Mein 3er bis zur defi

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Potter, 03.01.2007.

  1. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    Moin.
    wollte euch mal meinen 3er split zeigen, hatte vorher einen 5er aber dafür hatte ich dann keine zeit mehr. Ich verteil die tage eigentlich ganz gut verteilt meistens so einen tag pause dazwischen. ich wollte den jetzt so bis März machen und dann halt defi/ausdauer und schnellkraft.

    mo: Brust / Bizeps

    Flachbankdrücken LH 3*10
    Butterfly 2*10
    Schrägbankdrücken KH 3*10
    Kabelziehen über Kreuz 2*10
    Scott Curls 3*10
    Armcurls KH 3*10
    Armcurl am tiefen Bock 3*10

    mi: Beine / Schultern

    Beinpresse 3*10
    Beinbeuger 3*10
    Beinstrecker 3*10
    Kniebeugen 3*10
    Wadenheber stehend 3*15
    Wadenheber sitzend 3*15
    Seitheber sitzend 3*10
    Schulterdrücken 3*10
    Frontheben 3*10

    fr: Rücken / Trizeps

    Kreuzheben 3*10
    vorgebeugtes rudern 3*10
    Klimmzüge 2*10
    Latziehn zur Brust 2*10
    Armstrecker überm Kopf KH 3*10
    Armstrecker am hohen Bock 3*10
    Trizepsdrücken an der Maschine 3*10


    so dazwischen halt pause. ist der von den übungen und den wdh ok?

    danke schonmal


    gruß potter
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 03.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aloha,
    setz die Kniebeugen ruhig an den Anfang des Beinworkouts, denn diese sind die entscheidende Grundübung. Ebenfalls bearbeitest Du 3 mal den Quad (Beinpresse, Beinstrecker & Kniebeugen) und nur einmal den Beinbizeps (Beinbeuger). Wenn Du Kniebeugen machst brauchst Du keine Beinpresse mehr. Baue dafür lieber LH-Ausfallschritte für den Beinbizeps mit ein.

    Ebenfalls solltest Du bei den Grundübungen 4 Sätze machen.
     
  4. urza

    urza Hantelträger

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    bei den schultern würde ich auch wechseln.
    schulterdrücken sollte deine erste übung sein.
    und wenn du zwei komplexübungen für die beine machts (kniebeugen, beinpresse), ganz ehrlich, dann scheiß auf die isolationsübungen beinbeuger und -strecker!
    ich persönlich finde die satzzahl udn wdhs zahl vollkommen ausreichend!!!!!!


    gibt nur ein problem (für mich): du bist erst 16 jahre alt... :roll:
    übertreibs nicht mit den gewichten :shake:
     
  5. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    moin
    sorry hab nich dran gedacht. ich habe die übungen nicht in der reihenfolge aufgeschrieben wie ich sie auch mache...
    werde dann die beinpresse weglassen weil ich da eh schon am ende der gewichte bin (213kg :boese: )

    das mit den gewichten ist eigentlich okay hatte ja auch lange ne grundkraft aufgebaut...

    aber danke schön!

    gruß potter
     
  6. AdMan

    Hi
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