Mehr oder weniger?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von max0512, 06.06.2006.

  1. #1 max0512, 06.06.2006
    max0512

    max0512 Hantelträger

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    Hallo mache 2x mal die Woche folgende übungen für denn Bauch und Oberkörper und wollte fragen ob es für diese Körperteile genug ist oder ob ich noch mehr machen sollte?

    1.6 Crunch mit Zusatzgewicht x 10 Minuten
    Übungsbeschreibung siehe 1.1, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

    1.3 Gerader Crunch mit angehobenen Füßen 4 x 12 Wiederholungen
    Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heb´ die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalte diese Position bei. Während des Crunchs und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)


    2.4 Crunch im Sitzen 4 x 20Wiederholungen
    Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

    2.5 Käfercrunch ohne Arme 2 x 10 Wdh pro seite
    Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Du das linke Knie zur Brust ziehst. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

    2.7 Scherenflattern 4x 2Min.
    In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)

    3.5 Rumpfdrehen mit Medizinball 4x 10 Wiederholungen
    Einen Medizin- oder Basketball im Knien vor den Körper halten, die Fußspitzen berühren den Boden. Rasch nach links drehen und den Ball hinter dem Rücken ablegen, dann nach rechts drehen und denn Ball aufheben. Wieder nach links drehen und erneut ablegen. Wiederholen. Auf der rechten Seite ebenso oft beginnen wie auf der linken. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

    4.1 Unterarmliegestütz 4 x
    Liegestützposition, bei der das Gewicht jedoch auf den Unterarmen anstatt auf den Händen lastet. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch einziehen, als könnte der Nabel die Wirbelsäule berühren. 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit wachsender Ausdauer kannst Du die Haltezeit bis auf 60 Sekunden steigern. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

    4.4 Negativcrunch 4x 12 Wdh
    Du sitzt mit geradem Oberkörper auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Finger sind verschränkt und die Arme ausgestreckt, sodass die Handflächen in Richtung Knie zeigen. Den Körper nach hinten neigen, dabei vom Kreuz her leicht einrollen (um Verletzungen zu vermeiden!) und die Bauchmuskeln anspannen. Sobald der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, in die Ausgangsposition zurückkehren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, die Füße während der Übung eventuell unter zwei Hanteln schieben. (Mäßig Fortgeschrittene)

    Danke im Voraus

    Mfg max
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 06.06.2006
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    Wo hast du das denn gefunden, wenn man fragen darf?

    Hört sich interessant an.
     
  4. #3 max0512, 06.06.2006
    max0512

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    Ja halt auf der seite mit den ganzen Übungen und habe mir die Zusammengestellt ...


    Ist das so in Ordnung?
     
  5. #4 Hantelfix, 06.06.2006
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    Du machst die 8 Übungen pro Trainingseinheit?

    Mache nur 3-4 Übungen pro Einheit - das reicht. Du kannst die Übungen aber ständig wechseln.
    Chrunshes würde ich aber immer mit einbauen.
     
  6. #5 max0512, 06.06.2006
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    Aber schaden tut es nicht oder?

    Ich muss mich irgendwie immer voll quälen beim training sonst fehlt mir was ...

    Und des macht mir irgendwie voll spaß

    Bin aber nicht Sadomasisch angelegt XD :biggrin: lool
     
  7. #6 max0512, 06.06.2006
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    Aber Übertraining ist das noch nicht oder?????

    Mfg
     
  8. #7 Hantelfix, 06.06.2006
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    Du verstehst das Prinzip noch nicht.

    Der Muskel brauch einen Reiz, der ihm sagt, dass er wachsen soll.
    Dieser Reiz kann bei einigen Übungen schon bei einem Satz erfolgen.

    Beim Bauch reichen zum Teil auch schon 20 Wh Crunshes, damit der mUskel anfängt zu wachsen.

    Ich empfele max. 3-4 Übungen mit guter Intensität. Das reicht.

    Machst du mehr, kann es den Muskel Schaden und er fängt an sich abzubauen bzw. er kommt ins Übertraining.

    Mir ging es so wie dir. Ich habe 2 mal einen Split ausprobiert. Mir hat es auch nicht gefallen, dass ich mich nicht ausgepowert gefühlt habe - selbst mit Supersätzen.

    Deshalb bin ich wieder zu meinem geliebten Kraft-Ausdauer-Zirkel gegangen.
     
