mehr massezuwachs

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Anonymous, 21.03.2007.

  1. #1 Anonymous, 21.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hey @ all

    da ich neu hier bin, möchte ich mir ganz kurz vorstellen: Ich heiße Andreas, bin 17 Jahre alt, und mache seit ca. 1,5 Jahren Kraftsport. Da ich früher dünn (seeeeeeeeehr dünn) war, hatte ich es am Anfang nicht schwer, Masse und vorallem Kraft aufzubauen. Da ich jetz aber mit meiner Figur immer noch nicht zufrieden bin (eher das gegenteil) wollte ich mal nachfragen, was ich tun kann, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erreichen.

    kurz zur Ernährung:
    Esse seit ca. einem halben Monat wieder mehr, da ich davor so einen komischen Tick hatte....
    ernähre mich eigentlich recht Gesund, also sehr abwechslungsreich und schaue auch darauf, dass ich viele kohlehydrate zu mir nehme. Des weitern nach jedem Training 1 proteinshake

    Trainieren tue ich ca. 2 mal die woche 1 halbe stunde laufen, und 2-3 mal 1,5 stunden kraftsport @ home (hantelbank, crosstrainer, bauchtrainer, einzelhanteln). Trainiere aber nur den oberkörper (vorallem brust, bauch und arme). mache 10-15 wiederholungen und 3-4 sätze pro übung.

    joa, das wars dann erstmal... hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen
    danke schonmal im vorraus,

    Andi
     
  2. AdMan

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  3. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    Erstmal willkommen hier im Forum.

    Was noch sehr wichtig wäre deine Komplette ernährung. Was genau du alles ist. Wieviel Kcal täglich usw.

    Warum trainierst du nur den Oberkörper? Die Beine müssen aufjedenfall mit rein da sie die grösste Hormonausschüttung haben.

    Ein detaillierter trainingsplan wäre auch von Vorteil.
     
  4. #3 Anonymous, 21.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also zum frühstück eine schale müslie (irgendein schokoladiges) mit haferflocken, dann in der arbeit 1-2 bananen, und einige scheiben folkornbrot mit käse und 1-2 würste, mittags meistens was warmes (Döner, stück pizza,...), nach der arbeit eine schale naturjoghurt und abendessen was aufn tisch kommt (meistens nudeln, fleisch, fisch). um 10 uhr oder sowas nochmal ein müsi.
    außerdem so zwischendurch mal ne schokolade etc.

    naja, weil ich im sommer oft fahrrad fahr und auch joggen geh, und ich dacht mir, das reicht.
    will auchnicht zu stark durchtrainiert aussehen. einfach nen sportlich gebauten körper haben, mit dem man sich am strand sehen lassen kann.

    trainingsplan... ok ich versuchs:

    2 mal die woche halbe stunde joggen
    3 mal krafttraining 1,5 stunden, da ich jedoch nicht allzuviele geräte zuhause habe, mache ich eigentlich jedes mal die selben übungen: bankdrücken, bizeps-training mit einzel-und curlerhantel, trizeps mit langhantel, rückemuskeln durch verschiedene übungen und bauch mit nem speziellen bauchtrainer (wobei mir n sixpack jetz garned so wichtig ist).

    wie gesagt, einfach ne schlankge, sportliche figur, mit 3-4 kg mehr auf den rippen wie jetzt
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    für ordentlichen massezuwachs isst du zu wenig.....und zum mittag einen döner oder stück pizza...das is nich so toll....
     
  6. #5 Anonymous, 21.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    was würdest du mir dann empfehlen?
     
  7. schewi

    schewi Eisenbieger

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    nen studio aber vll. is mal besser du zähslt alle übungen genau auf, dann kann man dir besser helfen, gibt ja auch hier viele leute die ordentlich zugelegt haben obwoohl sie nur heimtrainierer sind....
     
  8. #7 Anonymous, 21.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

  9. amano

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    bereite deine mahlzeiten vor, zb hühnchenbrust mit reis und gemüse und nimm es den nächsten tag mit auf arbeit....das schmeckt zur not auch kalt, wenn keine microwelle in der nähe ist...
     
  10. #9 Anonymous, 21.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also, bankdrücke mit 50kg 10-15 wiederholungen (ich weis, is zu oft. hab mir heute wieder neue gewichte geholt), bizeps mit dem beincurler an der hantelbank (gewichtscheiben, glaub 18 kg oder so) 10-15 wiederholungen, trizeps mit langhantelstange 50 kg 10-15 wiederholungen, bauch mit nem bauchtrainer (bügelgestänge) zwischen 500 und 700 mal auf 10-15 minuten aufgeteilt, rücken durch kreuzheben und schulter.... fällt mir der name gerade nicht ein, und bizeps mit ner curlerhantel 40 kg 10-15 wiederholungen.

    ok, werd meine ernährung versuchen anzupassen^^
     
  11. #10 Hantelfix, 21.03.2007
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    Hi Neuer! :-D

    Dein Trainingsplan ist sehr schlecht. Selbst als Heimtrainierer kann man einen ordentlichen Plan nutzen.

