Mein 3er Split! Kritik/Anrgeungen?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jack the ripper, 30.11.2008.

  1. #1 jack the ripper, 30.11.2008
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

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    also ich habe meinen Plan jetzt nochmal überarbeitet und will den ab nächster woche so durchziehen:

    TE 1: Brust, Trizeps

    1. KH-Schrägbankdrücken(12-15/10/9/8)
    2. Flachbankdrücken
    3. negativ Schrägbankdrücken
    4. Butterfly/Fliegende/Cablecross(3*12-15)
    5. Dips(3*8-12)

    1. Überkopfheben und/oder Skullcrusher
    2. Trizepsdrücken am Kabel(3*12-15)


    TE 2: Rücken, Bizeps

    1. Kreuzheben
    2. LH- Rudern vorgebeugt
    3. Latziehen weit zur Brust
    4. T-Bar Rudern und/oder KH-Rudern
    5. Schulterheben

    1. LH-Curls und/oder Hammercurls
    2. Konzenrationscurls(3*12-15)

    TE 3: Beine, Schultern

    1. Kniebeugen
    2. Beinstrecken
    3. Beincurls
    4. Wadenheben(5*20)

    1. abwechselndes Frontheben
    2. aufrechtes SZ-Rudern
    3. Nackendrücken


    also wenn nicht anders angegeben mache ich immer einen aufwärmsatz mit 12-15 wdh(ca. 50% vom 1. satz) und dann 10/9/8, nicht bis zum mv.

    würde mich freuen wenn ihr mir dazu noch was sagen könntet ;-)

    dankeschön!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein paar Fragen:

    1. Was soll das Mega-Volumen bei der Brust?
    2. Warum weiter Lat-Zug zur Brust
    3. Warum fehlen Klimmzüge im Untergriff
    4. Warum ist das Volumen beim Rücken geringer als bei der Brust?
    5. Was ZUR HÖLLE machen die Schultern bei den Beinen
    6. Warum ist das Volumen bei der größten Muskelgruppe (Quad) so hoch wie bei der kleinsten (Bizeps).
    7. Was soll das Frontheben?
    8. Warum Nackendrücken, und warum ist das am Ende?
     
  4. #3 jack the ripper, 30.11.2008
    jack the ripper

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    1. weil brust ne schwachstelle ist und ich aufbauen will
    2. weil ich für klimmies noch nich bereit bin dachte ich wäre die beste alternative
    3. s. 2
    4. das volumen ist doch nicht geringer?
    5. ich hatte einen rücken,schulter,bizeps tag aber rücken und schulter an einem tag war mir zu viel so war das meine alternative
    6. gute frage^^
    7. streichen oder alternative?
    8. für die deltamuskeln und bei der reihenfolge bei den schultern war ich mir leider wirklich nicht sicher!

    also aufjedenfall danke für die antworten würde mich freuen wenn du oder auch wer anders mir sagen kann was ich dann daran ändern sollte..danke!
     
  5. #4 Testobolan, 30.11.2008
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    5. Viele viele Leute machen das so. Ich sehe da keine Schwierigkeiten nach dem kompletten Beintraining noch mal die Arme ein bisschen mitzubelasten für das Schultertraining.
    Was spricht dagegen, die Schulter zu trainieren? Abgesehn das die Beine die größten Muskeln sind?
     
  6. #5 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Ok ist gebongt, wenn du die Sätze nicht zum Versagen ausführst, kannst du auch 15 machen, ich würde trotzdem eher empfehlen weniger Übungen zur forcieren.

    2. Dann mach den Lat-Zug auch eng im Untergriff, ist wesentlich besser.

    4. Doch ist es. Du hast insgesamt 5 Druckübungen, sowie eine Brust-Iso drin, allerdings nur 3 Zugübungen. Kreuzheben ist primär eine Unterkörper-Übung.

    5. Wenn Rücken und Schultern zu viel ist, wie können dann bitte Beine und Schultern nicht zu viel sein. Das kann nur der Fall sein, wenn die Beine vernachlässigt werden, was hier definitiv der Fall ist.