  9. #8 max0512, 06.06.2006
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    Was ist denn ein kraft- und ausdauerzirkel?

    mfg
     
  10. #9 Hantelfix, 07.06.2006
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    Das ist ein Programm, wo du in einer Runde alle Muskeln des Körpers trainierst.

    Man macht mind. 3 Runden
    zw. den Runden 2-5 min. Pause
    zw. den Übungen keine Pause

    Wiederhloungen 10-20

    In einer Runde sind z.B. 10 Übungen +/-
     
  11. #10 max0512, 07.06.2006
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    Okay und zusätzlich den 4er-Split??

    Und wie oft?

    Und sollte ich die Übungen bei jedem neuen Zirkel varieren oder erst nach längerer Zeit???

    Und das wohl wichtigste was machst du denn für Übungen in deinen Zirkel?
    Oder kann ich einfach meinen 4er-Split auseinandernehmen und die verschiedenen Übungen zusammenbastel :confus:

    Mfg :mrgreen:

    Much much danke^^ XD
     
  12. #11 Anonymous, 07.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Entweder GAnzkörperworkout oder 4er Split.
     
  13. #12 max0512, 07.06.2006
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    Ganzkörperworkout will mich mehr auspowern zumindest die letzten drei Monate bevor ich meine lehre beginne

    Und wie oft so ein Ganzkörperworkout?
     
  14. #13 Hantelfix, 07.06.2006
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    3-4 mal die Woche, je nachdem wie gut man ist.

    Ich selbst mache 3 mal.
     
  15. #14 max0512, 07.06.2006
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    Okay ich habe jetzt mal einen schnell zusammengestellt und wollte fragen ob das ungefähr passt?

    Kraft-Ausdauer-Zirkel

    Man macht mind. 3 Runden
    zw. den Runden 2-5 min. Pause
    zw. den Übungen keine Pause
    Wiederhloungen 10-20
    In einer Runde sind z.B. 10 Übungen +/-

    1 Crunch im Sitzen 4 x 20Wiederholungen
    Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben.

    2 Crunch mit Zusatzgewicht x 10 Minuten
    Übungsbeschreibung siehe 1.1, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen.

    3 Scherenflattern 4x 2Min.
    In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen.

    4 Rumpfdrehen mit Medizinball 4x 10 Wiederholungen
    Einen Medizin- oder Basketball im Knien vor den Körper halten, die Fußspitzen berühren den Boden. Rasch nach links drehen und den Ball hinter dem Rücken ablegen, dann nach rechts drehen und denn Ball aufheben. Wieder nach links drehen und erneut ablegen. Wiederholen. Auf der rechten Seite ebenso oft beginnen wie auf der linken.

    5 Rückenschwimmen im Crunch
    Rückenlage mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. Auch der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Mit einem Crunch die Schultern so weit wie möglich vom Boden abheben und die Arme abwechselnd wie beim Rückenschwimmen nach hinten drehen. Der Oberkörper wendet sich dabei dem Arm zu, der jeweils bewegt wird. Die Übung bis zu fünfmal mit jeweils 45 Sekunden Dauer und wechselnden Armen wiederholen. Je höher die Brust vom Boden gehoben wird, desto besser ist die Wirkung. Wenn die Bewegung zu einfach wird, kann sie mit leichten Hanteln durchgeführt werden.

    6 Ausführung
    Legen Sie sich rücklings auf eine Bank (vorzugsweise eine Hantelbank mit Auflagevorrichtung für die Hantelstange). Stellen Sie die Füße am Fußende der Bank stabil auf den Boden auf. Greifen Sie die Stange in mittelweitem Griff, etwa eine handbreit über Schulterbreite. Dann heben Sie das Gewicht aus der Ablage und senken es langsam und kontrolliert unter ständiger Muskelspannung bis zur Brust ab. Die Stange sollte die Brust berühren, aber nicht davon abfedern!! Nach einer kurzen Pause (< 0,5 s) drücken Sie das Gewicht bei gleichzeitiger Ausatmung zügig nach oben, wobei das Ellenbogengelenk nicht ganz durchgestreckt wird. Nutzen Sie den vollen Bewegungsweg, also aus der Streckung zum Brustkorb und zurück.
    7 Ausführung
    Stellen Sie sich gerade hin, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Hände sollten sich ab nun immer seitlich am Körper befinden (siehe Animation). Die Arme bleiben relativ gestreckt, und nun werden mit Kraft der Schultern langsam die Hanteln seitlich angehoben, bis sich die Arme in dern Horizontale befinden (im Spiegel kontrollieren, der Körper sollte nun aussehen wie ein T ). Geht man darüber hinaus, kommt der Nacken zu sehr ins Spiel.
    Es wird eine kurze Zeit in der oberen Stellung verweilt, dann die Hanteln wieder langsam herabgelassen - aber nur soweit, wie noch Spannung in den Muskeln erhalten werden kann! Das ist meist eine oder zwei Handbreit von den Oberschenkeln entfernt.


