Max's Maximaler Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von LBgPumper, 08.08.2010.

  1. #1 LBgPumper, 08.08.2010
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    Hallo zusammen.
    Ich werde hier über meine erste Massephase bis Februar berichten.
    Erstmal meine Daten: 16 Jahre 72,5kg 182cm Kfa ~8-10%
    Ich trainiere seit 5 Monaten im Studio(vorher zu Hause bissi Diskopumpen)
    Hier mein Plan(Ich weiß hohes Volumen und viel zu viele Isos, aber ich komme damit gut klar:)
    Trapezius und Lat trenne ich weil der Rücken meine Schwachstelle ist.
    Mo:Brust-Bankdrücken 4, Schrägbankdrücken 3, Fliegende Flachbank 2, Butterfly Maschine 2
    Biceps-enge Klimmzüge Untergriff 3 , Seilzug SZ-Griff 3, KH-Curls Schrägbank nach Form
    Bauch 9
    Di:Frei
    Mi:Trapezius-LH Rudern 4 , KH-Rudern 3 , Revers Butterfly Seilzug 3, Reverse Butterfly Ma. 2
    Deltas-Seitheben 5(3x normal, 2x vorgebeugt)
    Wadenheben 6(2x normal, 2x nach innen gedrehte Zehen, 2x nach außen gedrehte Zehen)
    Do:Frei
    Fr:Lat-Klimmzüge 3, Latzug weit 3, Latzug eng 3(beide zur Brust)
    Trizeps-Enges BD 3, Nosebreakers 3, Seilzug einarmig 2, Dip nach Form
    Bauch 9
    Sa:Frei
    So:Beine-Kreuzheben 4, Kniebeuge 4, Beinstrecker 3, Beinbeuger 3, Wadenheben 3, Rückenstrecker 3

    Außer beim Bauch, Waden und Rückestrecker mach ich 6-12 Wiederholungen. Die Gründübungen schwerer, die Isos mit eher mehr Wiederholungen.

    Nebenbei versuche ich 1-2 mal die Woche lockeres Ausdauertraining zu machen.(Habe heute beim Kreuzheben gemerkt, dass mir die Luft i.wann fehlt)

    Morgen gehts also los mit Brust/Biceps.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Regenerate, 08.08.2010
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    du bist 16 und gehst schon so hart an die sache ran?
    und das auch schon seit 5 monaten? vielleicht solltest du mal ein paar gänge runterschalten, in so jungem alter tut schweres heben von gewichten dem körper nicht wirklich gut. übungen mit dem eigenem körpergewicht, also BWE übungen, wären da besser.
     
  4. #3 LBgPumper, 10.08.2010
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    @Regenerate
    Ich habe lange zeit BWE gemacht aber da fehlt i.wann der reiz für die muskeln wenn man 40 wdhs machen kann. Auch habe ich die ersten 2 Monate im Studio ganz langsam angefangen. Außerdem bin ich eher in einem auf Rehe eingerichten Studio. Alle trainiere dort sind Sportwissenschaftler und sagen dass es ok ist solange die Technik stimmt.

    Zurück zum training- gestern Brust Biceps
    Mit Kumpel trainiert=extra Motivation

    BD 65kg 11/10/8/8 der letzte mit Hilfe
    Schrägbank KH 23kg 11/10/9
    Schrägbank Fliegende 13kg 13/11/10
    Butterfly Maschine 30kg 12/10

    enge Klimmzüge Untergriff(Deadhang) 10/9/9
    Seilzug SZ-Stange 50kg 13/11/10
    KH-Curls 15kg 13/11

    Bin sehr zufrieden mit dem Training immoment. Nach der Diät steigere ich mich von mal zu mal.
     
  5. #4 LBgPumper, 11.08.2010
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    Heute Trapez/Schulter

    Rudern LH 45kg 12/12/12 (muss die Technik noch lernen)
    Rudern KH 27,5kg 14/14/13
    Reverse Butterfly Seilzug 35kg 20/20/19
    " " Maschine 35kg 15/14/12

    Seitheben Seilzug 20kg 15/14/13
     
  6. #5 LBgPumper, 14.08.2010
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    Gestern Lat/Trizeps

    Klimmzüge(Deadhang) 6/7/7
    Latziehen weit 69kg 13 77kg 10(mit hilfe) 69kg 12
    Latziehen eng 77kg 12 85kg 10(mit hilfe) 77kg 11

    enges BD 55kg 11/10/10
    Nosebreakers 27,5kg 15/14/14
    Seilzug 55kg 14/13/12
     
  7. #6 Musclegainer92, 14.08.2010
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    Füll doch plz erstmal dein Profil aus ;)
     
  8. #7 LBgPumper, 14.08.2010
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    @Muclegainer92
    Habe meine Daten eingetragen!

    Ich weiß nicht ob das hierein gehört, aber was haltet ihr von meiner Periodisierung??

