Maxkraft trainingsplan

hallo erstmal,

erstmal wäre es angebracht das du dein profil ausfüllst damit wir wissen mit wem wir es zu tun haben und dann sag uns mal wielange du schon trainierst!

mfg abt

 

Hab mal etwas Geduld! Nach nicht mal einer Stunde schon zu fragen, warum noch keiner geantwortet hat ist absolut übertrieben.

Ich würde dir zu dem 5x5-System raten. Das ist ein guter Kompromis zwischen Maximalkraft und Volumen. Den ein Maxkrafttraining von 1-3 Wiederholungen ist sehr belastend für die Gelenke.

 

Fünf Wiederholungen bei fünf mal schwerem Gewicht

 

Fünf mal Fünf funktioniert wie folgt:

Du machst von einer Übung immer 5Sätze und 5Wdh. Wenn du das geschaft hast darfst du beim nächsten mal das gewicht etwas erhöhen.
Allerdings muss in allen 5Sätzen das Gewicht bleiben.
Da es dein Ziel ist in allen 5Sätzen 5Wiederhohlungen erreichen willst, wirst du wahrscheinlich erst im letzten Satz das Musklenversagen erreichen.
Da 5x5 sehr hohe Gewichte beinhaltet, sind nicht alle Übungen dafür geeignet, am besten ist ein Plan bestehend aus Grundübungen und relativ geringem Volumen.

BSP:

Tag1:
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Crunches (hier solltest du etwas mehr wdh machen z.B. 5x20)

Tag2
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen 5x5

Tag3:
Bankdrücken 5x5
Rudern vorgebeugt 5x5

oder:

Tag 1
Kniebeugen 5x5 Wdh
Beincurl 5x5 Wdh
Beinpresse 3x10 Wdh
Frontdrücken KH 5x5 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben 3x10 Wdh

Tag 2
Bankdrücken 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x10 Wdh (alternativ Fliegende od. Butterfly)
LH-Curls 5x5 Wdh
Wadenheben 3x10
Hängendes Beinheben 3x10
Seitliche Chrunches 3x10

Tag 3
Kreuzheben 5x5 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x10Wdh
Frenchpress 5x5 Wdh
Shruggs 3x10Wdh

 

Schaust du hier:
http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 890#124890

 

Hab ne Frage... werden die Gewichte gesteigert oder bleiben die gleich?
Wenn sie bei den Sätzen gleich bleiben wie finde ich genau herraus was das richtige Gewicht für mich ist?

 

Nein werden nicht gesteigert während der Einheit.

Die Frage nach der Gewichtwahl stellt sich kaum, da das System nur für Fortgeschrittene geeignet ist. Als ein solcher sollte man seinen Körper gut genug kennen um sich nicht total zu verkalkulieren

 

du machst z.b. in der ersten woche bankdrücken
5sätze mit 5 wiederholungen a 80kg
schafst du das nimmst du nächste woche z.b. 85kg und machst wieder 5sätze und versuchst in allen sätzen 5 wdh. zu machen
schafst du das nicht nimmst du die woche dadrauf wieder 85 kg usw. bis du 5sätze mit 5wdh. schaffst und dann steigerst du wieder das gewicht!!

 

ok danke werd es mal testen da ich zwar an masse einigermaßen zunehme aber kaum an den gewichten

 

Hi will nicht extra einen neuen thread aufmachen.

Habe vor bald nach Max.Kraft zu trainieren. Das Problem ist das ich alleine trainiere.

Ohne Trainingspartner wird es aber schwer deswegen überlge ich die meisnten freien Übungen bei denen man einen Partner braucht an Geräten zu machen.

Denkt Ihr das es ein Problem sein könnte nur an Geräten zu trainieren?

 

also ich wüsste nicht wieso es gefährlich sein sollte die meisten geräte haben eine vorrichtung die man mit dem bein detätigen kann damit man das gewicht einfach zurückfallen lassen kann so ist es jedenfalls bei mir im studio

 

also denkst du mit max.kraft an Geräten kann man seine Kraft nicht steigern?

 

wie amano schon gesagt hat, wenn du in der multipresse trainierst fällt dir die Stange auch voll auf die Brust da hilft dir das Gerät auch nichts mehr...
und im sitzen is auchnich das wahre