Maximale Kraft Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von chickensalad, 18.08.2008.

  1. #1 chickensalad, 18.08.2008
    chickensalad

    chickensalad Newbie

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    Hallo Leute,
    hab die letzten 2Monate jetzt erfolgreich meine "Diät" durchgehalten und auch 4,5% Fett verloren. Jetzt möchte ich vorerst auf maximale Kraft gehen und ein wenig hier wieder aufzubauen (und die in der Def-Phase verlorene Kraft erstmal ausgleichen. Außerdem war ich vorher mit einigen Werten nicht zufrieden und möchte jetzt erstmal auf Kraft trainieren.)

    Hier mein TP Vorschlag:
    10min Aufwärmen

    Montag (Brust, Trizeps):
    LH-Bankdrücken 12/8/6/4/3/3/3
    Schrägbankdrücken 8/6/4/4
    Dips 5 x max (+ Zusatzgewicht)
    Butterfly 8/6/5/4

    Dienstag (Beine):
    Kniebeugen 10/8/5/4/4/4
    Beinstrecken 4 x 10-15
    Beinbeugen 4 x 10-15
    Wadenheben 4x 10-15


    Donnerstag (Schultern, Bizeps):
    Nackendrücken 10/8/6/4/4/4
    Kinnziehen 4 x 8-10
    Langhantelcurls 5 x 5-8
    Shruggs 4 x 8-10

    Freitag (Rücken):
    Klimmzüge 5 x max (+ Zusatzgewicht)
    Aufrechtes Rudern 5 x 6-10
    Kreuzheben 10/8/6/3/3/3

    Samstag:
    Radfahren


    Ab 4Wdh wird mit MV trainiert.
    Ich denke ich lass den Plan ein wenig rotieren.
    Voraussichtlich 6Wochen, dann geht's in die Hypertrophiephase.

    Ich bin noch am überlegen, ob man nicht 1Übung am Fr für den Rücken dazu nehmen könnte?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Zarak

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    Generell zu viele Sätze für alle Muskelgruppen.

    Und die Brust kriegt den totalen Overkill. :alien:


    Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen.

    Kreuzheben als Erstes am Rückentag.


    Was ist Kinnziehen ?

    Warum immer die letzten 3 Sätze bei den schweren Grundübungen mit so wenigen Wdh. ?

    Dafür muß das Gewicht sehr hoch sein und bei der Vorermüdung, kann das ordentlich in die Hose gehen !(bes. bei KB und KH)


    Ich denke ein ordentlicher Masseplan wäre besser für dich.

    Kraft kommt mit dem Massetraining automat..
     
  4. #3 chickensalad, 19.08.2008
    chickensalad

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    Die Sätze bis zu 3/4Wdh dienen zur Aufwärmung und werden nicht mit MV trainiert, dh so hardcore ist das nicht ;)

    Bei Massetraining kommt Kraft, genauso viel wie bei einem Krafttraining Masse (minimal denke ich).

    Ich möchte erstmal NUR auf Kraft gehen, damit ich für das Massetraining eine adäquate Masse auch bewegen kann.^^

    Kiennziehen: http://www.bodypoint-polch.de/media/schu_04.jpg

    Worin liegt der vorteil in Frontdrücken?
     
  5. #4 Anonymous, 19.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Weniger Belastung für die Schultergelenke. Der Sinn des Trainings ist ja den Muskel zu reizen, nicht die Gelenke zu zerstören ;)
     
  6. #5 chickensalad, 19.08.2008
    chickensalad

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    Ol, danke, ich werd´s reinnehmen.
     
  7. Zarak

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    Völliger Quatsch - du solltest dich da noch ein wenig belesen !


    Erstens werden diese beiden Begriffe in der Praxis so nicht getrennt und

    zweitens ist das was du meinst, reines Maximalkrafttraining und das sollte man nicht zum alleinigen Trainingsinhalt machen, da die Belastung auf den Körper immens ist.

