Mein 3er Split für Zuhause

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ande, 11.05.2009.

  1. ande

    ande Newbie

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    So Jungs, hier mal mein Plan für zuhause, angelehnt an Hantelfix's Studio-Plan.



    Montag:
    Brust - Bizeps - Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
    Fliegende 3 Sätze 8 WH
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 WH

    LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
    Hammercurls 3 Sätze 12-8 W




    Mittwoch:
    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-6 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
    Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank 3 Sätze 10-6 WH
    Shrugs/Rudern aufrecht enger Griff* 3 Sätze 10-20 WH

    *was is besser für den Nacken?




    Freitag:
    Beine - Waden - Trizeps:

    Kniebeugen 5 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
    Beinstrecken am Gerät 4 Sätze 10 WH

    Wadenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

    Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
    Einarmiges Armstrecken mit Kurzhantel 3 Sätze 10-8 WH




    Was haltet ihr davon ?

    Grüße, ande..
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Was hast du denn für eine Ausrüstung?

    Sieht aber gut aus.

    Für den Nacken würde ich Shruggs machen. Oder du wechselst wöchentlich ab.
     
  4. ande

    ande Newbie

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    Moin Andy,

    Ich hab ne 3-Fach verstellbare Hantelbank mit:

    Ablage für ne LH
    So dinger für Flyes, wobei ich Flyes mit 2 KH's in der Hand bevorzuge
    und noch ein Beincurler

    Dazu halt ne 120cm LH
    4 KH's
    + Ausreichendes Gewicht, wenn man maximal 65kg drückt brauch ich halt noch so schnell zusätzlich.

    Grüße Ande
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mit den Kniebeugen funktioniert das?

    Falls nicht, geh innen Baumarkt und besorg dir zwei höhenverstellbare Gerüstböcke. Gibst schon ab 20€ pro Stück mit einer Belastbarkeit von 280kg.
     
  6. ande

    ande Newbie

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    Daran hab ich noch gar nich gedacht, ich warte ja noch auf die Ausrüstung bin ma momentan noch n paar Tage im Studio. Bei nem Kumpel hatte ich halt immer einen der hinter mir stande und mir die LH abgenommen hatte als nix mehr ging.

    Ohne so ein Gerüst wird es dann eine Art ungewolltes Schulterdrücken, da ich ja das Gewicht nach vorne holen muss.


    Könnte/dürfte ich an Trainingsfreien Tagen unter der Woche, sprich Dienstag oder Donnerstag bisschen cario machen?
    Bisschen schwimmen mit meiner Freundin wäre geplannt ;)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Solange du es nicht übertreibst, kein Problem, sogar sehr empfehlenswert.
     
  9. #7 Ayersrock07, 12.05.2009
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Also Kniebeugen ohne Gerüst kannst du vergessen... Wenn du auf der Bank 65 Kilo drückst, bekommst du das Gewicht, dass für einen ordentlich Trainingseffekt benötigst niemals umgesetzt (abgesehen davon, dass man, unabhängig von anderen Kraftleistung kein Kniebeugen-adäquates Gewicht umgesetzt bekommt), weder für Frontbeugen, noch für normale.
    Auf lange Sicht benötigst du ne Ablage, für erste wäre ein höheres Volumen beim Kreuzheben wohl auch eine Lösung.

    mfg
     
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