Mein 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Trigger85, 21.06.2008.

  1. #1 Trigger85, 21.06.2008
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Nach über einem Jahr GK-Training habe ich vor etwa 3 Wochen mit einem Split angefangen, bin aber noch am proben, was die beste Trainigsvariante für mich ist. Ich poste hier mal die Übungen, die ich durchführe:

    1. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken:
    Klimmzüge 3x10 Wdh.
    Oberkörperheben am Gerät 3x20 Wdh.
    Latzug mit engem Untergriff 3x10 Wdh.
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff 3x 8-10 Wdh.

    Trizeps:
    Frensh Press mit SZ-Hantel auf Schrägbank mit engem Obergriff 3x10 Wdh.
    Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block 3x10-12 Wdh.

    Bauch:
    Crunshes auf Negativbank 1x20
    Crunshes auf Negativbank mit gedrehtem Körper 2x1x15
    Oberkörperheben mit gedrehtem Körper 2x2x30

    2. Tag: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:

    Bankdrücken 3x8-10 Wdh.
    Dips 3x10 Wdh.
    Brustpresse 3x8-10 Wdh.
    Fliegende 3x10 Wdh.

    Bizeps:
    Armcurl am tiefen Block 3x8 Wdh.
    Einarmige Armcurls auf einer Schrägbank mit Untergriff 3x8-10 Wdh.
    Hammercurl 3x10 Wdh.
    Curls 3x8 Wdh.
    (davon wähle ich in der Regel immer 2 Übungen aus)

    Bauch:
    Crunshes auf Negativbank 1x20
    Crunshes auf Negativbank mit gedrehtem Körper 2x1x15
    Oberkörperheben mit gedrehtem Körper 2x2x30

    3. Tag: Beine, Schultern, Nacken

    Beine:
    Kniebeugen 3x12 Wdh.
    Wadenheben 3x12 Wdh.
    Beinpresse 3x8 Wdh.

    Schultern:
    Schulterdrücken am Gerät mit Hammergriff 3x8-10 Wdh.
    Seitenheben 3x8-10 Wdh.
    Aufrechtes Rudern 3x10 Wdh.

    Nacken:
    Shrugs 3x10-12 Wdh.

    Vor jedem Training wärme ich mich 5 Min. auf dem Velo ein. Ausserdem schaue ich, dass ich die 60 Minuten nie überziehe.

    Irgendwelches Feedback

    Grüsse
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Viel zu überladen, was die kleinen Muskeln angeht. Fahr bei Bizeps und Trizeps mal auf 2 Übungen runter.

    Beim Rücken würde ich das Oberkörperheben durch Kreuzheben ersetzen und bei den Beinen auf jeden Fall noch Beinbeuger dazunehmen.
     
  4. #3 Trigger85, 21.06.2008
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Und dann für die ausfallenden Übungen was anderes? Oder soll ich dann einfach ein Training mit 6 Übungen durchführen?
     
  5. #4 techniker, 22.06.2008
    techniker

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    Bei kleinen Muskeln wie dem Bizeps oder Trizeps reichen 6-7 Sätze, d.h. 2 Übungen. Beim Rücken sind die 12 Sätze okay, bei der Brust eigentlich auch - wobei ich die Brustpresse rauslassen würde, vllt stattdessen KH-Schrägbankdrücken einbauen.

    Wie sieht das mit der Verteilung auf die Wochentage aus? Trainierst du Tag 1 und 2 direkt nacheinander? Wäre etwas kontraproduktiv, da du den Rücken an Tag 1 trainierst und an Tag 2 den Bizeps...wäre also keine wirkliche Pause für den Bizeps drinne, falls dem so ist. Genauso beim Trizeps, der am 1.Tag isoliert trainiert wird und am 2.Tag dann noch die Brust wachsen lassen soll?

    Und wo sind die Waden? Würde die auf jedenfall trainieren mit Wadenheben...oder so.
     
