Mein 3er-Split überarbeitet!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 21.08.2008.

  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    3er Split - Masse

    Aufwärmen: Vor jedem Training 10-12 Minuten auf dem Laufband.


    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:
    Schrägbankdrücken KH 1 Satz (Aufwärmsatz)
    Flachbankdrücken LH 3 Sätze
    Schrägbankdrücken LH 3 Sätze
    Fliegende 3 Sätze

    Bizeps:
    KH-curls 3 Sätze
    Hammercurls 2 Sätze
    Scott-Curls 3 Sätze (Isolationsübung)

    Bauch:
    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze


    Tag 2: Beine, Waden, Schultern, Nacken

    Beine:
    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beinstrecker 2 Sätze
    Beincurl 3 Sätze

    Waden:
    Fersenheben 1 Satz
    Fersenheben sitzend 1 Satz

    Schultern:
    Seitenheben 2 Sätze
    Frontdrücken 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt oder Frontheben KH 2 Sätze

    Nacken:
    Shrugs 3 Sätze


    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken:
    Rudern vorgebeugt im Sitzen KH oder Rudern vorgebeugt auf Schrägbank KH 1 Satz (Aufwärmsatz)
    Rudern am Gerät eng 3 Sätze
    Weites Latziehn zur Brust 3 Sätze
    Klimmzüge 2 MV Sätze
    Rudern einarmig 2 Sätze

    Trizeps:
    Armstrecken über Kopf KH 3 Sätze
    French Press ßH 3 Sätze
    Trizepsdrücken am hohen Block/Kabelzug 2 Sätze (Isolationsübung)

    Bauch:
    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze


    Weitere Info's:
    Ich habe extra kein Kreuzheben beim Rückentag drinne, weil ich noch Anfänger bin und erst einen GK-Plan beendet habe, mein Trainer sagt ich soll das noch nicht machen.
    Ich habe extra 3 Übungen für Trizeps/Bizeps (bzw. 2 und 1 Iso-Übung), weil ich noch mehr Armvolumen möchte.

    Kann ich mit diesem Plan trainieren?

    Freue mich auf euer Feedback.

    MfG Ruben
     
  2. AdMan

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  3. #2 Twiggy Ramirez, 21.08.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Also für mich gilt: Ohne Banckdrücken (hast du), Kreuzheben und Kniebeugen gibts kein vernünftigen TP.
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ja, aber ich habe ja geschrieben wieso ich Kreuzheben nicht machen will, ich habe gerade erst einen GK-Plan beendet und fange jetzt zum ersten mal Splittraining an, ich habe keine Lust mich zu verletzen, ich habe diese Übung nämlich auch noch nie gemacht, mein Trainer rät mir ja, wie gesagt, auch davon ab.

    Wieso ich die Kniebeugen nicht machen werde, habe ich ja auch geschrieben.
     
  5. #4 Twiggy Ramirez, 21.08.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Gut, auf meinem Trainer höre ich schon lange nicht mehr xD
    Guck dir auf Youtube ein paar Vids über die Kreuzhebe Technik an und probiere es vor dem Spiegel aus.
    Kreuzheben ist einfach die beste Rückenübung weil damit (fast) jede Muskelgruppe erreicht wird. Probiere es mal aus. Ist gar nicht so schwer, da man die Technik schnell drauf hat.

    Ach, und Kniebeugen ist Pflicht. Ich spiele Basketball und arbeite als Straßenbauer und das ist trotzdem in meinem TP drinne. Sry, ist einfach so.
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wie ist denn der TP abgesehen davon, das Kheben und Kbeugen fehlen?
     
  7. #6 Twiggy Ramirez, 21.08.2008
    Twiggy Ramirez

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    Man könnte noch was verfeinern aber man kann ihn mM nach so stehen lassen.
     
  8. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Also ich habe Heute mal Kniebeugen ausprobiert und bin positiv überrascht, ich habe sie jetzt noch mit reingepackt.
    Ist der Plan so jetzt ok? Außer das Kreuzheben fehlt?
     
  9. #8 dudemaster, 22.08.2008
    dudemaster

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    ...immer noch viel zu überladen und ich glaube du wirst es auch nimmer verstehen...habe dir bestimmt schon 5mal gesagt wie der plan aussehen muss und du hast es einfach ignoriert...!
     
