Massezunahme als Fussballverteidiger? Bitte um HILFE!

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von sportler96, 29.12.2013.

  1. #1 sportler96, 29.12.2013
    sportler96

    sportler96 Newbie

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    Hallo
    Ich bin beim Fussball in der U19(17 Jahre alt) Verteidiger(Außen und ab und zu innen).Mein Problem ist,dass ich 180cm groß bin und nur 55Kg wiege,dadurch kann ich mich manchmal im Zweikampf und im Kopfball nicht gut durchsetzen.Meiner Meinung nach esse ich auch genug,jedoch werde ich nicht schwerer.
    Zu meiner Frage: Kennt ihr irgendwelche Riegel oder Shakes,mit denen man viel Masse zulegen kann(Wunschgewicht wäre mind.70 Kg)?
    Würden auch Liegestützen helfen um robuster zu werden?
    Ich hoffe ihr könnt mir helfen
    MfG
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi und willkommen hier!

    Bei 55kg bei der Größe: Futter dich ordentlich durch, Hafer, Milchprodukte, Nudeln, Obst/Gemüse, viel trinken (am besten Tee/Wasser/Kaffee), Nüsse (Sorten egal) und und und. Schau zu, dass du am Tag locker 2400 Kcal packst und mach regelmäßig Krääftigungsübungen. Ideal sind Grundübungen mit der Langhantel, es gehen aber auch BWE-Übungen. Schau dazu hier im Unterforum "Lexikon" den Artikel BWE-Training an. Bei Fragen, meld dich!

    Viele Grüße!
     
  4. #3 Hantelfix, 07.01.2014
    Hantelfix

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    Die Frage ist, ob du dich mit 70 Kg durchsetzten kannst. Mehr Masse bedeutet höheren Energieverbrauch. Kann also eher nachteilig sein.
     
  5. Colin

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    Naja, 70 kg auf 1.80m? Klingt für mich absolut nicht nach energiefressenden Monstermuskeln. :biggrin:
     
  6. #5 Hantelfix, 08.01.2014
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    Ok, Monstermuskeln nicht aber immerhin 15 kg mehr als vorher. ;)

    Allerdings sind 55 Kg bei 180m Größe wirklich viel zu wenig.
     
  7. MarioE

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    Ja ich denke auch, dass sich das mit dem zusätzlichen Energieverbrauch bei 70kg auf 180cm in Grenzen hält :D und gerade als Verteidiger ist das doch noch am ehesten zu verschmerzen oder nicht? Da kannst du eher noch ein bisschen mehr drauf packen ;)
     
  8. #7 Artisian, 08.01.2014
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    Ahoi,

    irgendwas gefällt mir durch die Bank weg bei deinen Beiträgen nicht so richtig. Die erscheinen mir alle ziemlich unreflektiert, ohne vorher mal drüber nachgedacht zu haben. Der Beitrag liest sich so, als könnte man meinen, Herr sportler96 hätte absolut kein Problem mit der Gewichtszunahme. So Stammtisch - 3 Brötchen mehr und du legst flockig die 15-25kg zu, Alta.
    Dass man mit dem Gewicht auf die Größe nicht evtl. 'nen abgefahrenen Stoffwechsel hat und eine für den Normalmenschen unvorstellbare Menge an Nahrung zu sich nehmen muss damit man was sieht, das scheint wohl aus der Welt zu sein. "Iss halt mal mehr" ist so der geflissene Standardspruch, den ich auch deinem Beitrag entnehmen kann, allerdings in der undurchdachtesten Form überhaupt.


    Jut - über Shakes und Riegel befürchte ich, dass nicht allzu viel gehen wird. Hast du mal mitverfolgt was genau du pro Tag isst? Das wäre mal der erste Schritt, Bestandsaufnahme. Das subjektive 'ich esse genug' kenne ich. Mag zwar genug sein für den Alltag, um sein Gewicht zu halten, aber zur Gewichtszunahme ist das subjektive genug nach meiner Erfahrung erheblich zu wenig.