    Zudem passen die Wdh. zahlen deines Plans, nicht zu reinem Maxkrafttraining. ;-)


    Was du mit "Nur auf Kraft gehen" meinst, hieße ausschließlich im Wdh.bereich von 1-3 zu arbeiten und das mit entsprechenden Max.gewichten.

    Dann trainierst du primär die intra- (und teils inter-)muskuläre Koordination und der Massezuwachs wird relativ gering sein.


    Anders herum funktioniert das aber NICHT so !

    Massetraining ist wesentlich für die Steigerung der Kraft zuständig, da durch den Zugewinn an kontraktilen Elementen nat. auch die Leistungsfähigkeit/Kraft deines Muskels steigt !
     
  8. #7 chickensalad, 19.08.2008
    chickensalad

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    Dann frage ich mich, was man, wenn man mit 1-3Whd Maxt, 6-12auf Vol und 12-15 Ausdauer, bei 3-6 Wdh trainiert (oder liege ich falsche bzw kann man nicht so genaue Schnitte bei den Wdh setzen?)
     
  9. Zarak

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    3-6 ist logischerweise der Übergang zw. Maxkraft und Volumen, aber so niedrig bist du ja nirgends, denn du hast ja geschrieben daß die Sätze mit 3-4 Wdh. dem Aufwärmen dienen und der Rest deiner Sätze ist zw. 6 un 12 Wdh.

    Außerdem wäre (wie gesagt) reines Maxkrafttraining unsinnig, es sei denn du MUSST unbedingt dein Gewicht halten.

    Ansonsten ist die Reihenfolge erst Volumen- und dann event. ab und zu Maxkrafttraining, wobei das für BB eigentl. gar nicht nötig ist.

    Wäre er für Kraftsportler interessant.
     
  10. #9 chickensalad, 19.08.2008
    chickensalad

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    Ne, die Sätze Bis^^, aber egal ich hab mal jetzt einen neuen aufgesetzt, der das berücksichtigt ;)


    Dann setz ich mal einen neuen Plan auf:

    Montag:
    Langhantel-Bankdrücken 10/8/6
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken 10/8/6
    Dips (mit Zusatsgewicht) 8/6/6
    Kabelziehen 3x10

    Scott-Curls 10/8/6
    Kurzhantel-Curls 10/8/6

    +Bauch

    Dienstag:
    Nackendrücken/Frontdrücken 8/8/6/6
    Kinnziehen 10/8/6
    Seitheben einarmig mit Kurzhantel 15/12/10/8
    Frontheben 12/10/8
    Shruggs 10/10/8/8

    Mittwoch:
    Cardio+Bauch

    Donnerstag:
    Kniebeugen 10/8/6
    Beinstrecker 15/12/10
    Beinbeuger 15/12/10
    Beinpresse 10/8/6
    Wadenheber (stehend) 1x100
    Wadenheber (sitzend) 15/15/15

    Freitag:
    Kreuzheben 8/8/6/6
    Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 4 x max
    Rudern (aufrecht) 12/10/8
    Butterfly reverse 15/12/10

    Frenchpress 10/8/6
    Trizepsdrücken (einarmig) 10/8/6

    +Bauch

    Mein Dienstag bräuchte noch eine Sache?

    Taugt?
     
  11. Zarak

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    Sieht schon besser asu.

    ABER: :-)

    Brust nach wie vor überpowert !

    Mach am Besten ne A und B Woche zw. Flachbank und Schrägbank, sonst wird das zuviel. (12 Sätze nur für die Brust - nee !)

    Auch für Seitheben und Frontheben würd ich ne A und B Woche machen.

    Außerdem sind Front- und Seitheben relat. uneffektiv, deshalb würde ich dafür nicht so viele Sätze verschwenden.

    Nackendrücken solltest du wie gesagt rausnehmen.


    Beinstrecker und Beinpresse könnte man auch wieder A und B Wochen machen.

    Würde alle Übungen(außer Waden) generell zw. 8-12 Wdh. wählen, drunter brauchst du für's Erste eigentl. nicht.


    Warum braucht der Di noch was ?
     