    6. Ändern! Als Anhaltspunkt für ein ausgewogenes Training: Das Volumen der 4 großen Muskelketten sollte gleich hoch sein. D.h. UK-Druck (Quad), UK-Zug (Beinbizeps, unterer Rücken), OK-Druck (Brust, vorder Deltas, Trizeps), OK-Zug (Rücken, hintere Deltas, Bizeps) sollten jeweils die gleiche Satzzahl verpasst bekommen.

    7. Streichen

    8. Erst die Grundübung, das wäre Military-Press (Nackendrücken schnell vergessen...). Dann je nach Aufteilung entweder aufrecht Rudern oder Seitenheben.


    @Testobolan

    Richtig, eine entschärfte Version des Discopumpens. Es wird eigentlich kein Wert auf die Unterkörperentwicklung gelegt, weshalb die Beine nicht ordentlich trainiert werden, was ermöglicht da dann noch etwas dranzupacken. Jemand der schonmal einen ausgewogenen Unterkörper / Oberkörper 2er Split trainiert hat weiß, dass es ehr eine Veranlassung gibt den Unterkörper aufzusplitten als den Oberkörper. Die gesamten Beine sind selbst in einem 2er Split schon der größere Tag, weshalb Push/Pull gegenüber UK/OK ausgewogener ist. Jetzt teilen wir auf 3 Einheiten auf und nicht nur dass wir, unausgewogenerweise die ganzen Beine an einen Tag packen, nein, wir packen auch noch was vom Oberkörper dazu, was man selbst in einem 2er nicht tun würde.

    Wenn wir für jede Kette 10 Sätze machen, hätten wir insgesamt 40 Sätze. In einer Push/Pull/Beine Aufteilung würde das 10 Sätze Push, 20 Sätze Beine und 10 Sätze Pull bedeuten. Wenn wir Kreuzheben aus dem Unterkörper rausnehmen und zu dem Rücken packen, hätten wir z.B. 10 Sätze Push, 15 Sätze Beine, 15 Sätze Pull, wobei der Beintag dennoch die größte Belastung darstellt. Etwas viel Blöderes als von dem Push-Tag jetzt noch etwas zum Beine Tag zu verlagern kann ich mir eigentlich nicht vorstellen.

    Wenn man dem Unterkörper allerdings 10 Alibi-Sätze im Vergleich zu 40 Oberkörpersätzen verpasst, dann sieht das ganze natürlich anders aus. Das ist dann allerdings ziemlich Disco.
     
  7. #6 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du meinst wohl bei den 5 Übungen Zug
    :wink:
     
  8. #7 jack the ripper, 30.11.2008
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    5. mein rücken training powert eben mein ok aus und so finde ich es für mich einfacher die schultern dann eben am uk tag zu machen und nicht zusammen mit rücken und bizeps...
    und ob das jetzt disco ist oder nicht ist mir egal denn ich gehe nicht in die disco^^also ich mache das nicht weil ich meine beine nich trainieren will sondern weil es einfach erfahrungsgemäß für mich besser war.

    4. brust werde ich erstmal so lassen,eventuell einfach negativ bd weglassen.

    was sollte ich denn dann deiner meinung nach am rücken training für übungen einbauen/austauschen?
    ich finds ja auch logisch das es ein kritikpunkt ist wenn man eine weitaus größere mg(rücken) weniger intensiv trainiert als eine kleinere(brust) aber weiß nicht was ich dann für übungen machen soll...

    6. gleiches problem...welche übungen?

    8. okay dann als erstes military press und dann aufrechtes rudern...und das reicht für die schultern? was ist an frontheben verkehrt?



    danke für die antworten :-)

    gruß

    jack
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Testobolan, 30.11.2008
    Testobolan

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    Gut, wenn man das so liest und drüber nachdenkt, klingt es ziemlich logisch. Hehe- Hab endlich mal eine Erklärung dafür bekommen.

    Danke Sbfson ;-)
     
  11. #9 jack the ripper, 01.12.2008
    jack the ripper

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    hi...

    wäre nett wenn mit vllt jemand sagen könnte, wie ich konkret die übungen umstellen sollte oder welche übungen rein.zb für quad!
    hab auch kein problem meine beine zu splitten...bin 3 mal in der woche im studio und der rest ist variabel...aufjeden will ich ein relativ hohes volumen für brust und rücken...

    danke

    jäck
     
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