    Bei deinen Werten gehe ich einfach mal von ähnlich bescheuertem Stoffwechsel wie bei mir aus... Die von Colin vorgeschlagenen 2400 kcal wären in dem Fall erheblich zu wenig, zumal du aktiver Fußballer zu sein scheinst. Zur Gewichtszunahme würde ich eher die 3500+ kcal/Tag Marke anpeilen. Ich kann derzeit erkältungsbedingt nicht trainieren, krieg die Ernährung nicht so durch wie ich sollte, bedeutet in meinem Fall, dass ich pro Tag derzeit 'nur' bei 2800-3000 kcal liege und nehme damit seither stetig wieder ab. Sobald ich wieder trainieren kann, kann ich auch wieder mehr essen, im Bereich von 3500-4000 kcal pro Tag, was dann bei mir mittlerweile leichte Gewichtszunahme bedeutet.
    Früher in deinem Alter (als ich um die 18 war) war's bei mir noch drastischer. Da haben um 3500 kcal schon gereicht um in Verbindung mit Krafttraining abzunehmen.

    Deshalb, zähl's wirklich mal aus was du nahrungsmäßig derzeit zu dir nimmst, schreib's uns hier und dann schauen wir mal wo man ansetzen kann. 'ne pauschale Antwort wie 'iss halt mal mehr' will ich bei dem Körpertypus nicht geben. Ganz einfach deshalb, weil das "mehr" an Nahrung mit dem ernste Gewichtszunahmen zu erwarten wären, wohl nicht mit dem zusammen passen, was man so allgemein unter "iss mal mehr" verstehen wird.

    Grüße
    Artisian
     
  9. Colin

    Colin Supermoderator
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    Weißt du was bei einem 1.80m großen und 55kg schweren "Bodybuildinganfänger" passiert, wenn er auf einmal 3500kcal verdrückt? Der wird fett wie sonst was. Nur mal so zum Rechnen für dich: 100g Muskeln sind 100g sauberes, fettfreies Fleisch, also etwa 20-30% davon entfallen auf Eiweiß. Viel mehr ist da nicht dran, der Rest ist Wasser. Ergo: 100g Muskeln haben, wenn man sie verdaut, 20 bis 30 g * 4 Kcal (weil 1g Eiweiß ~4kcal liefert). Macht unterm Strich gerundet: 100Kcal. Jetzt weißt du sicherlich selber, wie lang es dauert, um 1kg Muskeln zuzulegen. Das dauert echt ne Weile. 1kg Muskeln sind folglich 1000Kcal, wenn du jetzt 1kg Muskelzuwachs für 4 Wochen rechnest (nur als Beispielwert, vielleicht realistisch für einen Anfänger ohne Trainingserfahrung), dann würde der Körper für den Muskelaufbau etwa 35 Kcal pro Tag in pure Muskelmasse umwandeln, der Rest wird als Fettdepot gesichert und zum geringen Teil, je nach genetischen Voraussetzungen, ausgeschieden. Du hast bei +3500Kcal am Tag aber nen Überschuss von 1000Kcal bei seinen Daten, von mir aus lass es auch nur 500Kcal sein, wenn er viel Sport treibt und ohnehin nen arg hohen Grundumsatz hat. Das heißt wieder, dass du 970Kcal (bei 100Kcal Überschuss) bzw. 470Kcal (bei 500Kcal Überschuss) hast, die zu nichts gebraucht werden. Und das wird eben in Fett gespeichert, weils schlicht evolutionstechnisch bedingt ist und der Körper das so macht. Um das Beispiel zu Ende zu führen: 970Kcal entsprechen über 100g Fett, 470Kcal wiederum etwa 50g Fett. Wenn der Körper also tatsächlich diesen Überschuss an Kalorien hätte, und ihn 1:1 in Form von Fett speichert, würde er recht schnell verfetten. Klar, man legt nicht 100g Fett zu wenn man an einem Tag mal richtig reinhaut, genau so wenig verliert man 100g Körpermasse wenn man mal 1000Kcal zu wenig isst, dafür gibts viel zu viele kruzfristige Energiequellen wie Glykogenspeicher etc., aber auf Lange sicht hin, kann man so schon beispielhaft rechnen.

    Viele Grüße


    Edit: Ums aufn Punkt zu bringen, was mein Post ausdrücken soll: Man will Muskeln zulegen, nichts anderes. Und dafür braucht man am Tag nur 35 Kcal (um bei meiner rechnung zu bleiben), die in neue Masse investiert werden. Die restlichen Kalorien decken die benötigte Energie zum Leben und müssen entsprechend sauber und nährreich sein. Viel Eiweiß, gute Fette, KH, Vitamine, genug Flüssigkeit..... Es ist also nicht nötig, am Tag ne Riesenmenge nutzlose Kalorien als Überschuss zu verdrücken, macht einfach keinen Sinn.
     
