Mein 3er Split so ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Batze, 12.09.2008.

  1. Batze

    Batze Foren Held

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    So, ich hab mir jetzt mal nen paar 3er Splits rausgesucht und mir dann nen eigenen zusammengestellt.

    Und jetzt bräuchte ich nurnoch euren Segen :mrgreen: :

    Hier ist MEIN TEIL ;) :

    Tag1: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch

    Klimmzüge ( 3 Sätze )
    Rudern vorgebeugt ( 3 Sätze )
    Rudern am Gerät mit engem Griff ( 3 Sätze )
    Shruggs/Rudern aufrecht ( 3 Sätze ) w.w
    SZ-Curl ( 2 Sätze )
    KH-Curl ( 2 Sätze )
    Bauch

    Tag2: Brust / Schultern / Trizeps

    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken LH (3 Sätze)
    Dips (2 Sätze)
    Schulterdrücken (3 Sätze)
    Seitenheben (2 Sätze)
    KH Frensh Press (2 Sätze)
    Push-downs am Kabelzug (2 Sätze)


    Tag3: Beine / Waden / Bauch

    Kniebeugen ( 3 Sätze )
    Beinpresse ( 3 Sätze )
    Beincurl ( 2 Sätze )
    Beinstrecker ( 2 Sätze )
    Wadenheben (100er Satz)
    Bauch

    So alles ok oder kann ich noch was verbessern bzw. ändern?

    Thx

    MfG Micha
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 12.09.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Also ich kann dich nur warnen, dass dein Brust-Schulter-Trizeps Tag extrem heavy und frustrierend werden kann.
    Vorermüdung schön und gut - aber du hast dort 3 Muskelgruppen, die mit drückenden Übungen bearbeitet werden drin!

    Ansonsten kannst du das natürlich so machen.

    Beim nächsten Plan muss dann noch Kreuzheben rein, für 25 wdh eignet sich das aber nicht wirklich ;)
     
  4. Batze

    Batze Foren Held

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    Hmm... wie meinst das mit frustrierend?^^

    Welche zusammensetzung wäre noch gut?
     
  5. #4 Philipp, 12.09.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Wenn du schon kein KH drin hast, was bei der WDH-Zahl auch nit so viel sinn macht, dann bau beim Rückentag noch Hyperextensions ein.
    MFG Flipp
     
  6. Batze

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    Jop ok. Aber das ist ja eigentlich die perfekte Zusammensetzung von den Muskelgruppen an den einzelnen Tagen, wenn ichs anders mach, dann hab ich immer Übungen drin die Muskeln trainieren die nicht dran sind.

    Sollte ich einfach beim Brust Schulter Trizeps Tag weniger Sätze oder weniger Übungen machen?

    Oder was gibt es sonst noch für gute Zusammensetzungen?
     
  7. #6 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst Rücken, hintere Schulter, Trizeps, Bauch / Beine, Waden Schultern / Brust, Bizeps, Bauch trainieren.

    Da wird dann Bizeps, Trizeps und Schulter jeweils einmal als Synergist und einmal als Agonist trainiert.
    Vorteil davon wäre, dass du für Bizeps, Trizeps und Schulter höhere Gewichte nehmen könntest, da der Muskel an den jeweiligen Tagen nicht vorermüdet ist. Während du z.B. an nem Brust Tag beim Frenshpress 15kg schaffen würdest, wären das vll an nem Tag ohne Vorermüdung 17,5 - 20kg bei gleicher Wiederholungszahl.
     
  8. Batze

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    Ah ok danke. Aber dann trainier ich doch manche Muskeln öfters wie einmal die Woche?

    Achja, wo ist der Nacken?
     
  9. #8 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hab ich auch eben gesehn, der käme natürlich noch zum Rücken.

    Aber du kannst dein Training auch so gestalten, wie du es geschrieben hast. Am besten probierst du einfach mal 2 Wochen lang deinen Plan aus und wenn du damit zu recht kommst lässt du ihn so. Für mich war die Umstellung von GK auf Split schon sehr extrem, weshalb die Belastung schon so sehr viel größer war.

    Und zu dem Thema, dass dann manche Muskeln mehrmals die Woche trainiert werden: Das geht bei Bizeps, Trizeps und Schulter schon in Ordnung, solange diese einmal nur als Synergist (Hilfsmuskel) tätig sind. Hantelfix hat auch mal geschrieben, dass er diese Aufteilung für sehr sinnvoll hält. Dein Rückenstrecker wird ja auch am Rückentag und am Beintag belastet.

    Wichtig ist nur, dass du dein Training im Falle der von mir genannten Aufteilung so legst, dass du nicht z.B. Montags den Rücken und den Trizeps trainierst und Mittwochs dann die Brust, wenn der Muskelkater noch im Trizeps steckt. Gleiches gilt für die andere Muskeln
     
  10. Batze

    Batze Foren Held

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    Ja ok gut, dann werd ich ich zuerst mal deine Aufteilung nehmen, sonst wirds mir denk doch zu heftig^^. Kann ich bei Rücken, hintere Schulter, Trizeps , Nacken, Bauch die hintere Schulter auch weglassen, sonst wirds doch viel zu lange. Oder kann ich Nacken du Bizeps und Brust tun?
     
  11. #10 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also allgemein gehört der Nacken zum Rücken und sollte deshalb auch am Rückentag trainiert werden.

    Die hintere Schulter habe ich deshalb zum Rückentag empfohlen, da sie beim Nacken mittrainiert werden kann und mir wurde das ganze von Nuclear so empfohlen, da diese beim Rücken sehr stark beansprucht wird und bei einem extra Training am "Schultertag" dann ein zweites mal intensiv belastet würde.