    Du könntest z.B. auf einen 3er oder 4er Split wechseln.
     
  12. #11 Anonymous, 22.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hey
    ok, wenn ihr mir vielleicht erstmal erklären könntet, was ein "split" ist :roll:
    hätte in der woche 2-3 mal 1,5 stunden zeit für training, wobei ich jetz nicht "zu breit" ausschauen will. wie gesagt einfach nur nen gut trainierten körper, wo die mädels sagen "wow" :-D
     
  13. #12 der_pate, 22.03.2007
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    hey.

    split heißt, dass du dein aufbautraining auf mehrere tage verteilst.
    zum beispiel 2er Split:

    brust-trizeps-schulter-bauch

    rücken-bizeps-beine-waden-nacken oä.

    da kann man variieren.

    3er split ist im prinzip das gleiche, da trainiert man 3mal, jedesmal andere muskelgruppen.

    aber ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass du mit heimtraining sehr weit kommen wirst. um einen schönen, muskulösen körper zu kriegen führt denke ich kein weg (außer cardiotraining, zb joggen) am studio vorbei.
     
  14. amano

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  15. #14 Anonymous, 23.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    naja, nur das probs is, ich habe kein fitnessstudio in der nähe und selbst wen, könnt ich da ned hin, da noch kein führerschein....

    die hp kenn ich schon :-D
    trotzdem danke :-)
     
  16. #15 Anonymous, 23.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    achja, nochmal ne frage: wenn ich jetz montags z.B. bauch rücken und bizeps trainier, soll ich dann erst alle bauchübungen, dann alle rücken und dann alle bizepsübungen machen, oder kanns auch gemischt sein?
     
  17. #16 Schokoriegler, 23.03.2007
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    würde mit dem Rücken beginnen dann bizeps dann bauch.

    immer von den großen zu den kleinen muskeln.
    du wärmst nämlich mit dem rückentraining den bizeps schon auf.

    ähnlich beim brusttraining erst brust dann trizeps

    Beintraining erst oberschenkel dann waden
     
  18. #17 Anonymous, 23.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also heist das praktisch, 3 mal in der woche training und jeden tag 3 muskelgruppen!? oder kann ich auch jedes mal alles trainieren? habe mir jetz schon einige übungen ausgesucht, die ich gern noch mit einbauen würde, aber ich weis nicht, wieviele verschiedene übungen (je 3 sätze mit 6-8 wiederholungen) pro muskelgruppe wie oft in der woche ausreichend sind... könntet ihr mir da vielleicht ein paar tips geben :-) ?
     
  19. #18 Daymate, 23.03.2007
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    also ich denke du hast zu wenig protein in deiner ernaehrung. ein shake pro tag ist ja nix du brauchst ja locker 100gr eiweiss pro tag!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 23.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hey
    hab jetz mal nen plan aufgestellt. kann sein, das der absoluter shit is, aber versuchen kann ichs ja mal:

    3 mal in der woche krafttraining (tage variieren, jedoch immer mind. 1 tag pause)

    tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

    Bizeps:
    4 Sätze Armcurl mit Langhantel
    4 Sätze Armcurl am Beintrainer der Hantelbank

    Brust:
    4 Sätze Bankdrücken
    3 Sätze Fliegende auf Hantelbank


    Bauch:
    3 Sätze Sit-ups mit Bauchtrainer
    3 Sätze Bodendrücker mit Kurzhantel

    Tag 2: Rücken, Trizeps, Schulter

    Schulter:
    3 Sätze Frontheben mit Kurz oder Langhantel
    3 Sätze Schulterdrücken


    Trizeps:
    3 Sätze Frensh Press mit Langhantel auf der Hantelbank
    3 Sätze Frensh Press auf der Hantelbank mit 2 Kurzhanteln
    3 Sätze Armstrecken über Kopf mit Kurzhanteln

    Rücken:
    3 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Shrugs mit Langhantel
    3 Sätze Rudern vorgebäugt mit Obergriff
    3 Sätze Schulterblatt-ziehen

    Tag 3: Von allem etwas, also für Rücken, Bauch, Brust, Schulter, Bizeps und Trizeps ca. 2 übungen mit je 3 Sätzen

    so, das wars eigentlich mal. schätze des is absoluter bullshit, aber ich musst jetz einfach mal anfagen was aufzustellen
     
  22. #20 Hantelfix, 24.03.2007
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    Kann es sein, dass du diesen Plan schon irgendwo gepostet hast?
     
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