  6. #5 Trigger85, 22.06.2008
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    Trigger85 Hantelträger

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    Mein Wochenplan sieht in der Regel so aus:

    Dienstag: Rücken, Trizeps
    Mittwoch: Boxtraining
    Freitag: Brust, Bizeps
    Sonntag: Beine, Schultern, Nacken, Bauch

    Oops, da ist mir ein Fehler unterlaufen. Ich mache Beincurls am Gerät und nicht Beinstrecken, wie ich geschrieben habe.
     
  7. #6 Anonymous, 22.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Beincurls belasten die Waden aber auch nur minimal und das auch nur, wenn du diese gezielt einsetzt. Wadenheben ist für ein Wadentraining unumgänglich ;)
     
  8. #7 techniker, 23.06.2008
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Würde Brust und Rücken tauschen. Mir wäre die Pause zu kurz. Wenn ich den Tag vorm Boxtraining intensiv trainiert habe, läuft gar nix ...muss ja nicht bei jedem sein, aber ich finds einfach zu hart!

    Wenn du quasi drei Tage lang nacheinander die Muskeln beanspruchst, ist da überhaupt keine Regnerationszeit.

    zB Dienstags Trizepstraining, Mittwoch Boxen(u.a. Trizeps), Donnerstags Brust(Trizeps als Hilfsmuskel)

    Dienstag: Rücken, Bizeps
    Mittwoch: Boxen
    Freitag: Beine, Schulter/Nacken, Bauch
    Sonntag: Brust/Trizeps

    ?! Was sagen die anderen dazu?

    PS: Wadenheben auf jedenfall machen...hammergeile und effektive Übung für die Waden!
     
  9. T-Män

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    warum reichen denn 2 übungen für die arme? wenn ich nur 2 übungen dafür mache merk ich doch ganix...?
     
  10. #9 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann machst du sie aber mit zu wenig Intensität und, wie es auch gerne der Fall ist, mit eingeschränkter ROM, die oft zu völliger Ineffektivität führt.

    Bizeps und Trizeps sind einfach ziemlich kleine Muskeln. Dem Abduktor gibt doch auch keiner 12 Sätze. Das macht einfach keinen Sinn, weil es zu lokalem Übertraining dieser Muskelgruppe führen würde.
     
  11. T-Män

    T-Män Hantelbankwärmer

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    mit zu wenig intensivität mach ich die auf keinen fall. ich trainier halt so bis zum MV und das dauert halt was... mach jede übung 3 sätze, 8 wiederholungen

    was ist ROM?^^
     
  12. #11 Trigger85, 24.06.2008
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    Trigger85 Hantelträger

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    @techniker: Also drei Tage hintereinander trainier ich ja nie, da musst du dich verschaut haben?! Ich möchte eigentlich nicht Rücken und Bizeps an einem Tag machen, da bei drei von meinen vier Rückenübungen der Bizeps schon belastet wird. Da erachte ich es als sinnvoller, neben dem Rücken noch etwas für den Trizeps zu tun.

    Wadenheben werde ich ab dem nächsten Bein-Tag regelmässig machen. Ist sowieso eine Übung, die ich gern ausführe (jedenfalls lieber als Beincurls). Ich wusste nur nicht, dass WH effektiver ist als BCs.

    Also... ähm, gestern war bei mir der Rücken und der Trizeps dran (da ich momentan in meiner Prüfungszeit bin, mache ich jeden zweiten Tag Krafttraining und habe deshalb einen variablen Wochenplan). Ich habe vier Übungen für den Rücken gemacht, dann noch Armstrecken am hohen Block und die French Press mit SZ-Hantel. Nach diesen zwei Übungen habe ich aufgehört und das Training nach ingesamt sechs Übungen beendet. Hätte eigentlich gerne noch zusätzlich was gemacht... *hust* ;)
     
  13. #12 Anonymous, 24.06.2008
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    Die 6 Übungen sind okay. Ich trainier am Rückentag den Rücken mit 3 Übungen (Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern vorgebeugt mit Langhantel) und das reicht auch für den Rücken. Trizeps bekommt ebenfalls Frenshpress und Armstrecken, wobei die Frenshpress zuerst kommen sollte ;) Ist quasi die Grundübung für den Trizeps.
    Aber wann trainierst du eigentlich deinen Bauch? Den würd ich nämlich am Rückentag noch mit reinnehmen. 6-8 Sätze für den Bauch auf 4-6 Übungen verteilt.
     