  12. #11 chickensalad, 20.08.2008
    chickensalad

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    ich edit den Plan heut Mittag, aber so nebenbei kurz, hab mich heut auf die Waage mal gestellt und wiege 71 (hab mich letzten Freitag als Abschluss der Defi nochmal gewogen: 69). 2Kilo in 4Tagen - hab mich während der Defi low carb ernährt und jetzt wieder "normal", aber 2Kilo die im Verdauungstrakt liegen? Hab mal berechnet, angeblich würde ich 3000kcal verbrauchen, mit dem was ich esse komme ich auf 2500...Oder bin ich da jetzt grad überempfindlich?

    Edit: Ernährungsplan

    1.Frühstück: 250ml Wasser+30g Whey
    2.Frühstück: 250ml Milch+100g Müsli+1 Apfel
    1.Mittagesse 250g Magerquark+halbe Banane+10g BSN 6-Kompotonten + 2Scheiben Vollkornbrot
    2.Mittagessen:250g Magerquark+halbe Banane+10g BSN 6-Kompotonten
    nach dem Training:250ml Wasser + 30g Whey
    1. Abendessen: 200g Fleisch + Gemüse
    2. Abendessen: 300ml Milch+30g BSN 6-Kompotonten

    Edit:
    Also ich hab mich ein wenig durch Inet gelsen und das hier gefunden:
    » Glycogen bindet Wasser
    Der Speicherort für Glycogen, den Kohlehydraten des Körpers, ist die Muskulatur und die Leber. Neigen sich die Reserven dem Ende, geht auch Wasser verloren.
    Ein Gramm an Glycogen bindet ca. 2,5g Wasser an sich. Daher ist der erste Gewichtsverlust am Anfang der Diät, der meist einige Kilo darstellt, auch das körpereigene Wasser und nicht das Depotfett. Die Muskulatur verliert auch einen Teil an Wasser, wodurch ihr Volumen auch etwas abnimmt.
    Durch die Wasserabnahme kommt der Körper allerdings nicht in Gefahr. Das verlorene Wasser ist nur ein Bruchteil der Gesamtmenge an Wasser im Körper. Durch ausreichendes Trinken, ist dies kein Problem. Auch sportliche Höchstleistungen sind so möglich.
    Der Muskel verliert an Volumen, welches aber sehr leicht reversibel ist. Nach der Diät, wenn wieder Kohlehydrate konsumiert werden, kommen das Wasser und das verlorene Volumen schnell wieder zurück. Deshalb stellt der Wasserverlust nur einen unerwünschten Nebeneffekt dar.

    Quelle: http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm
     
  13. #12 chickensalad, 20.08.2008
    chickensalad

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    Montag:
    LH-Bankdrücken 10/8/6
    KH-Schrägbankdrücken A. positiv // B.negativ 10/8/6
    A. Dips (mit Zusatsgewicht) // B. CableCross 10/8/6

    Scott-Curls 10/8/6
    Kurzhantel-Curls 10/8/6

    +Bauch

    Dienstag:
    Frontdrücken 8/8/6/6
    Kinnziehen 10/8/6
    A. Seitheben stehend // B. Frontheben 2x12
    Shruggs 3x10

    Mittwoch:
    Cardio+Bauch

    Donnerstag:
    Kniebeugen 12/10/8
    A. Beinstrecker 12/10/8 // B. Beinpresse 12/10/8
    Beinbeuger 12/10/8
    Wadenheber (stehend) 1x100
    Wadenheber (sitzend) 3x15

    Freitag:
    Kreuzheben 10/8/6
    Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 3 x max
    Rudern (aufrecht) 12/10/8
    Butterfly reverse 12/10

    Frenchpress 10/8/6
    A. Dips (mit Zusatsgewicht) // A. Trizepsdrücken (einarmig) 10/8/6

    +Bauch
     
  14. Zarak

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    Na ja... :roll:

    Du hast das Prinzip noch nicht ganz verstanden und teilweise noch falsch gelesen !

    Du hast jetzt ne A und B Woche eingeführt(A und B steht für die verschiedenen Wochen ja ?) aber gleichzeitig die Satzzahl pro Übung hochgeschraubt !

