welchem Studio du trainierst und mit was für einem Trainer?
     
  17. #16 Anonymous, 11.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein du darfst nicht fragen...ich trainiere in einem Fitness-Center, der Trainer ist sehr erfahren also weiss wie un wann man trainert und ausserdem kann das zu keinen SChäden führen solange man alles richtig macht ... ich habe mich auch sehr entwickelt
     
  18. amano

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    also langsam reicht es mir mit dir.

    den ton, den du hier an den tag legst und deine unqualifizierten aussagen kannst du bitte unterlassen, oder such dir ein anderes forum.

    und wenn du sowieso alles besser weisst, ist jeder kommentar eh nur zeitverschwendung.
     
  19. #18 Hantelfix, 11.12.2007
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    Geht mir auch so.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. abt

    abt Eisenbieger

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    gantschön frech der klene ;)

    also ich habe meinen plan jetzt so verändert, dass ich mindestens 12 wdh mache und daher auch mit den gewichten runter :)

    damit sollte ich in meinem alter mit 17 einviertel miene gelenke nicht alzusehr belasten oder was meint ihr?
     
  22. amano

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    besser 15-20wh, also im kraftausdauerbereich.
     
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Massetrainingsplan 07/08

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