Mein 100-Tage-Ziel

Trotz beginnender erkältung super Gefühl beim Training gehabt

Ausfallschritte 12 kg 3x12 wdh
Rotatoren Training
Nackendrücken 2x8 kg, 3x11 wdh
Kh bankdrücken 18 kg 3x8wdh
brust Seilzug 2 Sätze
Kh rudern 18 kg 3x 11 wdh
latzug 45 kg 3x8
Trizeps einarmig Seilzug 3x10
Bizeps dito
unterer rücken bw + 5 kg, 3x 10 wdh
Bauch an 2 Geräten für gerade und schräge BM 3x10 bzw 2x10 pro seite

Werte heute morgen
72,3 kg
38,9 % Skelettmuskelmasse
fett vergessen

 

Training wie am Mittwoch außer:
Bauch: bw Übung
2 Sätze Bizeps und trizeps

Mehr wdh beim Nackendrücken

Gegen Ende hat sich die Erkältung bemerkbar gemacht

 

Heute nur leichtes Training für den unterkörper. Erkältung ist zwar nur leicht, aber das dachte ich letzten Freitag auch...

Der Juli lief zwischendurch ziemlich schlecht. Steigender Fettanteil bei konstantem Gewicht trotz training 3 mal die Woche.
seit ich die Zufuhr auf 2700 kcal gesenkt habe, bessert sich die Lage aber etwas.
Trotzdem ist das 100 Tage Ziel kaum noch zu packen.

 

Wieder fit.

Heute etwa wenig Zeit
Ausfallschritte 12 kg , 3 × 13 wdh
Rotatoren Training
Nackendrücken kettlebell 2x8 kg, 3x13 wdh
Kh bankdrücken 18 kg; 3x8 wdh
Seilzug für brust 2 sätze
Kh rudern 20 kg, 3x10 wdh
latzug 45 kg 2x8 wdh
Bizeps und trizeps je 2 Sätze
Bauch am Gerät 2 Sätze

 

Heute tw. Gewicht erhöht:
AS 3x15 wdh, 12 kg
Rotatoren
Nackendrücken 2 sätze mit 2x 12 kg, 1 satz mit 2x 8 kg
Kh bankdrücken wie gehabt
Seilzug für brust: eine Stufe hoch (auf 5); 2 sätze mit 10 wdh
Kh rudern wie gehabt
latzug 2 sätze mit 47,5 kg, je 10 wdh
Bizeps und trizeps je 2 Sätze
Bauch: unterarmstütz, ball mit einer Hand bewegen
unteter rücken bw+7kg, 3×15 wdh

 

Training letzten Montag mehr oder weniger wie immer

Heute
Beinpresse statt Ausfallschritte
3x10 wdh 110 kg
Nackendrücken 2x12 kg, 8, 7 und 2 wdh
Kh bankdrücken 2x 20 kg, 8, 7, 6 wdh
Seilzug für brust 5, 2×10 wdh
Kh rudern 20 kg; 3x10 wdh
latzug 47,5 kg ; 3x8 wdh
2 Geräte für Bauch
unterer rücken bw (variiert)
Bizeps und trizeps je 2 Sätze

 

Da ich seit Monaten stagniere, mache ich einen neuen Versuch, wieder voran zu kommen.
Eiweiß esse ich genug
kcal habe ich schon variiert
Daher teste ich mal bis ende September einen 2er split (ich weis, ist gegen die gängige Empfehlung). Ich habe die Vermutung, dass mir die Regeneration beim gk 3x pro Woche nicht reicht.