  14. #13 Trigger85, 24.06.2008
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    Trigger85 Hantelträger

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    Bauch wäre sinnvoll, dann komme ich wohl gerade auf eine Stunde inklusive Warm-Up. Mach ich ab dem nächsten Mal. =)
     
  15. #14 Anonymous, 24.06.2008
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    Anonymous Guest

    :ok: Und falls du es nicht tust: Dehnen kann auch ganz sinnvoll sein ;) Aber ich weiß nicht wie notwendig es ist, ich machs beim Training selbst immer nur bei den Beinen. Schultern, Brust, etc.. werden immer beim Cardio gedehnt.

    Im Übrigen... SBFson fehlt immer noch :-( Hoffe mal, dass er sich bald wieder blicken lässt
     
  16. #15 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ROM (=Range of Motion)

    Mit eingeschränkter ROM meinte ich, dass man eben nicht die volle Bewegungsamplitude der Übung nutzt, also... schummel! In dem man z.B. bei Bizeps Curls nicht weit nach unten geht.
    Dadurch kann man eine Übung ganz schnell total Ineffektiv machen.
     
  17. #16 techniker, 24.06.2008
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    Stimmt, hab mich verlesen.

    Dennoch Trizepsbelastung Dienstags, Mittwochs und Freitags!

    Ich würde den Trizeps Dienstags komplett rauslassen und evtl noch eine Grundübung ans Brusttraining Freitags hängen...

    Ist ja auch nur meine Meinung^^ Mir wäre DAS für so nen kleinen Muskel einfach zuuuu viel.
     
  18. #17 Trigger85, 28.06.2008
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    Mal eine Frage zum Beintraining: Ich habe hier auf dem Board schon einige Male gelesen, dass keine Muskelgruppe beim Training so viele Hormone ausschüttet wie die Beine (habe ich das richtig verstanden?). Ist es dann sinnvoller, die Beine am Anfang des Trainings oder eher am Schluss zu trainieren? Ist es nicht so, dass die Hormonausschüttung die Leistungsfähigkeit beim Training verringert, so dass es gut wäre, diese Übungen in den letzten 15-20 Minuten durchzuführen? Oder verwechsle ich jetzt etwas?

    Grüsse
     
  19. #18 Anonymous, 29.06.2008
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    Anonymous Guest

    Du sollst die Beine eigentlich an einem Tag isoliert trainieren, ohne andere Muskelgruppen. Beine + Waden ist genug für einen kompletten Trainingstag, somit ist egal, ob am Anfang oder am Ende, da du eh nur die Beine trainierst.

    Dein 3. Tag ist total überladen . . .
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Trigger85, 29.06.2008
    Trigger85

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    Den Bauch habe ich mittlerweile auf die anderen zwei Tage verteilt. Schultern und Nacken (insgesamt 3-4 Übungen für beide Muskeln) mache ich mit den Beinen oder Waden zusammen. Alleine wegen 3-4 Übungen für Beine und Waden würde ich nicht ins Fitnesszenter gehen.

    Ausserdem beantwortet das meine Frage nicht. ;)
     
  22. #20 Anonymous, 29.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Stimmt, beantwortet die Frage nicht. Bin mir da aber auch nichts sicher und möchte nichts Falsches schreiben ;)

    Fakt ist nur, dass ein Beintraining für einen Tag langt, vorallem weil du mit Beinen + Waden eigentlich auch auf gute 45-60 Minuten kommen müsstest. ;)

    Aber dann hoffe ich mal, dass dir jemand deine Frage beantwortet. Nacken würde ich persönlich einen Satz Shruggs am Rückentag machen, das sollte eigentlich reichen und der Nacken gehört ja eigentlich noch zum Rücken ;)
     
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