    8 Gerader Radlercrunch
    Rückenlage mit gebeugten Knien, die Oberschenkel weisen im 90-Grad-Winkel zur Decke, sodass die Füße in der Luft hängen. Die Hände hinter die Ohren legen und kopf und Schultern mit einem Crunch vom Boden abheben, dabei gleichzeitig das linke Bein in Richtung Brust ziehen. Mit dem Strecken des linken Beins, das danach wenige Zentimeter über dem Boden schweben soll, den Oberkörper wieder ablegen. Die Übung wiederholen, aber diesmal beim Crunch das rechte Knie anziehen. Die Übung immer abwechselnd durchführen.

    9 Ausführung
    Sie stehen mit etwa schulterbreit gegrätschten Beinen der Langhantel zugewandt. Stellen Sie sich ganz nahe dran, so daß die Schienbeine die Stange fast berühren. Beugen Sie die Knie und umfassen Sie die Stange schulterbreit, bei hohem Widerstand vorzugsweise mit Wechselgriff: Beide Daumen zeigen an der Stange in dieselbe Richtung.
    Nun gehen Sie in die Hocke, Arme gestreckt an der Hantel, Rücken absolut gerade und gespannt, Blick geradeaus nach vorne. Dieses "Grounding" ist ganz wichtig, damit Sie keinen Rundrücken bei der Übung machen. Solange die Wirbelsäule bei der Übung gerade bleibt, und Sie nicht zu schnell die Gewichte steigern, ist dies die beste Präventionsübung gegen Rückenschmerzen. Darum lernen Sie bitte von Anfang an lieber mit leichten Gewichten dieses Positionieren und Anheben immer und immer wieder, bis die Bewegung sitzt.

    10 Ausführung
    Fassen Sie die Stangen mit möglichst engem Griff, halten Sie die Ellenbogen möglichst nah am Körper, und drücken Sie sich langsam und kontrolliert hoch - möglichst in die volle Streckung, hier aber auf volle Spannung des Trizeps achten, nicht auf den Gelenken ausruhen. Die Beine winkeln Sie am besten an und schlagen Sie leicht übereinander - so bleiben Sie die ganze Bewegung über ohne Bodenkontakt.
    Dann lassen Sie Ihren Körper ebenso langsam wieder in die Ausgangsposition hinab - etwa bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Die Ellbogen sollten keinen zu spitzen Winkel bekommen, da dies unnötig die Schulter- und Ellbogengelenke belastet. Nehmen Sie lieber Zusatzgewichte, falls es zu leicht wird.

    11 und 12! Ausführung und zusätzlich mit Kurzhanteln!!
    Legen Sie sich rücklings auf eine Bank (vorzugsweise eine Hantelbank mit Auflagevorrichtung für die Hantelstange). Stellen Sie die Füße am Fußende der Bank stabil auf den Boden auf. Greifen Sie die Stange in mittelweitem Griff, etwa eine handbreit über Schulterbreite. Dann heben Sie das Gewicht aus der Ablage und senken es langsam und kontrolliert unter ständiger Muskelspannung bis zur Brust ab. Die Stange sollte die Brust berühren, aber nicht davon abfedern!! Nach einer kurzen Pause (< 0,5 s) drücken Sie das Gewicht bei gleichzeitiger Ausatmung zügig nach oben, wobei das Ellenbogengelenk nicht ganz durchgestreckt wird. Nutzen Sie den vollen Bewegungsweg, also aus der Streckung zum Brustkorb und zurück.