    Allgemein könnte in Rückentag dann z.B. so aussehen:
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt
    Ruderm am Gerät

    Vorgebeugtes Seitheben / Aufrechtes Rudern
    Shruggs

    Frenshpress
    Push Downs

    Den Rückenstrecker könntest du mit Hyperextensions jetzt zwar noch darein packen, würde ich persönlich dann aber eher am Beintag nach Kniebeugen machen, da dein Rückenstrecker bei Kniebeugen schon ordentlich vorbelastet wird und somit seine Ladung mit 3 Sätzen Hyperextensions ordentlich bekommen würde.
     
  12. Batze

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    Ok danke^^. Wieso hast du die Muskelgruppen in deinem Plan anders aufgeteilt?
     
  13. #12 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab mir gerade nochmal den Plan angesehen, den ich dir geschickt habe. So hatte ich nur zu beginn trainiert. Die Handgelenke hab ich am Beintag nach 2 Wochen etwa weggelassen und dafür die Schultern zu den Beinen gelegt.

    Die Übungen waren fast identisch, die Aufteilung, mit der ich am besten zurecht kam, war dann so:
    Montags: Brust, Bizeps, Bauch
    Mittwochs: Beine, Schultern, Waden
    Freitags: Rücken, hintere Schulter+Nacken, Trizeps, Bauch

    Du musst mal sehen, wie du am besten klar kommst. Der beste Plan bringt dir nichts, wenn er dir persönlich nicht zusagt. Ich hab auch lange rumprobiert, bis ich dann letztendlich genau bei dem geblieben bin. Wenn du z.B. den Plan, den ich dir geschickt habe so ausprobieren würdest, wäre wichtig, dass du die Übungen, mit denen du gar nicht klar kommst austauschst und die Tage so legst, dass du MK technisch keine Probleme bekommst.

    Ich schick dir mal noch ne PN, weil ich eben gesehen habe, dass ich da doch noch bissel was abgeändert hatte.

    Was mich mal interessieren würde: Mit wie vielen Wiederholungen trainierst du eigentlich? No Pain hat was von 25 geschrieben, davon sehe ich in deinem Beitrag aber irgendwie nix
     
  14. Batze

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    Jop, ich bleib brav bei 20-25 Wh. Danke dir ;)
     
  15. #14 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ui ui 20-25 Wiederholungen^^ Naja viel Spaß.

    Ich hab mich an die etwas niedrigeren WHs gewagt. Allerdings ist das was du machst vernünftiger :mrgreen:

    PS: Wenn du deinen Trizeps im Laufe der Zeit etwas mehr strapazieren willst, dann mach doch Dips aufrecht anstatt einer anderen ersten Trizeps Übung, ist immerhin ne BWE Übung die schon ordentlich reinhaut
     
  16. Batze

    Batze Foren Held

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    Ok danke für den Plan, werde noch nen paar Übungen ändern aber sonst bleibt er gleich. Wieso, was hast gegen 20-25 Wh? Ist das härter wie 8-12? Auf die Kondition gehts auf jeden mehr^^.
     
  17. #16 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja härter würd ich nicht sagen, zieht aber die Länge der Trainingseinheit in die Länge. Und manche Übungen wie Hammercurls, die ich z.B. gerade so 15 mal schaffe killen mich ab der 12. Wiederholung^^ Bei niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungen kommt dann wahrscheinlich so ein ähnlicher Brenneffekt wie bei den Waden... ;)

    Aber du kannst ja den Split mal mit 20-25 Wiederholungen beginnen und in nem Monat oder so, wenn du das überhaupt willst, auf 20-15 Wiederholungen runtergehen.
     
  18. Batze

    Batze Foren Held

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    Ah ok sehen wir dann. Is der Plan so jetzt ok?^^:

    Montags: Brust, Bizeps, Bauch
    Brust
    LH Bankdrücken ( 3 Sätze )
    KH Schrägbankdrücken ( 3 Sätze )
    Butterfly ( 3 Sätze )
    Bizeps
    SZ-Curls (3 Sätze )
    Hammercurls ( 3 Sätze )
    Bauch


    Mittwochs: Beine, Schultern, Waden
    Beine
    Kniebeugen ( 3 Sätze )
    Beinpresse ( 3 Sätze )
    Beincurl ( 2 Sätze )
    Beinstrecken ( 2 Sätze )
    Schulter
    Schulterdrücken KH ( 3 Sätze )
    Seitheben ( 3 Sätze )
    Waden
    Wadenheben ( 100er Satz )

    Freitags: Rücken, hintere Schulter+Nacken, Trizeps
    Rücken
    Klimmzüge ( 3 Sätze )
    Rudern Vorgebeugt ( 3 Sätze )
    Rudern am Gerät ( 3 Sätze )
    h. Schulter+nacken
    Vorgebeugtes Seitheben ( 2 Sätze )
    Langhantelshruggs ( 3 Sätze )
    Trizeps
    Frenshpress ( 3 Sätze )
    Armstrecken am Kabelzug ( 2 Sätze )
     
  19. #18 Teddy Bruschi, 12.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Ich würde die Schultern zum Brusttag packen, wird sonst zu viel mit den Waden und Beinen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Batze

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    Dann müsste ich aber den Bauch zum Beintag packen, weil ich sonst beim Brusttag viel zu viel hab. Wäre das so besser?
     
  22. #20 Teddy Bruschi, 12.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Ich an deiner Stelle würde die hinteren Delta´s gar nicht isoliert trainieren, weil die Beim Rückentraining schon genug beansprucht werden.

    Bauch kannste dann beim Brust und Rückentag machen, das passt schon !
     
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