  10. #9 Artisian, 08.01.2014
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    Hi Colin,

    in 'nem anderen Thread hatte ich mal meinen eigenen 'Leidensweg' noch etwas ausführlicher dargelegt. Die angegebenen Werte sind Referenzwerte von mir selbst von vor 5 Jahren, ziemlich zum Anmeldezeitpunkt.
    Meine eigenen Daten damals: 1.81 Körpergröße, 54-55 kg Körpergewicht. Kurzform ausm anderen Thread von Neulich, ich, als "Bodybuildinganfänger" musste auf über 4000 kcal, damit sich mit meinem Gewicht auch nur im Ansatz was nach oben bewegt hat. Bei 4500 lief's dann halbwegs 'vernünftig'. Das ganze unter ärztlicher Aufsicht versteht sich.
    Ich hätte mir gewünscht 'fett wie sonst was' zu werden, in der Zeit, ist aber leider nicht passiert. Reduktion auf 3500 kcal haben bei mir gereicht um wieder merklich Gewicht zu verlieren.

    O.g. Werte waren komplett eigene Erfahrungswerte, die ich im vorliegenden Fall für angemessen hielt, da meiner Meinung nach zu meinen damaligen persönlichen Daten kein Deut Unterschied bestanden hat. Es hieß damals auch am Anfang mach mal etwas mehr, iss mal mehr. Tja, war leider nicht.

    Blutuntersuchungen ergaben damals wie heute übrigens keinerlei Auffälligkeiten, Schilddrüse ok, alles andere auch bombig. Organe in Ordnung, medizinisch damit alles im grünen Breich. Da generell auch nie bewusste oder unbewusste Unterernährung bestanden hat, wurde der allgemeine körperliche Zustand, selbst mit diesem brutal niedrigen Gewicht auf die Körpergröße als 'medizinisch unbedenklich' bezeichnet.

    Auf meine Fragen damals, warum ich bei sportlicher Betätigung selbst mit 3200-3400 kcal sogar noch abnehme gabs die Antwort, dass es schlicht Personen gibt, bei denen jede Rechnerei und Theorie zur Gewichtszunahme in die Tonne getreten werden kann und einfach nicht wirklich nachvollziehbare Maßnahmen nötig sind, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Wie erwähnt war bei mir bei über 4000 kcal der Wendepunkt, ab dem ich dann langsam zugenommen hab. Ich hab mich dann von der Ernährung her auch im Bereich von 4000-4500 kcal eingependelt.

    Es ist bis zum heutigen Tage für niemanden nachvollziehbar, warums bei mir nur mit so hoher Kalorienzufuhr funktioniert. Mittlerweile hab ich allerdings noch einige weitere Personen kennen gelernt, die dieselben Probleme haben/hatten. Bei denen ebenso irrwitzige kcal nötig waren, von denen jeder irgendwie meint, also wenn du das mit DEM Gewicht so machst, da wirst du fett ohne Ende... War irgendwie bei keinem dieser Kollegen so.

    Deshalb - was ich hier schreibe sind höchstpersönliche Erfahrungswerte, da ich mich mit den gegebenen Werten und von der Beschreibung her damit sehr gut identifizieren kann. Die Werte waren keinesfalls aus der Luft gegriffen, auch wenn sie so aussehen mögen.
    Der TE möchte deshalb doch einfach mal zusammenzählen was er so über den Tag verdrückt. Wenn er so schon bei 2500+ liegt, dann wirds wohl auch in die oben aufgezeigte Richtung gehen müssen, wenn Gewichtszunahme erfolgen soll. Denn überschlägig müssten bei dem Gewicht ja 'rechnerisch' und theoretisch schon 2500 kcal genug sein, um Gewicht zunehmen zu können.

