Mein 3er Split. Gut? Schlecht? Verbesserungsvorschläge?

Diskutiere Mein 3er Split. Gut? Schlecht? Verbesserungsvorschläge? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; 3er Split - Masse Aufwärmen vor jedem Training: 10-12 Minuten - Laufband Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch Brust: Bankdrücken LH am Gerät (1-2...

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  1. #1 hllywd, 18.08.2008
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    hllywd Eisenbieger

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    3er Split - Masse

    Aufwärmen vor jedem Training: 10-12 Minuten - Laufband

    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:
    Bankdrücken LH am Gerät (1-2 Sätze)
    Bankdrücken KH am Gerät (1-2 Sätze)
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken LH (3 Sätze)
    Fliegende (3 Sätze)

    Bizeps:
    Armcurl am tiefen Block / Armcurl mit LH (3 Sätze)
    Scott-Curls (3 Sätze)
    [Armcurl am Gerät (einarmig) / Armcurls mit KH (3 Sätze)]

    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)




    Tag 2: Beine, Schultern, Nacken

    Beine:
    [Kniebeugen (3 Sätze)]
    Beinpresse am Gerät (3-4 Sätze)
    Beinstrecken am Gerät (3 Sätze)
    Beincurl am Gerät (3 Sätze)

    Schultern:
    Seitenheben (3 Sätze)
    Delt's / Seitenheben vorgebeugt (3 Sätze)
    Frontdrücken / Frontheben (3 Sätze)

    Nacken:
    Shruggs mit 2KH (3 Sätze)
    Rudern einarmig (3 Sätze)




    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken:
    [Klimmzüge (3 Sätze)]
    Kreuzheben (3 Sätze)
    Weites Latziehen (3 Sätze)
    Rudern am Gerät (3 Sätze)
    Rudern aufrecht am Kabelzug / Rudern aufrecht mit 2KH (3 Sätze)
    Rudern vorgebeugt auf Schrägbank 2KH (3 Sätze)

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze)
    Armstrecken über Kopf LH / French Press LH (3 Sätze)
    [Trizepsstrecken mit Seil (3 Sätze)]

    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)





    Die Wiederholungen liegen bei 15-20, bei manchem Übungen auch 12.
    Ich weiß an Tag 1 und 3 sind viele Übungen drinne, aber ich schaffe sie in 1 - 1 1/2 Stunden.

    MfG Ruben



    P.S.: Jetzt besser? bzw. gut?
     
  2. #2 Anonymous, 18.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    tausche beinpresse gegen kniebeuge aus un für brust sin zu viele übungen
     
  3. #3 hllywd, 18.08.2008
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    Sonst ist alles ok?
     
  4. #4 chanky, 18.08.2008
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    chanky Hantelbankwärmer

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    für Rücken noch Kreuzheben :)
     
  5. #5 hllywd, 18.08.2008
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    ...wie siehts aus, ist der zweite TP besser?
     
  6. #6 Anonymous, 18.08.2008
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    Anonymous Guest

    Nö, da fehlt immernoch Kreuzheben ;)
     
  7. #7 hllywd, 18.08.2008
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    Tag 3, Rücken, Übung 4... da steht doch Kreuzheben?
    Welcher TP ist denn besser? ^^
    Oder soll ich vllt. alle 2-3 Wochen zwischen denen Wechseln? ^^
     
  8. #8 Teddy Bruschi, 18.08.2008
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    Teddy Bruschi Foren Held

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    Kreuzheben an den Anfang vom Rückentraining.
     
  9. #9 hllywd, 18.08.2008
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    und jetzt?
     
  10. #10 dudemaster, 18.08.2008
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    dudemaster Hantelträger

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    masse = schwere freie grundübungen mit niedrig wh (schweres gewicht) aber wegen deines alters weiss ich nich ob mans schon machen sollte
     
  11. #11 Andy82, 19.08.2008
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    Ich würde dir empfehlen, noch bei einem Ganzkörperplan im Kraftausdauerbereich zu bleiben.

    Die Bandrücksätze am Gerät würde ich rauswerfen. Lieber einen Satz echtes Bankrücken mehr.

    Hier würde ich mindestens eine Übung streichen und auf maximal 6 Sätze gehen

    Kniebeugen fehlen
    Bei 3 Übungen für die Schultern würde ich das Frontheben durch Frontdrücken und das Delts (was auch immer das sein mag) durch vorg. Seitenheben ersetzen.

    Viel zu viel. 1 Übung mit 3 Sätzen reicht völlig aus.

    Kann man so lassen, evtl würde ich noch Klimmzüge als erste Rückenübung einbauen und dafür eine Rudervariante streichen.

    Siehe Bizeps
     
  12. #12 hllywd, 19.08.2008
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    Danke für eure Tipps.
    Ich mache die Gewichte immer nur so hoch, das ich immer 15 Wiederholungen schaffe und früh. beim 2. Satz 15WH's mit MV schaffe.
    Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach einem GK Plan, aber alle meine Bekannten die selbst trainieren und auch mein Trainer meinen, das ich nach 2 Monaten mit nem Splittraining anfangen kann.

    Dann Streich ich mal ein paar Sachen (bei den Armen), vllt. kannst du dann ja nochmal drüberschauen Andy. ;)




    JETZT BESSER??? bzw. gut???
     
  13. #13 Andy82, 19.08.2008
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    Du hast ja jetzt noch mehr Übungen bei den Armen??? Poste mal den Plan so, wie du ihn jetzt vorhast, in einem neuen Post. Ich blick da nicht so ganz durch, mit den Klammern und dem kursiven.
     
  14. #14 hllywd, 19.08.2008
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    Was in den eckigen Klammern steht ("[]") würde ich nur machen, wenn ich viel Zeit übrig hab (fahr meistens mitm Bus...).
    Wenn ein Slash ("/") zwischen zwei Übungen ist, mache ich nur eine von den zwei Übungen.
     
  15. #15 Andy82, 19.08.2008
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    Closed, da in neuem Thread der überarbeitete Plan steht.
     
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