Maximalkrafttraining! (Zu wenig Zeit)

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  1. #1 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Maximalkrafttraining!


    Mo: Brust, Schulter und Trizeps
    Di:
    Mi: Beine Rücken und Bizeps
    Do:
    Fr: Brust Schulter Trizeps
    Sa:
    So: Beine Rücken und Bizeps


    Also ich habe zurzeit sehr wenig Zeit und deswegen werde ich im 2er Splitt auf Maximalkrafttraineren! wollte auch seit langem meine Trainingsgewichte steigern! dies ist die Gelegenheit für mich...

    Also ich habe es mir so vorgestellt: ich werde 4 mal in der Woche trainieren! ich werde bei jeder Übung 3 Sätze mit 3 Wiederholungen machen sprich 3x3! in jeder TE werde ich um 2,5 kg Gewicht steigern!
    Ich werde die Gewichte Steigern bis ich 3 Sätze nur mit jeweils 1 Wiederholung schaffe! danach werde ich das gewicht etwas verringern bis ich wieder 3x3 Schaffen kann! und so denke ich das ich mehr Gewicht bei diesesmal 3x3 Schaffen werde als am anfang bei 3x3!

    Oder ich könnte auch mit 3x5 anfangen und stetig steigern bis ich bei 3x1 angekommen bin??

    Was meint ihr zu diesem Vorhaben? Diskussion offen...


    Plan im Detail:


    Brust Schulter und Trizeps


    Bankdrücken

    Schulterdrücken

    French Press



    Beine Rücken und Bizeps


    Kniebeugen

    Kreuzheben

    Langhantelrudern

    Langhantelcurls


    MfG danke im vorraus...
     
  2. #2 Zarak, 18.10.2008
    Zarak

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    Das macht dein Körper nicht mit - viel zu wenig Regeneration !!!

    (außerdem sind KB und KH an einem Tag ein echter Killer !) :alarm:
     
  3. #3 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Ok Zarak erstmal vielendank für deine Post! was würdest du mir empfehlen?

    Und regeneration macht net mit? ich geh ja nicht bis zum MV!!
     
  4. #4 Zarak, 18.10.2008
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    Also ich würde max. 3x die Wo trainieren.

    KB und KH müssen in unterschiedl. TE und zeitlich so weit wie möglich auseinander, da sie teils gleiche Strukturen stark belasten, von daher geht ein 2er split eigentl. kaum...

    Du könntest nen 3er machen und den nicht in 1 Woche quetschen, sondern dir einfach die Regzeit lassen, welche du brauchst.(mach ich auch so)

    Bei KB und KH macht man eh kein Muskelversagen, trotzdem ist die Belastung für den ganzen Körper immens, ich persönl. versuch zw. die beiden Übungen immer fast ne Woche an Regzeit zu schieben.
     
  5. #5 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Dankeschönn Zarak!

    Darf ich einen Link Posten? dort sieht man einen Plan den du mal sehen solltest??
     
  6. #6 Zarak, 18.10.2008
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    Wenn's kein Fremdshop ist, kannst du posten, ansonsten schick mir ne PN.
     
  7. #7 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Es ist kein Shop sondern ein anderes Forum:

    http://www.ironsport.de/Komplexsatztraining.htm

    dieses Plan würde ich auch machen! wie findest du ihn?

    Ich würde gerne den 3. Plan machen
     
  8. #8 Zarak, 18.10.2008
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    Hmm... mit so nem Plan hab ich noch gar nicht gearbeitet, aber das sieht echt "übel" aus...

    Das Volumen ist krass und ich bin kein Freund von diesem 1 RM.

    Das Verletzungsrisiko ist dabei hoch und nach jedem Max.Satz müßtest du eigentl. ein neues Maximalgewicht bestimmen, da der Muskel bereits vorermüdet ist und beim nächsten Satz nur noch weniger Gewicht sauber schafft !

    Das stell ich mir verdammt schwierig vor.

    Ich würde dabei auf jeden Fall nur 1 Muskelgruppe pro Tag trainieren und danach ordentlich Reg.zeit lassen.

    Wenn ich das richtig sehe, schlagen die KB und KH an aufeinander folgenden Tagen vor, daß würde ich keinesfalls machen.

