Mein 3er Split Überarbeitet!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von cristian_caliente, 29.12.2008.

  1. #1 cristian_caliente, 29.12.2008
    cristian_caliente

    cristian_caliente Handtuchhalter

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    So ich hab mir jetzt mal Zeit genommen meinen 3er Split zu überarbeiten und das Volumen gekürzt und mit den Tipps von meinem ersten 3er Split die Trainingstage etwas verändert.
    Alter:
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 113#182113

    Neuer:

    Dienstag: Beine / Waden

    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger

    Waden stehend


    Donnerstag: Rücken / Nacken / Trizeps

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge*
    Latzug eng zur Brust
    Rudern vorgebeugt LH / Rudern sitzend

    Nacken:
    Shrugs LH / KH
    Butterfly Reverse (falls notwendig)

    Trizeps:
    enges Bankdrücken
    Frenchpress mit 1KH*


    Samstag/Sonntag: Brust / Schulter / Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken flach LH
    Schräges Bankdrücken KH
    Cable Cross

    Schulter:
    Schulterdrücken
    Seitheben (Supersatz mit Wenig Gewichten: vorgebeugtes Seitheben)

    Bizeps:
    LH Curl
    KH Curl Hammergriff / Normalgriff*


    Fragen an euch:
    *Welche Klimmzüge sind besser? Enge oder Breite zur Brust, denn ich hab irgendwo gelesen das enge genauso gut sind für den Lat. Bin mir deshalb nicht so sicher.

    *Gibt es fürs French Press mit 1KH eine andere gleichwertige Übung denn ich neige dazu bei der Übung ins Hohlkreuz zu geraten was glaube ich nicht so gut ist.

    *Ist es sinnvoll bei KH Curl Hammergriff und Normalgriff wöchentlich zu wechseln? Ich mein Woche A Hammer... Woche B Normal...??

    Ich danke für eure Antworten =)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 30.12.2008
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    Der Split ist gut.

    Man sagte mal, das enge Klimmzüge die Tiefe des Lats formen - breite dagegen die Breite des Lats.

    Allerdings ist man sich hier nicht mehr ganz sicher, ob es wirklich so ist.

    Frensh Press: Mach es auf einer Bank mit angehoben Beinen oder gleich auf dem Fußboden.

    Curls... Die Übung ist nicht das Wichtigste - wichtig ist, dass du mit voller Intensität trainierst. Ein Wechsel ist aber kein Problem.

    Du kannst ja mal so viele Wh mit Hammer- oder gar Obergriff wie möglich machen und dann sofort und ohne Pause noch mal so viele WH wie möglich mit Untergriff zu machen. Das zwiebelt ordentlich.
     
  4. #3 cristian_caliente, 31.12.2008
    cristian_caliente

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    Okay danke für deine Antworten.
    Zu den Klimmzügen, ich werde einfach mal variieren.
    Zu den French Press und den Curls, werde ich mal alles ausprobieren wie du das meintest. Danke

    Und jetzt ist mir spontan noch eine Frage eingefallen.
    Und zwar hatte ich eine etwas längere Trainingspause, und leider in der Pause nicht richtig darauf geachtet richtig zu essen, und so hat sich in der Zeit ein ganz leichtes Speckpolsterchen am Bauch angesammelt. Es ist jetzt nichts schlimmes jedoch stört es mich ein wenig. Und ich wollte fragen ob es was bringen würde wenn ich nach jeder Trainingseinheit so 10-15min Radfahren oder Laufen würde. So dass das weg gehen würde denn durch dieses leichte polsterchen sieht man die Bauchmuskeln nicht mehr richtig.

    Oder habt ihr ein anderen Vorschlag für mich?
    Danke für die Antworten.
     
  5. #4 Hantelfix, 31.12.2008
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    Kannst du gerne machen.

    Ebenfalls solltest du auch mehr Eiweiß und weniger KH zu dir nehmen.

    Morgens KH etwas Eiweiß - mittags KH und Eiweiß - ab dem Nachmittag immer weniger KH und mehr Eiweiß.

    Wenn sich keine Erfolge einstellen, dann reduziere die Kohlenhydrate.
     
  6. #5 cristian_caliente, 02.01.2009
    cristian_caliente

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    Okay, Danke werde ich machen!

    Danke für die Antworten und die Hilfe.
     
  7. #6 angelo32, 02.01.2009
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    wollte mal fragen ob ich auch die beine mit schultern trainieren kann???Oder ist es besser an 1 tag nur die beine alleine zu trainieren???
     
  8. #7 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn man schon die Vorder- und Rückseite der Beine zusammen trainiert (was nicht wirklich sinnvoll ist) dann sollten sie auf jeden Fall alleine stehen, auch Waden und Bauch z.B. haben danach keinen Platz.

    Beine+Schultern ist ein No-Go.
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    Gewicht (in kg):
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    möglich, im rahmen eines klassischen 3ersplits zb.

    sollte aber ausprobiert werden. ich persönlich bevorzuge ein solotraining der beine. immerhin stellen sie die grösste mg des körpers dar.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Hantelfix, 02.01.2009
    Hantelfix

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    Sehe ich auch so. Bei einem 3er oder 2er ist die Kombination Beine Schultern möglich.

    Ab einem 4er würde ich die Beine allein trainieren.
     
  12. #10 angelo32, 03.01.2009
    angelo32

    angelo32 Hantelbankwärmer

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    ich mache einen 3 split

    montag

    brust bitzep

    mittwoch

    schultern und beine

    und freitag rücken und tripzez
     
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