Maximal und Hypertropie Plan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von the-one-and-only, 14.04.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 14.04.2008
    the-one-and-only

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    Maximal und Hypertropie Plan

    Dienstag: Beine, Bauch

    Kniebeugen
    1.Satz 2Wh
    2.Satz 4Wh
    3.Satz 6Wh
    4.Satz 8Wh
    5.Satz 10Wh
    6.Satz 12Wh


    Beinstrecken
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh
    3.Satz 12Wh


    Beinscurlen
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh
    3.Satz 12Wh


    Bauch
    2x20 Beinheben
    2x20 Crunch

    ------------------------

    Donnerstag: Brust

    Bankdrücken
    1.Satz 2Wh
    2.Satz 4Wh
    3.Satz 6Wh
    4.Satz 8Wh
    5.Satz 10Wh
    6.Satz 12Wh

    Schrägbankdrücken
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh
    3.Satz 12Wh

    Negativbankdrücken
    1.Satz 2Wh
    2.Satz 4Wh
    3.Satz 6Wh

    ------------------------

    Freitag: Rücken

    Latzug zur Brust
    1.Satz 2Wh
    2.Satz 4Wh
    3.Satz 6Wh
    4.Satz 8Wh
    5.Satz 10Wh
    6.Satz 12Wh

    Langhantlerudern
    1.Satz 6Wh
    2.Satz 8Wh
    3.Satz 10Wh
    4.Satz 12Wh

    Latzug im Untergriff
    1.Satz 6Wh
    2.Satz 8Wh
    3.Satz 10Wh
    4.Satz 12Wh

    ------------------------

    Sonntag: Schulter und Arme

    Schulterdrücken
    1.Satz 6Wh
    2.Satz 8Wh
    3.Satz 10Wh
    4.Satz 12Wh

    Seitenheben
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh
    3.Satz 12Wh

    Vorg. Seitenheben
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh
    3.Satz 12Wh

    KH Bizepscurl
    1.Satz 6Wh
    2.Satz 8Wh
    3.Satz 10Wh
    4.Satz 12Wh

    Konzentrationcurl
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh

    Frensh Press
    1.Satz 6Wh
    2.Satz 8Wh
    3.Satz 10Wh
    4.Satz 12Wh

    Kabeldrücken
    1.Satz 8Wh
    2.Satz 10Wh


    ------------------------

    Alles bis zum Muskelversagen ausser die Wh die unter 4 sind.

    Wie findet ihr diesen Plan in diesem Plan trainiert man Maximalkraft und Hypertrophie?


    MfG

    theoneandonly
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 14.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kreuzheben fehlt, die klassische Max-Kraft-Übung.

    Brust und Rücken finde ich etwas zu hochvolumig bei der Belastung, aber das ist Geschmacksache. Bei der Military-Press würde ich evtl. noch einen Max-Kraft-Satz einbauen.
     
  4. #3 gasmeister, 14.04.2008
    gasmeister

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Ich hoffe du wärmst dich auch ordentlich auf, mit 2 schweren Wdh zu beginnen geht schon arg auf die Knochen.

    Da solltest du vorher schon an die drei Sätze machen.
    Ich mache das meistens so in der Art:
    1. vll 50% 15 Wdh
    2. 70% 8 Wdh
    3. 85% 4 Wdh

    So haste schon ein bisschen Gewicht bewegt, aber keine Kraft verbraucht.

    mfG
     
  5. #4 Anonymous, 14.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gefällt mir. Mit den von SBF genannten Verbesserungen optimierst du es noch weiter :ok:
     
  6. vivil

    vivil Hantelträger

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    14 Sätze Brust und 14 Sätze Rücken in einem solchen Plan sind zuviel. Für Widerholungen 1-6 reicht ein einziger Satz. Mit der richtigen Intensität. Mit 90% 1-6 Widerholungen und dann ein Satz der Rest ist OK.
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    meiner meinung nach ist der plan viel zu überladen. gerade die vierte trainingseinheit(schulter/arme) wird in das übertraining führen.

    und wenn schon maxkraft das ziel ist, dann sollte die whzahl zwischen 2-4 liegen.

    und gerade bei kreuzheben und kniebeuge ist ob der verletzungsgefahr dringend von solchen maxversuchen abzuraten.

    eher für (sehr)weit fortgeschrittene und kraftdreikämpfer interessant.
     