TE 1:
Kniebeuge
kreuzheben gestreckt
Ausfallschritte mit gewicht gestreckt über Kopf halten
Nackendrücken mit kettlebell
seitheben
Toes to bar
+ noch so eine ähnlich übung, aber zum halten

TE2:
Kh bankdrücken
Flys
dips
latzug oder Klimmzüge
rudern an gerät
Wieder Bauch

Falls Zeit ist, an einem der tage Bizeps und trizeps

Bin schon sehr gespannt, wie es läuft

 

Achso, l-flys an jedem tag

 

Heute das erste mal Splittraining.
TE 1: rücken und brust
Kh bankdrücken; 12 8 4 wdh mit 18, 20, 22 kg je hantel
brust Seilzug, 12, 12 , 8 wdh, Stufe 4
dips EMOM: 5x 5
2x sätze latzug 47,5 und 50 kg 12 und 8 wdh; 1 satz klimmzüge 4-5 wdh
Hier werde ich wohl auch auf EMOM Klimmzüge wechseln
Rudern an gerät 47,5, 50, 50 kg je ca. 10 wdh; eventuell wieder Wechsel zu Kh rudern
rücken an Seilzug , Stufe 3, 12, 12 8 wdh
bauch: Toes to bar 6 wdh und hollow Position 30 s abwechselnd je 3 mal; hier scheitert es gegen ende an der griffkraft

je 2 Sätze Bizeps und trizeps

Muss mit dem trainer nochmal reden, wieso im plan die Pyramiden bei Gewicht und wdh stehen und ob das Sinn macht

Morgen folgt unterkörper

 

Heute unterkörper

Kniebeuge 45, 47,5, 50 kg 3×12 wdh
war zu leicht

Kreuzheben 2x 20 kg kettlebell 3x12
Probleme mit der Technik gehabt

Ausfallschritte 12 kg 12 kg 7 kg über Kopf halten, 3×10 wdh

Nackendrücken 12, 12, 8 kg 3x10 wdh

Seitheben 2x4 kg, 3x12 wdh

Bauch aus zeitgründen nicht

Muss mich noch auf das neue Training einstellen, ist noch ungewohnt.

 

Hatte gestern und heute doch merklich muskelkater in Beinen und Schultern von Mittwoch. Ich sehe das mal als positiv, da offenbar neue reize gesetzt wurden.

Training heute:
Kh bankdrücken 22 kg, 20 kg, 18 kg, je 8 wdh
Seilzug für brust, Stufe 4, ca. 3x8 wdh
dips emom 5x6 wdh
Klimmzüge emom 4x4
rudern 47 kg 3x8wdh
Seilzug für rücken, Stufe 3, 3x10 wdh
toe to bar 3x6 wdh
Dazu 2 bauchgeräte je 1 satz, da bei Toes to bar zuerst die arme und Schultern schlapp machen
1 satz trizeps
1 satz Bizeps

 

Nachtrag letzte Woche:
Training zuhause da Urlaub.
Montag und Freitag unterkörper, Mittwoch Oberkörper. Samstag Kanu fahren. Allerdings habe ich Zuhause nicht die optimale Ausrüstung und nicht die zeit/ruhe, wie gewünscht.

Trotzdem waren die Fortschritte super.
Werte vom WE:
Ca. 72 kg
< 19 % fett
> 39 % Skelettmuskelmasse
Woher die Fortschritte? Im Urlaub hatte ich mehr Bewegung, mehr Schlaf und weniger Stress, als in einer normalen Woche.

 

Training gestern wieder im Studio

Kh bankdrücken: je 22, 20 & 18 kg, 3×8 wdh
Rotatoren
Seilzug für Brust: Stufe 4, 3x 8-15 wdh
Dips emom 5x7 Stück
Klimmzüge emom 4x4
rudern gerät 50 kg, 47,5 kg, 45; ca 3x 8 wdh
Seilzug für rücken Stufe 3, 8-15 wdh
Toes to bar 6 wdh und Hollow Position 10 - 30 s beides je 3 mal
griffkraft wurde leicht besser denke ich, reicht aber noch nicht für die bauchübungen
je 1 Satz Bizeps und trizeps

 

Heute:

Kniebeuge 55 kg 3x10 wdh
Kreuzheben kettlebell 2x20 kg, 3x10 wdh
Overhead lunches 10 kg 3x15 wdh pro Seite
Rotatoren
Military Press 20 kg? , ca 3x10 wdh (auf langhantel umgestiegen)
Seitheben 2x4 kg , 3x8-14 wdh
Tors to bar 3x6 wdh-> endlich mal Bauch gespürt, nicht nur die unterarme
Bauch am Gerät