Master_Lolo´s neuer Plan

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  1. #1 Master_Lolo, 01.04.2008
    Master_Lolo

    Master_Lolo Hantelbankwärmer

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    plan...

    Also hier ist dan wohl mein neuer Plan:

    Ziel: Bauch aufzutrainiren, Form zu halten (vielleicht einbisschen masse aufbbauen), muskeln zu defenieren.

    Hier der Plan:

    MO:

    Body-Weight-Exercises (von SBFson)
    Sätze: 3+ falls noch kraft 4. Satz X-Reps


    DI:

    45 min auf Crosstrainer laufen (sodass ich noch mit der Nase atmen kann)
    Bauchmuskeltraining:

    Beinheben sitzend
    Wh: 20

    Beinheben liegend:
    Wh:20

    Bauchpresse:
    Wh: 20

    1/4 Sit-Up
    Wh: X-Reps

    Mi:

    Wie Mo nur Crunches ausgenommen

    Do:

    Wie Dienstag

    Fr:

    Wie Dienstag

    Sa:

    Wie Mo nur Crunchesausgenommen

    So:

    Cardio, wenn noch Kraft und (Lust) da ist ansonsten Bauch wie Dienstag.


    Und so drei Wochen lang.
    Ab der vierten Woche ändert sich das Bauchtraining in:

    Knieheben hängend:
    Wh: 20

    Bauchpresse:
    Wh: 15

    Knieheben hängend:
    Wh: 20

    Beinheben alternierend
    Wh: 20

    1/4 Sit-Up
    Wh: X-Reps

    Die Trainingstage bleiben beibehalten, sowie das Cardio. So 3 Wochen lang.

    Ab der siebten Woche bleibt alles gleich wie früher nur das Bauchprogramm ändert sich wieder:

    Knieheben höngend:
    Wh:25

    Knieheben hängend, gedreht:
    Wh: 20

    Bauchpressen:
    Wh:25

    Bauchpressen an der Bank:
    Wh:20

    Beinheben, alternierend, aufgestützt:
    Wh: X-Reps

    Und so zwei Wochen lang, danach habe ich eine OP (vorderer Kreuzbandriss).

    Beim Bauchprogramm werde ich in der letzten Wh jedes Satzes die Muskeln dann in der Endstellung so lange anspannen, bis ich denke, dass man die Feuerwehr rufen sollte :dampf:.

    Im BWE werde ich versuchen so progressiv wie möglich zu trainiren,also die Anzahl der Wiederholungen immer zu steigern.

    Nur mir is nich so ganz klar wie ich meine Ernährung für eine Defi umstellen solle, (ich weiß nur, dass man Süßigkeiten am besten meiden sollte, ca. 5 mal am Tag kleine Portionen essen und 1x die Woche ein "Schummeltag" einplannen), würde mich über Tipps usw. sehr freuen.
    Mein Körperfettgehalt ist unter 10%, da man die Bizepsader und angespannte BAuchmuskeln deutlich sieht.


    HHmmm hab ich was vergessen?? Nee ich glaube das wars.

    Master_Lolo
     
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  3. #2 Master_Lolo, 01.04.2008
    Master_Lolo

    Master_Lolo Hantelbankwärmer

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    ..

    und was haltet ihr davon?
     
  4. #3 Anonymous, 01.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Völlig sinnfrei so oft zu trainieren. Den BWE-Zirkel (der übrigens von Hantelfix ist, ich hab ihn nur schön aufgeschrieben) kannst du um weitere Bauchübungen ergänzen wie auch geschrieben, aber 3x wöchentlich reicht, noch 2-3x Cardio dazu und gut is.

    Wenn du noch im Wachstum bist, definiert der Körper sich eigentlich ständig von selbst. Wenn du Weißmehl, hellen Reis und alles was irgendwie Zucker ist, sowie übermäßig Fett meidest, wirst du schon schön definiert werden.
     
Thema:

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