  8. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Übertraining am selben Tag soll es nicht geben. Übertraining entsteht nur wenn man zu wenig Regeneration lässt oder einen Muskel 2 Tage hintereinander trainiert. Habe das in einem anderen Thread auch schon gesagt das ich deswegen auch leicht verwirrt bin. Aber es klingt logisch. Der jenige der mir das sagte macht für jeden Muskel 25 Sätze. Und er hat eine Top Figur. Er trainiert seit 15 Jahren so.
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    ich habe selbst einen trainingskollegen, der ähnlich lange trainiert wie ich.
    sein programm besteht bevorzugt aus grossvolumigen sätzen und 8-10wh.

    und mit seinen 100kg bei 1,83m ist er auch nicht gerade der unterentwickelste... :biggrin:

    ich habe schonmal erwähnt, wenn jemand damit klar kommt und gute ergebnisse erzielt, dann spricht nix dagegen, so zu trainieren.
    allerdings ist das eher die ausnahme. die langjährige erfahrung vieler meiner kollegen(inkl. meiner) besagt, das solche monstersätze meistens ins übertraining führen.
     
  10. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Naja werde das mal ausprobieren. Vielleicht schlägt es an,vielleicht aber auch nicht. 100kg bei 1.83 ist gut, wenn es dazu noch recht definiert ist perfekt. Mein Ziel ist 110kg bei 1.88 :D
     
  11. #10 Anonymous, 15.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein Maxversuch ist aber etwas anderes als 2-4WH. Gerade für wenig WH eignet sich Kreuzheben, da hier noch volle Konzentration herrscht. Anders sieht es natürlich bei Maxkraftversuchen aus, bei denen man Rückeneinrundungen wohl nur schwer vermeiden kann.
     
  12. #11 the-one-and-only, 16.04.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Also ich habe den Plan schön verbessert und wollte jetzt meinungen hören.

    Es ist ein 5er Splitt


    Montag: Brust

    Bankdrücken

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV


    Schrägbankdrücken

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV


    Fliegende

    1.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 14Wh, Bis zum Absoluten MV

    -----------------------------------------------------


    Dienstag: Rücken

    Kreuzheben

    1.Satz 1Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 3Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    5.Satz 8Wh, Nicht bis zum MV
    6.Satz 8Wh, Nicht bis zum MV


    Latzug zur Brust (Schaffe keine Klimmzüge)

    1.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV


    Langhantelrudern Vorgebeugt im Untergriff

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV


    -----------------------------------------------------


    Mittwoch: Schultern

    Kurzhantel Schulterdrücken

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV


    Seitenheben

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    3.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV

    Seitenheben Vorgebeugt

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    -----------------------------------------------------


    Donnerstag: Bizeps / Unterarme

    Kurzhantelcurls

    1.Satz 5Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 5Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV

    Konzentrationcurls

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    Obergriffcurls mit SZ Stange

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    -----------------------------------------------------


    Freitag: Trizeps

    French Press

    1.Satz 5Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 5Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV

    Enges Bankdrücken

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    Kabeldrücken

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    -----------------------------------------------------


    Samstag: Beine

    Kniebeugen

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    5.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV
    6.Satz 12Wh, Bis zum Absoluten MV

    Auffallschritte

    1.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 4Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 8Wh, Nicht bis zum MV

    Beinstrecken

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    Beincurlen

    1.Satz 8Wh, Bis zum Absoluten MV
    2.Satz 10Wh, Bis zum Absoluten MV


    -----------------------------------------------------


    Sonntag: Frei
     
  13. #12 Anonymous, 16.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ohne mir das jetzt genauer anzugucken... wie macht man denn Kniebeugen bis zum MV?
     
  14. #13 Ayersrock07, 16.04.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Gar nicht :alarm:

    Irgendjemand hier hat das mal so treffend formuliert:
    "Kniebeugen und Kreuzheben zum MV ist nur für bizarre Selbstmordversuche geeignet"

    Solltest du es trotzdem versuchen, mach doch bitte ein Video :baeh:

    Edit: Könnte dann ungefähr so aussehen http://www.youtube.com/watch?v=otqbG5CbZ7E
     
  15. #14 Anonymous, 16.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist ein 6er Split.

    Total unsinnig, dem Bizeps und Trizeps je einen eigenen Tag zu geben, aber Quad und Beinbizeps an einem Tag.

    Mach

    Quadrizeps
    Brust / Trizeps
    Beinbizeps
    Schultern / Nacken
    Oberer Rücken / Bizeps

    wenn du einen 5er machen willst.
     
  16. Andy82

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    Finde den Plan schon zu heftig. Bei einem 5er Split musst du die Einheiten kurz und knackig halten, sonst steigt die Gefahr des Übertrainings. Ich würde dir eher zu einem vernünftigen 4er Split raten.
     