  10. #9 Twiggy Ramirez, 22.08.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Das mit dem Überladen stimmt eigentlich.
    Also: Die Arnold Dips können raus.
    Beim Beintag sollte auch eine rausfliegen (Kniebeugen muss aber bleiben).
    Beim Nacken reicht eine Übung da dieser ja schon bei den Schultern mittrainiert wird.
    Rudern am Gerät durch kreuzheben ersetzen.
    Das andere Rudern kann raus.
    Bei mir würdens auch 2 Bauchübungen reichen, da du das ja 2xmal in der Woche machst und dieser Bereich dann noch bei anderen Übungen mittrainiert wird.
     
  11. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wie siehts jetzt aus?
    So habe Einiges gekürzt, so das ich bei den großen MG auf 10 Sätze komme, wie gesagt da ich Anfänger bin möchte ich noch kein Kreuzheben machen.

    Ist der TP jetzt gut so? (Außer Kreuzheben :angry:)
     
  12. #11 Dereine, 22.08.2008
    Dereine

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    schultern und nacken wird halt ziemlich zu kurz kommen
    1.weil der tag zu lang ist
    2.weil die beine doch sehr intensiv sind

    und du brauchst den bauch auch net 2 mal die woche trainieren 1 mal reicht vollkommen

    wegen kreuzheben ich hab da auch vorsichtig angefangen du kannst ja mal ab und zu einfach mit wenig gewichten da des üben
    ist halt wichtig das der rücken grade ist und dann deine fersen auf dem bodem bleiben
     
  13. #12 Anonymous, 22.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Kniebeugen und Kreuzheben solltst du auf jeden Fall mit einbeziehen.

    Brust ist ok aber bei den Bizeps reichen 2 Übungen.Der Bauch ist total überladen.Auch hier reichen 2-3 Übungen.

    Bei den Beinen noch den Beinstrecker mit rein.Die Schultern nimmst du mit zum Brusttag rein.

    Fronddrücken ist nicht erforderlich,da die vordere Schulter beim Bankdrücken mit bearbeitet wird.Dann lieber Seitenheben oder vorgebeugtes Seitenheben mit rein.

    Beim Rücken solltest du das Kreuzheben mit einbeziehen.Das ist eine Königsübung und trainiert fast den ganzen Körper.Latziehen zum Nacken raus und wenn,dann nur zur Brust.Ansonsten Kreuzheben,Klimmzüge,Latzug zur Brust und enges Rudern am Seil oder Gerät.

    Beim Trizeps reichen auch 2 Übungen aus.

    Dann solltest du nicht bis zum Muskelversagen trainieren und bleib in einen Bereich von mindestens 15 Wh pro Satz.
     
  14. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Jungs, ihr seid so geil :mrgreen: :bash:

    Ich hatte bis vorhin noch Beinstrecker drinne, dann meinte Triggy ich soll eine Übung bei den Beinen rausfeuern.
    Andy82 hat zu mir gesagt ich soll Frontdrücken machen.
    Bauch ist geändert.
    Ich mache immer 15 WH's es sei denn ich schaff im 2. oder 3. Satz nur 13 oder 12 wegen MV.
    Bei Klimmzügen mache ich extra MV Sätze, weil ich wenn dann nur echte machen will und da schaff ich denk ich mal höh. 10 pro Satz oder so ;)

    Ich habe extra kein Kreuzheben beim Rückentag drinne, weil ich noch Anfänger bin und erst einen GK-Plan beendet habe, mein Trainer sagt ich soll das noch nicht machen.
    Ich habe extra 3 Übungen für Trizeps/Bizeps (bzw. 2 und 1 Iso-Übung), weil ich noch mehr Armvolumen möchte.

    P.S.: Ich komme jetzt jeden Tag auf gleich viele Übungen bzw. Sätze.
     
  15. #14 Anonymous, 23.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du mußt halt das Gewicht so wählen,das du die 15 Wh normal schaffst.Als Anfänger sollte man gerade rechtzeitig Kreuzheben lernen!

    Mit den Frontdrücken,das war mein Fehler.Kannst natürlich mit reinnehmen und auch da reichen 3 Sätze aus.

    Deine Arme wachsen auch so,denn sie werden oft als Synergist mit bearbeitet.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Twiggy Ramirez, 23.08.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Ist ja auch meine Meinung gewesen. Bei mir reichen auch drei Bein Übungen. Eldiabolo kann doch eine andere Meinung haben.
     
  18. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ahjo gut, ich hab mir jetzt den Plan mit 4 Beinübungen, Kreuzheben und jeweils 2 Armübungen ausgedruckt, ist der Plan jetzt so ok? :-)


    P.S.: Ne Frage, wenn ich bei hantelfix.de gucke, gibts da nur "Schulterdrücken", ist das Frontdrücken? Denn so habe ich es gestern gemacht...
     
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