Mein 3er Split so ok?

Tag 1 : Brust - Schulter - Bizeps Bauch

Tag 2 : Beine - Waden

Tag 3 : Rücken - Nacken - Trizeps Bauch

Passt schon, Bauch kann man in jeder 2ten Trainingseinheit machen. So mach ichs auch nur halt das is Bi un Trizeps vertauscht hab.

 

Grundlegend gesagt sind 45-60 Minuten zwar eine gute Zeit, mit 75 Minuten bist du allerdings auch noch gut dabei. Bei 80-90 Minuten sollte man versuchen zu kürzen, bis dahin geht das aber in Ordnung.

Du kannst natürlich auch die Schulter zur Brust legen, ich hab dir das so vorgeschlagen, wie ich am besten damit zurecht kam.
Allerdings würde ich Seitheben auf 2 Sätze beschränken.

Ansonsten finde ich, dass du den Plan so machen kannst. Ich habe ihn so gemacht, was daraus wurde kann man in der Galerie sehen.

Wenn du merken solltest, dass der Beine, Schultern, Waden Tag zu lange ist, dann kannst du auch mal ausprobieren Beinstrecken und Beinpresse wöchentlich zu wechseln, da bei beiden Übungen der Beinstrecker ordentlich belastet wird.

 

Wenn du mit Beine/Schultern/Waden klar kommst kannst du ihn definitiv machen. Wenn du merkst, das ist zuviel, sofort Schultern zum Brusttag noch dazu.

Trotzdem bin ich der Meinung du solltest dich schonmal langsam ans Kreuzheben ranwagen, viel Gewicht wirst du eh nicht nehmen können, weil du ja im 20-25 bereich bist. Also kannst du nich viel falsch machen. Grader Rücken, Körper anspannen anspannen und abgeht die Luzi.

 

Allerdings besteht die Gefahr bei Kreuzheben mit 25 Wiederholungen, dass er im 2ten oder dritten Satz unkonzentriert ist und nicht mehr alle Wiederholungen sauber ausführt.

Da würde ich eher beim Kreuzheben zu 12-15 Wiederholungen raten, die dann aber mit einem Gewicht, dass er wirklich locker 12-15 mal schafft. Also weder bis zum Muskelversagen, noch bis zur Erschöpfung. Quasi eher zum Lernen der Bewegung. Gegen einen zusätzlichen Satz Hyperextensions spricht ja nichts.

Bezüglich deines Beintages, der gefällt mir so gut, außer dass du Beincurls doch mit 3 Sätzen trainieren solltest. Da wäre es sinnvoller Beinstrecken ganz rauszustreichen, durch Beinpresse zu ersetzen oder mit Beinpresse im Wechsel zu machen, als beide Übungen auf 2 Sätze zu reduzieren.
Dein Beinbeuger wird bei Kniebeugen und Beinpresse am allerwenigsten mittrainiert, weshalb die Priorität von Beincurls deutlich höher ist als die des Beinstreckens.

 

Würde auch eher sagen, Beinbstrecken mit Beinpresse abzuwechseln, da dein Beinbeuger deutlich weniger belastet wird, als Quadtrizpes unn co.

Zum Kreuzheben geb ich dir Recht Metalfan, er kann ja auch nur einen Satz mit 20-25 Wdh machen, damit er lernt den Körper unter Spannung zu halten, und nen geraden Rücken zu machen.

Und dann halt 3 Sätze Hyperextensions machen.

 

Joa so ginge es auch Ich hatte mit 3x10 bei 25kg Gesamtgewicht angefangen, das war zwar Anfangs natürlich nicht wirklich ein Gewicht, dass den Muskel gereizt hat, dafür kam mit der Zeit die Bewegung in meinen Schädel.

 

Hyperextensions dann noch rein, bis du Kreuzheben richtig drauf hast. Ansonsten kannste das so machen.

 

Ich würde es wie eigentlich Kreuzheben auch an den Anfang packen.

 

Ja, Oberkörperheben an den Anfang, der Rückenstrecker sollte beim Rückentraining immer als erstes trainiert werden.

 

Also ich denke die Lösung, jedes zweite Mal Kreuzheben in einem Satz durchzuführen macht durchaus Sinn. Du kannst den Split so auf jeden Fall jetzt erstmal 3 Monate machen und du wirst denke ich bei deinen Disziplin erstrebenswerte Erfolge erzielen