Mein 1. richtiger Ernährungsplan: Für eine Defi geeignet?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von mariohm, 08.01.2008.

  1. #1 mariohm, 08.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    So, befolge seit Beginn des neuen Jahres meinen neuen Vorsatz: Ernährungsumstellung auf gesund. Mache nun 3x die Woche Cardio zusätzlich und bin etwas skeptisch, ob ich mich soweit richtig ernähre um das Fett wegzubekommen. Ist mein erster richtiger EP überhaupt.

    Grundumsatz habe ich ausgerechnet: ca. 2500 kcal.
    Mit Kaloma habe ich einen Plan aufgestellt, der natürlich variiert, aber immer im ähnlichen kcal Bereich liegt: 2500 kcal davon 68 g Fett, 300 g KH und 193 g Eiweiß.

    Eine kurze Übersicht, über das, was ich esse:

    Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse zu Hause vor der Berufsschule, 2 Scheiben Vollkornbrot in der Berufsschule mit Putenbrust auf dem Brot wahlweise Tomate oder Gurke. Variiere mit Margarine (Omega 3 haltig) und Frischkäse (Magerstufe)

    In der Schule gibts noch einen Apfel bzw. Banane.

    Mittags: Wahlweise 250 g Seelachs oder Hähnchenbrustfilet in Kombination mit etwas Vollkornreis/Vollkornnudeln/Wildreis und Leisamen + unterschiedliches Gemüse (Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomate, Gurke, Möhre, Kidney oder grünen Bohnen) ohne Saucen einfach natur in wenig Rapsöl angebraten.

    Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Putenbrust. Danach noch 250 g Magerquark mit Obst (Mandarine, Kiwi, Apfel, Banane)

    Zwischendurch gibts nen gesalzenen Reiscracker, Thunfisch, Früchte Müsli mit fettarmer Milch oder Naturjoghurt oder ab und an nochmal Gemüse oder Obst.

    Getränke: Wasser oder Saftschorlen

    Wie sieht das aus? Ich fürchte ich nehme trotzdem noch zu wenig Eiweiß zu mir und zuviel KH oder geht das so in Ordnung?

    Was sollte ich verändern?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dein Ernährungsplan sieht auf den ersten Blick eigentlich ganz rund aus.

    Versteh ich dich richtig, du möchtest abnehmen? Dann musst du ein Kaloriendefizit fahren. Wenn dein Verbrauch bei 2.500 kcal liegt, solltest du ca 2.000kcal zu dir nehmen.
     
  4. #3 mariohm, 08.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Abnehmen wird unumgänglich sein in einer Defi denke ich. Mein Ziel ist hauptsächlich den KFA von 17% (3-Falten Formel, Durchschnitt von 5 Messungen) auf unter 10% zu bekommen und nebenbei ein neues Bewusstsein für gesunde Ernährung zu entwickeln.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Oooops, hätte vielleicht mal die Überschrift lesen sollen.

    Dann musst du auf jeden Fall deine Ernährung so umstellen, dass du ein Kaloriendefizit von ca 300 bis 500 kcal hast.

    Ich würd die Aufteilung so ändern, dass du ca 50% Eiweiß, 30% KH und 20 % Fett zu dir nimmst.
     
  6. #5 mariohm, 08.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Oha, dann muss ja doch noch einiges umgestellt werden. Also auf 2000-2200 kcal runter und dann die Gewichtung verändern. Momentan habe ich in etwa

    35% Eiweiß, 53% KH und 12% Fett. Jetzt frag ich mich nur, wie ich das umbiegen soll.

    Vollkornnudeln/Wildreis weglassen und ne Dose Thunfisch (in Wasser) pro Tag und ne Schale Hüttenkäse pur Löffeln und anstatt 250 g Fisch oder Pute oder Hähnchenbrustfilet 400g? Oder wie bekommt man das am einfachsten hin?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das war jetzt nur ein Vorschlag von mir. Du kannst auch deine Aufteilung lassen und nur den Gesamtumsatz verringern. Da musst du halt auch probieren, womit du besser zurechtkommst bzw. worauf du besser ansprichst.
     
  8. #7 mariohm, 08.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Gut, dann sag ich Dir mal einen lieben Dank für die Tipps.

    lg
     
  9. #8 mariohm, 17.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Hier mal meine erste Bilanz. Zur Erklärung: Das Gewicht wurde morgens nach dem Frühstück gewogen und der KFA wurde mit der 3-Falten Formel im Durchschnitt von 5 Messungen errechnet. In Klammern steht jeweils die % oder kg Zahl, die ich jeweils zur letzten Messung verloren habe. Zu Erwähnen ist, dass es schon hart ist an den ganzen gewohnten Lebensmitteln vorbeizugehen und nur 1x die Woche zu refeeden. Hätte mir die erste Defi nicht so "schwierig" vorgestellt. Aber man beißt sich so durch.

    Vor Beginn der Defi:

    Datum: 03.01.08
    KFA: 17,5 %
    Gewicht: 81,5 kg

    Nach der 1. Woche:

    Datum: 10.01.08
    KFA: 14,3 % (- 3,2 %)
    Gewicht: 78,6 kg (- 2,9 kg)

    Nach der 2. Woche:

    Datum: 17.01.08
    KFA: 12,64 % (- 1,66 %)
    Gewicht: 77,6 kg (- 1,0 kg)
     
  10. #9 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn man täglich Sport macht, kann man schon genau den Grundbedarft ohne Sport verzehren, da man Pi-mal-Daumen-mäßig ;) 500kcal beim Sport verbraucht.

    Für eine Defi halte ich die Ernährung nicht für geeignet, zu wenig Eiweiß, viel zu viel Kohlenhydrate, ich glaube der Gewichtsverlust geht stark zu Lasten der Muskeln!
     