    So kommst du ja wieder auf 11 Sätze Brust am Trainingstag !!!

    VIEL hilft NICHT viel !!! :alarm:

    Nimm jeweils einen Satz bei Langhantel und Schrägbank weg und gut ist's - sind immernoch 9 dann !


    Was meinst du mit Kurzhantel positiv und negativ - den Bankwinkel ?

    In dem Fall kannst du dir die negativ Variante ganz sparen und machst die A und B Woche nur zw. Dips und Überzügen.
    (Überzüge sind auch nicht so der Bringer, hast du nicht CableCross oder sowas im Angebot?)

    Der Schultertag ist auch noch Unsinn:

    16 Sätze !!! :bash:

    A und B Woche für Front- und Seitheben !

    Front- und Kinnziehen und shruggs mind. je einen Satz weniger.


    Bei den Beinen solltest du ne A und B Woche zw. Beinpresse und Beinstrecker machen - nicht zw. Beinstreckern und Beinbeugern !

    Sonst ok.

    Am Rückentag würd ich KH und Klimmzüge um einen Satz reduzieren, das Volumen ist auch elend hoch sonst.
     
  15. #14 chickensalad, 21.08.2008
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    Hab´s geändert.

    Das bei pos./neg. hat ich grad flasch geschrieben.
    wollte positiv+dips und negativ+(jetzt)CableCross

    Brust 9 Sätze / Bizeps 6
    Schultern 9 / Nacken 3 Sätze
    Oberschenkel 12 / Waden 4
    Rücken 7 / Lat 6 / Trizeps 6
     
  16. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Ich geb's auf... :roll:

    Wie kommst du denn jetzt auf 12 Sätze Oberschenkel - es waren doch vorher nur 9 !?!

    Und der Rücken hat nach wie vor 13 Sätze... !
     
  17. #16 chickensalad, 21.08.2008
    chickensalad

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    Ups, ich war bisl in Eile (mach momentan Zivi..und mein Chef kam andauernd rein..^^)...Türlich sind Oberschenkel 9
     
  18. hllywd

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    Montag:
    Brust:
    Flachbankdrücken LH 3 Sätze
    Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
    Woche A: Fliegende 3 Sätze / Woche B: Cable-Cross 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Bizeps:
    Scott-Curls 3 Sätze
    Woche A: KH-Curls 3 Sätze / Woche B: Hammercurls 3 Sätze
    Bauch:
    Crunches 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze

    Dienstag:
    Schultern:
    Frontdrücken 3 Sätze
    Rudern aufrecht LH (von dir Kinnziehen genannt) 3 Sätze
    Woche A: Seitenheben 3 Sätze / Woche B: Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze
    Nacken:
    Shrugs 3 Sätze

    Donnerstag:
    Beine:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beincurl / Beinbeuger 3 Sätze
    Waden:
    Wadenheber 1 100er Satz

    Freitag:
    Rücken:
    Kreuzheben 4 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze
    Rudern am Gerät eng 3 Sätze
    Weites Latziehen zur Brust 2 Sätze
    Trizeps:
    Woche A: Armstrecken über Kopf KH 3 Sätze / Woche B: French Press SZ-Hantel 3 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze
    Bauch:
    Seitliche Crunches 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze
    Bauchpresse 3 Sätze



    Wie wärs damit? ;)
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Würde ich so nicht empfehlen. Beine und Rücken unmittelbar hintereinander, dass passt nicht. Dann lieber den Dienstag mit dem Donnerstag tauschen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Zudem hast du die Hälfte der Dinge ignoriert, welche ich ihm schon empfohlen hatte.
     
  22. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ups, da hast du Recht Andy, ich habe die Tage und die MG von seinem eigenen Plan beibehalten, habe nur die Übungen und die Sätze geändert, habe da garnicht drauf geachtet. Donnerstag und Dienstag tauschen wäre besser, ja! ;)

    Sorry Zorak :baeh:
     
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Maximale Kraft Trainingsplan

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