    Sollte Ergebnis sein, dass er aktuell vielleicht erst bei 1500-1800 kcal liegt, dann vergiss das ganze mit 3500 vorerst. Sollte aber wie in meinem Fall das subjektive 'ich esse genug' schon im Bereich von 2500 kcal liegen... Welcome to my world ;)

    Grüße
    Artisian
     
  11. Colin

    Colin Supermoderator
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    Wenn der wirklich genau so viel verstoffwechselt wie du - kein Thema, dann kann anstelle deines Beitrags auch gern meine Rechnung in die Tonne getreten werden, einziger Wert, der dann noch stimmt, sind die 30 Kcal, die täglich in neue Muskeln umgesetzt werden wenn man bei dem Beispiel von 1kg Muskeln / 4 Wochen bleibt. Hab bisher nur wirklich noch nie irgendwo erlebt, dass man derart Unmengen an Kcal braucht, um zuzunehmen. Ich kann selbst viel essen, aber ab 3000Kcal weiß und merke ich einfach, dass es zu viel des Guten ist und der Rest nur sinnlos ansetzt. Ich hab früher nämlich gedacht, dass ich viel esse. Aber Pustekuchen, bei 1500Kcal war Schluss. Jetzt bin ich irgendwo bei 2200Kcal, mal mehr und mal etwas weniger, und damit läufts gut. Kein neues Fett, aber Muskeln, und ich komme gut klar. Habe weder Hunger, noch fühl ich mich überfressen. Also @Threadersteller, wie von Artisian vorgeschlagen: Kalorien zählen und schauen, wie viel du wirklich essen musst. :-)

    Viele Grüße
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Artisian, 08.01.2014
    Artisian

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    Kommt wohl auch nicht sonderbar häufig vor. Das Ding war damals halt, dass ich mich mit meinem Gewicht unwohl gefühlt hab. Ist nicht so geil, wenn du auf der Straße (zu unrecht) angeschaut wirst, als wärst du ernsthaft krank. Deshalb zum Arzt, medizinisch checken lassen, um hormonelle/organische Störungen usw auszuschließen.

    Erster Rat des Hausarztes damals war damals übrigens "mehr essen", so "2500 kcal" ;) Ich hatte die Nahrungsmitteldokumentation damals allerdings gleich mit dabei, da ich eh wusste, dass sowas kommt. Die lag halt leider schon im Mittel genau da bei 2500 kcal. Den Gesichtsausdruck werd ich niemals vergessen. Ich nenne ihn mal überrascht. Habs dann wie gehabt unter steter Kontrolle von Blutwerten und auch Nierenwerten in die Dimension (u.A. auf ärztliches Anraten in der 2. oder 3. Stufe des EP von 3800 auf 4500) hochgezogen. Bei der kcal Zahl die ich gebraucht hab, liegt man halt unglücklicherweise außerhalb und oberhalb allem, was vernünftig, nachvollziehbar und logisch ist. V.A wegen der Cholesterinwerte bestand große Sorge, auf mein Körpergewicht im Schnitt allein 8 Volleier pro Tag klangen recht düster. Ist aber alles im Normalbereich geblieben.

    Gewichtszunahme trotz 4500 kcal lag übrigens bei nicht ganz 1 kg / Monat. Sowas extremes gibts, nur kennt das keiner und entsprechend durchleben das noch weniger Leute. Und bei 'normaler Ernährung' und 181/55 läuten da bei mir irgendwie alle Glocken ;)

    Mein Neid sei dir und jedem mit halbwegs normalem Stoffwechsel sicher, ich wäre gottfroh wenn ich nicht so viel essen müsste, um gewichtsmäßig was nach oben zu kriegen, oder auch nur zu halten.

    Grüße
    Thomas
     
  14. #12 Inkognito, 10.01.2014
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    55kg ist verdammt wenig bei der Körpergröße.
    Also ich würde neben dem Fußballtraining noch ins Fittnesstudio gehen und anfangen richtig zu futtern, um Masse aufzubauen ruhig ein paar mehr Kohlenhydrahte in die Nahrung mit aufnehmen aber da du ja masse zunehmen willst und nicht dicker werden möchtest auch auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung achten.
    Vor ca. 2 Jahren wog ich 65 Kilo auf 1,94, ihr könnt euch sicherlich vorstellen wie das aussieht.
    Aktuell wiege ich knappe 78 Kilo und betreibe seit 2 Jahren Fitnesssport und habe gut an Masse zugelegt.
    Also wie Colin schon geschrieben hat, anfangen zu futtern, gesunde und eiweißreiche Ernährung, ich würde am Anfang auch etwas mehr Kohlenhydrahte essen, hat bei mir sehr gut funktioniert.
    Und wenn du ungedulig bist, so wie ich, könntest du dir auch etwas Hilfe holen mit Whey Protein oder Weight Gainer.
     
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