  11. #10 mariohm, 17.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Danke für den Einwand. Noch ist nichts zu spät. Was würdest du umstellen an dem Plan? Kannst du mir konkrete Tipps geben?
     
  12. #11 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn man es von der Disziplin her schafft, würde ich komplett auf die klassischen KH-Träger (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und andere Getreideprodukte) verzichten, auf Zucker usw. sowieso. Das ist dann noch keine Ketose, da man eine gewisse Menge KHs durch Gemüse, Obst und Laktose zu sich nimmt.

    Auf der anderen Seite sollte mehr mageres Fleisch oder Thunfisch rein, da beides Lebensmittel sind, die im wesentlichen aus Protein und Wasser bestehen, d.h. keine KHs und kaum Fett enthalten. Wenn man genug Protein verzehrt kann man die Diät u.U. verschärfen, ohne dass Muskeln abgebaut werden.

    Die Aufteilung von Andy ist relativ harmlos, das kann jeder schaffen, wenn man es richtig krachen lassen will, sollte man mit den Carbs runter gehen, z.B: 20% Fett, 65% Ew, 15% KHs.

    Wenn man sich auch normalerweise gesund ernährt (d.h. bis zu 1g Fett/kg sind die KHs die wesentliche Größe in einer Diät, da man mit dem Fett nicht mehr viel runter kann, ohne dass es ungesund wird. Aus diesem grund halte ich Low-Fat Diäten für unsinnig, sie eignen sich nur für Leute die normalerweise zu viel Fett verzehren, dann ist es aber auch ein normal-Fett Diät. Ich würde die 0,5g/kg beim Fett nicht unterschreiten!
     
  13. #12 mariohm, 17.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Okay, auf Nudeln und Reis etc. könnte ich verzichten. Würde dann halt anstatt 250g Fisch bzw. Pute oder Hähnchenbrustfilet 400 g davon essen. Nur was esse ich dann morgens zum Frühstück, vormittags in der Schule oder abends zum Abendessen? Bisher war das immer Vollkornbrot oder Leinsamenbrot... Hüttenkäse und Thunfisch vermischen und pur Löffeln? Und dann anstatt 2 Pakete (a 500 g) Magerquark pro Woche, dann 4 pro Woche oder mehr?
     
  14. #13 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rechne es dir aus, jenachdem wie deine Ziele sind, brauchst du es auch nicht zu übertreiben. Ich würde nur wirklich darauf achten, mindestens 50% der Kalorien durch Eiweiß zu decken. Und bei den einfach unges. und den mehrf. unges. Fettsäuren jeweils die 10g nicht zu unterschreiten. Zum Frühstück eignen sich Eier ganz gut, Quark mit etwas Wasser cremig gerührt und ein wenig frischem Obst (möglichst geringer GL) schmeckt auch fast wie Fruchjoghurt.

    Ich mache im Moment auch eine Diät, die sieht so aus:

    Sofort nach dem Aufstehen: 30g Whey
    Frühstück: 2 Eier
    Vormittags: 250g Quark
    Mittags: 150g Fleisch + Gemüse
    Nachmittags: 250g Quark
    Abends: 150g Fleisch
    Nachts: 2 Dosen Thunfisch (eine direkt vorm Schlafen die andere in der Mitte zwischen Abendessen und schlafen)
    300-500ml entrahmte Milch über den Tag

    Gelegentlich kommt Salat dazu, wobei ich beim Dressing Süßstoff statt Zucker verwenden werde. Ein Öl muss ich mir noch kaufen, ich mag kein Nussöl, Olivenöl verwende ich schon zum braten, ich werde mich nach einem anderen Öl umsehen, das überwiegend mehrf. unges. Fettsäuren enthält.

    In meinem Blog steht das ganze noch genauer.
     
  15. #14 mariohm, 17.01.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    Deine Diät hört sich ja ganz schön hart an :) So heftig werde ich es nicht durchziehen wollen, aber ich denke, ich werde mal Eier mit einbauen und mehr Quark essen. Die Nudeln kommen dann zur warmen Mahlzeit raus und zum Abend werde ich mal Hüttenkäse und Thunfisch zusammenmischen anstatt Brot. Dann nehme ich nur noch zur Berufsschule 2 Scheiben Vollkornbrot mit (mit Putenbrust).

    Danke für die Anregungen. Salat esse ich immer ohne Dressing, nur mit Gewürzen.

    Rapsöl benutze ich zum Braten und selten mal als Beigabe zum Essen.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erhlich gesagt ist es garnicht so hart, da ich alle paar Stunden etwas esse, und eigentlich nur Kram der langsam verdaut wird, weshalb mein Magen immer voll ist. Die ständige Fresserei beim Aufbau (insbesondere die ganzen KH-Träger) finde ich viel anstrengender. Hähnchen mit Gemüse ist z.B. voll mein Ding und das kann ich 2x täglich essen. Überhaupt Fleisch und Eier sind bei mir ganz vorne dabei, ich empfinde das kaum als Einschränkung.

    So wie ich muss man das auch nicht machen, ich will nur wieder in die Grenzregion rein, von daher muss ich da schon etwas härter an den Speck.
     
  18. #16 mariohm, 04.02.2008
    mariohm

    mariohm Guest

    So der nächste Zwischenstand nach weiteren 2 1/2 Wochen und verbesserter Ernährung nach SBFsons Tipps.

    Nun mit 60% EW, 25% KHs und 15% Fett.



    Nach insgesamt 4 1/2 Wochen:

    Datum: 04.02.08
    KFA: 8,3 % (- 4,34 % Unterschied zur letzten Messung)
    Gewicht: 76 kg (-1,6 kg Unterschied zur letzten Messung)
     
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