Mein 3er Split Trainingsplan

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  1. #1 Elduder, 08.04.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    moin,

    da ich die letzten Monate einen GK Plan trainiert habe, steige ich jetzt auf einen 3er Split um und würde gerne eure Meinung dazu hören.

    Montag: Brust/Bizeps/Waden

    Bankdrücken flach LH
    1. Satz 20kg 15wh (Erwärmung)
    2. Satz 25kg 10wh
    3. Satz 25kg 8wh
    4. Satz 30kg 8wh
    5. Satz 30kg 6wh

    Bankdrücken schräg LH
    1. Satz 25kg 10wh
    2. Satz 25kg 8wh
    3. Satz 25kg 8wh
    4. Satz 25kg 6wh

    Fliegende flach KH
    1. Satz 10kg 10wh
    2. Satz 15kg 8wh
    3. Satz 15kg 6wh

    Bizeps Curls LH
    1. Satz 7,5kg 15wh (Erwärmung)
    2. Satz 10kg 10wh
    3. Satz 13kg 6wh
    4. Satz 13kg 6wh

    Curls Konzentration KH
    1. Satz 5kg 10wh
    2. Satz 5kg 8wh
    3. Satz 5kg 6wh

    Wadenheben mit Langhantel
    1. Satz 15kg 10wh
    2. Satz 25kg 15wh
    3. Satz 30kg 12wh

    Bauch
    2 Satz Crunch 20wh
    2 Satz Schräg Crunch 20wh
    2 Satz Beinheben 20wh

    Dienstag: 30min laufen

    Mittwoch: Beine/Trizeps

    Kniebeugen LH
    1. Satz 10kg 10wh (Erwärmung)
    2. Satz 20kg 10wh (Erwärmung)
    3. Satz 25kg 8wh
    4. Satz 30kg 8wh
    5. Satz 35kg 6wh

    Ausfallschritte LH
    1. Satz 25kg 10wh
    2. Satz 30kg 8wh
    3. Satz 35kg 8wh

    Kreuzheben LH
    1. Satz 20kg 10wh
    2. Satz 25kg 8wh
    3. Satz 30kg 8wh

    Arnold Dips
    1. Satz 12wh
    2. Satz 10wh
    3. Satz 8wh

    Frensh Press LH
    1. Satz 10kg 10wh
    2. Satz 12,5kg 8wh
    3. Satz 15kg 8wh

    Bauch
    2 Satz Crunch 20wh
    2 Satz Schräg Crunch 20wh
    2 Satz Beinheben 20wh

    Donnerstag: 30min laufen

    Freitag: Rücken/Schulter/Nacken

    Kreuzheben
    1. Satz 10kg 12wh (Erwärmung)
    2. Satz 15kg 10wh (Erwärmung)
    3. Satz 25kg 8wh
    4. Satz 25kg 8wh
    5. Satz 30kg 6wh

    Vorgebeugtes KH Rudern auf Schrägbank
    1. Satz 5kg 10wh
    2. Satz 10kg 10wh
    3. Satz 10kg 8wh
    4. Satz 12,5kg 8wh

    Vorgebeugtes Seitheben KH
    1. Satz 5kg 8wh
    2. Satz 5kg 8wh
    3. Satz 10kg 6wh

    Schulterdrücken LH
    1. Satz 10kg 12wh (Erwärmung)
    2. Satz 15kg 10wh
    3. Satz 20kg 8wh

    Seitheben
    1. Satz 5kg 8wh
    2. Satz 5kg 8wh
    3. Satz 5kg 6wh

    Bauch
    2 Satz Crunch 20wh
    2 Satz Schräg Crunch 20wh
    2 Satz Beinheben 20wh



    Zur Info: Ich trainiere ausschließlich Zuhause mit Hantelbank, LH und KH (verschiedene Gewichte). Die Übungen habe ich von fitness-xl.de gewählt.

    Sind die (Grund-) Übungen richtig gewählt?

    Was muss ich beachten wenn ich Dienstag und Donnerstags jeweils 30 Minuten Cardio mache? Vorher Kohlenhydrate essen oder eher auf nüchternen Magen?!

    merci
     
  2. #2 abt, 08.04.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    also ich finde den trizeps bei den beinen quatsch, da du erst dein blut inne beine pumpst und dann in den bizeps auserdem solltest du nach ner richtigen beineinheit so am arsch sein das du nix mehr machen willst

    ich würde so splitten:

    Tag1:
    brust/schulter/trizeps/bauch

    Tag2:
    Beine/Waden

    Tag3:
    Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch

    allerdings kannst du acuh Bizeps und Trizeps austauschen, da musst du gucken was dir mehr wachstum bringt :)

    deine satzzahlen bei der brust finde ich etwas viel
    bei trizeps erst die frenchpress dann arnold dips und ich würde sogar die arnold dips gegen 2sätze trizepsdrücken am seilzug austauschen.
    bei der schulter fehlt ganz klar 3sätze schulterdrücken (dann machst du noch 2seitheben und 2vorg. seitheben, dann passts)
    rücken solltest du noch breite klimmzüge auf jeden fall reinmachen.

    wegen der cardio musst halt wissen was du errecihen willst, wenn du es für die allgemeine fitness machst solltest du khs essen wenn du fett abbaune willst auf nüchterenen magen und danach nen proteinshake

    mfg abt
     
  3. #3 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, abt schon gute Hinweise gegeben. Insgesamt ist das Beinprogramm zu dünn, wenn du Kreuzheben am Beintag machst, dann mit gestreckten Beinen oder wöchentlich wechselnd mit Kniebeugen.

    Guck dir mal meinen 3er Split an, der enthält eine ausgewogene Aufeilung und die "guten" Übungen.
     
  4. #4 abt, 08.04.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    ja der 3er split is gut :) der ähnelt mienem doch sehr :P
     
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