    Auf jeden Fall "hardcore" die Pläne - würde ich persönl. nicht machen, aber du kannst dich ja mal probieren.
    (Wenn man den etwas modifiziert/entschäft knallt der best. gut.)

    Ganz wichtig ist dabei aber, daß du ein gutes Körpergefühl besitzt !

    Ich sehe in den Plänen hohes Verletzungs- und Übertrainingsrisiko !

    Also nochmal zusammengefaßt, was mich theoret. stört:

    Volumen zu hoch !

    Reg.zeit zu kurz !

    KB und KH folgen direkt aufeinander !

    1 RM geht eigentl. nur 1x pro TE mit dem gleichen Gewicht !

    (Wie gesagt - hab damit keine prakt. Erfahrung.)
     
  9. #9 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Also wenn das schon für einen wie dich der 170 bank bewältigt zu viel ist - dann lass ich es lieber gleich!


    Ich habe gerade was neues gefunden!

    Der Plan sieht dann in etwas so aus: (Muss noch den genzen Beitrag lesen aus dieser Seite http://www.powertraining-online.com/3x3_basics.html

    Wie du auf dieser Seite erkennen kannst gibt es 3 TEs die wie Folgt aussehen:

    TE1

    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5

    TE2

    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5

    TE3

    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5

    Also wenn ich den Plan richtig verstanden habe dann kann ich Pro TE von 5-8 Sätzen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben machen??

    Mo: TE1
    Di:
    Mi: TE2
    Do:
    Fr: TE3
    Sa:
    So:
     
  10. #10 Zarak, 18.10.2008
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    Wie der Autor schon sagt, sehr umstritten das Ganze.

    Gut finde ich:

    die Übungsauswahl
    die Vermeidung von Höchstlasten(zumind. in der Volumenphase)


    fraglich finde ich:

    das Volumen
    die kurze Regzeit
    die Kombi aller 3 GÜ in der selben TE


    Sicher ne Sache die man probieren könnte, allerdings würde ich dann ein 3x3x3 draus machen(um das Volumen zu reduzieren), also je 3 Sätze pro Übung.
    (prakt. eine Mischung aus der geposteten Volumen und Wettkampfvariante)

    (Rein von der Regzeit betrachtet, tendiere ich persönl. aber eher zur klassischen Aufteilung der Grundübung - jede GÜ eine eigene TE.)

    Aber Theorie hin oder her, "hier macht Versuch kluch" ! :-)

    Nur auf deinen Körper solltest du auch hier gut hören !
     
  11. #11 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Genau auf den Körper hören ist dan aller aller beste :mrgreen: .

    Ich werde mein Training wie folgt gestalten: Jetzt habe ich die Kriterien von dir berücksichtigt: Wie findest du es jetzt??


    Also der Plan:

    Mo: Kreuzheben, Langhantelrudern OG,Klimmzug UG, Langhantelcurls
    Di:
    Mi: Bankdrücken, Military Press
    Do:
    Fr: Kniebeugen, French Press
    Sa:
    So:


    Jede Übung wird mit 5 Sätzen und 3-5 Wiederholungen gemacht. Ausser French Press und Langhantelcurls! bei diesen Übungen bis zu 6 Wiedergolungen.


    Wie findest du das jetzt?
     
  12. #12 Zarak, 18.10.2008
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    Gefällt mir gut, wobei ich Langhantelcurls und french press tauschen würde, da der Biceps nach Klimmzügen und Rudern eh fertig ist.

    Am Mo wäre eine Reduzierung auf 3 Sätze pro Rücken-Übung zu überlegen.

    Daß Military Press vorwiegend auf Schulter geht, ist klar ?
     
  13. #13 the-one-and-only, 18.10.2008
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  14. #14 Zarak, 18.10.2008
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    Mit der Satzzahl mußt du probieren, ich bin halt eher so ein niedrig Volumen Fan ! :-)

    Bei der Military Press hab ich mich nur gewundert, weil sie am Brusttag auftaucht und ich dachte, du willst viel. die obere Brust ansteuern, dafür wäre der Winkel zu steil.

    Aber wenn du Besched weißt, is ja ok !

    Hau rein !
     
  15. #15 the-one-and-only, 18.10.2008
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    Danke für deine Hilfreichen Tipps :mrgreen:

    Gruuß
     
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