Mein 100-Tage-Ziel

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von ManuKa, 30.05.2016.

  1. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Hi,

    wie von f4me vorgeschlagen, starte ich auch mal einen (zunächst unvollständigen) Log.

    Ausgangsbasis Messdaten Wochenende:
    Samstag: 71,3 kg, 18,8 % Fett, 38,7 % Skelettmuskelmasse
    Sonntag: 71 kg, 18,8 % Fett, 38,6 % Skelettmuskelmasse

    Ziel: 1 kg Muskelmasse zulegen in 100 Tagen, Zwischenziel bis Ende Juni ca. 300 g.

    Kalorien: Ziel > 3000 kcal/Tag (mit 2700 kcal habe ich im Mai abgenommen)
    Das Decken des Kalorienbedarfs mit „sauberen“ Kalorien macht mir schon Mühe

    Eiweiß: Ziel > 150 g/Tag
    --> klappt problemlos

    Training heute:
    Kniebeuge:
    3x10 mit 32 kg Kettlebell
    --> Umstieg auf Langhantel angestrebt, da Kettlebell schwer zu halten

    KH-Bankdrücken:
    18 kg pro Hantel
    12 WDH, 9 WDH, 6 WDH
    --> leichte Steigerung gegenüber letzter Woche mit bestenfalls 11 WDH, 8 WDH, 6 WDH

    Latzug eng: Gewicht heute auf 52,5 kg erhöht

    Bizeps Curls sitzend:
    12 kg
    12 WDH, 8 WDH, 6 WDH

    Beim Rest der Übungen habe ich mir die WDH’s nicht gemerkt.
    Soweit zum Anfang
     
  2. AdMan

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  3. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Training letzten Mittwoch ok. Letzten Freitag nicht so gut wegen Kopfweh.

    Gewicht am WE nach dem Aufstehen:
    72,3 kg

    Heute beim Training einen Finger zwischen 2 x 20 kg KHs gequetscht, musste daher Training abbrechen. Hoffentlich geht es Mittwoch wieder.
     
  4. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
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    130
    :ok:Hey grüß dich! Das mit den Fingern klingt ja echt übel, gute Besserung dir schon mal! Es freut mich aber sehr, dass du uns an deinem Vorhaben teil haben lässt. Viel Erfolg und halt uns auf dem Laufenden
     
  5. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Letzten Mittwoch Zwangspause wegen dem gequetschten Finger. Letzte Woche insgesamt schlecht gelaufen.
    Werte vom WE:
    Sa: 71,5 kg, 18,6 % Fett; 38,9 % Skelettmuskelmasse
    So: 72 kg, 18,8 % Fett; 38,8 % Skelettmuskelmasse

    Letzten Freitag und heute dann einen Ersatz-Trainingsplan, bei dem keine Belastung auf den Ringfinger wirkt. Heute ein super Gefühl beim Training gehabt.
    Hier die Werte von heute:
    Beinpresse: 120 kg 3x10 WDH
    Butterfly: 55 kg
    Seilzug für Rücken (Gewicht ungekannt)
    Trizeps Press: 22,5; 20; 17,5
    Bizeps Curls: mit 14 kg-Hantel 2*10 WDH geschafft, persönliche Bestwert.
    Bauch Schräg und Bauch gerade an Geräten

    Insgesamt merke ich, dass ich viel weniger schwitze als bei dem normalen Trainingsplan mit Kreuzheben, LH-Rudern etc anstatt den o.g. Isos. Trotzdem macht mir der Ersatz-Plan spaß.
    Mein Problem ist, so glaube ich, den kcal-Bedarf „sauber“ zu decken. Um das 100-Tage Ziel zu erreichen, muss ich jetzt Gas geben.

    P.S. Danke für das nette Feedback, f4me. Ich halte euch auf dem Laufenden ;)
     
  6. f4me

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    230
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    130
    schöne werte! gute besserung mit deinem finger ;)
     
  7. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Weiterhin Ersatzplan...
    Training letzten Mittwoch und Freitag ohne erwähnenswertes, aber so weit ok.

    Training heute etwas halbherzig wegen Zeitmangel.

    Werte von Samstag: 72,4 kg
    Sonntag: 71,5 kg
     
  8. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    wo sind denn werte und übungen? ;)
     
  9. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Da kommen sie schon ;)

    Am Mittwoch weitestgehend den ursprünglichen Plan gemacht
    - Kh bankdrücken wieder bei 2×20 kg, 3×10 wdh.
    Kniebeuge derzeit noch nicht wegen Schmerzen im unteren Rücken (vielleicht auch Nieren?). Mit > 30 hat man offenbar ständig wehwehchen ;)

    Heute das Training wie Mittwoch, aber ohne rückenübungen , da ich gestern kanu fahren war.

    Das Gewicht pendelt so um 72 - 72,5 kg.
    Der Fettanteil steigt die letzten 1-2 Wochen laut meiner Wage Richtung 20 %. Sollte sich das bestätigen, bin ich etwas ratlos. Vielleicht wieder sauberer Essen, weniger KH o.ä.
    Mal die Werte vom WE abwarten.
     
  10. f4me

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    problemchen haben wir alle :mrgreen: frag mal die qualitätsinvaliden amano oder MICH ;)

    hast du denn deine ernährung weiter hoch gehalten trotz weniger sport? dann wäre es kein wunder, dass du etwas zugenommen hast ;)
     
  11. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Das kann schon sein, der erstzplan mit Isos verbrennt sich weniger Kalorien.

    Hier noch die werte vom WE:
    Sa: 72,3 kg; 19,2 % fett; 38,6 %Skelettmuskelmasse
    So: 72,7 kg; 19,5 % fett; 38,4 % Skelettmuskelmasse
     
  12. f4me

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    Warste am Sonntag vor dem Messen auch Schachten? :mrgreen:
     
  13. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Ich weiß zwar nicht, was "schachten" ist , aber ich wiege mich direkt nach dem aufstehen ;).

