Maxkraft trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Oliver1987, 09.04.2008.

  1. #1 Oliver1987, 09.04.2008
    Oliver1987

    Oliver1987 Newbie

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    Hallo Leute =)

    Bin neu hier im Forum =)


    Also ich habe noch nie so richtig einen Maximal Kraft trainingsplan gemacht. Nun frage ich mich wie ich den aufbaun sollte und wie die übung gegliedert sein sollen, wh zahlen usw müsste ich natürlich auch wissen =)

    Ich hoffe mir kann da einer weiterhelfen, weil ich so garkeine ahnung davon habe.


    Mfg Oliver
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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    hallo erstmal,

    erstmal wäre es angebracht das du dein profil ausfüllst damit wir wissen mit wem wir es zu tun haben und dann sag uns mal wielange du schon trainierst!

    mfg abt
     
  4. #3 Oliver1987, 09.04.2008
    Oliver1987

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    hab ich nun gemacht =)
     
  5. #4 Oliver1987, 09.04.2008
    Oliver1987

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  6. Andy82

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    Hab mal etwas Geduld! Nach nicht mal einer Stunde schon zu fragen, warum noch keiner geantwortet hat ist absolut übertrieben. :dampf:

    Ich würde dir zu dem 5x5-System raten. Das ist ein guter Kompromis zwischen Maximalkraft und Volumen. Den ein Maxkrafttraining von 1-3 Wiederholungen ist sehr belastend für die Gelenke.
     
  7. #6 Oliver1987, 09.04.2008
    Oliver1987

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    sollte auch eher spaßig gemeint sein =)

    Wie sieht denn das 5x5 genau aus?? =)
     
  8. #7 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Fünf Wiederholungen bei fünf mal schwerem Gewicht ;)
     
  9. #8 Oliver1987, 09.04.2008
    Oliver1987

    Oliver1987 Newbie

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    dieser satz hilft mir nicht wirklich weiter :-D


    wie gesagt habe damit ja keine erfahrung, könnte mir da einer eventuell eine erklärung zu geben.

    mfg Oliver
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    Fünf mal Fünf funktioniert wie folgt:

    Du machst von einer Übung immer 5Sätze und 5Wdh. Wenn du das geschaft hast darfst du beim nächsten mal das gewicht etwas erhöhen.
    Allerdings muss in allen 5Sätzen das Gewicht bleiben.
    Da es dein Ziel ist in allen 5Sätzen 5Wiederhohlungen erreichen willst, wirst du wahrscheinlich erst im letzten Satz das Musklenversagen erreichen.
    Da 5x5 sehr hohe Gewichte beinhaltet, sind nicht alle Übungen dafür geeignet, am besten ist ein Plan bestehend aus Grundübungen und relativ geringem Volumen.

    BSP:

    Tag1:
    Schulterdrücken 5x5
    Klimmzüge 5x5
    Crunches (hier solltest du etwas mehr wdh machen z.B. 5x20)

    Tag2
    Kniebeuge 5x5
    Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen 5x5

    Tag3:
    Bankdrücken 5x5
    Rudern vorgebeugt 5x5

    oder:

    Tag 1
    Kniebeugen 5x5 Wdh
    Beincurl 5x5 Wdh
    Beinpresse 3x10 Wdh
    Frontdrücken KH 5x5 Wdh
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x10 Wdh

    Tag 2
    Bankdrücken 5x5 Wdh
    Schrägbankdrücken KH 3x10 Wdh (alternativ Fliegende od. Butterfly)
    LH-Curls 5x5 Wdh
    Wadenheben 3x10
    Hängendes Beinheben 3x10
    Seitliche Chrunches 3x10

    Tag 3
    Kreuzheben 5x5 Wdh
    Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5 Wdh
    Klimmzüge 3x10Wdh
    Frenchpress 5x5 Wdh
    Shruggs 3x10Wdh
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  12. #11 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hab ne Frage... werden die Gewichte gesteigert oder bleiben die gleich?
    Wenn sie bei den Sätzen gleich bleiben wie finde ich genau herraus was das richtige Gewicht für mich ist?
     
  13. #12 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein werden nicht gesteigert während der Einheit.

    Die Frage nach der Gewichtwahl stellt sich kaum, da das System nur für Fortgeschrittene geeignet ist. Als ein solcher sollte man seinen Körper gut genug kennen um sich nicht total zu verkalkulieren :-)
     
  14. #13 fourtyfive, 09.04.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    du machst z.b. in der ersten woche bankdrücken
    5sätze mit 5 wiederholungen a 80kg
    schafst du das nimmst du nächste woche z.b. 85kg und machst wieder 5sätze und versuchst in allen sätzen 5 wdh. zu machen
    schafst du das nicht nimmst du die woche dadrauf wieder 85 kg usw. bis du 5sätze mit 5wdh. schaffst und dann steigerst du wieder das gewicht!!
     
  15. #14 Anonymous, 10.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ok danke werd es mal testen da ich zwar an masse einigermaßen zunehme aber kaum an den gewichten :biggrin:
     
  16. #15 sebo777, 10.04.2008
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    Hi will nicht extra einen neuen thread aufmachen.

    Habe vor bald nach Max.Kraft zu trainieren. Das Problem ist das ich alleine trainiere.

    Ohne Trainingspartner wird es aber schwer deswegen überlge ich die meisnten freien Übungen bei denen man einen Partner braucht an Geräten zu machen.

    Denkt Ihr das es ein Problem sein könnte nur an Geräten zu trainieren?
     
  17. amano

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    problematisch nicht, nur weniger effektiv.

    gerade maxversuche sind auch am gerät ohne trainingspartner gefährlich und eigentlich nicht zu empfehlen.
     
  18. #17 sebo777, 10.04.2008
    sebo777

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    also ich wüsste nicht wieso es gefährlich sein sollte die meisten geräte haben eine vorrichtung die man mit dem bein detätigen kann damit man das gewicht einfach zurückfallen lassen kann so ist es jedenfalls bei mir im studio
     
  19. amano

    amano Alter Admin
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    wie soll das beim bankdrücken an der multipresse funktionieren? wenn das gewicht nach unten knallt schafft man es normalerweise nicht mehr, es noch abzufangen.

    evtl. bei der brustpresse im sitzen wäre das möglich, hat aber meiner meinung nach nix mehr mit dem klassischen maximalversuch bankdrücken zu tun.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 sebo777, 10.04.2008
    sebo777

    sebo777 Handtuchhalter

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    also denkst du mit max.kraft an Geräten kann man seine Kraft nicht steigern?
     
  22. #20 Maddin00, 10.04.2008
    Maddin00

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    wie amano schon gesagt hat, wenn du in der multipresse trainierst fällt dir die Stange auch voll auf die Brust da hilft dir das Gerät auch nichts mehr...
    und im sitzen is auchnich das wahre ;-)
     
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