Mein 3er-Split Trainingsplan.

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von kaNe1337, 05.05.2009.

  1. #1 kaNe1337, 05.05.2009
    kaNe1337

    kaNe1337 Hantelbankwärmer

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    Hallo, hier mein 3er-Split, mit der Bitte diesen zu bewerten!
    Zu mir: Ich bin 20 Jahre alt, trainiere seit einem halben Jahr und habe ein Hüftproblem links (Fehlstellung und Arthrose) das mir ein ordentliches Bein-Work-Out verbieten. Die Beine trainiere ich beim Fahrradfahren und mit Übungen von der Krankengymnastik.
    Ich mache im Moment eine AD um für den Sommer noch was runter zu bekommen. 5-6x die Woche fahre ich morgens 45-60min auf dem Hometrainer.

    Folgendermaßen soll mein Training gesplitet werden:

    MO: Brust, Bizeps
    MI: Rücken, Bauch
    FR: Schultern, Trizeps
    SA: evtl etwas Beintraining an Geräten/ Bauch/ unterer Rücken

    Tag 1:

    Brust:
    Bankdrücken 12, 10, 8
    Schrägbankdrücken LH 3x 8-12
    Fliegende schräg KH 12,10,8
    (Kabelcrossover 3x10) (oder reicht das schon für die Brust?)
    Bizeps:
    Einarmige Armcurls auf Schrägbank 12, 10, 8
    LH-Curls 3x8-10
    Hammercurls 1x8-10

    Tag 2:

    Rücken:
    Klimmzüge (Neutraler Griff)
    Latzug 12, 10, 8
    LH-Rudern vorgebeugt auf Schrägbank 3x8-10
    KH-Rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
    Kreuzheben 2x6-8 (Da wäre eine hüftschonendere Übung super)
    vorgebeugtes Seitheben 2x10-12

    Unterer Rücken und Bauch:
    Situps mit angezogenen Beinen / angehobenen Beinen
    Hyperextension
    Adlerschwünge

    Tag 3:

    Schulter:
    Nackendrücken mit KH 3x10-12
    Seitheben 3x10-12
    Stehende L-Flys 3x10-12
    Trizeps:
    Arnold Dips
    Trizepsdrücken mit Seilzug (Seil und Stange) jeweils 3x8-12

    Tag 4 (optional):

    Schonendes Beintraining

    Unterer Rücken und Bauch:
    Situps mit angezogenen Beinen / angehobenen Beinen
    Hyperextension
    Adlerschwünge


    Vielen Dank fürs Bewerten und die Kritik

    LG
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. moins

    moins Eisenbieger

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    Ich hoffe ich hab nix übersehen... Was die Wiederholungen betrifft hab ich nix geändert, sieht aber eh schon ziemlich gut aus.

     
  4. #3 kaNe1337, 05.05.2009
    kaNe1337

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    Vielen Dank fürs Bearbeiten!!! :ok:
    Kann ich dann so nach dem Plan trainieren oder gibt es noch etwas, was man verändern sollte?

    LG kaNe
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Nein, das ist Frontheben. Frontdrücken ist wie Nackendrücken, nur halt vor dem Kopf.

    Seitenheben vorgebeugt ist ein Grenzfall, geht aber meines Wissens mehr auf die Schultern. Würds deswegen entweder nur normales Seitenheben machen oder wöchentlich wechseln. Seitenheben mach ich 2x15.. Die Übung mit höheren Wiederholungszahlen, da's die Schulter ziemlich stark beansprucht. Mach vielleicht Frontdrücken mit 3x10, Aufrecht rudern das Selbe, und Seitenheben und Shruggs 2x15. So mach ichs auf jedem Fall. Falls du Beine jetzt doch ein bissal machen kannst:

    [Kniebeuge] => wenns eben nicht geht weglassen
    Beinpresse
    einbeinig Beinstrecken

    Beinbeuger zweibeinig
    Beinbeuger einbeinig

    Wadenheben sitzend => Andere Variationen wären Wadenheben im Stehen mit LH, was du wahrscheinlich nicht machen kannst, und Wadenheben in der Beinpresse, normalerweise reicht aber auch schon eine Übung.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kreuzheben und Hyperextensions solltest du evtl mit deinem Arzt durchsprechen, da bei diesen Übungen die Hüfte auch belastet wird.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 kaNe1337, 05.05.2009
    kaNe1337

    kaNe1337 Hantelbankwärmer

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    Hyperextensions sind nicht das Problem, die sind essenziell für mich da meine Wirbelsäule durch die Fehlstellung in der Hüfte schief ist. Daher muss ich die Übungen für unteren Rücken umbedingt machen um die Muskulatur zu stärken.
    Kreuzheben werde ich mal sehen ob das geht. muss ja nicht mit so viel Gewicht sein und dafür mit mehr WH. ich denke ich werde noch auf jeden Fall Adlerschwünge reinnehmen, sollte ich beim Kreuzheben merken das mir die Übung nicht gut tut. Ich merke relativ schnell was ich machen kann und was nicht.

    An sonsten kann ich morgen anfangen nach dem Plan zu trainieren? Freue mich schon extrem drauf :D
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dann leg mal los :mrgreen:
     
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