    13 Ausführung
    Setzen Sie sich auf den Sitz einer Beinstreck-Maschine, und verankern Sie die Füße unter der gepolsterten Stange. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Oberschenkel wirklich komplett auf der Bank aufliegen - zu weit vorne sitzen belastet die Knie zu sehr! Strecken Sie nun die Beine ganz aus, und achten Sie darauf, dass Sie fest auf dem Sitz bleiben (festheben an Bank oder Griffen). Strecken Sie die Beine möglichst weit nach oben und verharren Sie kurz am oberen Endpunkt, damit der Quadrizeps maximal kontrahiert. Lassen Sie das Gewicht dann wieder langsam herab, bis sich die Füße hinter den Knien befinden und die vorderen Oberschenkelmuskeln gut gedehnt sind.

    14 Ausführung

    2 Kurzhanteln im Stehen.
    In hüftbreitem Stand, bei schwerem Gewicht vorzugsweise ein Fuß weiter vorne als der andere (als Rückenstütze), werden die 2 Kurzhanteln optimalerweise genau im Schulterabstand gehalten, Arme seitlich am Körper. Nun werden die Kurzhanteln gleichmäßig langsam und kontrolliert nach oben geführt, ohne dabei den Oberkörper oder die Oberarme zu bewegen, Schultern und Ellenbogen bleiben während der ganzen Aufwärtsbewegung fixiert und dürfen nicht übermäßig bewegt werden. Der oberste Punkt der Bewegung definiert sich selbst, liegt jedoch maximal auf Höhe der Schultergelenke, je nach Anatomie. Der Körper darf dabei nicht mitschwingen. Die Bizeps am oberen Punkt anspannen, dann das Gewicht nach unten stark abbremsen, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Man kann sie auch ganz strecken, sollte dabei aber trotzdem die Spannung aufgebaut lassen.
     
  16. #15 Schokoriegler, 07.06.2006
    Schokoriegler

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    Junge Junge also wenn du möchtest das dir geholfen wird solltest nicht solche Romane hier reinstellen.
    Wenn ich so viel lesen will kauf ich mir ein Buch.
    Auf geziehlte Fragen über Probleme bekommst schneller eine Antwort als auf solche langen Schinken. :boese: :boese:
     
  17. #16 max0512, 07.06.2006
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    Aber ein Buch ist teuer :baeh:

    Und meine schinken gibts sogar umsonst :biggrin: :biggrin:
     
  18. #17 Sensation White, 07.06.2006
    Sensation White

    Sensation White Foren Held

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    Nunja..also ich weiß nicht was ich sagen soll...

    So wie es mir scheint, kommst du mit deinen Übungen wirklich nicht sehr weit..

    Und sowieso reichen 3 Übungen für den Bauch..
     
  19. #18 max0512, 07.06.2006
    max0512

    max0512 Hantelträger

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    @sensation

    Warum glaubst das ich damit nicht weit komme?

    Mfg max :biggrin:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 08.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Weil es viel zu vien für den Bauch ist!
     
  22. #20 Hantelfix, 08.06.2006
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    @ max0512

    hier ist z.B. mal mein alter Zirkel.
    Sehr gut, wenn man zu Hause trainiert.

    Wenn du im Studio trainierts, dann sollte man den Beinbeuger mit einbauen. Außerdem sollte das Studio leer sein.



    Also:

    10 Klimmzüge

    Je 10 WH links und rechts Trizeps einarmiges Trizepsdrücken

    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel auf dem Rücken

    10 WH LH- oder KH-Überzüge

    10 WH Bizeps mit Langhantel - LH-Curls

    20 WH Bauch Crunshes

    10 WH Bankdrücken

    10 WH Bizeps mit Culrstange für den Unterarm - Bizepscurls im Ristgriff (oder reverse Curls)

    10 WH Kniebeugen bei etwa 90 Grad oder Oberschenkel parallel zum Boden (je nachdem, wie ich drauf bin) Kniebeugen

    10 Wh aufrechtes Rudern mit langhantel für die Schulter

    Runde fertig 2-5 min Pause.
    Zwischen den Übungen 1-10 Sek. Pause

    Dann nächste Runde. Insgesamt 3-4 Runden

    3-4 mal die Woche.

    Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich max. nur 10 Wh schaffe.
    Bei mehr Wh würde das Muskelwachstum leiden.



    Man kann aber auch die komplexen Ganzkörperübungen an den Beginn der Runde stellen, da man dann noch frischer ist und sich dann zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeiten. Ungefähr so :

    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Crunch

    Komme mit meinem Plan aber besser zurecht. Habe damit super Erfolge erziehlt.

    Du solltest aber schauen, was dir besser liegt.
     
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