Mein 3er Split. Gut? Schlecht? Verbesserungsvorschläge?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 18.08.2008.

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  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    3er Split - Masse

    Aufwärmen vor jedem Training: 10-12 Minuten - Laufband

    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch


    Brust:
    Bankdrücken LH am Gerät (1-2 Sätze)
    Bankdrücken KH am Gerät (1-2 Sätze)
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken LH (3 Sätze)
    Fliegende (3 Sätze)

    Bizeps:
    Armcurl am tiefen Block / Armcurl mit LH (3 Sätze)
    Scott-Curls (3 Sätze)
    [Armcurl am Gerät (einarmig) / Armcurls mit KH (3 Sätze)]

    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)




    Tag 2: Beine, Schultern, Nacken


    Beine:
    [Kniebeugen (3 Sätze)]
    Beinpresse am Gerät (3-4 Sätze)
    Beinstrecken am Gerät (3 Sätze)
    Beincurl am Gerät (3 Sätze)

    Schultern:
    Seitenheben (3 Sätze)
    Delt's / Seitenheben vorgebeugt (3 Sätze)
    Frontdrücken / Frontheben (3 Sätze)

    Nacken:
    Shruggs mit 2KH (3 Sätze)
    Rudern einarmig (3 Sätze)




    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch


    Rücken:
    [Klimmzüge (3 Sätze)]
    Kreuzheben (3 Sätze)
    Weites Latziehen (3 Sätze)
    Rudern am Gerät (3 Sätze)
    Rudern aufrecht am Kabelzug / Rudern aufrecht mit 2KH (3 Sätze)
    Rudern vorgebeugt auf Schrägbank 2KH (3 Sätze)

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze)
    Armstrecken über Kopf LH / French Press LH (3 Sätze)
    [Trizepsstrecken mit Seil (3 Sätze)]

    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)





    Die Wiederholungen liegen bei 15-20, bei manchem Übungen auch 12.
    Ich weiß an Tag 1 und 3 sind viele Übungen drinne, aber ich schaffe sie in 1 - 1 1/2 Stunden.

    MfG Ruben



    P.S.: Jetzt besser? bzw. gut?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 18.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    tausche beinpresse gegen kniebeuge aus un für brust sin zu viele übungen
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Sonst ist alles ok?
     
  5. chanky

    chanky Hantelbankwärmer

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    für Rücken noch Kreuzheben :)
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    ...wie siehts aus, ist der zweite TP besser?
     
  7. #6 Anonymous, 18.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nö, da fehlt immernoch Kreuzheben ;)
     
  8. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Tag 3, Rücken, Übung 4... da steht doch Kreuzheben?
    Welcher TP ist denn besser? ^^
    Oder soll ich vllt. alle 2-3 Wochen zwischen denen Wechseln? ^^
     
  9. #8 Teddy Bruschi, 18.08.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Kreuzheben an den Anfang vom Rückentraining.
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    und jetzt?
     
  11. #10 dudemaster, 18.08.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    masse = schwere freie grundübungen mit niedrig wh (schweres gewicht) aber wegen deines alters weiss ich nich ob mans schon machen sollte
     
  12. Andy82

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    Ich würde dir empfehlen, noch bei einem Ganzkörperplan im Kraftausdauerbereich zu bleiben.

    Die Bandrücksätze am Gerät würde ich rauswerfen. Lieber einen Satz echtes Bankrücken mehr.

    Hier würde ich mindestens eine Übung streichen und auf maximal 6 Sätze gehen

    Kniebeugen fehlen
    Bei 3 Übungen für die Schultern würde ich das Frontheben durch Frontdrücken und das Delts (was auch immer das sein mag) durch vorg. Seitenheben ersetzen.

    Viel zu viel. 1 Übung mit 3 Sätzen reicht völlig aus.

    Kann man so lassen, evtl würde ich noch Klimmzüge als erste Rückenübung einbauen und dafür eine Rudervariante streichen.

    Siehe Bizeps
     
  13. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Danke für eure Tipps.
    Ich mache die Gewichte immer nur so hoch, das ich immer 15 Wiederholungen schaffe und früh. beim 2. Satz 15WH's mit MV schaffe.
    Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach einem GK Plan, aber alle meine Bekannten die selbst trainieren und auch mein Trainer meinen, das ich nach 2 Monaten mit nem Splittraining anfangen kann.

    Dann Streich ich mal ein paar Sachen (bei den Armen), vllt. kannst du dann ja nochmal drüberschauen Andy. ;)




    JETZT BESSER??? bzw. gut???
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du hast ja jetzt noch mehr Übungen bei den Armen??? Poste mal den Plan so, wie du ihn jetzt vorhast, in einem neuen Post. Ich blick da nicht so ganz durch, mit den Klammern und dem kursiven.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Was in den eckigen Klammern steht ("[]") würde ich nur machen, wenn ich viel Zeit übrig hab (fahr meistens mitm Bus...).
    Wenn ein Slash ("/") zwischen zwei Übungen ist, mache ich nur eine von den zwei Übungen.
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Closed, da in neuem Thread der überarbeitete Plan steht.
     
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