  17. #16 the-one-and-only, 16.04.2008
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    @ Nuclear also das kann man machen wenn man so 2 böcke hat wo man das gewicht am ende der übungen drauflegen kann geht das schon beim bankdrücken das gleiche.

    @Ayersrock07 Wenn du gut hinguckt hättest dan würdest du sehen das ich beim Kreúzheben nicht bis zum Muskelversagen gehe:

    Kreuzheben
    1.Satz 1Wh, Nicht bis zum MV
    2.Satz 2Wh, Nicht bis zum MV
    3.Satz 3Wh, Nicht bis zum MV
    4.Satz 6Wh, Nicht bis zum MV
    5.Satz 8Wh, Nicht bis zum MV
    6.Satz 8Wh, Nicht bis zum MV

    @SBFson das war ein vershen das sollte natürlich ein 5er splitt sein.

    @Andy ich will mal was heftiges ausprobieren ich finde den plan schon durchaus machbar denn man steigert seine maxkraft und baut auf ist doch eigentlich ideal und wenn man jedem muskel schön seinen tag gibt kann man auch die besten erfolge erziehelen (natürlich mit einer guten ernährung)

    MfG
     
  18. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Und das ZNS sagt auch ganz schnell "Gute Nacht". Und gerade die Max-kraft-Sätze sind sehr belastend für das ZNS.

    Probier es ruhig aus, aber achte auf alle Anzeichen von Übertraining und hör auf deinen Körper statt auf falsch verstandenen Ehrgeiz.
     
  19. #18 the-one-and-only, 17.04.2008
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    Ok ich werde es mal ausprobieren und dann berichten was es gebracht hat und wie es war.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 the-one-and-only, 19.04.2008
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    5er Splitt Max-Kraft und Max-Hypertropie Trainingsplan

    Hier ist mein 5erSplitt der auf Kraft und Masse ausgerichtet ist guckt mal nochmal drüber den vorherigen Plan habe ich auspobiert aber es ist einfach zu überladen deswegen ist hier mein neuer.
    Ich bitte um Verbesserungsvorschläge?

    Mo: ----
    Di: Beine und Bauch
    Mi: ----
    Do: Rücken
    Fr: Brust und Bauch
    Sa: Schulter und Nacken
    So: Bizeps und Trizeps

    ----------------------------------------

    Dienstag: Beine und Unterrücken

    Kniebeugen
    1.Satz 4Wh - Ohne Muskelversagen
    2.Satz 6Wh - Ohne Muskelversagen
    3.Satz 8Wh - Ohne Muskelversagen
    4.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    5.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen
    6.Satz 20Wh - bis zum Muskelversagen

    Kreuzheben
    1.Satz 1Wh - Ohne Muskelversagen
    2.Satz 2Wh - Ohne Muskelversagen
    3.Satz 4Wh - Ohne Muskelversagen
    4.Satz 6Wh - Ohne Muskelversagen
    5.Satz 8Wh - Ohne Muskelversagen
    6.Satz 10Wh - Ohne Muskelversagen

    Beinbeugen
    1.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 20Wh - bis zum Muskelversagen

    ----------------------------------------

    Donnerstag: Rücken

    Latziehen zur Brust
    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    4.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Langhantelrudern Vorgebeugt Untergriff
    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen

    Latziehen zum Nacken
    1.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    4.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen

    ----------------------------------------

    Freitag: Brust

    Bankdrücken
    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    4.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Bankdrücken Schrägbank
    1.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Bankdrücken Negativgeneigt
    Bankdrücken Schrägbank
    1.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    ----------------------------------------

    Samstag: Schultern und Nacken

    Schulterdrücken
    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen

    Vorgb. Seitenheben
    1.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Seitenheben
    1.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Shruggs mit der Langhantel
    1.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen

    ----------------------------------------

    Sonntag: Bizeps, Trizeps und Unterarme

    Langhantelcurls

    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    4.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Konzentrationcurls
    1.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    Scottcurls mit Mittelweitemgriff mit
    nach außen gerichteten Ellenbogen
    1.Satz 15Wh - bis zum Muskelversagen

    French Press
    1.Satz 6Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    3.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen
    4.Satz 12Wh - bis zum Muskelversagen

    enges Bankdrücken
    1.Satz 8Wh - bis zum Muskelversagen
    2.Satz 10Wh - bis zum Muskelversagen

    Kabeldrücken
    1.Satz 20Wh - bis zum Muskelversagen

    -----------------------------------------




    MfG


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  22. #20 the-one-and-only, 19.04.2008
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Maximal und Hypertropie Plan

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