    Die Woche Urlaub, daher Training daheim.
    Mache einen Split Oberkörper/Unterkörper aus zeitgründen pro training.

    Gestern:
    30 min joggen
    Liegestütze
    flys
    lh rudern
    Military Presse
    Bizeps curls mit lh
    trizeps mit lh


    Heute:
    Kniebeuge
    ausfallschritte
    Diverse bauchübungen

    Heute leichten muskelkater am Rücken seitlich

    Weiterhin 3100 kcal, aber versuch, KH's zu verringern
    Im Urlaub bewege ich mich deutlich mehr, daher sollte der Fettanteil nicht weiter steigen
     
  14. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Vorgestern wieder Oberköper und gestern wieder Beine + Bauch trainiert wie oben beschrieben.
    Heute leichten Muskelkater in den Beinen.
     
  15. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Nun noch einen Überblick zum 1. Monat meines 100-Tage Plans.

    Training: nur 1 Training ist im Juni ausgefallen durch die Finger-Verletzung. Allerdings waren die Trainings dadurch tw. etwas improvisiert

    Ernährung: - recht konsequent die 3100 kcal versucht einzuhalten, allerdings mit großer „Messungenauigkeit“
    - teilweise unsauber die kcal gedeckt (z.B. mit Bier während der Deutschland-Spiele ;))

    Werte Gestern: 72,5 kg, 18,6 % Fett, 39 % Skelettmuskelmasse
    Heute: 72,1 kg, 19,5 Fett, 38,2 % Skelettmuskelmasse

    Hier die Entwicklung der Skelettmuskelmasse (immer ein Mittelwert von Samstag + Sonntag früh gemessenen Werten)
    Start Woche 0 (Mittelwert vom 28./28.5): 27,5 kg Skelettmuskelmasse
    Woche 1: 27,9 kg
    Woche 2: 28 kg
    Woche 3 + 4 +5: 27,9 kg
    Die Werte sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da sie merklich von Tag zu Tag schwanken

    Fazit: Guter Start in den Monat, dann leider zurückgefallen

    Ziel Juli: Entwicklung von Anfang Juli fortsetzen mit neuem Trainingsplan und verminderter Kohlenhydrat-Zunahme
     
  16. ManuKa

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    Gestern daheim so gut die möglich den neuen TP gemacht. Heute ganz leichten Muskelkater im Rücken.
     
  17. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Heute habe ich den neuen Plan bekommen. Diskussionsgrundlage war der Plan aus dem anderen thread.
    Ausfallschritte (statt Kniebeuge)
    statt kreuzheben zunächst als vorbereitung ne Übungen für den unteren Rücken mit bw (Name vergessen)
    Kh bankdrücken
    Kh rudern
    latzug (statt Klimmzüge)
    Kh Military press
    Bauch: Stützposition und dann mit einer Hand nen Ball bewegen
    Für Bizeps und trizeps mache ich am ende nur je einen Satz wie von f4me? empfohlen

    Gegenüber dem letzten messen im Studio +1,4 kg und + 1 % fett
     
  18. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    ausfallschritte statt kniebeugen erschließt sich mir nicht...
    statt kreuzheben erst hyperextensions nehme ich an...joa okay...klingt als wären deine trainer zu faul dir die richtige technik beizubringen ;) aber es wäre glaube ich gestrecktes kreuzheben gewesen, also auch eine beinbeugerübung...DAFÜR brauchst du dann auch einen ersatz!
    warum latzug statt klimmzug? bekommste noch keine hin? ansonsten ist frei eigentlich besser als latzug...
    military press gibt es nicht mit kh...meinst du dann im sitzen einfach schulterpresse? denn military press ist mit lh und stehend!

    wie lange brauchst du denn für den plan? wenn du noch swhr viel zeit hast kannste auch 2 sätze machen...
     
  19. ManuKa

    ManuKa Handtuchhalter

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    Mit den AusfallSchritten bin ich auch noch nicht ganz glücklich. Es ging darum, die LH zu vermeiden (Zeit, platz, vergügbarkeit).

    Die Übung für den unteren Rücken ist mit nem Gymnastikball:
    Schultern auf dem Ball, Körper parallel zum Boden. Dann Becken zum Boden und wieder hoch.

    Klimmzüge schaffe ich keine 10, vielleicht eher 4 oder 5. Ich teste es morgen mal.

    Military press ist genau gesagt mit kettlebell. Stehe und drücke 2 kettlebell hoch.

    Trotz der fraglichen Punkte sicher mein bisher bester Plan. Davor wurden mir meist Übungen an Geräten gezeigt (in bisher jedem Studio).
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Fitterfit, 05.07.2016
    Fitterfit

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    Bankdrücken (in kg):
    87
    Mir ist etwas unklar was du genau für ein System trainierst!?
     
  22. ManuKa

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    @ fitterfit: bin nicht sicher, was du meinst
    Ich trainiere 3x Woche gk Plan mit 3x10 wdh.; 30-60 s pause zwischen den Sätzen

    Heute habe ich mal Klimmzüge getestet. Ich schaffe im ersten satz 6-7. Das sollte reichen, um latzug zu ersetzen, was ich damit mache.
    ansonsten rücken und arme nicht trainiert, da morgen wieder kanu angesagt ist.

    Training heute:
    Ausfallschritte: Koordination noch nicht optimal
    Kh bankdrücken: 2x 20 kg; 8, 8 und 4 wdh
    unter rücken: 3x10 bw
    Bauch: 3×10 pro seite
     
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