    September Maximalkraft
    Oktober Pause Hypotrophie 3x10
    November Hypotrophie 3x8 Pause
    Dezember 5x5
    Januar 3x3
    Februar MaximalVersuch Bank Pause Hypotrophie 3x10
    März Hypotrophie 3x12 + 2-3 Ausdauereinheiten/Woche
    April Kraftausdauer 3x15-20 + viel Ausdauertraining
    Mai Hypotrohie + viel Ausdauertraining
    Juni Kraftausdauer 3x15-20 + viel Ausdauertraining

    Pause=1Woche
    viel Ausdauer=mindestens eine Einheit(egal ob Ausdauer oder krafttraining) am Tag+1-2Tage 2Einheiten, alle 2 Wochen mindestens 1 kompletter Pausetag
     
  9. #8 LBgPumper, 15.08.2010
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    Heute Beinetraining

    Kreuzheben Techniktraining mit wenig Gewicht
    Kniebeuge geführt 90kg 12, 100kg 12, 110kg 12
    Beinstrecker 85kg 12/12/10
    Beinbeuger 85kg 14, 90kg 12, 90kg 12
    Wadenheben 100kg 20/20/18(nur 20 sek. Pause)
     
  10. Colin

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    Sorry, aber wer macht bitte beim Beinbeuger mehr Gewicht als beim Max-Bankrücken? xD
     
  11. #10 Musclegainer92, 15.08.2010
    Musclegainer92

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    trainierte Beine und schmale Brust? Aber soviel bein Beinbeuger wie beim Beinstrecker kann ich mir i-wie nicht vorstellen...
     
  12. #11 LBgPumper, 15.08.2010
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    Wahrscheinlich haben die Maschinen bei mir im Studio keine 1:1 übersetzung.
    @Musclegainer92
    Beim Beinstrecker war mein Quadrizeps schon stark vorermüdet von den Kniebeugen. Kreuzheben war ja nicht intensiv, deswegen war mein Beinbizeps noch relativ frisch. Das wird sich aber ändern, wenn ich Kreuzheben voll trainiere.

    Was sagt ihr zur Periodisierung??
     
  13. #12 Matze1985, 16.08.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    ??? Versteh ich jetzt auch nicht :mrgreen:

    Ich z.B. schaffe beim BD leider immer nurnoch 70kg. Mache Beinstrecker aber mit 105, Beuger mit 80 und KB auch mit 80. Versteh den Zusammenhang nicht, sollte es da einen geben???
     
  14. #13 LBgPumper, 23.08.2010
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    So ich habe jetzt nach einer Woche pause mit meinem 5x5 Plan angefangen, den ich 4 Wochen mache(danach 4 Wochen 3x3).

    Heute also erste TE:
    Bankdrücken 65kg 5/5/5/5/9
    Langhantelrudern 60kg 5/5/5/5/8
    Kniebeuge geführt 110kg 5/5/5/5/7
    Nosebreakers 30kg 8/8/8
    Bauch Maschine

    Muss das richtige Gewicht noch finden, deshalb die hohe Wiederholungszahl am Endel. Sonst super zufrieden mit dem Plan und den Leistungen.

    PS: Brauche keine ala du bist zu jung für Maximalkraft. Habe das mit mehreren Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten mit jahrelanger Trainingserfahrungen abgesprochen.
     
  15. #14 DaChris, 23.08.2010
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    Mach besser freie Beugen!!!
     
  16. #15 LBgPumper, 23.08.2010
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    Würde ich gerne aber wir haben im Studio keine Einrichtung dafür. Ich mache Kreuzheben schon verbotenerweiße. Aber du hast recht. Vllt probiere ich es am freitag mal.
     
  17. #16 DaChris, 23.08.2010
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    Wie wird dir Kreuzheben da verboten oder wie???
     
  18. #17 LBgPumper, 23.08.2010
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    Der Studiobesitzer verbietet es und hält einem eine Standpauke, wenn ma erwischt wird. Wir sind eher ein Rehazentrum mit 2 Langhanteln :-(
    Aber meinstens ist der Besitzer zu meinen zeiten nicht da und die normalen Trainier tolerieren das.
    Außerdem gibt es keinen der freie Kniebeuge macht bei uns und einer macht Kreuzheben.
    Wie soll ich denn freie Kniebeuge machen wenn ich nur die Langhantel habe?
     
  19. #18 DaChris, 23.08.2010
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    Ohne Ablage wird das schwer gerade wenn du auf Kraft trainieren willst... Wieso das Studio geh doch in ein anders???
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 LBgPumper, 23.08.2010
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    Ich bin leider noch nicht sehr mobil und in unserer Nähe ist kein gutes Studio.
    Wenn ich jetzt meine Studio wechsele und jedesmal eine halbe stunde hinfahre, verliere ich wahrscheinlich die lust.
    Soll ich das trotzdem probieren mit den Kniebeugen auch ohne ablage aber mit Trainier?
     
  22. #20 DaChris, 23.08.2010
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    Naja so pralle wird das denk ich ja auch nicht sein :D
     
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